در دنیای امروز لاغری و کاهش وزن، به دنبال تغییر سبک زندگی هدف بسیاری از افراد است. در این مقاله فیتولند به 15 مورد از مهمترین نکات برای لاغری و کاهش وزن می‌پردازد. بهترین غذاها برای از دست دادن چربی را در برنامه رژیم غذایی خود قرار دهید. هیچ‌یک از خوراکی‌ها  به‌تنهایی باعث از دست دادن چربی‏ و درنتیجه لاغری نمی‌شوند. تنها راه رسیدن به هدف لاغری، پیروی از یک برنامه رژیم غذایی متعادل در کنار ورزش و تمرین است.

در ادامه این مقاله، فیتولند بهترین روش برای لاغری و کاهش وزن را به همراه بهترین غذاها برای کاهش وزن معرفی می‌نماید. با در نظر گرفتن این موارد به هدفتان نزدیک‌تر خواهید شد.

اگر تمایل به لاغری دارید، حتماً این موضوع را مدنظر داشته باشید که هیچ ماده غذایی جادویی و خارق‏‌العاده‏‌ای وجود ندارد که بتواند چربی‏‌های بدن را در یک‌لحظه از بین ببرد. اگر می‌خواهید تغییرات واقعی و ماندگار در وزن خود ایجاد کنید، داشتن یک برنامه غذایی و یک برنامه تمرینی می‌‏تواند بهترین روش برای لاغری محسوب گردد.

فیتولند توصیه می‏‌کند غذاها و نوشیدنی‏‌هایی را در برنامه تغذیه خود داشته باشید که شما را به هدفتان نزدیک کنند. غذاهایی که منجر به از دست دادن چربی بدن م‍ی‏‌شوند، حاوی ژلاتین و اسیدهای آمینه هستند که برای سلامت روده‏‌ها نیز بسیار مفید است.

 مواد مغذی ماکرو چیست؟

قبل از برنامه‌ریزی برای کاهش وزن لازم است ابتدا “مواد مغذی ماکرو” را به‌خوبی بشناسید. مواد مغذی ماکرو موادی هستند که وجود آن‌ها در تغذیه شما مهم و ضروری می‏‌باشد. ماکرو‌ها شامل کربوهیدرات‏‌ها، پروتئین‌‏ها و چربی‏‌ها بوده و به حفظ انرژی موردنیاز بدن، جریان خون و سوخت‌وساز بدن کمک می‌نمایند.

هریک از این درشت مغذی‌ها خود نقش خاصی در بدن ایفا می‏‌کنند. مقدار انرژی که بدن شما از مواد مغذی ماکرو به دست می‏‌آورد برحسب کالری اندازه‌‏گیری می‏‌شود. این میزان انرژی برای هریک از آن‌ها عبارت است از:

• هریک گرم کربوهیدرات معادل 4 کالری
• هریک گرم پروتئین معادل 4 کالری
• هر یک گرم چربی معادل 9 کالری

کربوهیدرات‏‌ها

کربوهیدرات‏‌ها ترکیباتی هستند که انرژی لازم برای فعالیت‏‌های شدید را فراهم می‏‌کنند. اساساً در خوراکی‌ها 3 نوع کربوهیدرات یافت می‏‌شود شامل: کربوهیدرات ساده، کربوهیدرات نشاسته‌‏ای پیچیده و کربوهیدرات فیبری پیچیده. قندهای ساده می‌‏توانند به فروکتوز و لاکتوز تبدیل شوند که در شکر، آب‏نبات و نوشیدنی‏‌های شیرین یافت می‏‌گردند.

عدم استفاده از این قندها، بهترین روش برای کاهش وزن و لاغری است. قند‏های پیچیده را می‌‏توان در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و برنج یافت. میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات دارای ویتامین‏‌ها، فیبر و مواد معدنی نیز می‏‌باشند.

