بهترین تغذیه برای مطالعه و امتحانات ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین‌ها، امگا3، ویتامین‏ های گروه B، آهن و کلسیم است. بهترین تغذیه برای امتحانات برای رسیدن به حداکثر عملکرد ذهنی و تمرکز در این دوران اهمیت دارد. بدن برای فعالیت‌های مغزی و ایجاد تمرکز در دوران امتحانات نیازمند صرف انرژی زیادی است. بنابراین با آغاز فصل امتحانات بیشتر دانش‌آموزان، دانشجویان و والدین آن‌ها به دنبال داشتن بهترین تغذیه برای مطالعه هستند.

مغز ما برای داشتن حداکثر عملکرد و کارایی خود، نیاز به مواد مغذی و مفید دارد. این مواد غذایی بر عملکرد مغز و تقویت حافظه تاثیرگذارند. متاسفانه بسیاری از ما اطلاع چندانی از تغذیه مناسب زمان امتحانات نداریم.

آیا می‏ دانید بهترین تغذیه برای مطالعه در ایام امتحانات چیست؟  آیا در دوران امتحان و درس خواندن، بهترین تغذیه برای امتحانات را انتخاب می‌کنید؟ آیا می‌دانید خوراکی‌های تقویت حافظه برای درس خواندن چیست؟ آیا تغذیه مناسب برای مطالعه را می‌شناسید؟

 فیتولند در این مقاله به این سوالات و بسیاری از پرسش‏ های دیگر پاسخ داده است. بنابراین با مطالعه مقاله « بهترین تغذیه برای مطالعه و امتحانات»  می‌توانید به پاسخ آن‌ها دست یابید.

بهترین تغذیه برای مطالعه چیست؟

یک امتحان طولانی، مانند یک ماراتن روانی است. بنابراین داشتن استقامت، امری حیاتی محسوب می‏ شود. متخصصین تغذیه بر اهمیت عادات غذایی و داشتن تغذیه مناسب هنگام درس خواندن در فصول امتحانات تاکید فراوان دارند.

آن‌ها براین باورند که مواد غذایی و نوشیدنی‏ های مناسب می‏ توانند انرژی مورد نیاز بدن را برای داشتن هوشیاری، کاهش استرس، افزایش تمرکز و افزایش حافظه طی یک دوره طولانی حفظ کنند.

بهترین تغذیه برای امتحانات  شامل کربوهیدرات ها، پروتئین‌ها، امگا3 ، ویتامین‏های گروه B، آهن و کلسیم می‌باشد. رعایت اصول تغذیه در ایام امتحانات بر تامین انرژی لازم برای فعالیت ذهنی و تمرکز کافی در این دوران تاثیرگذار است.

فیتولند امیدوار است که در این مقاله با معرفی تغذیه مناسب برای درس خواندن، به افزایش کیفیت و کارایی عملکرد مغز دانشجویان و دانش‌آموزان عزیز در طول امتحانات کمک کند.

پروتئین ها

پروتئین ‌ها نقش موثری در بهبود عملکرد مغز دارند. گوشت گوسفند، ماهی(به خصوص ماهی‏ های کم‌چرب)، تخم مرغ، پنیر، لوبیا، حبوبات(مثل عدس)، آجیل، گردو، دانه‏ هایی مثل دانه کدو ‌تنبل و آفتابگردان از جمله پروتئین‌های مفید می‌باشند.

پروتئین‌ها، انرژی لازم را برای بهبود عملکرد مغز فراهم کرده و از خوراکی‌های مناسب شب امتحان می‏ باشند.

توجه داشته باشید که انتخاب رژیم غذایی اشتباه می‏ تواند احساس تنبلی، اضطراب، استرس و یا شکست را در شما تقویت کند. راهنمایی تغذیه‏ ای زیر برای داشتن بهترین تغذیه برای مطالعه به شما کمک خواهد کرد که در جلسه امتحان سر حال و پرانرژی حاضر شوید.

