در برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات میزان کربوهیدرات دریافتی پایین است. کربوهیدرات غالبا در موادی همچون غذاهای دارای قند، پاستا و نان وجود دارد. در برنامه رژیم کم کربوهیدرات غذاهای کامل، جایگزین کربوهیدرات می‌شوند؛ غذاهایی همچون: پروتئین‌های طبیعی، چربی‌ها و سبزیجات. با فیتولند در مقاله معرفی رژیم غذایی کم کربوهیدرات همراه باشید.
مطالعات نشان می‌دهند که این رژیم می‌تواند باعث کاهش وزن شده و نشانگرهای سلامتی را بهبود ببخشد. این برنامه رژیم غذایی در دهه‌های گذشته جزو بهترین رژیم لاغری محبوب بوده و توسط بسیاری از پزشکان توصیه شده است. این رژیم به محاسبه کالری و یا استفاده از محصول خاصی نیاز ندارد. تنها کاری که باید انجام دهید خوردن غذاهایی کامل برای داشتن یک رژیم متعادل، مغذی و سیر کننده است.
1-رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
رژیم غذایی کم کربوهیدرات به معنای دریافت کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتر به همراه مقدار کافی پروتئین است. این رژیم، گاهی “رژیم کم کربوهیدرات-پر چرب” و یا به اشتباه “رژیم کتوژنیک” نیز نامیده می‌شود.
دهه‌ها این باور وجود داشت که چربی‌ها برای سلامتی مضر هستند. لذا در این زمان محصولات رژیمی کم چرب که اغلب سرشار از قند بودند، به وفور در فروشگاه‌ها دیده می‌شد. این مسئله یک اشتباه بزرگ بود که منجر به شروع اپیدمی چاقی شد. این باور به غذاهای کم چرب، از افزایش چاقی جلوگیری نکرد و حتی احتمال می‌رود که به افزایش چاقی کمک کرده باشد.
اکنون پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند که هیچ دلیلی برای ترس از چربی‌های طبیعی وجود ندارد. در یک رژیم کم کربو چربی دوست شما است. تنها دریافت قند و نشاسته‌ها را محدود کنید و مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید. شما می‌توانید تا جایی که دوست دارید چربی بخورید.
وقتی از شکر و نشاسته دوری می‌کنید، قند خون تقریبا تثبیت شده و سطح هورمون ذخیره کننده چربی یا همان انسولین کاهش می‌یابد. این اتفاق منجر به افزایش چربی سوزی شده و باعث می‌شود حس رضایت بیشتری داشته باشید؛ زیرا به طور طبیعی دریافت غذا کاهش یافته و کاهش وزن تسریع می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهند این رژیم غذایی می‌تواند کاهش وزن را ساده‌تر نموده و در کنار سایر فواید خود، قند خون را نیز کنترل نماید.
اصول رژیم غذایی کم کربوهیدرات
- توصیه شده: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات (به جز سبزیجات غده‌ای و ریشه‌ای) و چربی‌های طبیعی (مانند کره).
- منع شده: غذاهای دارای قند و نشاسته (مانند نان، پاستا، برنج، لوبیاها و سیب زمینی).
هنگام گرسنگی غذا بخورید و هر وقت حس سیری داشتید از غذا خوردن دست بکشید؛ به همین سادگی. نیازی به شمارش کالری یا وزن کردن غذاها نیست. شما نیازی به محصولات کم چرب ندارید.
چه کسانی نباید یک رژیم کم کربوهیدرات شدید داشته باشند؟
بسیاری از افراد می‌توانند یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات کاملا مطمئن داشته باشند. اما در این سه وضعیت ممکن است به کمی تغییرات در برنامه رژیم غذایی شما نیاز باشد:
- اگر داروی دیابت مصرف می‌کنید؛ مانند انسولین.
- اگر داروی فشار خون بالا مصرف می‌کنید.
- اگر در حال شیردهی هستید.
اگر به هیچ کدام از سه گروه بالا و یا سایر بیماری‌های مزمن و شدید مبتلا نیستید؛ پس مشکلی نیست!
توجه:
اگرچه رژیم کم کربوهیدرات دارای مزایای بسیاری است اما عوارضی نیز دارد. بیشترین احتمال خطر برای افرادی است که دارو مصرف می‌کنند، به خصوص داروهای مقابله با دیابت که به کنترل دقیق نیاز دارد. هرگونه تغییر در دریافت دارو یا سبک زندگی را با پزشکتان در میان بگذارید.
