لاغری سریع بعد از زایمان هر چند یک خواسته قوی است ولی به کاهش وزن سریع حساس باشید. تغذیه بعد از زایمان و رعایت یک رژیم لاغری بعد از زایمان هم برای سلامتی مادر و هم برای رشد و سلامتی نوزاد از اهمیت بالایی برخوردار است.

برای بسیاری از زنان رسیدن به وزن مناسب و سالم، بعد از بارداری یک مبارزه و چالش محسوب می‌شود. مراقبت از نوزاد، سازگاری با روال جدید و بهبودی پس از زایمان می‌تواند استرس‌زا باشد. با این حال بازگشت به وزن مناسب و لاغری بعد از زایمان بسیار مهم است، به‌ویژه اگر قصد داشته باشید در آینده دوباره باردار شوید.

در این مقاله فیتولند به ارایه 16 نکته مهم برای لاغری سریع بعد از زایمان پرداخته است. تمامی این نتایج مبتنی بر شواهد بوده است.

افزایش بیش از حد وزن در بارداری چیست؟

براساس اعلام انستیتو پزشکی، زنانی که دارای وزن مناسب هستند، در دوران بارداری بین 11.5 تا 16 کیلوگرم افزایش وزن پیدا می‌کنند. این افزایش وزن بارداری شامل کودک، جفت جنین، مایع آمنیوتیک، بافت سینه، حجم خون بیشتر، بزرگ شدن رحم و ذخیره چربی‌های اضافی است. چربی اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای تولد و شیردهی عمل می‌کند.

با این حال افزایش وزن اضافی می‌تواند منجر به تجمع چربی بیش از حد در بدن مادر شود که معمولا از این چربی به عنوان افزایش بیش از حد وزن “Baby Weight”  یاد می‌کنند که بسیار بین مردم رایج است. تقریبا نیمی از خانم‌ها در دوران بارداری بیشتر از مقدار معمول اضافه وزن پیدا می‌کنند.

عوارض اضافه وزن بارداری چیست؟

عواقب ماندگاری اضافه وزن بارداری شامل موارد زیر است:

• افزایش خطر اضافه وزن بیشتر
• افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی
• عوارض بیشتر در بارداری‌های بعدی
• خطرات سلامتی بیشتر برای زنان مبتلا به دیابت بارداری

16 نکته مهم برای لاغری سریع پس از زایمان

لیست زیر نکات قابل استنادی را برای کمک به لاغری سریع بعد از زایمان ارائه می‌دهد.

1. برای لاغری بعد از زایمان واقع بین باشید H3

   علیرغم باور بسیاری از مجلات و نیز نظرات زنان مشهور، لاغری بعد از زایمان می‌تواند زمان‌بر باشد. یک مطالعه نشان داد که زنان به‌طور متوسط پس از 12 ماه حدود 0.5 تا 3 کیلوگرم از افزایش وزن بارداری که در حاملگی خود اضافه کرده‌اند را حفظ می‌کنند.

   مطالعه‌ای دیگر که روی 831 زن انجام شد، نشان داد که 40.3 درصد از زنان بیشتر از 5/5 پوند (2.5 کیلوگرم) از افزایش وزن بارداری خود را حفظ کردند. علاوه‌بر این 14 تا 20 درصد از زنان بیش از 5 کیلوگرم از وزن اضافی را نگه داشتند.

   یک مطالعه انجام شده دیگر در سازمان بهداشت جهانی (WHO) روی 1743 مادر از کشورهای مختلف جهان، نشان داد که زنان به‌طور متوسط بین دو هفته تا دو سال پس از تولد فرزندشان 4.7کیلوگرم وزن از دست داده‌اند.

   بسته به میزان افزایش وزن بارداری ، واقع بینانه این است که انتظار کم کردن حدود 4.5 کیلوگرم در بیش از یک یا دو سال را داشته باشید. اگر وزن بیشتری اضافه کرده باشید، ممکن است نهایتا چند کیلوگرم سنگین‌تر از دوران قبل از بارداری‌تان شوید.

   البته با داشتن رژیم لاغری بعد از زایمان و انجام تمرینات ورزشی باید بتوانید به هر میزان که مورد نظرتان هست، وزن از دست دهید. در حالی‌که ممکن است مقدار وزنی که بعد از زایمان از دست می‌دهید متفاوت باشد؛ اما مهم‌ترین موضوع این است که به وزنی در محدوده سالم برگردید.

