برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان توسط مربیان متخصص فیتولند به‌منظور فرم دهی و تقویت عضلات طراحی شده است. برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی عضلات شامل چهار برنامه تخصصی برای چهار روز در هفته و به مدت یک ماه می‌باشد. این برنامه بدنسازی بانوان باشگاهی است و شما نیاز به تجهیزات باشگاهی و سطح آمادگی بدنی مطلوبی دارید. این تمرینات کل عضلات بدن را درگیر می‌کنند. در نتیجه نیاز به برنامه تمرین بدنسازی دیگری نخواهید داشت. همچنین 60 دقیقه زمان برای هر جلسه از تمرینات کافی است. این برنامه حرفه ای شامل 4 برنامه مجزا برای 4 جلسه هفتگی شما می‌باشد که به صورت بسیار خاص طراحی شده است.

یکی از مزایای بدنسازی در کنار افزایش حجم یا کاهش چربی، تقویت و فرم دهی عضلات می‌باشد. بدین منظور انجام تمرینات تخصصی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این برنامه یک برنامه بدنسازی بانوان در باشگاه می‌باشد که با خرید آن می‌توانید فایل را دانلود و با خود همراه داشته باشید. در ادامه ضمن آشنایی بیشتر با هدف و توضیحات این برنامه، با تعدادی از تمرینات حرفه ای برای تقویت عضلات بانوان بیشتر آشنا خواهید شد.

برنامه بدنسازی حرفه ای برای بانوان

برنامه تقویت عضلات بانوان مناسب ورزشکارانی است که با هدف تقویت عضلانی و فرم دهی بدن به انجام تمرینات بدنسازی می‌پردازند. همچنین این برنامه برای تمرین در باشگاه طراحی شده است. در صورتی که آسیب‌دیدگی یا محدودیت حرکتی خاصی ندارید، این برنامه مناسب شما خواهد بود.

برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان برای تقویت و فرم دهی عضلات

این برنامه شامل چهار برنامه تخصصی برای چهار روز در هفته با نام‌های اختصاری IF3 ,IF2 ,IF1 و IF4 است. هر برنامه دارای به ترتیب 9، 10، 9 و 8 حرکت برای درگیری عضلات کل بدن می‌باشد. پیشنهاد می‌کنیم برنامه فرم دهی عضلات بانوان را در روزهای شنبه، یکشنبه، سه‌شنبه و چهارشنبه انجام دهید. ترجیحاً از انجام تمرینات در چهار روز پشت هم خودداری نمایید تا ریکاوری عضلات به خوبی صورت گیرد.

برنامه تمرین بدنسازی حرفه ای بانوان تنها به یک ساعت زمان در هر جلسه نیاز دارد. تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن از دیگر اهداف این برنامه تخصصی است. در نتیجه نیاز به برنامه دیگری نخواهید داشت.

رعایت برخی نکات در یک دوره تمرینی لازم و ضروری می‌باشد. برای مثال هیچ‌یک از حرکات را حذف و یا جابه‌جا نکنید. هر تمرین را با دقت و تمرکز انجام دهید. همچنین رژیم غذایی اصولی و ریکاوری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. لازم است برنامه تغذیه شما متشکل از تمام درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، چربی سالم و پروتئین) و ریزمغذی‌ها باشد.

دریافت برنامه حرفه ای بدنسازی برای کاهش وزن بانوان

همان‌طور که اشاره شد این برنامه تمرینی با هدف فرم دهی عضلات و کاهش چربی بدن برای بانوان طراحی شده است. این برنامه یک برنامه بدنسازی بانوان باشگاهی می‌باشد که شما لازم است در باشگاه این تمرینات را انجام دهید. ضمن آن‌که نیاز به سطح آمادگی بدنی اولیه نیز دارید. برای دریافت برنامه فرم انتهای صفحه را به دقت با مشخصات کامل تکمیل نمایید. پس از آن امکان دسترسی به برنامه برای شما فعال خواهد شد. پس از تکمیل مراحل پرداخت، برنامه از طریق ایمیل برای شما ارسال خواهد گردید. از صحت اطلاعات وارد شده در فرم مطمئن باشید. در صورتی‌که برنامه به نشانی شما ایمیل نشده ابتدا بخش Junk ایمیل خود را کنترل کنید و در غیر این صورت با بخش پشتیبانی فیتولند تماس بگیرید.

برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان با تصویر

هر کدام از تمرینات با تصاویر به شما آموزش داده شده است. ضمن آنکه متن توضیحی نیز خواهید داشت. در ادامه یکی از حرکات تمرینی این برنامه آورده شده است.