موقع امتحانات چی بخوریم؟

انتخاب وعده‏ های غذایی سبک به منظور داشتن بهترین تغذیه برای امتحانات بسیار مهم است. اگر طی روز یک صبحانه یا ناهار سنگین میل کرده باشید، بدن شما انرژی دریافتی را به جای بهبود عملکرد و کارایی مغز، صرف هضم این غذا‌های سنگین خواهد کرد.

استفاده از مولتی‌ویتامین‏ ها و مکمل‌های مناسب را نیز در نظر داشته باشید. مخصوصا ویتامین‏ های گروه B می‏توانند باعث تقویت عملکرد مغز شوند. آهن، کلسیم و روی نیز می ‏توانند به بدن شما در مدیریت کردن استرس کمک کنند.

سعی کنید مصرف هر گونه غذا، نوشیدنی یا مکمل‏ های جدید که تاکنون استفاده نکرده‏ اید را در دوران امتحانات شروع نکنید. حتی اگر توسط دوستان یا خانواده به شما توصیه شده باشد. زیرا شما نمی‏ دانید که بدن شما به این خوراکی جدید چگونه پاسخ خواهد ‏داد.

بنابراین در تغذیه مناسب برای درس خواندن از غذا و نوشیدنی ‏هایی که همیشه و به طور معمول استفاده می ‏کردید، مصرف کنید.

اهمیت خواب کافی در کنار بهترین تغذیه برای امتحانات

به اندازه کافی بخوابید. بسیاری از دانش ‏آموزان شب امتحان برای مطالعه بیشتر بسیار دیر می‌خوابند. آنها امیدوارند که شب امتحان دیر بخوابند و بیشتر درس بخوانند تا در امتحان روز بعد موفق شوند. اما این کار سبب خستگی بیشتر مغز آنان می‏ شود.

 فیتولند به شما توصیه می‌کند؛ شب قبل از امتحان علاوه بر رعایت تغذیه مناسب در همان اوایل شب مطالعه را متوقف کنید. پس از آن با خیال راحت با انتخاب یک شام سبک به عنوان غذای شب امتحان با آرامش بخوابید. پیش از خواب، لباس و وسایل روز بعد خود را آماده کرده؛ دوش بگیرید و به رختخواب بروید.

شما برای داشتن بهترین عملکرد در روز امتحان تنها به انرژی‌ای که از انتخاب بهترین تغذیه برای امتحانات به دست می‌آورید؛ احتیاج ندارید. بلکه علاوه برآن به یک خواب خوب و کافی نیز احتیاج خواهید داشت.

میان وعده‌ها در ایام امتحانات

سعی کنید از غذاها و میان‏ وعده‏ هایی با قند و چربی بالا دوری کنید. در عوض از غذاهای سالم که سطح قند خون شما را تنظیم می‌کنند، استفاده کنید. میوه های تازه و خشک، آجیل، دانه‏ هایی مثل کدو تنبل و آفتابگردان، کره بادام زمینی، پنیر، جو دوسر، کیک برنج، نان تست، ذرت بوداده، ماست و سبزیجات خام مانند هویج و گوجه فرنگی گزینه‏ های خوب تغذیه برای مطالعه هستند.

افزایش عملکر مغز با مصرف امگا3

امگا3 از جمله مواد مغذی است که باید در خوراکی‌های تقویت حافظه برای درس خواندن وجود داشته باشد. زیرا امگا3 برای بهبود عملکرد مغز و افزایش تمرکز بسیار مفید است. همچنین امگا3  با تقویت سیستم ایمنی بدن به هنگام درگیری جسم و ذهن با استرس، سبب مصون ماندن شما از ابتلا به بیماری‌ها در ایام امتحانات می‌شود.

 بهترین منابع امگا3  شامل ماهی‏های چرب مثل ساردین، سالمون، قزل آلا و …. می‏ باشند. به منظور داشتن بهترین تغذیه برای امتحانات، دو بار در هفته از ماهی‌های روغنی استفاده کنید.

