معرفی رژیم غذایی پر پروتئین

رژیم غذایی پر پروتئین

در برنامه رژیم غذایی پر پروتئین به دریافت بیشتر پروتئین و کاهش دریافت کربوهیدرات و چربی توصیه می‌شود. این رژیم منجر به تسریع کاهش وزن، بهبود سطح انرژی و افزایش عملکرد ورزشکاران می‌گردد. در مقاله معرفی رژیم غذایی پر پروتئین ضمن آشنایی با اصول و فواید این برنامه غذایی، با معایب و مضرات آن نیز آشنا خواهیم شد.

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی است. این ماده مسئول شماری از اعمال حیاتی بدن مانند: عملکرد هورمون‌ها، آنزیم‌ها و بازسازی و حفظ سلول است. مطالعات نشان می‌دهند که یک برنامه غذایی با مقدار بالای پروتئین می‌تواند به کاهش بیشتر چربی هم‌زمان با افزایش توده عضلانی کمک کند. رژیم‌های حاوی پروتئین بالا به کاهش گرسنگی، افزایش سیری، افزایش سرعت سوخت و ساز و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند.

در کل در برنامه رژیم پر پروتئین، توصیه می‌شود بیش از 20% از کالری دریافتی از گروه پروتئین باشد. این امر به جهت حفظ تعادل انرژی؛ منجر به دریافت کمتر کربوهیدرات و چربی می‌گردد.

نظر متخصصان:

 برنامه رژیم پر پروتئین اغلب به معنای کاهش دریافت کربوهیدرات است. مناسب‌ترین روش، داشتن رژیمی متعادل است که شامل حدود 50% انرژی از کربوهیدرات، 20% از پروتئین  و 30% از چربی باشد.

 

برنامه رژیم غذایی پر پروتئین

تاریخچه‌ رژیم‌ غذایی پر پروتئین

از وجود رژیم‌های پر پروتئین قرن‌ها می‌گذرد. در گذشته مردم بومی قطب شمال (که پوشش گیاهی اندکی دارد) تنها از غذاهای دریایی و گوشت گوزن تغذیه می‌کردند. قبایل جنگجوی آفریقایی تنها با مصرف گوشت و شیر زنده بودند. همچنین حدس زده می‌شود که برخی از بومیان آمریکا عمدتا از بوفالو و چند گیاه اندک تغذیه کرده باشند.

طی دهه 1970،‌ رژیم‌های پر پروتئین از طریق “رژیم Scarsdale” به مد تبدیل شدند. توصیه ‌این رژیم برای دریافت درشت مغذی‌ها به این صورت بود: 43% پروتئین، 22.5%‌چربی و 34.5% کربوهیدرات. رژیم‌های غذایی جدیدی که بر پروتئین بالا تاکید دارند عبارتند از رژیم‌های اتکینز (Atkins)،‌ ساحل جنوبی (South Beach) و دوکان (Dukan).

رژیم غذایی پر پروتئین چگونه عمل می‌کند؟

هر رژیم غذایی برای کاهش وزن یا حفظ سلامتی باید دارای تعادل بین سه درشت مغذی چربی، کربوهیدرات و پروتئین باشد. در یک رژیم پر پروتئین حداقل 20%‌ از انرژی روزانه باید از پروتئین دریافت شود. مقدار پروتئین دریافتی در برنامه رژیم غذایی پر پروتئین به برخی عوامل همچون سن، جنس، جثه و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.

راهنماهای پروتئین

راهنماهای کلی به دریافت 10 تا 35% از انرژی به شکل پروتئین توصیه می‌کنند. بزرگسالان فعال معمولا به 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند. این میزان برابر است با دریافت تقریبا 82 تا 116 گرم پروتئین برای فردی با وزن 68 کیلوگرم.

معیار معتبر “RDA” یا “میزان توصیه شده دریافت روزانه برای بزرگسالان سالم” عبارت است از حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز  است(یعنی54 گرم پروتئین برای فردی با وزن 68 کیلوگرم).

اگر از یک اپلیکیشن یا سایت برای شمارش کالری مصرفی خود استفاده می‌کنید؛ بررسی پروتئین دریافتی روزانه ساده است. بسیاری از افراد با رژیم پر پروتئین، جهت پایش درشت مغذی های دریافتی از اپلیکیشن‌‌ها استفاده می‌کنند تا مطمئن شوند نسبت دریافتی پروتئین به کربوهیدرات و چربی متعادل است.