غذاهایی مانند نان، برنج و ماکارونی به‌عنوان غذاهای حاوی کربوهیدرات، شناخته‌شده‌تر هستند. اما از میوه و سبزیجات حاوی کربوهیدرات نیز غافل نشوید، چرا که از این مواد می‌توان بهترین نوشیدنی‌ها برای کاهش وزن را تهیه نمود.

رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات پیچیده از مهمترین نکات برای لاغری و کاهش وزن محسوب شده و توان بالایی در ایجاد حس سیری و کاهش اشتها و لاغری دارد. چنین رژیم غذایی حاوی مقادیر زیاد از فیبرهای محلول و نامحلول است که شامل گروه کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. از میان غذا‌های حاوی فیبر می‌توان به حبوبات مانند: عدس، نخود و لوبیا، دانه‌ها مثل: جو، برنج، گندم سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای، سبزیجات نشاسته‌ای مانند: سیب‌زمینی و هویج و تمام میوه‌های تازه و خشک اشاره نمود.

انتخاب و پیروی از یک رژیم غنی از کربوهیدرات پیچیده، راهی مناسب برای لاغری و حفظ وزن کاهش‌یافته می‌باشد. در این نوع رژیم غذایی مقدار چربی کم و مقادیر کافی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی وجود دارد. از سوی دیگر رژیم غنی از کربوهیدرات پیچیده، موجب حفظ سلامت و تقویت دستگاه گوارش شده و از بروز یبوست، جلوگیری می‌نماید.

توجه داشته باشید که حذف پروتئین‌ها به‌ویژه پروتئین‌های حیوانی با کمبود ریزمغذی‌ها به‌ویژه کمبود آهن و کاهش کلسیم همراه است.

پروتئین‌‏ها

از بهترین غذاها برای از دست دادن چربی می‌توان به پروتئین اشاره نمود. این درشت مغذی از گروهی اسیدهای آمینه تشکیل‌شده‌است که برای ساخت و محافظت از عضلات، لازم و ضروری می‌‏باشند. پروتئین‏‌ها برای بازسازی و ترمیم عضلات و بافت‏‌های بدن و همچنین به حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک می‏‌کنند. همچنین به سه دسته، شامل: پروتئین‌‏های ضروری، نیمه ضروری و غیرضروری تقسیم می‏‌شوند.

بدن ما قادر به تولید اسیدهای آمینه ضروری نیست، درنتیجه باید با تغذیه مناسب، آن‏‌ها را در اختیار بدن قرار دهیم. از منابع طبیعی پروتئین و بهترین غذاها برای لاغری می‌توان به گوشت، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ و آجیل اشاره کرد. مصرف پروتئین‌ها به‌ویژه پروتئین‌های حیوانی در این مسیر به کمک شما می‌آیند و علاوه بر کمک به کاهش وزن و لاغری مانع بروز کمبود ریزمغذی‌ها به‌ویژه کمبود آهن و کاهش کلسیم می‌شود.

چربی‏‌ها

چربی‏‌ها بخش دیگری از مواد مغذی ماکرو هستند. آن‌چه در مورد مصرف این درشت مغذی مهم است، انتخاب درست و دقیق چربی‌های خوب از چربی‌‏های آسیب‌‏رسان است. سه نوع چربی وجود دارد که شامل چربی‏‌های اشباع‌شده، اشباع‌نشده و ترانس می‏‌باشند.

چربی‏‌های ترانس آن‌‏هایی هستند که نباید مصرف شود. اغلب در غذاهای فست‌فود لذیذ اما فوق‏‌العاده ناسالم یافت می‌‏شوند و می‌‏توانند باعث بروز بیماری‏‌هایی مثل دیابت، سکته مغزی و بیماری‏‌های قلبی شوند. از طرفی چربی‌‏های سالم مزایای زیادی برای بدن دارند. در لاغر شدن، کاهش کلسترول بد و در حمایت از مغز و مبارزه با سرطان بسیار مفید هستند. منابع متعددی از چربی‌‏های خوب وجود دارد که شامل تخم‌مرغ، آووکادو، ماهی، آجیل و روغن‌زیتون می‌‏باشند.