این راهنما برای افراد بزرگسال سالم و همچنین افراد دارای اضافه وزن و چاق نوشته شده است که می‌توانند از این رژیم غذایی بهره‌مند گردند.
2-در رژیم غذایی کم کربوهیدرات چه چیزهایی باید خورده شود؟
در این قسمت می‌توانید بیاموزید که در رژیم کم کربوهیدرات مجاز به خوردن چه چیزهایی هستید. گروه‌های غذایی که کاملا مجاز هستند عبارتند از:
- چربی‌های طبیعی (مانند کره، روغن زیتون و …): 0
- ماهی و غذاهای دریایی: 0
- گوشت سفید و قرمز: 0
- پنیر: 1
- تخم مرغ: یک1
- سبزیجات؛ به‌جز سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای: 1 تا 5
عدد مقابل هرکدام از گروه‌ها، نشانگر گرم کربوهیدرات قابل هضم به ازای هر 100 گرم از آن مادة غذایی است. فیبر محاسبه نشده است؛ شما می‌توانید هر چقدر که دوست دارید فیبر دریافت کنید.
تمام غذاهای بالا کمتر از 5% کربوهیدرات دارند. استفاده از این مواد غذایی باعث دریافت کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز شده و لذا پایبندی به این رژیم کم کربو شدید را بسیار ساده می‌نماید.
غذاهای غیر مجاز در رژیم کم کربوهیدرات
این مواد غذایی به علت محتوای بالای قند و نشاسته نباید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف شوند. این مواد دارای کربوهیدرات بالایی هستند:
- میوه‌ها: 6 تا 20
- سیب زمینی: 15
- آبجو: 13
- برنج، پخته شده: 28
- پاستا، پخته شده: 29
- نان: 46
- دونات: 49
- نوشابه، آبمیوه: 52
- شکلات: 60
- آبنبات: 70
عدد مقابل هرکدام از گروه‌ها، نشانگر گرم کربوهیدرات قابل هضم به ازای هر 100 گرم از آن مادة غذایی است.
در رژیم کم کربوهیدرات چه چیزهایی بنوشیم؟
چه نوشیدنی‌هایی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مناسب هستند؟ آب گزینه‌ای عالی است، همچنین قهوه و چای. بهتر است از شیرین کننده‌ها استفاده نشود. مقدار متوسطی از شیر یا خامه اضافه شده به قهوه و چای هم مشکلی ندارد (اما مراقب کافه لاته باشید!).
- آب: 0
- قهوه: 0
- چای: 0
دریافت چه میزان کربوهیدرات را کم کربوهیدرات می‌گوییم؟
هر چقدر دریافت کربوهیدرات کمتر باشد، میزان اثرگذاری این رژیم بر وزن و قند خون بیشتر خواهد بود. لذا توصیه می‌کنیم از همان ابتدا توصیه‌های رژیم غذایی خود را به دقت دنبال کنید. اگر از وزن و وضع سلامت خود کاملا راضی هستید، اگر بخواهید می‌توانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید (اگرچه ما متوجه شده‌ایم که اغلب مردم چنین چیزی نمی‌خواهند).
3-فواید رژیم کم کربوهیدرات برای سلامتی
چرا باید نگران میزان دریافت کربوهیدرات باشید؟ مزایای بالقوة بسیاری برای این کار وجود دارد که توسط پژوهش‌های آزمایشگاهی ثابت شده‌اند؛ مانند این موارد:
کاهش وزن
اغلب مردم برای کاهش وزن، شروع به کاهش دریافت کربوهیدرات می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که برای این منظور، این رژیم‌ها نسبت به سایر رژیم‌ها مؤثرتر هستند. کربوهیدرات کمتر با کاهش حس گرسنگی و عدم نیاز به شمارش کالری کاهش وزن را ساده‌تر می‌نماید.
باتوجه به جدیدترین یافته‌ها، رژیم کم کربوهیدرات نسبت به سایر رژیم ها حتی می‌تواند منجر به کالری سوزی بیشتر نیز شود.
