تغذیه مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن بیشتر

113

PN:0125

 

تغذیه مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن،‌ بازسازی ماهیچه‌ و چربی سوزی ضروری است. این مساله که برای وعده غذایی بعد از تمرین چه چیزهایی و در چه زمانی بخوریم، می تواند تاثیر بزرگی برسلامت بدن داشته باشد. در حقیقت ارتباط کاهش وزن و لاغری با ورزش سال‌هاست که مورد توجه محققین بوده است. ترمیم عضلات و سوخت گیری دوباره، از طریق تغذیه مناسب بعد از تمرین امکان پذیر خواهد بود. خوردن وعده غذایی بعد از تمرین، نه تنها برای سلامت بدن ضروری است، بلکه باعث می‌شود برای ادامه برنامه تمرینی خود در روز‌های آینده، قوای بدنی کافی به دست بیاورید.
برای موثرتر بودن بازیابی قدرت از دست رفته بعد از تمرین، آن هم تمرین‌های روزانه‌ای که بیش از یک ساعت طول می‌کشند، حتما باید وعده‌ای متشکل از پروتئین و کربوهیدرات را در نهایت تا دو ساعت بعد از تمرین مصرف کنید. دراین مقاله، فیتولند تغذیه مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن بیشتر و تقویت قوای بدنی را به شما عزیزان پیشنهاد می‌کند که حتی بعد از خوردن این وعده غذایی، روند چربی سوزی بعد از ورزش، ادامه پیدا خواهد کرد.

 

پروتئین و کربوهیدرات تغذیه مناسب بعد از ورزش برای لاغری

پروتئین و کربوهیدرات تغذیه مناسب بعد از ورزش برای لاغری

بهترین وعده ایده آل برای تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن و لاغری، وعده‌ای است که حداقل ۲۰ گرم پروتئین و بین ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد. کربوهیدرات‌ها برای پر کردن و جایگزین کردن سوختِ عضلات که حین تمرین مصرف کرده‌اید، مناسب هستند. اما نقش پروتئین، ترمیم آن دسته از بافت‌های عضلانی است که در زمان تمرین، آسیب دیده‌اند. فیتولند برای تغذیه مناسب بعد از ورزش‌، خوراکی‌هایی مثل بیسکویت‌های سبوس دار، پنیرکم چرب یا گوشت بوقلمون و موز را توصیه می‌کند. با توجه به اینکه بوقلمون و پنیر کم چرب حاوی پروتئین فراوان هستند و موز هم حاوی کربوهیدرات و پتاسیم است، این وعده غذایی به عنوان یک تغذیه مناسب بعد از ورزش برای لاغری و تقویت قوای بدنی، معرفی می‌شود.

 

مصرف شیر به عنوان تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن و لاغری

شیر به عنوان تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن و لاغری

مصرف شیر برای سوزاندن کالری و چربی سوزی بعد از ورزش بسیار سودمند است. تحقیقات نشان داده اند که کلسیم موجود در محصولات لبنی، می‌تواند افزایش وزن شکمی را کاهش دهد و حتی به کاهش وزن و لاغری کمک کند. اگر هدفتان، حفظ و یا کاهش وزن است، بهتر است در مقایسه با لبنیات پرچرب، لبنیات کم چرب را برای تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن، در سبد غذایی خود قرار دهید. اگر دنبال یک خوراکی شیرین می‌گردید که شیر هم داشته باشد، شیر کاکائو کم چرب هم جزو منابع عالی پروتئین و کربوهیدرات است.

 

مصرف فلفل یک تغذیه مناسب برای کاهش وزن و لاغری

مصرف فلفل یک تغذیه مناسب برای کاهش وزن و لاغری

فیتولند توصیه می‌کند که برای سوزاندن کالری و چربی سوزی بعد از ورزش حتما فلفل تند میل کنید. فلفل‌های تند مثل هالوپینو، حاوی ترکیباتی به نام “کپسایسین” هستند. “کپسایسین” در بدن خاصیت گرمازایی دارد، یعنی دمای بدن را بالا می‌برد که همین امر باعث سوختن کالری بیشتر، می‌شود. “کپسایسین“، چربی سوزی را نیز افزایش می‌دهد که این خاصیت می‌تواند به امر تغذیه بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری به شما کمک کند. اگر تحمل تندی فلفل را دارید، در تغذیه بعد از تمرین، از مقداری فلفل استفاده کنید. مخصوصا اگر تغذیه بعد از ورزش، به شکل ساندویچ باشد. به خاطر داشته باشید که هر چه فلفل تندتر باشد، کپسایسین بیشتری خواهد داشت.

 

برای دریافت آهن، از رژیمی با پروتئین‌‌های کم چرب، پیروی کنید

خوراکی‌های پروتئین‌دار و کم‌چرب مثل بوقلمون و سینه مرغ، غیر از پروتئین، حاوی مقادیر زیادی آهن هم هستند. آهن، جزئی مهم از هموگلوبین است که مسئولیت انتقال اکسیژن، در بدن را دارد. هم چنین آهن چون از کم‌خونی جلوگیری می‌‌کند، باعث بالا ماندن سطح انرژی بدن می‌شود. همانطور که می‌دانید اصلی ترین منبع آهن، گوشت است.
مواد غذایی زیر نیز، جزء منابع آهن هستند:
⦁ عدس
⦁ حبوبات
⦁ غلات کامل
⦁ سبزیجات با برگ تیره مانند اسفناج
می‌توانید برای تغذیه مناسب بعد از تمرین برای کاهش وزن و لاغری، یک ساندویچ بوقلمون یا سینه مرغ همراه با نان سبوس‌دار و اسفناج بخورید. بعد از تمرین بعد از ظهر، یک فنجان سوپ عدس و یا عدسی میل کنید.