نسبت توصیه شده برای شروع برنامه رژیم غذایی پر پروتئین، دریافت 30% انرژی روزانه از پروتئین، 30%‌ از چربی و 40% از کربوهیدرات است. بعد از چند هفته از برنامه ممکن است متوجه شوید برای شما تغییری کوچک در این نسبت‌ها مناسب‌‌تر است. لذا باید در برنامه تغییرات مورد نظر خود را ایجاد کنید و از مشاور تغذیه خود کمک بگیرید.

 

رژیم پر پروتئین

در برنامه رژیم پر پروتئین باید چه چیزهایی بخوریم؟

در رژیم پر پروتئین غذایی که کاملا ممنوع باشد وجود ندارد؛ بلکه توصیه می‌شود بیشتر از منابع پروتئین و کمتر از چربی‌ها و کربوهیدرات تصفیه شده مانند شکر استفاده شود.

               

                                                    فواید رژیم غذایی پر پروتئین

زمان وعده‌های غذایی در برنامه رژیم پرپروتئین

زمان‌بندی خاصی برای وعده‌های غذایی در برنامه رژیم غذایی پرپروتئین وجود ندارد. اگرچه برخی افراد دارای این رژیم غذایی، گاهی دوره‌های متناوب گرسنگی (روزه متناوب) را امتحان می‌کنند. این دوره‌ها به معنای محدود کردن انرژی دریافتی برای چند روز مشخص از هفته و دوره‌ گرسنگی در سایر روزهاست و یا افزایش زمان غذا نخوردن مانند 16 ساعت گرسنگی در روز.

منابع و ترفندها در رژیم پر پروتئین

رعایت یک رژیم پر پروتئین کار سختی نیست. چند نکته که برای شروع لازم دارید عبارتند از:

  • وجود پروتئین در تمام وعده‌ها: قسمت عمده‌ غذای خود را بر پایه پروتئین بگذارید؛ مانند گوشت قرمز، مرغ یا خوک؛ و بقیة بشقابتان را با سبزیجات پر کنید.
  • کربوهیدرات‌های فرآوری شده را حذف کنید: به جای خوردن غلات تصفیه شده مانند برنج، پاستا و نان؛ از سهم‌های کوچکی از غلات کامل که دارای پروتئین نیز هستند استفاده کنید. مانند “گیاه آمارانت” (تاج خروس) یا “کینوا“. همچنین شما می‌توانید پاستا را با کدو سبز یا هویج جایگزین کنید و “برنج گل کلم” را جایگزین برنج سفید نمایید.
  • میان وعده‌های پروتئینی: از میان وعده‌های پروتئینی هنگام گرسنگی بین وعده‌های غذایی در برنامه رژیم غذایی پر پروتئین استفاده کنید. بادام، ماست یونانی، حمص، پنیر ریکوتا و پنیر string همگی میان وعده‌های مناسبی هستند.
  • روزتان را با پروتئین شروع کنید: تخم مرغ (و سایر تخم پرندگان) ماده‌ای غنی از پروتئین و صبحانه‌ای سیر کننده است. اگر زمان کافی نداشته و یا تخم مرغ دوست ندارید؛ یک اسموتی تهیه شده از پودر پروتئین مانند پروتئین whey، pea یا کلاژن؛ گیاهان برگ‌دار و توت‌ها می‌توانند صبحانه‌ای غنی برای شما باشند.

فواید رژیم پر پروتئین و معایب آن

همانند اغلب برنامه‌های کاهش وزن رژیم غذایی پر پروتئین نیز مزایا و معایب خود را دارد.

معایب رژیم غذایی پر پروتئین

  • می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود
  • می‌تواند برای کلیه مضر باشد
  • می‌تواند احتمال بیماری قلبی را افزایش دهد
  • در بدن پروتئین به گلوکز تبدیل می‌شود

فواید برنامه رژیم غذایی پر پروتئین

  • عضله سازی
  • کالری سوزی بیشتر
  • اثرگذاری بیشتر رژیم
  • سیر کنندگی بهتر

مزایای دریافت بیشتر پروتئین

دریافت یک رژیم غذایی با پروتئین فراوان دارای فواید بسیاری مخصوصا هنگام کاهش وزناست.