   پس باید بدانید که لاغری سریع بعد از زایمان ممکن است زمان‌بر باشد و ممکن است سریعا به وزن قبل از زایمان و یا وزنی در محدوده سالم برنگردید. این امر به تغذیه بعد از زایمان شما هم بستگی دارد.

2. تغذیه بعد از زایمان و دوری از رژیم‌های غذایی سریع و فوری

   رژیم‌های فوری، رژیم‌های غذایی کم کالری هستند و با این هدف طراحی شده‌اند که در کمترین زمان ممکن وزن زیادی را از دست بدهید. بدن شما پس از زایمان برای التیام و بهبودی، نیاز به تغذیه مناسب دارد. علاوه‌ بر این اگر شما شیرده هستید، بیشتر از حد معمول به کالری نیاز دارید.

   به احتمال زیاد یک رژیم لاغری بعد از زایمان و غذای کم کالری فاقد مواد مغذی موجب احساس خستگی و ضعف در شما خواهد شد. در حالی‌که مراقب نوزاد خود هستید و شاید کم خوابی هم دارید، استفاده از رژیم لاغری پس از زایمان می‌تواند مخالف نیاز واقعی شما باشد.

   خوب در این شرایط چه میزان کاهش وزن بعد از بارداری می‌تواند درست باشد؟ یا کاهش وزن سالم بعد از بارداری چه میزان هست؟ با فرض اینکه در حال حاضر وزن ثابتی دارید، کاهش مصرف حدود 500 کالری در روز باعث کاهش وزن در حدود  0.5 کیلوگرم در هفته می‌شود، بدون اینکه خطری سلامتی شما را تهدید کند. به‌عنوان مثال یک زن که روزانه 2000 کالری مصرف می‌کند، می‌تواند 300 کالری کمتر مصرف کند و از طریق ورزش 200 کالری اضافی بسوزاند. در نتیجه باعث کاهش 500 کالری در کل می‌شود.

   مطالعات نشان داده است که در زنان شیرده، کاهش این میزان وزن سالم در صورت مصرف مواد مورد نیاز در تغذیه بعد از زایمان، هیچ تأثیر منفی روی تولید شیر یا رشد کودک ندارد.

   توجه داشته باشید که رژیم‌های غذایی کم کالری، به‌خصوص در خانم‌های شیرده توصیه نمی‌شود. با این حال، کاهش میزان مصرف در حدود 500 کالری در روز معمولا بی‌خطر است و به شما در کاهش وزن حدود 0.5 کیلوگرم در هفته کمک می‌کند.

3. اگر توانایی شیردهی دارید، شیردهی به نوزاد را برای کمک به لاغری بعد از زایمان انجام دهید                

   تغذیه با شیر مادر هم برای مادر و هم برای نوزاد فواید زیادی دارد.

   • شیر مادر، تغذیه لازم برای نوزاد را تامین می‌کند. شیر مادر شامل کلیه مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و شکوفایی کودک در شش ماه اول زندگی او است.
   • شیر مادر، سیستم ایمنی کودک را حفظ می‌کند. شیر مادر همچنین حاوی آنتی‌بادی‌های مهمی است که به کودک در مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌ها کمک می‌کند.
   • شیردهی، اندازه رحم را کاهش می‌دهد. شیردهی به رحم کمک می‌کند تا منقبض شده و بعد از تولد، سریع‌تر به اندازه طبیعی خود بازگردد.
   • شیر مادر، خطر ابتلا به بیماری را در نوزادان کاهش می‌دهد. تغذیه نوزادان با شیر مادر، خطر ابتلا به بیماری‌هایی از جمله بیماری‌های ریوی، پوستی، چاقی، دیابت، سرطان خون و سندرم مرگ ناگهانی نوزادان (SIDS) را کاهش می‌دهد.
   • شیردهی خطر ابتلا مادران به برخی از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. زنانی که شیر می‌دهند، خطرات کمتری برای ابتلا به دیابت نوع 2، سرطان سینه، سرطان تخمدان و افسردگی پس از زایمان را دارند.

   علاوه‌بر مزایای شیر مادر برای نوزاد و موارد ایمنی فوق برای مادر، تحقیقات نشان داده است که شیردهی در لاغری بعد از زایمان مادر نیز موثر است.

