دلایل گرسنگی کاذب متعدد بوده که در این مقاله با آن‌ها آشنا می‌شویم. برخی از این علل عبارت‌اند از:‌ رژیم غذایی فاقد پروتئین، چربی و فیبر، وجود استرس بیش از حد، کم‌آبی بدن و چندین عامل مختلف دیگر. احساس گرسنگی یک روند فیزیولوژیک بدن برای آگاهی از نیاز به غذا و انرژی است. گاهی اوقات با وجود صرف غذا باز هم احساس گرسنگی داریم که در حقیقت گرسنگی کاذب نام دارد.

عواملی که باعث ایجاد گرسنگی کاذب می‌شوند یکی از عمده دلایل برای افرادی است که افزایش وزن داشته و از چاقی زیاد رنج می‌برند. شناسایی این عوامل و کنترل و مدیریت آن می‌تواند یکی از فاکتورهای کلیدی در برنامه رژیم غذایی افراد چاق باشد.

مهمترین دلایل گرسنگی کاذب

در ادامه،‌ فیتولند به منظور پاسخ به پرسش پرتکرار اشتهای کاذب چیست و چگونه با آن مقابله کنیم؟ به بیان ۱۴ علت گرسنگی کاذب و روش‌های مقابله با آن می‌پردازد. با ما همراه باشید.

1 . عدم استفاده از پروتئین کافی

مصرف پروتئین کافی برای کنترل اشتها بسیار مهم است. پروتئین احساس گرسنگی را در فرد کاهش داده و منجر به گرفتن کالری کمتری در طی روز می‌شود. مصرف این درشت مغذی با افزایش تولید هورمون‌‏های سیری و کاهش سطح هورمون‌‏های گرسنگی همراه است. افرادی که پروتئین بیشتری در طول روز دریافت می‌‏کنند، کمتر به مصرف میان وعده‌ها میل داشته و در طول روز نیز احساس سیری بیشتری خواهند داشت.

محصولات حیوانی مانند: گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. همچنین برخی از محصولات لبنی مانند شیر و ماست، برخی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات، آجیل و غلات کامل دارای پروتئین می‏‌باشند. پروتئین‏‌ها با تنظیم هورمون‏‌های گرسنگی، نقش مهمی را در کنترل اشتها، کاهش وزن و لاغری ایفا می‏‌کنند.

2 . کم‌خوابی از علل گرسنگی کاذب

یکی دیگر از دلایل گرسنگی کاذب، کم‌خوابی است. خواب کافی برای سلامتی بسیار مهم می‌باشد و موجب عملکرد مناسب مغز و سیستم ایمنی بدن می‌گردد. همچنین خطر بیماری‏‌های مزمن مانند بیماری‏‌های قلبی و سرطان را کاهش می‏‌دهد. خواب کافی عامل کنترل اشتها نیز می‌باشد. زیرا به کاهش ترشح هورمون “گرلین (هورمون تحریک‌کننده اشتها)“ می‌انجامد و کمبود خواب موجب افزایش ترشح گرلین و درنتیجه بیماری گرسنگی می‏‌شود.

در یک مطالعه افرادی که تنها یک‌شب نخوابیده بودند، نسبت به کسانی که 8 ساعت از شب را خوابیده بودند، احساس گرسنگی بیشتری داشتند. از طرفی دیگر خوابیدن کافی کمک می‏‌کند تا سطح ترشح هورمون “لپتین (هورمونی که احساس سیری را افزایش می‏‌دهد)“ افزایش یابد. برای کنترل گرسنگی کاذب، توصیه می‏‌شود که هر شب حداقل ۸ ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید.

۳ . استفاده از کربوهیدرات‏‌های تصفیه‌شده

کربوهیدرات‏‌های تصفیه‌شده فاقد فیبر، ویتامین‌‏ها و مواد معدنی هستند. یکی از محبوب‌‏ترین منابع کربوهیدرات‏‌های تصفیه‌شده، آرد سفید است که در بسیاری از غذاها مانند نان و ماکارانی یافت می‌‏شود. از آن‌جایی که این کربوهیدرات‌ها فاقد فیبر هستند؛ بدن، آن‏‌ها را سریع‌تر هضم می‏‌کند. به همین دلیل پس از مصرف آن‌ها به‌سرعت احساس گرسنگی خواهید کرد.

علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات‏‌های تصفیه‌شده، قند خون را به‌سرعت افزایش می‌دهد. درنتیجه سطح هورمون انسولین که مسئول انتقال قند به سلول‏‌ها است، بالا می‌رود. افزایش ناگهانی سطح انسولین نیز باعث کاهش قند خون می‌شود. درنتیجه احساس کاذب گرسنگی افزایش می‌یابد و به غذای بیشتری نیاز خواهید داشت.

برای درمان گرسنگی کاذب بهتر است که غذاهای سالم و کامل همچون میوه، سبزیجات، حبوبات و دانه‌‏های کامل را جایگزین کربوهیدرات‌‏های تصفیه‌شده کنید. اگرچه این غذاها هم کربوهیدرات بالایی دارند. اما به دلیل این‌که غنی از فیبر هستند، برای کنترل گرسنگی، کاهش وزن و لاغری مفید می‏‌باشند.

۴ . رژیم غذایی کم چرب

چربی‌‏ها نقش کلیدی را در احساس حس سیری ایفا می‏‌کنند. چراکه دیرهضم هستند و مدت‌زمان بیشتری در معده باقی می‏‌مانند. از طرفی منجر به آزاد شدن هورمون‏‌های سیری می‏‌شوند. اگر رژیم غذایی کم‌چرب داشته باشید، بیشتر احساس گرسنگی می‌‏کنید. اسیدهای چرب امگا 3 و تری گلیسریدهای دارای زنجیره متوسط یا همان چربی‌های سالم، بیشترین تأثیر در کاهش اشتها را دارند.

 روغن نارگیل منبع غنی از تری گلیسریدهای زنجیره متوسط است و اسید چرب امگا 3 در ماهی‏‌های چرب مانند قزل‌آلا، ماهی سالمون و همچنین در غذاهای گیاهی مانند گردو و دانه‌‏های کتان یافت می‏‌شود. سایر غذاهای سالم حاوی چربی زیاد عبارت‌اند از: آووکادو، روغن‌زیتون، تخم‌مرغ و ماست. برای رسیدن به کاهش وزن، لاغری و مقابله با اشتهای کاذب، حتماً از مواد غذایی با چربی‌های سالم استفاده کنید.

۵ . عدم مصرف آب کافی

نوشیدن آب کافی برای سلامت عمومی بدن بسیار مهم است. ارتقای سلامت مغز و قلب ازجمله این موارد است. همچنین آب، پوست و سیستم گوارشی را سالم نگه می‏‌دارد. مصرف آب پیش از هر وعده غذایی، باعث کاهش اشتها و احساس سیری می‏‌شود. احساس تشنگی می‏‌تواند به‌اشتباه به صورت احساس گرسنگی ادراک شود. اگر همیشه گرسنه هستید، با نوشیدن یک یا دو لیوان آب متوجه خواهید شد که تشنه هستید یا گرسنه.

همچنین خوردن غذاهای دارای آب فراوان مانند میوه و سبزیجات نیز می‌‏تواند آب موردنیاز بدنتان را تأمین کند. مصرف آب کافی نه‌تنها سلامت بدن را تضمین می‌کند؛ بلکه به رفع اختلال گرسنگی کاذب، کاهش وزن و لاغری نیز کمک می‌کند.

۶ . رژیم غذایی فاقد فیبر

یکی دیگر از دلایل گرسنگی کاذب، رژیم غذایی فاقد فیبر است. مصرف مواد غذایی با فیبر بالا برای کنترل گرسنگی مفید می‌باشد. غذاهای دارای فیبر بالا، دیرتر هضم شده و مدت طولانی‏‌تری در معده باقی می‌‏مانند. علاوه بر آن بر ترشح هورمون‏‌های کاهش اشتها و تولید اسید‏های چرب مورد نیاز بدن تاثیر می‏‌گذارند. فیبرها انواع مختلف محلول و نامحلول دارند که فیبرهای محلول بیشتر باعث احساس سیری می‌شوند.

مواد غذایی همچون بلغور جو دو سر، دانه کتان، سیب‌زمینی، پرتقال و جوانه‏‌های کلم بروکسل، منابع غنی از فیبرهای محلول هستند. همچنین رژیم غذایی با فیبر بالا خطر بیماری‏‌های قلبی، دیابت و چاقی را کاهش می‏‌دهد. برای این‌که مطمئن شوید رژیم غذایی شما به‌اندازه کافی فیبر داشته و کامل است، از مواد غذایی گیاهی مثل میوه‌‏ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌‏ها، حبوبات و دانه‌‏های کامل استفاده کنید.