 

اهمیت ماهی به عنوان تغذیه مناسب بعد از ورزش

اهمیت ماهی به عنوان تغذیه مناسب بعد از ورزش

ماهی، دیگر منبع غنی از پروتئین است که برای تغذیه مناسب بعد از ورزش، انتخابی هوشمندانه به نظر می‌رسد. ماهی‌‌های چرب، مثل سالمون یا خانواده ماهی‌های تُن، حاوی اسید های چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ چربی اشباع نشده‌ای است که می‌تواند التهابات بدن را کم کند. هم چنین امگا ۳ از طریق محافظت از عروق کرونری قلب، به سلامت قلب کمک می‌کند.
فیتولند برای تغذیه بعد از ورزش برای لاغری و برخورداری از یک وعده سبک و مغذی بعد از تمرین، ساندویچ ماهی مخلوط شده با فلفل تند را توصیه می‌کند.

 

غلات کامل یک تغذیه مناسب بعد از ورزش برای لاغری

برخی تحقیقات نشان داده اند که جایگزین کردن غلات فرآوری شده با غلات کامل، می‌تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد. سندروم متابولیک با علائمی مثل فشار خون بالا، قند خون بالا و چربی زیاد در اطراف شکم شناخته می‌شود.

از طرفی غلات سبوس‌دار، مواد مغذی و فیبر بیشتری نسبت به غلات خرد شده و فراوری شده دارند. مصرف غلات کامل کمک می‌‌کند بدن عملکرد بهتری داشته باشد و بعد از تمرین، بهتر و سریع‌تر به بازتوانی برسد. برای رفع گرسنگی بعد از تمرین‌، می‌توانید پروتئین‌های کم چرب مثل سینه مرغ را به همراه برنج قهوه ‌ای میل کنید.
هم چنین اگر می‌خواهید برای تغذیه مناسب بعد از تمرین از غلات کامل استفاده کنید، گزینه‌های دیگری مثل کورن‌فلکس یا مخلوط جو دو سر با شیر یا ماست کم چرب هم به عنوان تغذیه بعد از ورزش برای کاهش وزن پیشنهاد می‌شود.

 

چای سبز تغذیه مناسب بعد از ورزش برای لاغری

چای سبز تغذیه مناسب بعد از ورزش برای لاغری

مصرف متعادل کافئین، می‌تواند متابولیسم و هم چنین سطح انرژی شما را افزایش دهد و این بدین معنی که شما کالری بیشتری می‌سوزانید.
چای سبز منبع خوبی از کافئین بوده و حاوی آنتی اکسیدانی به نام “اپی گالوکاتچین گالات” است. این ماده تاثیرات مثبتی روی افزایش سوزاندن کالری، دارد. در این رابطه توجه داشته باشید که چای سبز، در مقایسه با قهوه، در سوزاندن کالری موثرتر است.
پس اگر دنبال سوزاندن کالری و چربی‌سوزی بعد از ورزش هستید، بعد از تمرین، قید نوشیدنی‌های ورزشی را بزنید و تشنگی‌ تان را با چای سبز رفع کنید.

 

جایگزینی مایعات، در برنامه تغذیه بعد از تمرین، امری حیاتی است

پس از یک تمرین، بسیار مهم است که مایعات بدن که از طریق عرق، از دست داده اید را دوباره جایگزین کنید. از دست دادن مایعات بدن در طول تمرینات ورزشی، تاثیر منفی بر روی سوخت و ساز فرد دارد. بدین ترتیب مصرف درست مایعات خود یک تغذیه مناسب بعد از ورزش برای لاغری خواهد بود.
گاهی پیش می‌آید که احساس گرسنگی کنید اما در واقع این احساس گرسنگی، بخاطر تشنگی‌ می‌باشد.
سعی کنید قبل، بعد و در حین تمرین کردن، حسابی آب بنوشید تا بدنتان کم آب نشود. اگر تمرین‌تان بیشتر از یک ساعت طول کشید، مطمئن شوید که تغذیه بعد از ورزش، حاوی سدیم باشد تا سدیمِ از دست رفته، در زمان تعریق، مجددا جایگزین شود.
نوشیدنی‌های ورزشی باعث می‌شوند الکترولیت‌‌های از دست رفته مثل سدیم و پتاسیم دوباره جایگزین شوند. از دیگر خوراکی‌هایی که برای پر کردن این الکترولیت‌‌های از دست رفته، مفید هستند و انرژی شما را در طی روز حفظ می‌نمایند، می‌توان به ماست و موز و چوب شور، اشاره کرد.

 

کلام آخر

توجه داشته باشید که برای کاهش وزن و داشتن اندام متناسب، تنها انجام ورزش‌های منظم کافی نیست بلکه رکن اصلی دیگری که باید به آن توجه ویژه داشت، تغذیه بعد از ورزش برای کاهش وزن خواهد بود.
داشتن تغذیه مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن و بازسازی ماهیچه‌ها و چربی سوزی ضروری است. دومین نکته حائز اهمیت در تغذیه بعد از ورزش برای لاغری، زمان مصرف وعده غذایی، به جهت چربی سوزی بعد از ورزش خواهد بود.
فیتولند توصیه می‌کند، اگر امکان تغذیه تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین را نداشتید، حداقل سعی کنید این فاصله بیش از ۲ ساعت نباشد.

 

منبع:
https://www.healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.