بهترین برنامه تمرینی سینه حجمی شامل چه حرکاتی است؟ آیا به دنبال یک برنامه حجمی سینه هستید ؟ آیا برنامه تمرینی سینه حرفه ای تنها بر عضلات میانی سینه تمرکز دارد؟ خیر. برنامه بدنسازی فوق العاده برای عضلات سینه علاوه بر عضلات میانی بر ماهیچه بالای سینه نیز تمرکز دارد. اگر روی تمرینات و تکرارهای اشتباه تمرکز کنید، پرورش این ماهیچه سخت و چالشی خواهد بود. فیتولند در این مقاله به برنامه تمرینی افزایش حجم سینه اشاره می‌کند. همراه ما باشید.

مشکلات عمده در برنامه تمرین بدنسازی برای سینه  

مشکل اصلی و روتین انواع برنامه تمرینی، تمرکز بر قسمت میانی سینه می‌باشد. معمولاً این عضله را با تمریناتی همچون پرس سینه با هالتر و یا فلای با دمبل تمرین می‌دهند. یک ورزشکار با هیکلی جذاب معمولاً عضله بالا سینه پرورش یافته‌ای دارد. اما اکثر افراد این عضله را در برنامه بدنسازی سینه آقایان تنها با حرکات تکراری درگیر می‌کنند. ورزشکاران غالبا تصور می‌کنند سینه‌های حجیم تنها با فلای دستگاه و یا تکرارهای زیاد ساخته‌ می‌شوند. اما این موضوع تصوری غلط به شمار می‌رود.

در کنار یک برنامه حجمی سینه توجه داشته باشید که داشتن یک برنامه رژیم غذایی در کنار برنامه تمرینی و داشتن عادت‌های مناسب در تغذیه و خواب و استراحت اهمیت زیادی دارد.

پرورش قسمت بالایی عضلات سینه در بهترین بهترین برنامه حجمی سینه 

برای دستیابی به عضله سینه خوش تراش و حرفه‌ای نواحی مختلف این ماهیچه را تمرین دهید. پرورش هر دو عضله بزرگ و کوچک سینه تأثیر چشمگیری بر زیبایی و قدرت خواهد داشت. اما معمولاً عضلات سینه‌ای ترقوه‌ای در برنامه تمرینی رشد عضلات سینه به فراموشی سپرده می‌شوند. قسمت بالایی سینه در واقع یک عضله مجزا به نام “سینه‌ای ترقوه‌ای” دارد. انجام تمرینات برای تقویت این ناحیه لازم و ضروری می‌باشد. اما رشد این عضله معمولاً زمان‌بر است. ابتدا به نکات زیر در پرورش عضلات سینه دقت داشته باشید.

1. اهمیت اضافه بار پیش رونده سنگین در برنامه تمرین سینه بدنسازی 

عضلات سینه متشکل از یک گروه عضلانی بزرگ هستند. لازم است که این ماهیچه‌ها را با وزنه‌های سنگین و اضافه بار پیش رونده تمرین دهیم. اما این موضوع به چه معنا است؟ برای اکثر تمرینات سینه، باید تمرین را در محدوده 3 تا ۸ تکرار اجرا نمود. بهترین تمرینات شامل پرس سینه با دمبل، پرس بالا سینه با دمبل و هالتر است. اگر بار سنگینی روی عضلات سینه‌ای وارد نکنید، حداکثر هایپرتروفی و ​​رشد را تحریک نخواهید کرد.

۸۰ درصد ست‌های ترکیبی را با 70 تا بیش از ۸۰ درصد تکرار بیشینه انجام دهید. به فرض مثال حداکثر وزنه ممکن برای شما در حرکت پرس سینه با هالتر 136 کیلوگرم است. در این صورت باید حداقل ست‌های 95 تا 108 کیلوگرمی را انجام دهید. بیشتر تلاش خود را روی تمرینات سنگین متمرکز نمایید.

2. لیفت‌های ترکیبی سنگین در برنامه تمرینی حجمی سینه 

بزرگ‌ترین اشتباهی که بسیاری افراد در تمرینات سینه مرتکب می‌شوند، عدم تمرکز بر روی لیفت‌های بزرگ و ترکیبی است. احتمالاً برنامه شما نیز بر دستگاه پک دک تمرکز دارد. با اینکه این تمرین در پایان روز تمرینی برای افزودن حجم اضافی مؤثرتر می‌باشد. در نتیجه هرگز آن را به‌عنوان تمرکز اصلی برنامه تمرینی سینه حجمی در روز تمرین سینه قرار ندهید. با دستگاه پک دک هرگز عضله‌ای حجیم و قدرتمند نخواهید داشت.

اگر به دنبال بهترین نتیجه هستید؛ این سه حرکت را در برنامه خود قرار دهید: پرس سینه روی نیمکت، پرس بالا سینه روی نیمکت، و دیپ. اولویت را بر روی پرس‌های سنگین‌تر قرار دهید. پس از پیشرفت دستگاه‌ها را به برنامه روز سینه بیفزایید.