   در یک مطالعه انجام شده روی 4922 خانم شیرده، مشخص شد که شرکت‌کنندگان شش ماه پس از زایمان به طور متوسط  1.68 کیلوگرم وزن بیشتر، نسبت به زنان غیر شیرده از دست داده‌اند. تحقیقات دیگر نتایج مشابهی را نشان دادند. یک مطالعه روی 36030 مادر دانمارکی نشان داد که شیردهی به زنانی که در دوران بارداری به اندازه‌ای که توصیه شده بود، اضافه وزن پیدا کردند، در لاغری سریع بعد از زایمان به میزان استاندارد در شش ماه اول پس از زایمان کمک می‌کند.

   با این حال، ممکن است در ماههای اول، کاهش وزن نداشته باشید و حتی مقداری نیز وزن اضافه کنید. این امر به دلیل افزایش نیاز به کالری و به همان اندازه کاهش فعالیت بدنی در دوران شیردهی است. اگر شیرده نیستید، تغذیه بعد از زایمان تحت یک رژیم غذایی مناسب برای مادران غیر شیرده و ورزش به شما در کاهش وزن کمک می‌کند.

   تغذیه با شیر مادر هم برای مادر و هم برای کودک فواید زیادی دارد. ممکن است کاهش وزن در سه ماه اول پس از زایمان دشوارتر باشد؛ اگرچه بعد از سه ماه، شیردهی می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

4. برای لاغری سریع بعد از زایمان، میزان کالری مصرفی خود را محاسبه کنید 

محاسبه میزان کالری مصرفی می‌تواند به شما در تشخیص مقدار غذایی که می‌خورید و احتمال وجود مشکل در رژیم غذایی‌تان کمک کند. علاوه بر این می‌تواند به شما اطمینان دهد که کالری کافی دریافت می‌کنید و انرژی و مواد غذایی موردنیازتان تامین می‌شود.

می‌توانید با استفاده از یک دفترچه یادداشت روزانه برای ثبت نوع غذایی که می‌خورید و یا حتی گرفتن عکس از غذایتان، به‌عنوان یادآوری ‌کننده آن چیزی که می‌خورید، به محاسبه میزان مصرف کالری بپردازید. برنامه‌های مفید زیادی برای تلفن همراه وجود دارد که به شما امکان ردیابی میزان غذایی که در طول روز می‌خورید را می‌دهد.

استفاده از این تکنیک‌ها می‌تواند به شما در کاهش میزان غذا و انتخاب غذاهای سالم برای تغذیه بعد از زایمان کمک کند که با کم کردن وزن همراه است. پس با این حساب، محاسبه میزان مصرف کالری به‌صورت دستی یا از طریق یک برنامه می‌تواند به شما کمک کند، تا آنچه را که می‌خورید، ردیابی کنید و نحوه کاهش وزن و لاغری بعد از بارداری را پشتیبانی می‌کند.

     5.برای لاغری سریع بعد از زایمان غذاهای پر فیبر بخورید

مشخص شده، خوردن غذاهایی با فیبر بالا به کاهش وزن کمک می‌کند. به‌عنوان مثال در مطالعه انجام شده روی 1114 بزرگسال،     مشخص شد که هر 10 گرم فیبر محلول که در طول روز توسط این افراد مصرف شده بود، کاهش 3.7 درصدی چربی شکمی در طی یک دوره پنج ساله را تشکیل می‌داد.

فیبرهای محلول می‌توانند با هضم کند غذا و پایین آوردن سطح هورمون گرسنگی، به شما احساس سیری طولانی مدت بدهند. به‌علاوه، فیبر محلول در روده تخمیر شده و به  اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می‌شود. این فیبرها به افزایش سطح هورمون‌های سیری کمک می‌کنند.

تأثیرات این فیبرها  بر هضم غذا می‌تواند به کاهش کالری منجر شود، اگرچه درکل نتایج مطالعات انجام شده تا به امروز  ضد ونقیض است. بنابراین فیبر محلول با افزایش احساس سیری و تنظیم هورمون‌های اشتها برای رژیم لاغری بعد از زایمان مناسب هستند.

     6.پروتئین‌های سالم یک انتخاب مناسب برای تغذیه بعد از زایمان

مصرف پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند میزان سوخت و ساز بدن را افزایش داده، اشتها را کاهش دهد و میزان کالری دریافتی را کم کند. مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی اثر چربی سوزی بیشتری دارد. این بدان معنا است که بدن با مصرف پروتئین، در مقایسه با سایر مواد غذایی، انرژی بیشتری صرف هضم غذا می‌کند و این باعث می‌شود کالری بیشتری سوزانده شود.