اگر احیاناً گیاه‏ خوار هستید به منظور تغذیه مناسب برای مطالعه استفاده از دانه‏ کتان، مغز گردو و آجیل‏ ها برای شما مناسب است. زیرا که این مواد منبع خوبی از امگا3 می‌باشند.

نوشیدنی‌های مناسب در ایام امتحانات

در طول دوره امتحانات از نوشیدنی‏ هایی که بر افزایش هوشیاری و بهبود عملکرد مغز اثر دارند، استفاده نمایید. شیر، چای، دمنوش‌ و شربت‌های سنتی از جمله این نوشیدنی‌ها هستند. بنابراین در یک رژیم غذایی مناسب برای داشتن بهترین تغذیه برای مطالعه مفید به نوشیدنی‌ها توجه داشته باشید.

جداً مصرف نوشیدنی‏ هایی که عملکرد مغز را مسدود می‏ کنند، متوقف کنید. همچنین از نوشیدن نوشیدنی‏ هایی با قند یا کافئین زیاد پرهیز کنید. زیرا سبب افزایش استرس، ایجاد کم آبی در بدن، کاهش سطح  انرژی و بد خلقی می‏ شوند.

ولی اگر شما به نوشیدن قهوه به طور منظم عادت دارید، می‌توانید یک یا دو فنجان کوچک در روز قهوه میل کنید. زیرا اگر به طور ناگهانی، مصرف قهوه یا کافئین را قطع کنید، ممکن است دچار سردرد شوید.

فیتولند توصیه می‌کند که قهوه را در طول روز و به همراه یک میان وعده سالم مصرف کنید. توجه داشته باشید که مصرف قهوه در پایان روز و شب هنگام می‌تواند باعث برهم‌زدن ساعت خواب و مانعی برای داشتن یک خواب آرام شود. در حالی‌که مصرف شیر و دمنوش‏ ها و چای‌های گیاهی می‏ تواند به بهبود خواب و بازگردان انرژی ذهن کمک کند.

توجه کنید که کم آبی باعث از دست دادن تمرکز، احساس ضعف، تحریک‏پذیری عصبی و کمبود انرژی می‏شود. برای حفظ آب بدن در طول روز 1 تا 1/5 لیتر آب مصرف کنید.

صبحانه روز امتحان

نقش صبحانه برای داشتن بهترین تغذیه برای امتحانات بسیار حیاتی است. بنابراین برای داشتن بهترین تغذیه برای مطالعه توصیه می‌شود که از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید. زیرا آن‌ها تقویت کننده مغز و حافظه بوده و منجر به افزایش هوشیاری ذهنی شما می‌شوند.

یک ترکیب صبحانه خوب به منظور تغذیه مناسب زمان امتحانات می‏ تواند شامل: غلات سبوس ‏دار با شیر کم چرب، تخم مرغ، فرنی، بلغور جو دوسر، نان با آرد کامل، پنیر و انواع مغزها باشد.

 اگر معمولا اهل خوردن صبحانه نیستید و یا از آن دسته افرادی هستید که به علت داشتن استرس میل به خوردن صبحانه ندارید؛ فیتولند توصیه می‌کند حتما روز امتحان برای خوردن صبحانه وقت کافی بگذارید. زیرا مصرف نکردن صبحانه باعث می‌شود که مغز برای انجام فعالیت‌های خود انرژی لازم را نداشته و گرسنگی سبب کاهش عملکرد ذهنی و تمرکز شما ‌شود.

اما اگر واقعا نمی ‏توانید با معده پر در امتحان حاضر شوید، می‏ توانید از مکمل‏ های پروتئینی یا اسموتی‏ ها که حجم کمی دارند، استفاده کنید.