3. بررشد کامل سینه تمرکز نمایید 

ماهیچه‌های بالای سینه سرسخت ترین عضلات برای رشد هستند. در نتیجه به توجه بیشتری نیاز دارند. علاوه بر این تنوع تمرینی و تغییر برنامه بدنسازی را فراموش نکنید. بیشتر ورزشکاران ۹۰ تا ۹۵ درصد از تمرینات سینه را بر روی رشد عضلات سینه‌ای تحتانی و میانی متمرکز می‌کنند. اما بهترین روش تقسیم 50 به 50 این برنامه است. برنامه باید شامل بهترین تمرینات سینه باشد که باعث رشد یکسان قسمت‌های بالا و پایین می‌شود.  بدین منظور در ادامه به یک برنامه تمرینی سینه حجمی به عنوان روتین تمرینی می‌پردازیم.

بهترین تمرینات روز سینه 

• حرکت پرس سینه با هالتر: این تمرین را در 4 ست با 5 تا 8 تکرار و 90 تا 180 ثانیه استراحت انجام دهید.

• حرکت پرس بالا سینه با دمبل: این تمرین را در 4 ست با 8 تا 12 تکرار و 90 ثانیه استراحت اجرا نمایید.

• حرکت پرس بالا سینه با هالتر : این حرکت را در ۴ با 6 تا 10 تکرار و 90 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید.

• حرکت دیپ برای سینه از برنامه تمرینی سینه حجمی : چهارمین حرکت را در ۴ ست با 8 تا 12 تکرار اجرا نمایید. میزان استراحت پیشنهادی بین هر ست 2 دقیقه می‌باشد.

• حرکت پرس سینه با دمبل : آخرین حرکت را در 4 ست با 10 تا 12 تکرار و یک دقیقه استراحت اجرا نمایید.

در این برنامه بدنسازی حجمی سینه به سیستم تمرینی خاص یا دراپ ست و انواع دیگر آن نیازی ندارید. تنها به کمک تمرینات اثبات شده و اصولی معرفی شده به نتیجه می‌رسید. این اصول تمرین را می‌توان هر چند وقت یک بار برای افزایش شدت به برنامه بدنسازی اضافه نمود. اما این روند را به صورت تکراری و همیشگی انجام ندهید.

آخرین ست را به عنوان حداکثر ست تلاش گذاشته و با توجه به این موضوع وزنه مناسب را انتخاب نمایید. برای مثال ممکن است شما حرکت پرس سینه را با 102 کیلوگرم برای ۵ تکرار انجام دهید. وزنه 92 تا 95 کیلوگرمی را انتخاب و 4 ست 5 تایی اجرا نمایید. سپس برای آخرین ست وزنه 102 کیلویی بردارید.

ریختن هیزم در آتش با استفاده از مکمل‌ها به همراه برنامه بدنسازی حجمی سینه 

پس از پیشرفت و گذر از این مرحله استفاده از مکمل‌های تائید شده و سالم را فراموش نکنید. مکمل‌های غذایی و ورزشی این امکان را می‌دهند که سخت‌تر تمرین کرده و سریع‌تر ریکاوری کنید. بیشتر مکمل‌ها ضروری نبوده و حتی فایده‌ای ندارند.

به کمک مربی متخصص خود، مکمل مناسب را انتخاب و طبق دستور آن مصرف نمایید. مکمل‌ها را حتماً از داروخانه‌ها تهیه نموده و برچسب اصالت کالا را بررسی کنید. در این بین مکمل‌هایی همچون بتا آلانین، کراتین مونوهیدرات و کافئین مفید هستند.

ریکاوری و بازسازی بعد از برنامه تمرینی سینه حجمی 

عضله سازی و افزایش حجم تنها به تمرین، تغذیه و مصرف مکمل مربوط نیست. استراحت کافی، مصرف مکمل برای ریکاوری و کاهش استرس نیز نقشی پررنگ و اساسی دارد. به کمک مکمل‌های ریکاوری و مکمل‌های پس از تمرین، شاهد بازیابی عضلانی بهتر باشید. در نتیجه روند عضله سازی و افزایش حجم به شکل بهتر و سریع‌تری انجام خواهد گرفت. همچنین قدرت عضلانی بیشتر می‌شود. به روند تغذیه پس از تمرین نیز توجه کافی داشته باشید.

سخن پایانی

برنامه تمرینی سینه حجمی بر تعادل تمرینی بین عضلات سینه تأکید دارد. بدین منظور تنها بر عضله میانی سینه تمرکز نداشته باشید. بلکه نیمی از روز تمرین را به سراغ ماهیچه بالا سینه بروید. به کمک حرکاتی همچون دیپ، پرس سینه و پرس بالا سینه بهترین نتیجه را کسب خواهید کرد. در کنار برنامه بدنسازی، رژیم غنی از پروتئین داشته و مکمل‌های مورد نیاز خود را استفاده نمایید.

منبع:

jackedfactory.com

PN:0494