برای دریافت برنامه رژیم غذایی زیر نظر متخصصین تغذیه فیتولند کلیک کنید.

بهترین نوشیدنی‌ها برای لاغری

یکی دیگر از نکته‌های کلیدی برای کاهش وزن و چربی سوزی انتخاب بهترین نوشیدنی‌ است. چرا که علاوه بر غذا‌ها، نوشیدنی‌ها نیز نقش مؤثری در لاغری دارند. هنگامی‌که به دنبال بهترین روش برای کاهش وزن هستید و تغییر شیوه سبک زندگی‌تان از دیگر اهداف شماست، نوشیدنی‌ها را فراموش نکنید.

نوشیدنی‌هایی را برگزینید که به روند کاهش وزن شما کمک می‌کنند. مواردی مانند چای سبز، قهوه و نوشیدنی‏‌هایی با پروتئین بالا که هم منجر به  افزایش حس سیری و کاهش گرسنگی شده و هم با افزایش سوخت‌وساز در بدن باعث کاهش وزن و لاغری می‌گردند.

   از مهمترین نکات برای لاغری و کاهش وزن، انتخاب درست و هوشمندانه غذا و نوشیدنی است. فیتولند به معرفی 8 نوشیدنی سالم و مفید می‌پردازد. از آن‌ها به‌عنوان بهترین نوشیدنی‏‌ها برای لاغری بهره ببرید.

1. چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی سالم و خوب، همراه با آنتی‌‏اکسیدان‏‌های مفید و مواد مغذی بالا است که با افزایش سوخت‌وساز و متابولیسم بدن به کاهش چربی‏‌ها کمک می‏‌کند. چای سبز از بهترین نوشیدنی‌ها برای از دست دادن چربی است. بررسی‏‌هایی که بر روی 14 مطالعه مختلف انجام شد نشان دادند، افرادی که به‌طور متوسط برای 12 هفته چای سبز با غلظت بالا مصرف نموده‌‏اند، حدود2/. تا 3/5 کیلوگرم بیشتر از کسانی که چای سبز مصرف نکرده‏‌اند، کاهش وزن داشته‌‏اند (1، 2).

همان‌طور که بهترین غذاها برای از دست دادن چربی را برمی‌گزینید؛ در انتخاب نوشیدنی‌ها نیز به همین صورت عمل کنید. نوع دیگری از چای سبز به نام “ماچا” وجود دارد. ماچا (Matcha) ترکیبات چای سبز را با غلظت بالاتری دارا بوده و برای کاهش وزن و لاغری گزینه بسیار خوبی محسوب می‌گردد.

زنانی که مصرف 3 گرم ماتچا (ماچا) همراه با ورزش در طول روز داشته‏‌اند، بسیار بیشتر از زنانی که این چای را مصرف نکرده‌‏اند چربی سوزانده‌‏اند. از طرفی چای سبز حاوی کافئین بوده که می‏‌تواند با افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد هنگام ورزش، منجر به کاهش وزن شود. همچنین برای افرادی که تمایل به کاهش فشارخون دارند، نوشیدن چای سبز بسیار توصیه می‌‏شود. خطر ابتلا به بیماری‏‌های قلبی، دیابت و سرطان را نیز کاهش می‏‌دهد (3، 4، 5، 6).

2. قهوه

قهوه نوشیدنی محبوب که توسط مردم سراسر دنیا مورداستفاده قرار می‏‌گیرد و حاوی ماده‏‌ای به ‏نام کافئین بوده و باعث افزایش سطح انرژی بدن و بهبود خلق‌وخو می‌شود. کافئین به‌عنوان یک محرک با افزایش سوخت‌وساز در بدن و چربی سوزی، می‏‌تواند ازجمله بهترین نوشیدنی‌‏ها برای لاغری باشد.

