برنامه ورزش در خانه رایگان برای اندروید و آیفون

برنامه ورزش در خانه رایگان برای اندروید و آیفون G1 یک برنامه تمرینات تناسب اندام می‌باشد که هدف آن سلامت عمومی بدن است. مجموعه‌ای از حرکات تمرینی عمومی که تاثیر قابل توجهی در تناسب اندام و کالری سوزی دارد. برنامه تمرین در منزل رایگان G1 مناسب برای همه گروه‌های سنی و جنسی است که در هر شرایط و موقعیتی ورزش کردن را دوست دارند و به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند. این برنامه تمرینی بدون نیاز به تجهیزات ورزشی و در منزل قابل انچام می‌باشد. شما با 9 حرکت تمرینی در این برنامه و 2 جلسه هفتگی به مدت 20 الی 30 دقیقه به دنبال سلامتی خواهید بود. این برنامه توسط متخصصین بدنسازی و فیزیوتراپی فیتولند طراحی شده است.

شما به راحتی قادر خواهید بود این برنامه را دانلود نمایید و روی گوشی اندروید یا گوشی آیفون خود نیز استفاده کنید. ضمن آن‌که قابلیت نمایش این برنامه روی گوشی همراه شما نیز می‌تواند مناسب بوده و نیاز شما برای آموزش و استفاده از تمرینات را میسر کند. هر حرکت تمرینی با تصویر به درستی آموزش داده شده است.

در صورتی که تمایل دارید از سایر برنامه های ورزش در خانه فیتولند کمک بگیرید لطفا روی عبارت برنامه ورزش در خانه کلیک کنید.

برنامه ورزش در خانه رایگان G1 اولین سری از برنامه ورزش در خانه فیتولند در سطح عمومی و بدون نیاز به وسیله ورزشی می‌باشد. همان‌طور که آگاه هستید این برنامه‌ها در 4 سطح عمومی، مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای طراحی شده است. در صورت تمایل می‌توانید از سایر برنامه‌های تمرینی در سطوح بالاتر و در صورت آمادگی استفاده نمایید. برنامه‌های سطوح بالاتر با اهداف چربی سوزی، عضله سازی، تقویت عضلات، افزایش حجم طراحی شده است و هر برنامه یک هدف ورزشی خاص را دنبال می‌کند. هر کدام از این برنامه ها به راحتی بر روی گوشی اندروید و آیفون قابل بازشدن و استفاده می‌باشند. ضمن آن‌که این امکان را دارید تا برنامه ورزش در خانه رایگان pdf را دانلود کنید و بر روی گوشی خود در منزل یا هر محیط مناسب دیگری استفاده کنید.

در صورتی‌که به دنبال انتخاب برنامه دیگری هستید لطفا از باکس پایین اطلاعات تکمیلی را دریافت و برنامه ورزشی مناسب خود را انتخاب کنید.

مشخصات برنامه بدنسازی در خانه رایگان

این برنامه ورزش در خانه بدون وسیله یا تجهیزات فیتولند شامل سه برنامه ورزشی G1, G2, G3 می‌باشد که برنامه G1 یک برنامه رایگان می‌باشد. این برنامه در جدول زیر نمایش داده شده است.

جدول برنامه ورزش در خانه G1

برنامه ورزش در خانه رایگان G1 مجموعه‌ای از 9 حرکت یا 9 تمرین است که در یک جلسه ورزشی باید اجرا شود. هر جلسه حدود 20 الی 30 دقیقه زمان می‌برد. شما می‌توانید این تمرینات را با اعضای خانواده نیز انجام دهید.

جدول زمان بندی برنامه تمرین در منزل رایگان

برنامه G1 شامل حرکاتی است که بدون نیاز به ابزار ورزشی، کل بدن را درگیر، ضربان قلب را تندتر و تنفس را منظم‌تر می‌کند. در واقع برنامه G1 با حرکات قدرتی و استقامتی ساده، آمادگی جسمانی فرد را تقویت می‌کند. سرعت جریان خون افزایش می‌یابد، چربی‌های اضافه بدن می‌سوزد و فرد احساس انرژی بیشتری می‌کند.

راهنمای برنامه ورزش در خانه رایگان برای اندروید و آیفون

طول برنامه: 2 هفته

مدت زمان هر جلسه: حدود 20 الی 30 دقیقه ( با احتساب استراحت)

تعداد کل جلسات: 6 جلسه

تعداد تمرینات: 9 تمرین

سطح ورزشی: عمومی و همگانی

تجهیزات: _

1-حرکت اول برنامه تمرین در منزل رایگان G1

گرم کردن عضلات و مفاصل

توضیحات:

نرمش و اجرای حرکات کششی در ابتدای کار، یک قانون در تمام ورزش‌هاست که برای خون‌رسانی بیشتر به عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی احتمالی بدن و جهت گرم کردن تمام بدن صورت گیرد. به مدت حداقل 3 دقیقه این تمرینات را انجام دهید.