مقابله با دیابت نوع 2
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش قند خون و حتی نرمال نمودن قند خون کمک کرده و لذا با دیابت نوع 2 مقابله نمایند. از آن‌جایی که اطلاعات حاضر بر رژیم غذایی کم کربوهیدرات خیلی شدید تمرکز دارند مطمئن نیستیم که انواع آزادانه‌تر رژیم کم کربوهیدرات نیز چنین نتایجی در مقابل دیابت نوع 2 داشته باشند. به‌هرحال بر اساس اطلاعات “انجمن دیابت آمریکا” هر مقدار کاهش کربوهیدرات دارای اثرات مثبت بر کنترل قند خون می‌باشد.
سلامت روده
کربوهیدرات کمتر، اغلب با کاهش علائم سندروم رودة تحریک پذیر به رفع ناراحتی‌های روده کمک می‌کند. علائمی مانند: نفخ، گاز، اسهال، گرفتگی عضلانی و درد. گاهی ممکن است سوء‌هاضمه، رفلاکس و سایر مشکلات گوارشی نیز بهبود یابند.
این فایده برای برخی از افراد بهترین قسمت رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که اغلب در همان روزهای اولیه یا هفتة اول شروع برنامه رژیم غذایی اتفاق می‌افتد.
کاهش میل به شیرینی‌جات
آیا همواره در حال تلاش برای دور ماندن از غذاهای شیرین هستید، حتی اگر به تازگی کمی از آن‌ها را میل کرده باشید؟ اغلب مردم اینگونه‌اند.
یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات اغلب می‌تواند این هوس به شیرینی‌ها را کاهش و یا حتی حذف نماید.
سایر فواید رژیم کم کربوهیدرات
کاهش وزن، کاهش ذخایر چربی، کاهش قند خون، بهبود تمرکز ذهنی و آرامش بیشتر سیستم گوارش، رایج‌ترین فواید رژیم کم کربوهیدرات هستند.
اما برخی افراد حتی مزایای بیشتری را نیز تجربه می‌کنند که برخی از آن‌ها می‌توانند زندگی شما را تغییر دهند. کاهش فشار خون و بهبود سایر عوامل خطر بیماری‌های قلبی، کاهش آکنه و پوست بهتر، کاهش میگرن، احتمال بهبود سلامت ذهنی، باروری بهتر و موارد دیگر از جمله فواید این رژیم غذایی هستند.
4-راهنمایی‌ها و ترفندهای رژیم کم کربو
برای تبدیل این رژیم غذایی به یک تجربه ساده و لذت‌بخش به یادگیری چند مهارت نیاز است. برای مثال، چگونه صبحانه مورد علاقة خود را با کربوهیدرات کمتر بپزیم؟ چگونه چربی‌های سالم بیشتری بخوریم؟ و لازم است هنگام بیرون غذا خوردن به چیزهایی فکر کنیم؟
در اینجا تمام نکاتی که لازم است بدانید را بررسی خواهیم کرد.
صبحانه
صبحانه یک وعده عالی برای خوردن کربوهیدرات کمتر است. چه کسی به بیکن و تخم مرغ علاقه ندارد؟ در نامحتمل‌ترین شرایط ممکن است بگویید “من”، حتی در این صورت هم گزینه‌های بسیاری برای نخوردن تخم مرغ وجود دارد.
یک نکتة مهم دیگر، امکان خوردن تنها یک فنجان قهوه در صبح است؛ زیرا بسیاری از افراد دارای رژیم کم کربوهیدرات و پر چرب، کمتر گرسنه می‌شوند و خیلی به صبحانه نیاز نخواهند داشت. این گزینه باعث صرفه جویی زیادی در وقت نیز می‌شود.
ناهار و شام
خب، با یک برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات در وعدة ناهار و شام چه چیزهایی می‌توان خورد؟ با دیدن ظرف‌هایی پر از گوشت، ماهی، مرغ، سبزیجات و سس‌های پر چرب ممکن است دهانتان آب بیفتند. با توجه به گستردگی منوها و دستورالعمل‌های غذایی این رژیم، گزینه‌های موجود برای انتخاب تقریبا بدون محدودیت هستند.
