برنامه تمرینی بانوان شامل برنامه‌های بدنسازی و تناسب اندام ویژه بانوان می‌باشد که با توجه به شرایط هورمونی و فیزیولوژی ویژه بانوان طراحی شده است. برنامه تمرین بانوان زیر نظر متخصصین بدنسازی فیتولند که دارای مدرک رسمی فدراسیون بدنسازی ایران هستند طراحی شده است. این برنامه های تمرین بدنسازی بانوان برای سطوح مختلف طراحی شده است. بخشی از این برنامهها با هدف تقویت عضلات و چربی سوزی است و بخشی با هدف فرم دهی به عضلات بدن طراحی شده است. شما از هر طیفی سنی و شرایط بدنی که باشید می‌توانید از این گروه برنامه تمرینی دلخواه و مناسب خود را انتخاب کنید. کافی است معرفی این برنامهها را به دقت مطالعه کنید. به راحتی به انتهای فرم بروید و برنامه را انتخاب و خریداری نمایید. برنامه تمرینی بانوان شامل چند برنامه ورزش در خانه بوده و چند مورد نیز باشگاهی می‌باشد. در ادامه معرفی هر کدام از برنامهها برای شما آورده شده است. ضمن آن‌که در انتها نیز یکسری تمرینات جذاب بانوان برای آشنایی بیشتر شما با نمونه برنامهها آورده شده است.
با خرید برنامه تمرینی بانوان، لینک برنامه و کلمه عبور برای شما ایمیل خواهد شد و به راحتی به ان دسترسی خواهید داشت. این برنامه تمرینی بانوان برای اندورید و آیفون نیز قابل استفاده هست. شما به راحتی روی گوشی خود امکان بازکردن برنامه را خواهید داشت. حتی می‌توانید آن را دانلود کنید و فایل آن را نیز به همراه خود داشته باشید.
برنامه تمرینی برای بانوان
این برنامهها در حال حاضر شامل ۶ برنامه تمرینی می‌باشد. شما می‌توانید جهت کسب اطلاعات بیشتر از هر کدام از این برنامهها از طریق منوی سایت فیتولند بخش خدمات وارد برنامه تمرینی بانوان شده و از فهرست برنامه دلخواه خود را انتخاب و اطلاعات تکمیلی دریافت کنید. ضمن آن‌که در صورت تمایل به استفاده از این برنامه می‌توانید فرم اطلاعاتی و ثبت نام برنامه تمرینی بانوان در انتهای این نوشته را تکمیل نمایید.
برنامه تناسب اندام
این برنامه تمرینی یک برنامه ورزش در خانه بانوان بوده و شامل ۴ هفته تمرین ۳ جلسه‌ای می‌باشد. هدف اصلی این برنامه شامل تقویت عضلات بدن، چربی‌سوزی و فرم‌دهی به عضلات بدن به خصوص سینه، شکم و پهلو می‌باشد. آمادگی بدنی مورد نیاز برای انجام این تمرینات محدود بوده و شما اگر مدت طولانی است که ورزش نکرده‌اید هم می‌توانید از این برنامه استفاده کنید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تناسب اندام بانوان
این برنامه به تجهیزات ساده ورزشی از قبیل توپ ورزشی، دمبل و کش ورزشی نیاز دارد. هر کدام از تمرینات از طریق فایل آموزش حرکت و متن به شما توضیح داده شده است.
برنامه ورزش در خانه بانوان حرفه ای
این برنامه نیز یک برنامه بدنسازی در منزل حرفه ای برای بانوان می‌باشد که شامل ۴ هفته تمرین ۳ جلسه‌ای است. هدف اصلی این برنامه تمرینی بانوان : تقویت عضلات بدن، چربی سوزی و فرم‌دهی به عضلات بدن به خصوص سینه، شکم و پهلو می‌باشد که در سطحی پیشرفته‌تر از برنامه تناسب اندام طراحی شده است. این برنامه پیشرفته شامل سه تمرین متفاوت و جذاب برای رسیدن به فرم بدنی جذاب زنانه می‌باشد.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه ورزش در خانه حرفه ای بانوان
هر کدام از این برنامهها با هدف خاص و کمک به تقویت عضلات خاص بدن طراحی شده است. شما برای انجام این برنامه نیاز به تجهیزات ساده ورزشی از قبیل توپ، دمبل و کش ورزشی دارید. توجه داشته باشید انجام این تمرینات برای افرادی که آمادگی بدنی ندارند توصیه نمی‌شود. در صورت عدم آمادگی لازم لطفا از برنامه تناسب اندام بانوان استفاده نمایید.
