تغذیه مناسب قبل از تمرین، انرژی و قدرت لازم برای عملکرد حداکثری را تامین می‌کند. تغذیه قبل از تمرین می‌تواند شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد که میزان آن به شدت تمرین بستگی دارد.

ورزشکارها و مشتاقان فیتنس و تناسب اندام، همیشه دنبال روش‌های مختلفی می باشند تا عملکرد خود را بهبود بخشند و بتوانند سریع‌تر به اهداف‌ خود برسند. تغذیه‌ مناسب قبل از تمرین، می‌تواند به بدن کمک کند تا عملکرد بهتری داشته باشد و بعد از جلسه تمرینی، ریکاوری سریع‌تر اتفاق افتد. مصرف  مواد غذایی صحیح قبل از تمرین (تغذیه قبل از تمرین)  نه تنها کمک می‌کند عملکرد‌تان به حداکثر ممکن برسد، بلکه باعث می‌شود آسیب عضلانی به حداقل ممکن تقلیل پیدا کند. در مطلب زیر، هر آنچه را که شما باید درباره “تغذیه قبل از تمرین” بدانید، آورده شده است.

رساندن سوخت‌ به بدن:

درشت‌مغذی ها، هرکدام نقش مشخصی در سوخت ‌رسانی قبل از تمرین خواهند داشت. در حقیقت مقدار مصرف این مواد، به خصوصیات فردی و نوع تمرینی که انجام می دهد، بستگی دارد. به همین دلیل مقدار مصرف درشت مغذی ها برای هر شخص با شخص دیگر متفاوت است.

در ادامه مطلب به بررسی درشت‌مغذی‌ها خواهیم پرداخت :

کربوهیدرات‌ها یک تغذیه مناسب قبل از تمرین

ماهیچه‌های بدن از گلوکز به عنوان سوخت استفاده می کنند. بدن گلوکز را پردازش کرده و به شکل گلیکوژن ذخیره می کند. این عمل بیشتر در کبد و عضلات اتفاق می افتد. در تمرین‌های شدید و کوتاه‌ مدت، ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد، منبع اصلی انرژی عضلات خواهند بود.

 اما برای تمرین ‌های طولانی ‌تر، مقدار مصرف شده کربوهیدرات، به عوامل شدت تمرین، نوع تمرین و رژیم غذایی بستگی دارد. ذخایر گلیکوژن عضلات محدود هستند. هر چقدر که این ذخایر، بیشتر مصرف شوند و به سمت تخلیه شدن بروند ، عملکرد و قدرت شما نیز کمتر خواهد شد. برای جلوگیری از تخلیه ذخایر گلیکوژن باید از روش “بارگیری کربوهیدرات” استفاده کرد.

“بارگیری کربوهیدرات” در واقع همان مصرف بسیار بالای کربوهیدرات در ظرف ۱ تا ۷ روز است. این روش، روش شناخته شده‌ای برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن می‌باشد.

پروتئین ها یک تغذیه مناسب قبل از تمرین

دانشمندان پس از مطالعات بسیار به این نتیجه رسیده اند که مصرف پروتئین قبل از جلسه تمرینی، پتانسیل بالایی برای بهبود عملکرد ورزشی ایجاد خواهد کرد. این نتایج نشان داده اند که مصرف پروتئین قبل از تمرین ، چه به تنهایی و یا همراه با کربوهیدرات‌ها، سنتز پروتئین در عضلات را افزایش می‌دهد.

آزمایشی هم وجود دارد که پس از مصرف ۲۰ گرم مخلوط “پروتئین وِی” یا همان “پروتئین آب‌ پنیر”، قبل از تمرین، یک واکنش مثبت آنابولیکی در بدن شرکت کنندگان در آزمایش مشاهده شده است.

 واکنش های آنابولیکی در بدن، واکنش هایی هستند که، در جهت افزایش سازندگی و افزایش رشد و نمو بدن می باشند. مثلاً ساخته شدن پروتئین ها از واحد های ساختمانی آنها (اسید آمینه) و یا ساخته شدن رشته های عضلانی از پروتئین ها، نمونه هایی از واکنش های آنابولیک هستند.

از دیگر مزایای خوردن پروتئین قبل از تمرین می توان موارد زیر را نام برد :

• پاسخ آنابولیک بهتر یا رشد عضلانی

• بهبود ریکاوری عضلات

• افزایش قدرت و توده غیر چربی بدن

• افزایش عملکرد عضلات

چربی ها یک تغذیه مناسب قبل از تمرین               

در حالی که گلیکوژن برای جلسه تمرینی کوتاه ‌مدت و شدید استفاده می‌شود، چربی ها، منبع سوخت برای تمرینات طولانی‌ مدت و با شدت کم تا متوسط هستند.