یک مطالعه‏ که بر روی 33 فرد بزرگسال دارای اضافه‌وزن انجام شد، نشان داد افرادی که قهوه مصرف می‏‌کردند (به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان 6 میلی‏‌گرم کافئین دریافت می‏‌کردند) به‌طور قابل‌توجهی نسبت به افرادی که قهوه مصرف نداشتند، کالری کمتری مصرف کرده و این موضوع باعث کاهش وزن آن‏‌ها شد (7، 8، 9).

همچنین مطالعه‌‏ای که بر روی 2600 نفر صورت گرفت، نشان داد افرادی که نوشیدنی‏‌های کافئین‌دار استفاده نمودند، در کاهش وزن و حفظ آن در طول زمان بسیار موفق‌‏ترند. بنابراین قهوه، بهترین نوشیدنی برای لاغری و از دست دادن چربی است (10).

3. چای سیاه

چای سیاه نیز مانند چای سبز حاوی ترکیباتی است که منجر به کاهش وزن می‌شود. این نوشیدنی دست‌خوش اکسیداسیون بیشتری شده (در معرض هوا قرارگرفته است) و نسبت به انواع دیگر چای، عطروطعم قوی‏‌تر و رنگ تیره‏‌تری دارد. چای سیاه سرشار از ترکیبات پلی‏فنول است. این ماده ‏نوعی آنتی‏‌اکسیدان‏ قدرتمند بوده و به کاهش وزن کمک می‌‏کند.

مطالعات نشان داده‏‌اند که پلی‏فنول موجود در چای سیاه با کاهش مصرف کالری، تحریک تجزیه چربی و افزایش رشد باکتری‏‌های هم‌زیست مفید در روده‌‏ها به کاهش وزن کمک می‏‌کنند. همچنین در مطالعه‏ دیگری بر روی ۱۱۱ نفر نشان داد افرادی که روزانه ۳ فنجان چای سیاه به مدت ۳ ماه نوشیدند، کاهش وزن بیشتری نسبت به گروه کنترل که چای سیاه مصرف نکردند، داشتند (11، 12).

علاوه بر این مطالعه دیگری که بر روی ۲۷۳۴ خانم انجام شد، نتایج حاکی از آن بودند افرادی که مواد غذایی غنی از فلاونوئید مثل چای سیاه مصرف کردند نسبت به خانم‌هایی که چای سیاه ننوشیدند به مقدار قابل‌توجهی دچار کاهش چربی در ناحیه شکم، کاهش وزن و لاغری شدند. بنابراین غذاهایی که حاوی فلاونوئید هستند به‌عنوان بهترین غذاها برای از دست دادن چربی پیشنهاد می‏‌گردد (13).

4. آب

نوشیدن آب از مهمترین نکات برای لاغری و کاهش وزن محسوب می‌شود. آب جزو بهترین نوشیدنی‌ها بوده و افزایش مصرف آن یکی از ساده‌‏ترین راه‏‌ها برای بهبود سلامت کلی بدن می‏‌باشد. مطالعات نشان می‌‏دهند که مصرف آب بیشتر، پیش از وعده‌‏های غذایی، با افزایش حس سیری، مصرف کمتر غذا و دریافت کالری کمتر به‌عنوان بهترین روش برای لاغری است.

در یک مطالعه بر روی 48 فرد بزرگسال که اضافه‌وزن داشتند، نشان داده شد، افرادی که با داشتن رژیم غذایی کم‌کالری به مدت 12 هفته قبل از غذا خوردن، 500 میلی‏‏‌لیتر آب می‏‌نوشیدند، 44 درصد بیشتر از کسانی که آب ننوشیدند کاهش وزن داشتند (14).

 همچنین نوشیدن آب خنک، میزان مصرف انرژی در حال استراحت یا همان Resting Energy Expenditure را افزایش می‏‌دهد. به این معناست که تعداد کالری که شما در حال استراحت می‏‌سوزانید را بیشتر می‌کند. به‌عنوان مثال مطالعه‌‏ای بر روی 21 کودک که دارای اضافه‌وزن بودند، نشان داد که انرژی در حال استراحت (REE) در آن‌‏ها برای 40 دقیقه پس از نوشیدن 10 میلی‏‌لیتر آب خنک به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان، 25 درصد افزایش‌یافته است (15).