۷ . صرف غذا در زمان استرس

اگر زندگی‌تان پرمشغله‏ است، احتمالاً در اغلب اوقات با نگرانی و عجله غذا می‌خورید. این موضوع شاید در زمان شما صرفه‌جویی کند، اما به سلامتی‌تان آسیب می‏‌رساند. صرف غذا درزمانی که استرس دارید باعث افزایش اشتها، افزایش مصرف کالری و اضافه وزن می‌‏شود. مطالعات نشان می‏‌دهد، افرادی که با حواس‌پرتی غذا می‌‏خورند، همیشه گرسنه‏‌تر از کسانی هستند که با توجه و تمرکز غذا می‌خورند.

بر اساس یک مطالعه دیگر، افرادی که هنگام غذا خوردن مشغول بازی کامپیوتری هستند؛ دیرتر احساس سیری می‌کنند. برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد، با توجه، حضور ذهن و آگاهی کامل غذا میل کنید. زیرا به تشخیص بهتر احساس سیری و در نتیجه کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند.

۸ . انجام ورزش زیاد

افرادی که ورزش می‏‌کنند، اغلب کالری زیادی می‏‌سوزانند. این موضوع مخصوصاً در مورد کسانی که تمرینات شدید و فعالیت بدنی طولانی‌مدت مانند ماراتن دارند، بیشتر صدق می‏‌کند. از طرفی مطالعات نشان داده است، افرادی که به‌طور مرتب ورزش می‌‏کنند، متابولیسم بالاتری دارند. ورزش کردن برای سرکوب اشتها مفید است.

با این حال برخی شواهدی نشان می‌دهند،‌ افرادی که تمرینات شدید و طولانی‌مدت دارند، نسبت به کسانی که ورزش نمی‌کنند، اشتهای بیشتری دارند. فیتولند به این افراد پیشنهاد می‌کند که برای جلوگیری از گرسنگی شدید از رژیم غذایی حاوی فیبر بالا، پروتئین و چربی‌های سالم بهره ببرند.

۹ . مصرف الکل از دلایل گرسنگی کاذب

یکی از دلایل احساس ضعف و گرسنگی کاذب،‌ مصرف الکل است. الکل، ترشح هورمون‏‌های کاهش اشتها مانند لپتین را کاهش می‌دهد. کسانی که الکل مصرف می‏‌کنند، 10 درصد بیشتر از سایرین غذا می‌خورند. میل به خوردن غذاهای شور و چرب نیز در این افراد بیشتر است. الکل نه‌تنها شما را گرسنه‏‌تر می‏‌کند، بلکه سبب کاهش فعالیت بخشی از مغز که در تشخیص حس سیری مؤثر است،‌ می‌شود. همین مسئله سبب می‌‏شود، غذای بیشتری ‏میل کنید.

10 . مصرف غذاهای مایع و رقیق

غذاهای مایع و جامد به طریق مختلف بر اشتها اثر می‏‌گذارند. اگر مقدار زیادی مواد غذایی مایع مانند سوپ استفاده کنید، ممکن است به نسبت زمانی که غذاهای جامد مصرف می‏‌کنید، بیشتر احساس گرسنگی داشته باشید. زیرا غذاهای مایع سریع‌تر از غذاهای جامد از معده خارج می‌‏شوند. از طرفی برپایه مطالعات غذاهای جامد تأثیر بیشتری بر سرکوب هورمون‏‌های گرسنگی دارند.

از طرفی دیگر خوردن غذاهای مایع نسبت به خوردن غذاهای جامد به زمان کمتری نیاز دارد. این امر باعث می‌شود مغز شما زمان کافی برای پردازش سیگنال‏‌های سیری نداشته باشد. برای جلوگیری از گرسنگی مکرر، مواد غذایی جامد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

11 . استرس زیاد

احساس کاذب گرسنگی چگونه مهار می‌شود؟ در نخستین گام لازم است که سطح استرس خود را کاهش دهید. استرس زیاد یکی دیگر از دلایل گرسنگی کاذب است. زیرا استرس بیش از حد سبب افزایش ترشح هورمون کورتیزول و در نتیجه افزایش اشتها می‌شود. کورتیزول هورمونی است که سبب افزایش احساس گرسنگی و میل به غذا خوردن می‌شود. به همین دلیل برای رسیدن به کاهش وزن و لاغری بهتر است از استرس دوری کنید.