در مطالعاتی که درباره‌ تاثیر مصرف چربی روی عملکرد ورزشی، انجام شده است. محققین دریافتند که یک رژیم غذایی چهار هفته ای که شامل 40 درصد چربی است، مدت زمان دویدن در دوی استقامت در دونده‌ های آموزش‌ دیده را افزایش می‌دهد.

برای جمع بندی می توان گفت، چربی عبارت است از سوخت بدن برای تمرینات طولانی‌تر و با شدت کمتر، در حالیکه کربوهیدرات ها به بیشتر شدن ذخیره سازی گلیکوژن برای تمرینات شدید کمک می‌کنند و پروتئین ها، سنتز پروتئین در عضلات را بهبود می بخشند و به ریکاوری عضلات کمک می‌کنند.

بهترین زمان مصرف در یک برنامه تغذیه مناسب قبل از تمرین

جدا از اینکه برای قبل تمرین ، چه موادی باید مصرف شود ، زمان صرف وعده‌ غذایی هم جنبه‌ مهمی از یک برنامه تغذیه‌ مناسب قبل از تمرین است. برای هر چه بهتر شدن نتیجه تمرین تان ، سعی کنید بین ۲ تا ۳ ساعت قبل تمرین، یک وعده‌ غذایی کامل که شامل کربوهیدرات و پروتئین و چربی می باشد ، میل کنید. اما اگر نمی‌ توانید ۲ تا ۳ ساعت قبل تمرین وعده‌ غذایی کاملی بخورید ، حتما یک وعده سبک ، قبل تمرین میل کنید.

این اصل کلیدی را به خاطر داشته باشید که “هر چه فاصله بین تمرین و وعده غذایی قبل تمرین، کمتر باشد، وعده غذایی باید کوچکتر و ساده تر باشد.”

پس اگر زمان مصرف وعده غذایی قبل تمرین شما، حدودا بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین بود، جدا از اینکه وعده غذایی باید فقط شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشد، توجه داشته باشید که حتما باید از موادی تهیه شود که هضمشان ساده است وگرنه ممکن است در طی تمرین با ناراحتی معده روبرو شوید.

نمونه هایی برای تغذیه قبل از تمرین

اینکه قبل از تمرین چه بخوریم و چه مقدار قبل از تمرین بخوریم، کاملا به نوع، مقدار و شدت تمرین بستگی دارد. قاعده کلی بر این است که تغذیه قبل از تمرین، شامل ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین می باشد. اگر در تغذیه قبل تمرین، چربی هم وجود داشته باشد، این وعده‌ی غذایی حتما باید چند ساعت قبل از شروع تمرین مصرف شود.

فیتولند برای نمونه چند نوع وعده غذایی قبل از تمرین که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین هستند را به شما پیشنهاد می دهد :

تغذیه مناسب قبل از تمرین اگر تمرین‌تان ۲ تا ۳ ساعت (و یاحتی بیشتر)، بعد از مصرف وعده غذایی است :

• ساندویچِ درست شده از نان گندم کامل (سبوس‌ دار) و پروتئین بدون چربی به همراه سالاد

• املت تخم مرغ و نان تست گندم با کمی آووکادو و به اندازه یک لیوان، از میوه های مختلف

• پروتئین بدون چربی ( مثل سینه مرغ ) و برنج قهوه‌ای و سبزیجات پخته ‌شده

تغذیه قبل از تمرین اگر تمرین‌تان 2 ساعت ، بعد از مصرف وعده غذایی  است :

• اسموتی پروتئین که در آن شیر و پودر پروتئین و موز و مخلوطی از میوه‌ ها مخلوط شده باشند

• شیر و کورن فلکس

• یک فنجان جوی پخته شده به همراه موز و بادام خرد شده

• ساندویچ کره‌ طبیعی بادام و مربای میوه در نان گندم کامل

تغذیه مناسب قبل از تمرین اگر تمرین‌تان 1 ساعت ، بعد از مصرف وعده غذایی  است :

• ماست یونانی و میوه

• نوتریشن بار حاوی پروتئین و مواد مغذی

• یک تکه میوه مانند موز ، پرتقال یا سیب

در ضمن برای گرفتن بهترین نتیجه از یک برنامه تغذیه مناسب قبل از تمرین ، فیتولند توصیه می کند هر بار از بین زمان‌بندی‌های بالا و حتی وعده های غذایی متفاوتی که پیشنهاد شده، یکی را امتحان کنید تا ببینید، بهترین نتیجه از چه زمان بندی و چه ترکیب غذایی، برای شما به دست می‌آید.

فیتولند مطالعه مقالات “تغذیه مناسب برای فیتنس” و ” 8 ماده غذایی برای کالری سوزی بعد از تمرین” را به شما عزیزان پیشنهاد می‌کند.

منبع :

https://www.healthline.com

PN:0097