وجود پروتئین در وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها می‌تواند به ایجاد حس سیری و رضایت پس از غذا خوردن کمک کند. این حس سیری می‌تواند منجر به کاهش دریافت غذا در روز شود. همچنین پروتئین به ساخت و حفظ عضلات کمک می‌نماید. یک بدن قوی نه تنها به انجام بهتر تمرینات بدنی روزانه کمک کرده ؛ بلکه این عضلات جذاب منجر به افزایش کالری سوزی حتی در زمان استراحت نیز می‌شوند.

هنگامی که شما یک وعده‌ غذایی پر پروتئین آماده می‌کنید، بشقابتان جای کمتری برای غذاهای ناسالم خواهد داشت. همچنین آموختن تغذیه از انواع مختلف منابع پروتئینی منجر به بهبود دریافت غذاهای سالم می‌گردد. برای مثال اگر ماهی تن می‌خورید، نه تنها از پروتئین موجود در ماهی بلکه از چربی‌های سالم آن نیز بهره‌مند خواهید شد.

خوردن پروتئین باعث می‌شود شما کمی بیشتر کالری بسوزانید. زیرا بدنتان باید برای جویدن و هضم غذا سخت‌تر تلاش کند. دانشمندان به این پدیده “اثر گرمازایی غذا” می‌گویند. به یاد داشته باشید که این میزان کالری سوزانده شده اندک است؛ پس نباید یک برنامه‌ کاهش وزن را تنها بر اساس این مزیت برنامه‌ریزی کرد.

یک برنامه رژیم غذایی پر پروتئین می‌تواند راهکاری مؤثر جهت کاهش وزن باشد. اما چنین برنامه‌ای اغلب موجب کاهش سایر گروه‌های غذایی مهم مانند میوه‌ها و غلات شده و رژیم کاملی نیست.

 

برنامه رژیم پر پروتئین

مضرات دریافت غذاهایی با پروتئین بالا

اگرچه فواید رژیم غذایی پر پروتئین بسیار است اما برخی جنبه‌های منفی نیز وجود دارد. برای مثال برخی رژیم‌های پر پروتئین میزان کربوهیدرات را به شدت محدود کرده و می‌توانند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای و کمبود فیبر شوند که خود باعث یبوست می‌گردد. همچنین یک برنامه رژیم پر پروتئین می‌تواند باعث بوی بد دهان شود.

در انواع خاصی از رژیم پر پروتئین به دریافت غذاهای پر چرب  مانند گوشت گاو دارای چربی و لبنیات پر چرب توصیه شده است. یک برنامه رژیم غذایی با مقادیر بالای چربی‌های اشباع می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. افراد دارای بیماری کلیوی نمی‌توانند بدون مشورت با پزشک رژیم پر پروتئین داشته باشند. این پروتئین‌ اضافی توسط کلیه‌ها دفع می‌شود که می‌تواند باعث نقص در عملکرد کلیه شود.

بدن پروتئین اضافی را جهت استفاده به عنوان انرژی به گلوکز تبدیل می‌کند. رژیم پر پروتئین در افراد دارای دیابت می‌تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود. همچنین افراد دیابتی که انسولین مصرف می‌کنند ممکن است به علت اثر پروتئین در به تاخیر انداختن افزایش قند خون؛ در کنترل قند خون دچار مشکل شوند.

برنامه رژیم پر پروتئین و راهنماهای عمومی تغذیه

بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند برای کاهش وزن از رژیمی با کالری کاهش یافته و پروتئین بالا پیروی شود. رژیمی با تمرکز بر گوشت، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل روشی سالم جهت کاهش وزن است.