5. نوشیدنی‏‌های تهیه‌شده از سرکه سیب

سرکه سیب حاوی اسید استیک است که این ترکیب می‏‌تواند با کاهش سطح انسولین، بهبود سوخت‌وساز بدن، سرکوب اشتها و سوزاندن چربی در کاهش وزن و لاغری مؤثر باشد (16، 17). فیتولند به‌عنوان بهترین نوشیدنی‌‏ها برای لاغری به شما نوشیدنی‌های تهیه‌شده از سرکه سیب را پیشنهاد می‏‌کند.

مطالعاتی که بر روی حیوانات صورت گرفت، نشان داد که اسید استیک با کاهش تجمع چربی در شکم و کبد از افزایش وزن جلوگیری می‏‌نماید. اگرچه تحقیقات محدود است و شواهدی که نشان دهد سرکه سیب در کاهش وزن در انسان مؤثر است، کم می‏‌باشد؛ اما در مطالعه‏‌ای بر روی 144 فرد بزرگسال که اضافه‌وزن داشتند نشان داد که مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوری (30 میلی‌‏لیتر) سرکه در کاهش چربی‌‏های دور کمر و شکم و کاهش وزن اثر به سزایی دارد و بهترین روش برای لاغری است (18، 19).

از بهترین غذاها برای از دست دادن چربی به سرکه سیب اشاره شد. این ماده منجر به تخلیه معده شده و همچنین باعث می‏‌شود شما برای مدت‌زمان طولانی‏‌تری حس سیری داشته باشید و کمتر غذا میل کنید. با این حال باید توجه داشته باشید که مصرف نوشیدنی‏‌های اسیدی مانند سرکه سیب باعث ساییده شدن دندان‌‏ها می‏‌شود. به همین دلیل از مصرف بیش‌ازحد آن خودداری کرده و پس از هر بار مصرف، دندان‏‌ها را مسواک بزنید یا بشویید.

6. چای زنجبیل

زنجبیل به‌عنوان ادویه‌‏ای محبوب برای طعم‌دارکردن غذاها و همچنین درمان گیاهی برای مواردی مانند تهوع، سرماخوردگی و آرتروز مفید می‌‏باشد (20). همچنین مطالعات بر روی انسان و حیوانات نشان داد این ادویه برای کاهش وزن و لاغری نیز بسیار مؤثر است. فیتولند چای زنجبیل را به‌عنوان بهترین نوشیدنی برای از دست دادن چربی به شما پیشنهاد می‏‌دهد.

در بررسی مهمترین نکات برای لاغری و کاهش وزن، مطالعه‌ای دیگر انجام شد. نتایج حاکی از آن بود، موش‌‏هایی که رژیم غذایی با چربی بالا داشتند با اضافه کردن 5 درصد پودر زنجبیل به رژیم غذایی آن‏‌ها برای 4 هفته، میزان قابل‌توجهی سطح کلسترول و وزنشان کاهش پیدا کرد. اگرچه مطالعات بیشتر بر روی مصرف پودر زنجبیل تمرکز داشته ولی تحقیقاتی نیز نشان داده‌‏اند که مصرف چای زنجبیل هم برای کاهش اشتها و افزایش مصرف کالری و هم در کاهش وزن مؤثر می‌‏باشد (21).

در مطالعه‌‏ای بر روی 10 مرد که اضافه‌وزن داشتند نشان داد، درصورتی‌که به هنگام صبحانه 2 گرم پودر زنجبیل در آب گرم یا چای خود حل می‏‌کردند، بیشتر حس سیری داشته و منجر به کاهش حس گرسنگی در آن‏‌ها می‏‌شد.

علاوه بر این مطالعات نشان داده‌‏اند که چای زنجبیل میزان سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌‏دهد و با افزایش مقدار انرژی لازم برای گوارش و جذب غذا می‌‏تواند باعث کاهش وزن شود. متخصصان فیتولند زنجبیل را به‌عنوان یکی از بهترین ادویه‌ها برای چربی سوزی به شما پیشنهاد می‌دهند.