افرادی که سطح استرس بالایی دارند، به‌مراتب کالری بیشتری مصرف کرده و تمایل بیشتری نیز به خوراکی‏‌های شیرین دارند. برای کاهش سطح استرس، روش‌هایی مانند ورزش، تنفس عمیق (تنفس دیافراگمی)، یادگیری روش حل مسئله و کمک از روانشناس می‌توانند موثر باشند.

12 . مصرف برخی داروها از دلایل گرسنگی کاذب

افزایش اشتها از عوارض جانبی برخی داروها نیز می‌‏باشد. این داروها شامل: داروهای روان‌درمانی مانند کلوزاپین، اولانزاپین، داروهای ضدافسردگی، داروهای آرام‌بخش، کورتیکواستروئیدها (کورتون) و داروهای ضد تشنج هستند. علاوه بر آن برخی از داروهای دیابت مثل انسولین، تیازولیدیندیون‌‏ها، احساس گرسنگی و اشتها را افزایش می‌‏دهند.

 همچنین برخی از شواهد نشان می‏‌دهند که داروهای قلب نیز تحریک‌کننده اشتها هستند. اگر فکر می‏‌کنید که داروها علت گرسنگی مکرر شما هستند، حتما با پزشک خود مشورت کنید تا در صورت امکان داروهای جایگزینی برای شما تجویز شود.

13 . سریع غذا خوردن

چگونگی غذا خوردن می‏‌تواند در میزان گرسنگی شما نقش داشته باشد. مطالعات نشان می‌‏دهند که سریع غذا خوردن باعث می‌‏شود، غذای بیشتری میل کنید و احتمال چاقی و اضافه‌وزن را نیز افزایش می‌‏دهد. تحقیقات نشان می‌دهند، افرادی که سریع غذا می‏‌خورند 10 درصد بیشتر از کسانی که آهسته غذا می‏‌خورند، کالری مصرف کرده و در عین حال احساس سیری کمتری دارند.

 علاوه بر این آهسته غذا خوردن و جویدن کامل غذا باعث می‏‌شود، مغز زمان بیشتری برای آزادسازی هورمون‏‌های سیری و انتقال حس سیری داشته باشد. اگر همیشه گرسنه هستید، می‏‌توانید با آرام غذا خوردن و چند نفس عمیق، پیش از شروع غذا و جویدن بیشتر مواد غذایی، به خود کمک کنید. این روش ساده‌ترین راه برای کاهش وزن و لاغری است.

14 . ابتلا به برخی بیماری‌ها

گرسنگی مکرر ممکن است نشانه‏‌ای از یک بیماری جدی مانند دیابت باشد. دیابت بر اثر افزایش زیاد قند خون رخ می‏‌دهد و با علائم دیگری مانند تشنگی بیش از حد، کاهش وزن و خستگی همراه است. پرکاری تیروئید که بر اثر فعالیت بیش از حد غده تیروئید به وجود می‏‌آید نیز با افزایش گرسنگی و اشتها همراه است. گاهی اوقات یکی از دلایل گرسنگی کاذب، بروز اختلالاتی همچون اختلالات افسردگی، اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی است.

سخن پایانی

یکی از دلایل گرسنگی کاذب در پیش گرفتن یک رژیم غذای نادرست است. رژیم‌هایی که میزان پروتئین و فیبر کمی داشته و از چربی‌های سالم برخوردار نیستند. همچنین گرسنگی کاذب ممکن است به دلیل برخی بیماری‌های جسمی یا اختلالات روانی نیز پیش آید. از عوارض گرسنگی کاذب، افزایش اشتها و درنتیجه مصرف کالری بیشتر و چاقی است. به منظور پیشگیری از این بیماری کافی است تغذیه خود را بهبود ببخشید. فعالیت بدنی کافی داشته باشید و روزی هفت الی هشت ساعت به طور متوالی استراحت کنید و آب کافی بنوشید.

اگر دچار اختلال پرخوری هستید و یا از استرس و اضطراب شدید رنج می‌برید از یک روانشناس متخصص کمک بگیرید. قبل از شروع غذا خوردن، کمی مکث کنید. نفس عمیقی بکشید و با توجه و آگاهی غذا میل کنید.

منبع:

healthline.com

PN:0120