نام حرکت: فیله کمر

تعداد تمرین: ۳ ست ۱۵ تایی

آموزش حرکت:

به روی شکم، روی میز فیله کمر دراز بکشید، بالا تنه شما باید از ناحیه کمر بیرون، آویزان به طرف زمین و دست‌ها، قلاب روی سینه باشند، این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. با کمک گرفتن از عضلات کمر به آرامی بالاتنه را مستقیم به بالا بکشید به طوری که بدن در یک امتداد باشد، کمی مکث سپس به آرامی به وضعیت شروع حرکت برگردید.

نام حرکت: کراس اور

درمیان دستگاه کراس‌آور بایستید، سیم‌های دستگاه را در بالاترین قرقره تنظیم کنید، در هر دست یکی از دسته‌ها را گرفته و در موازات سینه خود نگهدارید. یک گام جلوتر از دستگاه بایستید، بدن خود را کمی از کمر خم کنید، این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. در یک مسیر نیم‌دایره کامل دست‌ها را به سمت جلوی سینه پایین بیاورید و به هم بچسبانید تا ماهیچه‌های سینه کاملا انقباض شوند، کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.

این تمرین از برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان برای تقویت عضلات بخش میانی و زیر سینه- جلوی سرشانه- پشت بازو را در 3 ست 15 تکراری انجام دهید.

نام حرکت: جلو بازو دمبل چکشی

دمبل‌ها را در دست گرفته و صاف بایستید، زانوها را کمی خم کنید، مچ دستانتان روبه روی هم باشد، بازوها را کنار پهلو ثابت نگهدارید، این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. با تمرکزی که بر روی عضلات جلو بازو می‌کنید، آرنج‌ها را جمع کنید. و دمبل‌ها را تا انتهای دامنه حرکتی به صورت چکشی به بالا انتقال دهید، کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.

این تمرین از برنامه بدنسازی باشگاهی بانوان را برای تقویت عضلات جلو بازو و به صورت 3 ست 12 تایی انجام‌ دهید.

نام حرکت: اسکوات با هالتر

هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید و بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. به آرامی زانوها را تا جایی که ران‌ها با سطح زمین موازی شوند، خم کنید، کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.

این تمرین از برنامه تمرین بدنسازی حرفه ای بانوان را برای تقویت عضلات جلوی ران- پشت پا- باسن- فیله کمر-ساق پا و به صورت 2 ست 15 تایی و 2 ست 12 تایی انجام‌دهید.

نام حرکت: پشت پا دستگاه خوابیده

به حالت صاف روی دستگاه به طرف شکم بخوابید، مچ پاهايتان را زیر بالشتک لوله‌ای قرار دهيد، جهت حفظ ثبات از دستانتان کمک بگیرید، زانو‌هاي شما بايد صاف باشند، این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. زانو‌هايتان را به كمك مچ پاها تا انقباض کامل ماهيچه پشت ران بالا ببريد. انگشتان پا بايد در اين لحظه رو به بيرون باشند، کمی مکث، سپس به آهستگی به وضعیت شروع حرکت برگرديد.

این تمرین برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان در باشگاه را برای تقویت عضلات پشت پا دستگاه خوابیده و به صورت 4 ست 12 تایی انجام‌دهید.

نام حرکت: پهلو با هالتر

مطابق شکل یک چوب یا میله هالتر بر ناحیه پشت گردن خود قرار دهید و بر روی یک صندلی بنشینید. با ثابت نگهداشتن قسمت پایین بدن به آرامی بالا تنه را به سمت چپ و راست بچرخانید.

این تمرین از برنامه تمرین بدنسازی حرفه ای بانوان را برای تقویت عضلات پهلو- شکم و به صورت 3 ست 30 تایی انجام‌دهید.

سخن پایانی

برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان فیتولند شامل بهترین ورزش‌ها برای فرم دهی بدن بانوان در باشگاه است. صرف تنها 60 دقیقه زمان برای هر یک از جلسات تمرینی کافی می‌باشد. برنامه فرم دهی عضلات بانوان برای چهار روز در هفته و به مدت یک ماه می‌باشد که شما می‌توانید تا مدت 6 هفته نیز ادامه دهید.

 در کنار برنامه تمرین، رژیم غذایی خود را به خوبی رعایت کنید. همچنین داشتن صبر و پشتکار در رشته بدنسازی لازم و ضروری ست. در هر یک از مراحل مربیان و متخصصین فیتولند همراه شما خواهند بود. موفق باشید.

PN:0390