توصیه‌های USDA

راهنماهای تغذیه وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) توصیه‌هایی مبتنی بر یک رژیم سالم و متعادل ارائه می‌دهند. راهنماهای سال 2015 تا 2020 میزان دریافت درشت مغذی‌ها را به تفکیک و به شرح زیر توصیه می نماید:

  • 10%‌تا 35% ‌انرژی از پروتئین
  • 20% تا 35% انرژی از چربی
  • 45% تا 65%‌ انرژی از کربوهیدرات

“توصیه‌های رژیمی برای بزرگسالان سالم” (RDA) جهت دریافت پروتئین؛  برابر با 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز می‌باشد. این بدین معناست که شما باید هر روز حداقل کمی کمتر از 1 گرم پروتئین به ازای وزن بدنتان دریافت کنید. برای مثال اگر وزن شما 68 کیلوگرم باشد، باید حداقل 54 گرم پروتئین در روز دریافت نمایید.

اگر شما برای کاهش وزن ورزش می‌کنید، احتمالا به پروتئین بیشتری نیاز دارید. طبق بیانیه‌ای از سوی آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا (AND)، تغذیه دانان کانادا (DC) و دانشکده علوم پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)؛ توصیه شده است که ورزشکاران باید در روز 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت نمایند.

یک رژیم پر پروتئین که دارای سبزیجات، میوه‌ها، ‌غلات کامل،‌گوشت بدون چربی،‌ حبوبات، مغزها و دانه‌ها،‌ لبنیات و روغن‌های سالم باشد؛ کاملا مطابق با راهنماهای سلامت است. راهنمای USDA دریافت حدودا 1500 کالری در روز را جهت کاهش وزن توصیه می‌کند اما این عدد به سن، جنس،‌ وزن و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.

 

انواع رژیم غذایی پر پروتئین

رژیم‌های غذایی مشابه

انواع رژیم‌ پر پروتئین ‌مانند رژیم اتکینز، دوکان و رژیم 30 کامل (Whole30) وجود دارد.

  • رژیم اتکینز: رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات و پر پروتئین است که میزان کربوهیدرات را ابتدا 20 گرم در روز در نظر گرفته و سپس تا 100 گرم در روز افزایش داده و در نهایت در مرحله نگهداری به اتمام می‌رساند.
  • رژیم دوکان: رژیم دوکان رژیمی کم کربوهیدرات، کم چرب و پر پروتئین جهت کاهش وزن است. این رژیم بر اساس این فرض که در زمان گرسنگی کاهش وزن دشوار است؛ بر گوشت‌های بدون چربی و لبنیات بدون چربی تمرکز می‌کند که حس سیری را افزایش می‌دهند.
  • رژیم 30 کامل: رژیم 30 کامل رژیمی یکی از انواع رژیم غذایی پر پروتئین برای یک دوره 30 روزه است که در این دوره این مواد حذف می‌شوند. قند، الکل، غلات، لبنیات و اغلب حبوبات. و تمرکز می‌شود بر: گوشت، سبزیجات و میوه‌ها. این رژیم به عنوان یک “استراحت” برای بدن در نظر گرفته شده و هدف آن مقابله با هوس‌های غذایی و اعتیاد به قند است.

سخن پایانی

بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که بتوانید به آن پایبند بمانید. برای برخی داشتن یک برنامه رژیم غذایی پر پروتئین جهت کاهش وزن است. اگر خوردن پروتئین بیشتر کمک می‌کند تا در طول روز کمتر غذا بخورید و بدنی قوی‌تر و جذاب‌تر داشته باشید؛ پس این برنامه برای شما بهترین است. اما به یاد داشته باشید که اگر در حال کاهش وزن هستید میزان کالری دریافتی نیز مهم است. پس میزان کالری و پروتئین روزانة خود را جهت کاهش وزن محاسبه کرده و به خوبی وزن کم کنید.

داشتن یک برنامه رژیم غذایی جدا از شناخت از خود و برنامه‌ها و اهداف خود، مستلزم کمک از مشاوران و متخصصان تغذیه می‌باشد تا با اطمینانی بیشتر در این مسیر قدم بردارید.

در صورت نیاز می‌توانید مقاله‌های زیر را در فیتولند دنبال کنید:

8 برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن  

معرفی رژیم غذایی کم کربوهیدرات

معرفی رژیم غذایی کتوژنیک

PN:0001

2 دیدگاه برای معرفی رژیم غذایی پر پروتئین ثبت شده است

  1. سلام. من هم از این رژیم پرپروتئین استفاده کردم و نتیجه خوبی دارم ازش می‌گیرم. البته در کنار ورزش منظم…..

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code