برنامه حرفه ای بدنسازی بانوان
اگر به دنبال داشتن بدنی جذاب با فرم بدنی ایده‌آل خود هستید از این برنامه تمرینی بانوان کمک بگیرید. هدف این برنامه تقویت عضلات و ایجاد فرم مناسب در عضلات بانوان می‌باشد که شامل ۴ جلسه تمرین هفتگی است. هر جلسه تمرین شامل یک برنامه تمرینی مجزا می‌باشد. بنابراین سما 4 برنامه متفاوت را در طی این مدت در هر هفته دنبال خواهید کرد.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان
این برنامه نیاز به تجهیزات باشگاهی دارد و شما برای انجام آن لازم است به باشگاه بروید. حتما باید از سطح آمادگی بدنی لازم برخوردار باشید
برنامه افزایش حجم باسن
این برنامه تمرینی بانوان برای افزایش حجم باسن طراحی شده است. این برنامه تمرینی هم می‌تواند برای خانم‌ها مورد استفاده قرار گیرد و هم آقایان. اگر شما به دنبال حجم دادن به باسن خود بوده یا به دنبال فرم بدنی جذاب‌تر در قسمت پایین تنه می‌باشید از این برنامه تمرینی استفاده نمایید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه افزایش حجم باسن
این برنامه تمرینی نیاز به سطح آمادگی بدنی خاصی ندارد. ولی برای انجام آن نیاز به تجهیزات دمبل و هالتر دارید. شما هم در منزل و هم در باشگاه قادر به انجام این تمرینات خواهید بود. هر جلسه تمرینی به 45 الی 60 دقیقه زمان نیاز دارد و لازم است حداقل 2 تا حداکثر 3 جلسه در هفته تمرین منظم داشته باشید.
برنامه چربی سوزی حرفه ای
این برنامه بدنسازی شامل سه جلسه تمرین هفتگی مجزا می‌باشد که به مدت یکماه جهت حذف چربی‌های زاید بدن به ویژه در قسمت‌ها شکم و پهلو و ران پیشنهاد می‌شود. جهت کسب اطلاعات بیشتر معرفی برنامه چربی سوزی حرفه ای بانوان فیتولند را دنبال کنید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه چربی سوزی حرفه ای بانوان
این برنامه نیاز به تجهیزات باشگاهی دارد و با هدف چربی سوزی و کاهش وزن به صورت حرفه ای برای بانوان طراحی شده است. شما برای انجام این تمرینات نیاز به سطح آمادگی بدنی مطلوب دارید. اگر تا کنون تمرینات منظم نداشته‌اید بهتر است از برنامه تناسب اندام بانوان شروع کنید.
برنامه تمرینات کگل
شاید به جرات بتوان گفت یک برنامه تمرینی مناسب برای تمامی سنین همین تمرینات کگل هست. این برنامه تمرینی با سه جلسه تمرین هفتگی با هدف تقویت عضلات کف لگن طراحی شده است. تقویت و محافظت از رحم، روده بزرگ، روده کوچک و مثانه و بهبود عملکرد جنسی از جمله فواید این برنامه تمرینی می‌باشد.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن
شما می‌توانید به راحتی از طریق فرم زیر و با وارد کردن اطلاعات اولیه خود نسبت به انتخاب برنامه دلخواه و سفارش برنامه تمرینی بانوان ویژه خود اقدام نمایید. برنامه کگل نیاز به تجهیزات ندارد و با کمک وزن بدن انجام می‌شود. ضمن آن‌که بدون هیچ آمادگی بدنی نیز قابل انجام می‌باشد. توصیه می‌کنیم در هر سن و شرایطی که هستید و حتی هر جنسیتی که دارید این تمرینات را در برنامه هفتگی خود داشته باشید.
نمونه تمرینات برنامه تمرینی بانوان
در ادامه برای آشنایی بیشتر شما مخاطبان عزیز با نمونه تمرینات این برنامهها، چند حرکت تمرینی جذاب آورده شده است.
نام حرکت : شکم کرانچ شیب منفی
پاهای خود را زیر پد قلاب کنید و با بالاتنه صاف روی میز شیب‌دار دراز بکشید، دست‌ها را کنار گوش‌هایتان قرار دهید، این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. بالاتنه خود را به طرف جلو بالا آورده و آرنج‌ها را نزدیک به زانوها کنید، کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت بر گردید.
این تمرین را برای تقویت عضلات شکم و به صورت 3 ست 30 تایی انجام‌دهید.