همچنین پروتئین با افزایش سطح هورمون‌های سیری به همان اندازه کاهش هورمون گرسنگی  قادر به سرکوب اشتها است. به‌عنوان مثال یک مطالعه نشان داد، افرادی که در رژیم غذایی خود 30 درصد پروتئین دارند، به نسبت افرادی که رژیم غذایی آن‌ها حاوی پروتئین کمتری است، 441 کالری کمتر در روز مصرف می‌کنند.

منابع پروتئین سالم شامل گوشت‌های بدون چربی، تخم‌مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و لبنیات است. پروتئین برای مادران با بالا بردن سوخت و ساز بدن، افزایش احساس سیری و نیز کاستن اشتها موجب لاغری بعد از زایمان می‌شود. دقیقا به همین دلیل تغذیه پس از زایمان اگر درست انجام شود به روند کاهش وزن بعد از بارداری کمک می‌کند.

7.میان وعده‌های سالم یک انتخاب درست برای تغذیه بعد از زایمان

غذاها یا میان وعده‌هایی که در خانه نگه می‌دارید، می‌توانند تاثیر زیادی بر آنچه می‌خورید، بگذارند. مطالعات نشان داده‌ است، افراد چاق تمایل به نگهداری غذاهایی در خانه‌هایشان دارند که از میزان سلامتی کمتری برخوردار است. درحالی‌که افراد دارای وزن متناسب غذاهای سالم‌تری نگهداری می‌کنند.

با نگهداری میان وعده‌های سالم مانند سبزیجات خرد شده، آجیل، میوه و ماست می‌توانید مطمئن باشید که در صورت گرسنگی چیزی دم دست دارید. علاوه‌بر این، نگه داشتن تنها میوه به‌عنوان میان وعده روی پیشخوان با شاخص توده بدنی پایین‌تر (BMI) همراه است.

همچنین، نگهداری غذاهای ناسالم روی پیشخوان با افزایش وزن برای شما همراه است. بنابراین، بهتر است این نوع غذاها را بیرون از آشپزخانه یا حتی بهتر، خارج از خانه نگه دارید.

برای لاغری سریع بعد از زایمان، غذاهای سالم مانند میوه، سبزیجات، آجیل و ماست را در خانه و در جایی که به‌راحتی در دسترس باشند، نگه دارید. غذاهای ناسالم را دور از چشم قرار دهید و یا اصلا در خانه نگهداری نکنید.

      8.حذف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده در رژیم لاغری بعد از زایمان

شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده دارای کالری بالایی هستند و معمولا مواد مغذی کمی دارند. بر این اساس، مصرف زیاد قند و کربوهیدرات تصفیه شده با افزایش وزن، دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها همراه است.

منابع متداول قند شامل نوشیدنی‌های قندی، آب میوه، هر نوع شکر ساده، آرد سفید، شیرینی‌ها، کیک‌ها، بیسکویت‌ها، کلوچه‌ها و سایر خوراکی‌های پخته شده است.

با اجتناب از غذاهای فرآوری شده و استفاده از غذاهای کاملی مانند سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها، گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و ماست به‌راحتی می‌توانید میزان قند مصرفی‌تان را کاهش دهید. قندهای اضافی و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، کالری بالا و فواید غذایی کمی دارند و در بسیاری از بیماری‌های نشات گرفته از سبک زندگی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی، نقش دارند. با استفاده از غذاهای سالم و کامل در برنامه رژیم لاغری پس از زایمان می‌توانید از این بیماری‌ها دوری کنید.

     9.برای لاغری بعد از زایمان از خوردن غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

غذاهای فرآوری شده سرشار از قند، چربی‌های ناسالم، نمک و کالری هستند که همگی می‌توانند تلاش‌های شما برای لاغری سریع بعد از زایمان را خنثی کنند. این نوع غذاها شامل فست فودها، غذاهای بسته‌بندی شده مانند چیپس، کلوچه، شیرینی‌ها و نان‌های فانتزی، آب نبات و غذاهای آماده هستند که لازم است از برنامه تغذیه بعد از زایمان خود حذف نمایید. علاوه‌ براین غذاهای فرآوری شده با رفتارهای اعتیاد آور به خوردن، بیشتر همراه هستند. متاسفانه، این نوع غذاها احتمالا به‌دلیل در دسترس بودن و نوع بازاریابی‌ و تبلیغ آن‌ها، بخش بزرگی از میزان مصرف غذایی بسیاری از افراد را تشکیل می‌دهند.