جایگزین‌های سیب زمینی، پاستا و برنج
چه کسی ترجیح می‌دهد در کنار غذایش یک مادة غذایی نشاسته‌ای داشته باشد؛ درحالی‌که می‌تواند به جای آن پورة گل کلم یا برنج گل کلم داشته باشد؟ البته که کلم سبز سرخ شده با کره نیاز به هیچ صحبتی ندارد!
غذا خوردن بیرون از منزل
خوردن غذاهای کم کربوهیدرات بیرون از منزل برای مثال در رستوران کار بسیار راحتی است. تنها از غذاهای نشاسته‌ای دوری کرده و چربی طبیعی بیشتری سفارش دهید (مثلا روغن زیتون یا کره).
میان وعده‌ها
در برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات خیلی به میان وعده‌ها احتیاجی نیست، زیرا شما مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت.
به‌هرحال اگر به میان وعده نیاز داشتید می‌توانید از پنیر، مغزها، گوشت و یا حتی تخم مرغ استفاده کنید.
آیا بدون نان زندگی سختی دارید؟
ممکن است مجبور به حذف آن نباشید. فقط توجه داشته باشید که برای انتخاب نان کم کربوهیدرات، گزینه‌های خوب و بد وجود دارد. هرچند بهتر است که حتی از انواع کم کربوهیدرات آن هم دوری کنید.
چگونه چربی بیشتری مصرف کنیم؟
چربی‌ها هم سیر کننده‌‌های خوبی هستند و هم به لذیذ شدن غذا کمک می‌کنند. اما چگونه می‌توان چربی کافی به این رژیم غذایی اضافه کرد؟ و دقیقا چه مقدار چربی باید مصرف کنیم؟ جواب این است: به اندازه‌ای که حس رضایت داشته و گرسنه نباشیم.
از تنقلات “کم کربوهیدرات” دوری کنید
بسیاری از افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند ممکن است توسط محصولاتی که برچسب‌های خلاقانة “کم کربوهیدرات” دارند گول بخورند؛ مانند انواع کیک، کوکی، آبنبات، شکلات، پاستا، نان، بستنی و سایر غذاهای مشابه.
متاسفانه کنترل این مسئله کار راحتی نیست؛ مخصوصا اگر هدف ما کاهش وزن باشد. این محصولات معمولا فاقد مواد مغذی بوده و اغلب از مقداری که در برچسب تغذیه‌ای آن‌ها ذکر شده کربوهیدرات بیشتری دارند. پیشنهاد ما این است که تا جای ممکن کلا از این محصولات دوری کنید.
چگونه یک رژیم کم کربو ارزان داشته باشیم؟
این رژیم غذایی حتما نیازی به گران بودن ندارد. شما می‌توانید با کمی برنامه‌ریزی و آینده‌نگری مقدار بیشتری در هزینه‌هایتان صرفه جویی نمایید.
5-عوارض رژیم غذایی کم کربوهیدرات
اگر مصرف قند و غذاهای نشاسته‌ای را متوقف کنید احتمالا برخی عوارض را به علت تنظیمات مجدد بدنتان تجربه خواهید کرد که معمولا چند روز تا دو هفته باقی می‌مانند. عوارض این رژیم غذایی برای برخی افراد خفیف هستند اما در برخی دیگر سخت‌‌تر ظهور می‌یابند. روش‌هایی برای کاهش عوارض وجود دارد.
یک روش کم‌کردن کربوهیدرات دریافتی به آهستگی و در طول چند هفته است. اما شعار برند نایکی (فقط انجامش بده) برای اغلب افراد بهترین انتخاب است. حذف ناگهانی قند و نشاسته اغلب طی چند روز باعث کاهش چند کیلو وزن می‌شود. این کاهش سریع وزن بیشتر به علت کاهش مایعات است اما راه خوبی برای انگیزه گرفتن است.
در ادامه برخی از عوارضی که ممکن است هنگام شروع ناگهانی رژیم کم کربوهیدرات اتفاق بیفتند، توضیح می‌دهیم.
آنفلوانزای القائی
تاکنون رایج‌ترین عارضه کوتاه مدت، آنفلوانزای القائی بوده است. این علتی است که باعث می‌شود برخی افراد پس از شروع برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای چند روز (تا یک هفته) شدیدا حس ضعف داشته باشند.