محققین بر این باورند که پاسخ به سوال موقع امتحانات چی بخوریم؟ بر نحوه عملکرد مغز ما موثر است. به عقیدۀ آنان میوه ها از جمله مواد غذایی مفید به منظور تغذیه مناسب برای درس خواندن هستند. زیرا آن‌ها می ‏توانند انرژی لازم و کافی برای بهبود عملکرد مغز را فراهم آورند؛ تا بتوانید سریع‏ تر و آسان‏تر مطالب را به خاطر بیاورید. پس مصرف انواع میوه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

شما می ‏توانید میوه ‏های محبوبی مثل طالبی، پرتقال، توت فرنگی، انجیر، زغال اخته، یا موز را مصرف کنید. همچنین سبزیجاتی مانند هویج خام، فلفل دلمه‏ای، کلم بروکسل، اسفناج، کلم بروکلی و مارچوبه هم گزینه‏ های خوبی به عنوان غذای شب امتحان هستند.

روز امتحان از غذاهایی که از آرد سفید تهیه شده اند مانند کوکی‏ ها، کیک و کلوچه دوری کنید. زیرا این مواد غذایی نیاز به زمان و انرژی اضافی برای هضم شدن دارند. روز امتحان از خوردن غذاهایی با قند بالا مثل شکلات، دسر و آب‏نبات نیز پرهیز کنید. زیرا آن‏ها تنظیم و ثبات قند خون را به هم می‏ زنند. در حالی که شما در زمان یک امتحان طولانی نیاز به تثبیت قند خون دارید.

در کنار همه موارد فوق، نوشیدن آب قبل و هنگام امتحان را فراموش نکنید.

ناهار روز امتحان و تغذیه در ایام امتحانات

سعی کنید یک وعده غذای سبک، قبل از امتحان داشته باشید. بدین ترتیب انرژی کافی برای آزمون را در اختیار خواهید داشت. می‌‏توانید از کربوهیدرات‌های کامل استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها باعث احساس خواب آلودگی می‏ شوند. پس در مصرف کربوهیدرات‌ها نیز زیاده روی نکنید.

قبل از امتحان، گوشت بوقلمون میل نکنید. گوشت بوقلمون دارای ماده‌ای به نام تریپتوفان می‌باشد که یک آمینواسید ضروری برای بدن است. این ماده باعث احساس خواب آلودگی در شما می‏شود.

غذاهایی مانند ماهی، پنیر، میوه، لوبیای پخته شده، نان با آرد کامل، سیب‏ زمینی پخته شده، گوشت، مرغ، تخم مرغ، سالاد، کره بادام زمینی، املت، قارچ و گوجه‏ فرنگی به عنوان بهترین تغذیه برای امتحانات و از خوراکی‌هایی هستند که پیشنهاد می ‏شوند.

سخن پایانی:

به منظور‏ داشتن بهترین تغذیه برای مطالعه و امتحانات همواره سعی کنید در ایام امتحانات از غذاها، نوشیدنی‏ ها و تنقلات سالم مصرف کنید. برای داشتن حداکثر بازدهی علاوه بر در پیش گرفتن بهترین تغذیه برای امتحانات همیشه سعی کنید از خوراکی‌های مناسب شب امتحان برای افرایش عملکرد ذهنی خود بهره‌مند شوید.

 احساس خستگی، بی‏ حوصلگی یا استرس به معنای آن است که شما به استراحت نیاز دارید. بنابراین با استراحت کردن حال خود را بهتر کنید. علاوه بر این برخی از ورزش‏ ها در کنار داشتن بهترین تغذیه برای مطالعه می ‏تواند باعث افزایش سطح انرژی، کارآمدتر شدن سلول‏ های مغزی و کاهش استرس، بی‌حوصلگی و احساس خستگی شوند.

با عمل به توصیه‌های فیتولند در زمینۀ بهترین تغذیه برای مطالعه در ایام امتحانات، با فعال‌تر کردن مغزتان و تقویت حافظه خود، امتحانات را با موفقیت پشت سر بگذارید.

منابع :

http://www.goodluckexams.com

https://www.standrews.ac.uk

PN:0223