برنامه رژیم غذایی لاغری ماهانه چه پیشنهاداتی برای کاهش وزن دارد؟ فیتولند در این مقاله یک برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان معرفی می‌کند. هر برنامه رژیم لاغری ماهانه بر کاهش مصرف کربوهیدرات نشاسته‌ای و افزایش مصرف سبزیجات تاکید می‌کند. کاهش وزن به روش اصولی می‌تواند ساده باشد. کافی است آن‌چه می‌خورید را در دفتر یا یک اپلیکیشن یادداشت نمایید. سپس میزان کالری دریافتی خود را کنترل نمایید. برای دریافت نمونه برنامه غذایی رایگان با ما همراه باشید.

برنامه رژیم غذایی ماهانه برای لاغری و کاهش وزن 

اگر کالری دریافتی بیش از کالری مصرفی و مورد نیاز باشد، چاق خواهیم شد. اما بدن برای سوزاندن کالری ساخته شده است. حتی در حین خواب، محاسبه، فکر کردن و کارهای عادی روزانه کالری مصرف می‌کنیم. با این وجود غذا خوردن بزرگ‌ترین عامل کاهش یا افزایش وزن می‌باشد. رعایت برنامه رژیم غذایی کار پیچیده‌ای نیست. تنها کافی است که نکات اساسی آن را بدانید. تمرینات ورزشی، رژیم لاغری صحیح و استراحت کافی همگی در تناسب اندام نقش دارند. در ادامه به نکات ساده اما مهمی در لاغری می‌پردازیم.

۱. یادداشت مواد غذایی مصرفی یک فوت و فن رژیم لاغری یک ماهه 

پایش مواد غذایی مصرفی یک ابزار فوق‌العاده مفید است. لازم نیست این کار را برای همیشه انجام دهید. حتی پیگیری برای چند روز نیز اثرگذار خواهد بود. در یک دفترچه یادداشت یا اپلیکیشن مواد غذایی مصرف ‌شده را درج نمایید. برخی اپلیکیشن‌ها امکان محاسبه کالری نیز دارند. با این روش متوجه خواهید شد بیشتر کالری مصرفی شما از کجاست.

اپلیکیشن‌ها بر اساس قد، وزن و جنسیت، کالری مورد نیاز را محاسبه می‌کنند. اما این روش به جهت در نظر نگرفتن میزان متابولیسم نادرست است. بنابراین ردیابی وعده‌های غذایی به‌تنهایی روشی مفید در برنامه رژیم غذایی لاغری ماهانه خواهد بود. به مدت 3 تا 5 روز آن‌چه به‌طورمعمول می‌خورید را پیگیری و یادداشت نمایید. سپس 100 تا 250 کالری را از میانگین آن کم کنید. به‌این‌ترتیب، هدف کالری جدید با متابولیسم شما مطابقت خواهد داشت.

۲. مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را کاهش دهید 

هیچ‌یک از مواد غذایی را از برنامه رژیم لاغری ماهانه حذف نکنید. بلکه فقط مصرف آن را کاهش دهید. محرومیت به اهداف شما کمک نکرده بلکه اثری معکوس دارد. به‌طورکلی کاهش مصرف کربوهیدرات منجر به کاهش اشتها می‌شود. بنابراین باعث کاهش وزن سریع‌تر خواهد شد. همچنین مصرف پروتئین کافی در حین روند لاغری، متابولیسم را افزایش می‌دهد.

اما کربوهیدرات نشاسته‌ای چیست؟ نشاسته‌ها شامل غلاتی مانند نان، برنج، ماکارونی و کینوا هستند. سبزیجات نشاسته‌ای نیز شامل لوبیا، نخود، ذرت و سیب‌زمینی می‌باشند. اندازه وعده‌های نشاسته‌ای معمولاً 120 کالری و برابر با یک تکه نان ضخیم است. این میزان معادل نصف فنجان برنج پخته شده، کینوآ، لوبیا یا یک فنجان سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت می‌باشد.

بهترین راه برای کاهش محتوای نشاسته، جایگزین کردن آن با مواد غذایی دیگر است. یک سیب‌زمینی متوسط ​​تقریباً 30 گرم نشاسته دارد. اما یک سیب‌زمینی شیرین متوسط ​​فقط 8 گرم نشاسته دارد. با این تغییر، میزان نشاسته دریافتی را کاهش می‌دهید؛ اما هنوز هم در کنار غذا، سیب‌زمینی دارید. به‌عنوان‌ مثالی دیگر برگر را به جای نان در کاهو پیچیده و میل کنید.

۳. در برنامه رژیم غذایی لاغری ماهانه ، سبزیجات غیر نشاسته‌ای را بیشتر مصرف کنید 

کربوهیدرات عمدتاً هم در نشاسته و هم در سبزیجات غیر نشاسته‌ای یافت می‌شود. اما با مصرف سبزیجات هم از نظر مالی و هم میزان کالری سود بیشتری به دست آورید. مثلا به جای نصف فنجان برنج، 3 فنجان برنج گل‌کلم میل کنید. انجام این تغییرات به سیری بیشتر نیز کمک می‌کند. در ادامه به فهرستی از سبزیجات عالی و بدون نشاسته برای پر کردن بشقاب اشاره می‌کنیم:

• کاهو

• خیار

• قارچ

• فلفل

• تربچه

• هویج

• بادمجان

• گل‌کلم

• اسفناج

• مارچوبه

• کدوسبز

• کنگر فرنگی

• جوانه لوبیا

• کلم بروکلی

• گوجه‌فرنگی

• کلم بروکسل

• سبزی‌های سالاد

۴. فقط زمانی که گرسنه هستید، غذا بخورید 

وقتی از یک برنامه رژیم لاغری ماهانه رایگان تبعیت می‌کنید؛ لازم است تنها زمانی‌که گرسنه هستید غذا بخورید. نه از روی خستگی، استرس یا سایر احساسات. این سخت‌ترین کار است. اما در عین حال مهم‌ترین مورد می‌باشد. بی‌حوصلگی و خوردن هیجانی یکی از بزرگ‌ترین دلایل افزایش وزن است. علائم گرسنگی و سیری بدن را بیاموزید.