7. نوشیدنی‌‏هایی با پروتئین بالا

نوشیدنی‏‌هایی که سرشار از پروتئین هستند با کاهش حس گرسنگی، کاهش اشتها و افزایش حس سیری بهترین روش برای لاغری محسوب شده و کاهش وزن را به همراه دارند. پودرهای پروتئینی زیادی وجود دارند که سریع آماده می‌‏شوند. می‌توانید از نوشیدنی‌های پروتئینی به‌عنوان میان وعده یا وعده‏ غذایی سالم در برنامه رژیم غذایی خود استفاده کنید.

این پروتئین‏‌ها با افزایش سطح هورمون‏‌های مؤثر در کاهش اشتها، مانند GLP-1 و کاهش “هورمون گرلین (Ghrelin)” که هورمون گرسنگی می‏‌باشد، در کاهش اشتها، کاهش وزن و تناسب‌اندام مؤثرند (22).

در مطالعه‌‏ای که بر روی 90 فرد بزرگسال دارای اضافه‌وزن انجام شد، افرادی که روزانه 56 گرم پروتئین آب‌پنیر (پروتئین وی) به مدت 23 هفته مصرف کردند نسبت به افرادی که همان مقدار کالری انرژی مصرف ‏نموده اما پروتئین وی (آب‌پنیر)‌ را در برنامه رژیم غذایی خود نداشتند، 3/2 کیلوگرم بیشتر چربی از دست دادند. نوشیدنی‏‌هایی با پروتئین بالا از بهترین نوشیدنی‌ها برای لاغری هستند (23).

8. آب سبزیجات

اگرچه آب‌میوه ممکن است باعث افزایش وزن شود؛ اما آب سبزیجات به کاهش وزن و لاغری کمک می‏‌کند. در یک مطالعه، افراد بزرگسالی که از آب سبزیجات کم‌سدیم به همراه یک رژیم غذایی کم‌کالری استفاده می‏‌کردند، به مقدار قابل‌توجهی بیشتر از کسانی که از آب سبزیجات استفاده نکردند، کاهش وزن داشتند (24).

علاوه بر این، مصرف آب سبزیجات به‌عنوان بهترین غذاها برای از دست دادن چربی به‌طور قابل‌توجهی مصرف خود سبزیجات را نیز افزایش می‏‌دهد. این موضوع منجر به کاهش مصرف کربوهیدرات شده و مقدار فیبر بیشتری به رژیم غذایی وارد می‏‌کند (25).

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد انواع گیاهانی که طی کاهش چربی به شما کمک می‌کنند، می‌توانید به مقاله بهترین اسانس‏‏‏‏‌های گیاهی برای کاهش وزن مراجعه نمایید.

 سخن پایانی

از مهمترین نکات برای لاغری و کاهش وزن داشتن برنامه رژیم غذایی صحیح و اصولی می‌باشد. این برنامه غذایی باید متشکل از همه درشت مغذی‌ها یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین و ریزمغذی‌ها باشد. اگر به دنبال انتخاب بهترین غذاها برای از دست دادن چربی هستید، پروتئین حیوانی، کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم را برگزینید.

همچنین رژیم غنی از کربوهیدرات پیچیده، راهی مناسب برای لاغری و حفظ وزن کاهش‌یافته می‌باشد. در این نوع رژیم، مقدار چربی کم و مقادیر کافی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی وجود دارد.

به‌جای مصرف نوشیدنی‏‌های پرکالری مانند نوشابه و آب‏‌میوه‏‌های صنعتی از چای سبز، قهوه، چای زنجبیل و …. که با افزایش سوخت‌وساز بدن، کاهش حس گرسنگی و درنتیجه افزایش حس سیری و کاهش چربی را به دنبال دارند،‌ استفاده نمایید.

منابع:

boxrox.com

healthline.com

PN:0236