با جایگزین کردن این غذاها با غذاهای تازه و کامل، همراه با مواد مغذی، می‌توانید میزان مصرف مقدار غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید و زودتر به لاغری بعد از زایمان به میزان دلخواه خود برسید.

غذاهای فرآوری شده قند، چربی، نمک و کالری اضافه شده زیادی دارند و برای سلامتی مضر هستند. این نوع غذاها را در تغذیه بعد از بارداری خود با غذاهای تازه و کامل جایگزین کنید.

      10.از مصرف الکل پرهیز کنید 

تحقیقات نشان داده است که مصرف اندک الکل، مانند یک لیوان شراب قرمز می‌تواند در برخی موارد، مزایایی در زمینه سلامتی به همراه داشته باشد.

با این حال، وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، الکل می‌تواند بدون تغذیه، کالری اضافی را تامین کند. علاوه ‌براین، ممکن است الکل به افزایش وزن مرتبط باشد و می‌تواند باعث ذخیره چربی بیشتر در اندام‌هایی همچون شکم شود.

گذشته از این، الکل می‌تواند باعث کاهش موقت حجم شیر مادران شیرده شود. به‌علاوه، مقدار اندکی از الکل می‌تواند از طریق شیر مادر به کودک منتقل شود. هیچ مقداری از الکل برای نوزاد قابل اطمینان نیست.  اگر سعی در لاغری سریع پس از زایمان دارید بهتر است از مصرف مشروبات الکلی خودداری کنید. علاوه‌بر این، ممکن است الکلی که می‌نوشید در طول شیردهی به کودک منتقل شود.

     11.ورزش کردن را شروع کنید

کاردیو‌ (ورزش‌های هوازی و بالا برنده ضربان قلب)، مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری و انجام تمرینات متناوب، به سوزاندن کالری کمک می کند و فواید زیادی برای سلامتی و کمک به لاغری بعد از زایمان دارند.

ورزش باعث بهبود سلامت قلب، کاهش خطر و کاهش شدت دیابت می‌شود و می‌تواند از خطر ابتلا به چندین نوع سرطان بکاهد. اگرچه ممکن است ورزش به تنهایی به کاهش وزن شما کمک نکند؛ اما در‌صورت همراه بودن با تغذیه مناسب بعد از بارداری، برای کاهش وزن موثر خواهد بود.

به‌عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 12 مطالعه نشان داد افرادی که رژیم لاغری بعد از زایمان و ورزش را هم‌زمان انجام دادند،1.72 کیلوگرم بیشتر از افرادی که فقط به تنهایی رژیم داشته‌اند، وزن از دست داده‌اند. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که میزان ورزش هوازی و نه شدت آن، ‌برای از بین بردن چربی و سلامت قلب مهم است. بنابراین حتی انجام تنها پیاده‌روی صحیح، گام موثری برای بهبود وزن و سلامتی شما است. توجه داشته باشید که پس از زایمان، قسمت‌های لگنی و شکم نیاز به زمان بیشتری برای بهبودی دارند، به‌خصوص اگر زایمان به صورت سزارین انجام شده باشد.

اینکه چه مدت پس از زایمان با خیال راحت می‌توانید شروع به ورزش کنید، بستگی به نحوه زایمان، وجود عوارض آن، میزان وزن قبل از بارداری و در دوران بارداری دارد. شما می‌توانید با رعایت برنامه رژیم غذایی در دوران بارداری نیز حتی به فرآیند کاهش وزن بعد از زایمان خود کمک موثری داشته باشید.

هر چند ممکن است شما بتوانید بلافاصله ورزش‌های سبک مانند تمرینات کف لگن را شروع کنید. در حالی‌که باید صبر کنید تا تمرینات شدیدتری انجام شود و بدن شما به‌طور کامل بهبود یابد و از نظر پزشکی نیز بی‌خطر باشد.

ورزش‌های هوازی فواید مهم زیادی در سلامتی شما دارند. ورزش – با هر میزان شدت – همراه با برنامه رژیم لاغری بعد از زایمان، روشی موثر برای کاهش وزن است.