علائم رایج عبارتند از:
- سردرد
- خستگی
- سرگیجه
- حالت تهوع
- تحریک پذیری
این عوارض به محض عادت کردن بدنتان به برنامه رژیم کم کربوهیدرات برطرف شده و چربی سوزی افزایش خواهد یافت. این علائم اغلب بین یک تا دو هفته برطرف می‌شوند.
اصلی‌ترین دلیل این عوارض این است که غذاهای غنی از کربوهیدرات می‌توانند احتباس آب در بدن را افزایش دهند. وقتی دریافت غذاهای پر کربوهیدرات را متوقف می‌کنید این آب اضافی از طریق کلیه‌ها دفع می‌شود. این اتفاقات می‌توانند منجر به دهیدراسیون (کم آبی) و کاهش نمک بدن در هفتة اول و قبل از عادت کردن به برنامه رژیم غذایی شده و چنین عوارضی را رقم بزنند.
شما می‌توانید آنفلوانزای القائی را با نوشیدن مایعات بیشتر و کمی افزایش نمک دریافتی به طور موقت، محدود کنید. یک پیشنهاد خوب نوشیدن یک فنجان آب گوشت برای یک یا دو بار در روز می‌باشد. این پیشنهاد می‌تواند آنفلوانزای القائی را کاسته و یا کلا حذف نماید.
علاوه بر این کمی بیشتر آب بنوشید و موقتا به غذایتان کمی بیشتر نمک بیافزایید.
سایر مسائل رایج در رژیم غذایی کم کربوهیدرات
به‌جز آنفلوانزای القائی، 6 عارضة نسبتا شایع دیگر نیز در این رژیم غذایی وجود دارد. به نظر می‌رسد بسیاری از آن‌ها با مصرف کمی آب و نمک بیشتر قابل حذف هستند:
- گرفتگی عضلات پا
- یبوست
- بوی بد دهان
- تپش قلب
- کاهش عملکرد فیزیکی
- کاهش تحمل الکل
مسائلی با شیوع کمتر
چند موضوع قابل توجه دیگر که شیوع کمتری دارند و تنها برای درصد کمی از افراد اتفاق می‌افتند عبارتند از:
- خطر بالقوه هنگام شیردهی
- مشکلات سنگ کیسه صفرا
- ریزش موی موقت
- افزایش کلسترول
- خارش بدن (یا خارش کِتو)
- نقرس
مهمترین موضوعات مرتبط با رژیم کم کربو
به‌جز اغلب عوارض زودگذری که ممکن است طی برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات رخ دهند (که در بالا ذکر شد) بحث‌ها، سؤالات و فرضیه‌هایی وجود دارند که به سادگی نمی‌توان به آن‌ها پاسخ صریحی داد. برای مثال: مغز شما نمی‌تواند بدون دریافت کربوهیدرات کار کند. خب؛ این کاملا غلط است.
برخی از موضوعاتی که راجع به آن‌ها در رژیم غذایی کم کربوهیدرات بحث وجود دارد عبارتند از:
- مغز
- کتواسیدوز
- باکتری‌های روده
- کمبودهای تغذیه‌ای
- تیروئید
- کلیه
- افسردگی
- استئوپروز
- چربی‌های اشباع
- کلسترول
- محیط زیست
سخن پایانی
این رژیم غذایی یک برنامه رژیمی لاغری رایج هست. رژیم کم کربوهیدرات یعنی کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتر البته به همراه مقدار کافی پروتئین. به این رژیم غذایی گاهی “رژیم کم کربوهیدرات، پر چرب” و یا “رژیم کتوژنیک” نیز گفته می‌شود.
در رژیم کم کربوهیدرات غذاهایی کامل همچون پروتئین‌های طبیعی، چربی‌ها و سبزیجات جایگزین کربوهیدرات می‌شوند. هر چند این رژیم غذایی فواید زیادی دارد که در بالا اشاره شد ولی لازم است افرادی که دارای بیماری دیابت بوده، فشار خون بالا هستند و یا مادرانی که در حال شیردهی می‌باشند از این رژیم غذایی دوری کنند. افرادی که دارو مصرف می‌کنند نیز فقط با تایید پزشک و زیر نظر پزشک اقدام به استفاده از برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشند.
در صورت نیاز می‌توانید مقاله‌های زیر را در فیتولند دنبال کنید:
منبع:
www.dietdoctor.com
PN:0311
خیلی عالی بود کلی استفاده کردم ممنون