نام حرکت : جلو پا دستگاه
در این برنامه تمرینی بانوان به حالت صاف روی دستگاه بنشینید، مچ پاهايتان را پشت بالشتک لوله ای قرار دهيد، جهت حفظ تعادل از دستانتان کمک بگیرید. زانوهاي شما بايد کمی بیشتر از 90 درجه خم باشد، این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. زانوهايتان را به كمك مچ پاها تا انقباض کامل ماهيچه جلوی ران بالا ببريد، انگشتان پا بايد در اين لحظه رو به بالا و بيرون باشد، کمی مکث، سپس به آهستگی به وضعیت شروع حرکت برگرديد.
این تمرین را برای تقویت عضلات جلوی ران و به صورت 2 ست 20 تایی و 2 ست 15 تایی انجام‌دهید.
نام حرکت : پرس سینه دمبل روی زمین
برای انجام پرس سینه دمبل روی زمین، دمبل‌ها را بردارید. روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را عمود بر زمین و در امتداد سینه نگه دارید. کف دست‌ها رو به جلو باشند. آرنج‌ها را کاملا قفل نکنید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. دمبل‌ها را در امتداد سینه به طرف پایین انتقال دهید. به طوری که دمبل‌ها در فاصله نزدیک سینه قرار گیرند. کمی مکث و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.
در این تمرین عضلات بالایی سینه بیش از بخش میانی و زیر سینه، جلو سرشانه و پشت بازو تحت تاثیر قرارمی‌گیرد.
نام حرکت : بالا سینه دمبل روی توپ
دمبل‌ها را بردارید. روی توپ فیت بال با زاویه 45 درجه صاف دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین محکم کنید. دست‌ها را عمود بر زمین و در امتداد بالا سینه نگه دارید. کف دست‌ها رو به جلو باشند. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. دمبل‌ها را در امتداد بالا سینه، به طرف پایین بیاورید. طوری که دست‌ها در فاصله نزدیک سینه قرار گیرند.کمی مکث و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.
در این برنامه تمرینی بانوان بالاسینه دمبل روی توپ را در 3 ست 12 تایی انجام دهید. این تمرین حدود 20 ثانیه در هر ست زمان صرف می‌کند و شما می‌توانید ما بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.
نام حرکت : زیر بغل با کش از بالا نشسته
بر روی زمین بنشینید و کش را در حالتی در دست بگیرید که دست‌ها در بالای سر صاف باشد. حال به کمک عضلات زیر بغل دست‌ها را به سمت پایین و کنار بدن بکشید و بعد از مکثی کوتاه به حالت اول برگردید.
زیر بغل با کش از بالا نشسته را در 3 ست 15 تایی انجام دهید. این تمرین حدود 25 ثانیه در هر ست زمان صرف می‌کند و شما می‌توانید ما بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.
نام حرکت : شکم کرانچ
در این تمرین از برنامه تمرینی بانوان روی یک سطح صاف دراز بکشید و پاهای خود را از زانو خم نمایید. دست‌های خود را کنار گوش یا روی قفسه سینه قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. در حالی که کمر شما روی زمین قرار دارد به آرامی کتف خود را از روی سطح زمین بلند کنید تا عضلات شکم منقبض شوند. کمی مکث و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.
کرانچ شکم را در 3 ست 30 تایی انجام دهید. این تمرین حدود 35 ثانیه در هر ست زمان صرف می‌کند و شما می‌توانید ما بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید. این تمرین بر روی عضلات بالایی شکم بیش از عضلات زیرین شکم تاثیر گذار است.
سخن پایانی
انواع برنامه های تمرینی مخصوص بانوان با هدف تناسب اندام و رسیدن به فرم بدنی جذاب برای بانوان طراحی شده است. شما در هر سطح آمادگی بدنی که باشید می‌توانید یکی از این برنامهها را انتخاب کنید. در برنامه تمرینی بانوان شما با طیف وسیعی از انواع برنامهها مواجه خواهید شد. برنامه تناسب اندام، یک برنامه برای فرم دهی به عضلات است و در منزل انجام می‌شود که نیاز به سطح آمادگی بدنی خاصی ندارد برنامه وززش در خانه حرفه ای برای افرادی که سطح آمادگی بدنی مطلوبی دارند ولی امکان رفتن به باشگاه را ندارند طراحی شده است. برنامه چربی سوزی حرفه ای نیز یک برنامه باشگاهی برای افراد با سطح آمادگی بدنی مطلوب می‌باشد. برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان نیز یک برنامه تمرینی بانوان باشگاهی است. این برنامهها با توجه به فرم بدنی بانوان و شرایط فیزیولوژی بانوان طراحی شده است.
PN:0372