     12.ورزش‌های استقامتی را شروع کنید

تمرینات استقامتی مانند وزنه‌برداری به شما در کاهش وزن و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. به نظر می‌رسد ترکیبی از تمرینات ورزشی استقامتی و یک برنامه تغذیه بعد از زایمان، موثرترین روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلب است.

به‌علاوه، یک مطالعه انجام شده روی 20 زن شیرده نشان داد، زنانی که تمرینات استقامتی را در بین دیگر ورزش‌ها انجام داده‌اند، نسبت به زنانی که ورزش نکرده‌اند، از نظر تراکم استخوان شرایط بهتری داشتند و ریزش عضلانی کمتری را تجربه کردند.

یافتن زمان برای ورزش با کودک می‌تواند دشوار باشد؛ اما سالن‌های ورزشی وجود دارد که کلاس‌هایی برای مادران و نوزادان ارائه می‌دهند. همچنین فیلم‌های YouTube و برنامه‌های تلفن همراه می‌توانند در این زمینه به شما کمک کند. یا شما بتوانید از برنامه‌های تمرینی ویژه مادران استفاده کنید.

ورزش‌های استقامتی به شما در کاهش وزن و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و ممکن است برای زنان شیرده در حفظ تراکم استخوانی نیز موثر باشد.

      13.برای کمک به لاغری سریع بعد از زایمان ، به اندازه کافی آب بنوشید

نوشیدن آب کافی برای هرکسی که سعی در کاهش وزن دارد، بسیار ضروری است. محققان دریافتند که فقط با نوشیدن 1 لیتر آب یا بیشتر در روز، زنان با اضافه وزن، حدود 2 کیلوگرم در طی 12 ماه از دست داده‌اند. علاوه ‌براین اگر 1.2 لیتر آب در روز بنوشید، 24 تا 30 درصد کالری بیشتری می‌سوزانید. ضمن آن‌که نوشیدن آب ممکن است اشتها و کالری شما را کاهش دهد.

برای زنان شیرده، مصرف آب زیاد و حفظ میزان رطوبت بدن، مخصوصا جهت جایگزینی مایعات از دست رفته در تولید شیر بسیار مهم است. هدف نوشیدن حداقل1تا 2 لیترآب در روز، برای کمک به کاهش وزن و حفظ رطوبت  بدن موثر است؛ اگرچه ممکن است برخی از خانم‌های شیرده و یا آن‌هایی که ورزش می‌کنند، نیاز بیشتری به نوشیدن آب داشته باشند.

نوشیدن آب باعث افزایش سوخت‌وساز بدن و کاهش وزن می‌شود و از اهمیت ویژه‌ای برای حفظ رطوبت بدن در دوران شیردهی برخوردار است. نوشیدن حداقل 1 تا 2 لیتر آب در روز را برای خود هدف قرار دهید.

      14.به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب می‌تواند بر وزن شما تاثیر منفی بگذارد. یک بررسی انجام شده روی مادران و خواب آن‌ها نشان داد، کمبود خواب به حفظ اضافه وزن پس از بارداری مرتبط است و مانع لاغری بعد از زایمان می‌شود.

به‌طور معمول رابطه بین کمبود خواب و اضافه وزن برای کلیه بزرگسالان صادق است. هشت مورد از 13 مطالعه انجام شده روی بزرگسالان نشان داد، کمبود خواب تاثیر قابل توجهی بر اضافه وزن و جلوگیری از لاغری سریع بعد از زایمان دارد.

برای خانم‌هایی که تازه مادر شده‌اند، داشتن خواب کافی می‌تواند یک چالش باشد. خوابیدن در هنگام خواب کودک و درخواست کمک از خانواده و دوستان می‌تواند راهکارهایی موثر در این زمینه باشد. خواب کم می‌تواند، بر تلاش‌های انجام شده برای کاهش وزن، تاثیر منفی بگذارد؛ اگرچه داشتن خواب کافی با وجود یک نوزاد دشوار است؛ اما سعی کنید تا آنجایی که امکان دارد، بخوابید و در‌صورت نیاز از دیگران کمک بگیرید.