وقتی هیجانی هستید، به جای غذا خوردن، فعالیت دیگری انجام دهید. با دوستان خود صحبت کنید. یک قدم زدن سریع در اطراف خانه یا حتی فقط در اتاق داشته باشید. تنفس عمیق را تمرین نمایید. در صورت نیاز از یک درمانگر و روانشناس کمک بگیرید.

علاوه بر این هر زمان که میل به خوردن یک میان وعده دارید، آب بنوشید. بیازمایید آیا میل شما برطرف می‌شود یا خیر. اگر هنوز احساس گرسنگی می‌کنید، بهتر است یک میان وعده سالم مانند ماست یونانی بدون شکر میل کنید.

برای برنامه خود وقت بگذارید    

در رژیم غذایی لاغری ماهانه بنشینید و برنامه‌ریزی کنید که قرار است چه بخورید. وقت بگذارید و آن را یادداشت نمایید. فهرستی از وعده‌های غذایی سالم مورد علاقه خود را درج کنید. یک لیست مواد غذایی بنویسید و سپس به خرید بروید. این روش تنها به 15 دقیقه یا حتی زمانی کمتر نیاز دارد. حتی می‌توانید برای چند وعده در هفته و زودتر غذا بپزید. جهت راهنمایی بیشتر در ادامه به یک نمونه برنامه اشاره می‌کنیم.

نمونه یک وعده صبحانه در برنامه کاهش وزن در یک ماه با وعده‌های غذایی کامل  

در برنامه رژیم لاغری ماهانه، فقط در صورتی غذا بخورید که واقعاً گرسنه هستید. به نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن گوش دهید. در عین حال خود را مجبور به خوردن نکنید. اگر گرسنه هستید، از غذاهای پروتئینی و چربی‌های سالم مانند تخم‌مرغ، پنیر و آووکادو استفاده نمایید. مصرف پروتئین در وعده صبحانه میل به کربوهیدرات را در طی روز کاهش می‌دهد. در ادامه به چند ایده برای صبحانه اشاره می‌کنیم:

• املت با فلفل دلمه‌ای خردشده و نصف آووکادو

• 2 عدد تخم‌مرغ آب پز سفت با یک رشته پنیر

• یک ماست کم قند با یک‌هشتم فنجان آجیل خردشده

نمونه وعده ناهار 

وعده ناهار در برنامه رژیم غذایی لاغری ماهانه باید سیرکننده باشد. اما از طرفی دیگر سنگین نباشد تا امکان ادامه فعالیت روزانه را فراهم آورد. برای مثال می‌توانید از غذاهای زیر استفاده کنید:

• 100 تا 200 کالری چربی مانند آووکادو، پنیر، روغن و …

• 110 تا 140 گرم پروتئین مانند مرغ، توفو، گوشت گاو و …

• 2 فنجان سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کاهو، فلفل دلمه‌ای، بروکلی و …

می‌توانید برای نهار از یک قوطی ماهی تن (پروتئین) به همراه یک قاشق غذاخوری مایونز کم‌چرب استفاده کنید. ماهی و سس را با 2 فنجان هویج مخلوط نمایید. همراه آن یک تکه نان نیز میل کنید.

تنقلات و میان وعده‌ها در برنامه رژیم لاغری ماهانه 

برای سیر و پرانرژری بودن از غذاهای پروتئینی و چربی‌های سالم استفاده کنید. اما مصرف کربوهیدرات‌ را محدود کنید. موارد زیر تنها برخی از میان وعده‌های مفید است.

• یک الی دو وعده جرکی

• یک فنجان هویج و یک گواکامول

• 2 تخم‌مرغ آب پز سفت با یک رشته پنیر

شام    

مانند وعده ناهار، برای شام نیز از فرمول زیر کمک بگیرید:

• 100 تا 200 کالری چربی مانند آووکادو، پنیر، روغن و …

• 110 تا 140 گرم پروتئین مانند مرغ، توفو، گوشت گاو و …

• 2 فنجان سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کاهو، فلفل دلمه‌ای، بروکلی و …

به‌عنوان‌مثال برای شام 2 فنجان بروکلی به همراه یک وعده میگو آماده کنید. کمی روغن در تابه اسپری کرده و میگو و بروکلی را سرخ کنید. 2 قاشق غذاخوری سس بادام‌زمینی و یک‌هشتم فنجان بادام‌زمینی بوداده را به آن اضافه نمایید.

سخن پایانی

برنامه رژیم غذایی لاغری ماهانه پیشنهاد به مصرف 3 وعده غذایی به همراه میان وعده دارد. هیچ‌یک از وعده‌های غذایی را حذف نکنید. در برنامه رژیم لاغری ماهانه کاهش مصرف کربوهیدرات پیشنهاد می‌شود. مصرف سبزیجات و پروتئین را افزایش دهید. غذاهای مصرفی را در یک دفتر یا اپلیکیشن ثبت کنید. به درجه سیری و گرسنگی خود توجه داشته باشید. همچنین از خوردن غذا در هنگام هیجان بپرهیزید.

منبع:

collegenutritionist.com

PN:0477