2-حرکت دوم برنامه تمرین در خانه رایگان G1

حرکت پروانه

صاف بایستید. دست‌ها را کنار ران‌تان نگه‌دارید و پاهای خود را به هم بچسبانید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. به حالت جهشی پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و هم‌زمان دست‌ها را از طرف پهلو به صورت دایره‌وار بالای سرتان ببرید و سپس پاهای خود را جمع کرده و دست‌ها را کنار را‌ن‌تان قرار دهید.

در این تمرین عضلات سینه بیش از جلو سرشانه و پشت بازو تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

3-حرکت سوم برنامه ورزش در خانه رایگان برای اندروید و آیفون

شنا با کمک دیوار

با فاصله حدود 50 سانت از دیوار بایستید. دست‌های خود را با فاصله عرض شانه بر روی دیوار مقابل قرار دهید و سعی کنید با خم کردن دست‌ها به دیوار نزدیک کنید. سپس با فشار کم دست‌ها بر روی دیوار و کمک گرفتن از عضلات سینه و پشت بازو به حالت اولیه بازگردید.

شنا به کمک دیوار را در 3 ست 15 تایی انجام دهید. این تمرین حدود 25 ثانیه در هر ست زمان صرف می‌کند و شما می‌توانید ما بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید. این تمرین بر روی عضلات زیربغل و پشت تاثیرگذار است.

4-حرکت چهارم برنامه ورزش در خانه رایگان G1

حرکت کبری

بر روی یک سطح صاف به شکم دراز بکشید. پاها را به هم بچسبانید ودست‌ها را از کف دست در کنار صورت در طرفین روی زمین تکیه دهید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. سپس در همان حال که کف دست‌ها روی زمین است با تکیه بر دست و شکم بالاتنه خود را بالا بیاورید و کمی خود را به جلو بکشید. کمی مکث و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید. این حرکت برای تقویت فیله‌های کمر موثر است.

نکته:

در هنگام بالا کشیدن بدن خود سعی کنید یک تیکه به بالا کشیده و در انتهای حرکت انقباض عضلات فیله و شکم را احساس کنید.

5-حرکت پنجم برنامه بدنسازی در خانه رایگان برای اندروید و آیفون

پلانک با لمس شانه

در حالت شنا قرار بگیرید. سپس با دست راست شانه سمت چپ را لمس کنید و به حالت اول برگردید. سپس این کار را برای دست چپ و شانه راست تکرار کنید.

پلانک با لمس شانه را در 3 ست 12 تایی انجام دهید. این تمرین حدود 20 ثانیه در هر ست زمان صرف می‌کند و شما می‌توانید ما بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.

6-حرکت ششم برنامه ورزش در خانه رایگان برای اندروید و آیفون

شنا روی زمین دست جمع

در حالت شنا بر روی زمین قرار بگیرید. دست‌های خود را به فاصله حدود 20 سانتی‌متر از هم قرار دهید و حرکت شنا را انجام دهید.

شنا روی زمین دست جمع را در 3 ست 10 تایی انجام دهید. این تمرین حدود 20 ثانیه در هر ست زمان صرف می‌کند و شما می‌توانید ما بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید. شنا روی زمین دست جمع بر روی عضلات پشت بازو، بیش از عضلات سینه و عضلات جلوی سرشانه تاثیرگذار است.

7-حرکت هفتم برنامه ورزش در منزل رایگان G1

اسکوات

صاف بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌های خود را در جلوی بدن قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. به حالت اسکوات بنشینید. به طوری که زانوهای شما با باسنتان زاویه قائم داشته باشند. کمی مکث و سپس به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

8-حرکت هشتم برنامه ورزش در خانه رایگان برای اندروید و آیفون

کرانچ شکم

روی یک سطح صاف دراز بکشید. پاهای خود را از زانو خم نمایید. دست‌های خود را کنار گوش قرار دهید و یا روی سینه قلاب کنید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. در حالی که کمر شما روی زمین قرار دارد به آرامی کتف خود را از روی سطح زمین بلند کنید تا عضلات شکم منقبض شوند. کمی مکث سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.

9-حرکت نهم برنامه بدنسازی در خانه رایگان برای اندروید و آیفون

صاف روی زمین دراز بکشید. دست‌ها کنار بدن باشند و پاها چسبیده به هم و صاف باشند. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. به آرامی پاها را بالا بیاورید، تا به حالت حدودا عمود با زمین قرار گیرد. کمی مکث و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید. در قسمت منفی حرکت با کنترل و تمرکز بدون تماس پاها با زمین به حالت شروع حرکت برگردید و به صورت متناوب انجام دهید.

این حرکت آخرین حرکت از برنامه عمومی ورزش در خانه G1 است. شما می‌توانید بعد از یک روز استراحت، مجدد همین تمرینات را تکرار کنید.

سخن پایانی:

برنامه ورزش در خانه رایگان G1 از سری برنامه‌های ورزش در خانه فیتولند می‌باشد که برای افراد مبتدی و بدون سابقه ورزشی یا افرادی که به دلیل سن یا شرایط جسمانی امکان انجام ورزش‌های سخت را ندارند توصیه می‌شود. این برنامه ورزشی نیاز به وسیله و تجهیزات ندارد و به راحتی در منزل قابل انجام می‌باشد. و بر تناسب اندام و سلامت عمومی بدن متمرکز است.

PN:0319-G1