        15.یک گروه حمایتی پیدا کنید

کاهش وزن با یک گروه همراه می‌تواند برای برخی از افراد مفید باشد. چند مطالعه نشان داده است، افرادی که به همراه یک گروه به کاهش وزن می‌پردازند، تمایل بیشتری به این کار دارند یا حداقل به همان اندازه‌ای که افراد دیگر به تنهایی وزن کم می‌کنند، وزن خود را از دست می‌دهند.

آبا ارتباط با هم‌گروه‌های خود، چه به‌طور مستقیم و چه به‌صورت آنلاین، می‌تواند مفید باشند؟

بررسی‌هایی که 16000 نفر را شامل می‌شود، نشان داد کاهش وزن گروهی در مقایسه با سایر مدل‌های کاهش وزن اثر قابل توجهی ندارد. پیدا کردن گروه و روشی که متناسب با سبک زندگی و اولویت‌ها و ترجیحات شما باشد، بهترین گزینه برای لاغری بعد از زایمان است.

بنابراین هرچند گروه‌‌های کاهش وزن حضوری و هم آنلاین می‌توانند در کاهش وزن بعد از زایمان مفید باشند؛ از سایر راهکارهای لاغری بعد از زایمان حتما استفاده کنید و تمام وقت خود را با این گروه‌ها سپری نکنید.

        16.برای کمک به لاغری سریع بعد از زایمان کمک بگیرید

مادر (جدید) بودن، می‌تواند نقشی دلهره‌آور همراه با فعالیت‌ها و کارهای بسیار باشد. کم‌خوابی و استرس می‌تواند انسان را دست‌پاچه کند و تا 15 درصد از مادران نیز دچار افسردگی پس از زایمان می‌شوند.

در حالی‌که دستیابی به وزن سالم بعد از بارداری مهم است؛ اما نباید همراه با فشار روحی و اضطراب باشد. اگر احساس افسردگی یا اضطراب دارید یا در حال تلاش برای مقابله با آن هستید، از کمک خواستن نترسید. از دوستان یا افراد خانواده برای انجام امور خانه، تهیه غذا یا مراقبت از کودک برای چند ساعت کمک بخواهید تا امکان استراحت یا انجام تمرینات ورزشی را پیدا کنید. در صورت نیاز به کمک بیشتر،  پزشک شما، متخصص تغذیه، پرستار خانواده یا یک روانشناس می‌توانند از شما حمایت کنند.

رسیدن به وزن سالم مهم است؛ اما نباید دلیل استرس یا اضطراب باشد. اگر احساس می‌کنید که در حال مقابله با این شرایط هستید، از خانواده، دوستان و پزشک متخصصتان کمک بخواهید.

سخن پایانی

هر چند لاغری سریع بعد از زایمان وسوسه‌انگیز است ولی یک برنامه نادرست و عجولانه تغذیه بعد از زایمان، می‌تواند باعث عوارض برای مادر و کودک باشد. شما بهتر است به دنبال یک کاهش وزن سالم و لاغری سالم باشید. داشتن وزن اضافی بعد از بارداری بسیار متداول است. با این وجود، بازگشت به وزن مناسب برای سلامتی و حاملگی‌های بعدی اهمیت زیادی دارد.

بهترین روش برای دستیابی به لاغری بعد از زایمان داشتن یک برنامه رژیم لاغری بعد از زایمان و ورزش می‌باشد و درصورتی‌که  شیردهی برای شما امکان دارد هم برای تقویت رشد نوزاد خود و هم کمک به لاغری خود این کار را انجام دهید. جهت کسب اطلاعات بیشتر توصیه می‌شود مقاله نکاتی برای لاغری و کاهش وزن بعد از زایمان و راه‌کارهای موثر برای کاهش وزن بعد از بارداری  و مراقبت بعد از زایمان را مطالعه کنید.

فیتولند در کنار توصیه‌های بالا به بانوانی که هنوز قصد بارداری را دارند توصیه می‌کند با رعایت برنامه رژیم غذایی دوران بارداری و رعایت برنامه رژیم غذایی قبل از بارداری علاوه بر یک بارداری مطمئن و کمک به رشد کامل نوزاد و سلامتی خود در دوران بارداری، به تسریع در لاغری بعد از زایمان خود نیز کمک کنند. اضافه وزن بیش از حد استاندارد در دوران بارداری یا حتی قبل از بارداری می‌تواند مساله برگشت به وزن مناسب بعد از بارداری را برای شما زمان‌برتر و دشوارتر کند.

منابع

https://www.healthline.com

PN:0268