برنامه رژیم غذایی پر پروتئین

برنامه رژیم غذایی پر پروتئین شامل مصرف حداقل 20% کالری مورد نیاز بدن از منابع پروتئینی است. افزایش میزان پروتئین می‌تواند در حفظ توده عضلانی، کاهش اشتها و احساس گرسنگی و افزایش چربی سوزی موثر باشد. اما رژیم پر پروتئین غیراصولی می‌تواند تاثیرات جبران ناپذیری برای سلامتی بدن مانند ایجاد نارسایی کلیوی، نقرس، کلسترول خون، بیماری‌های قلبی، سرطان و پوکی استخوان داشته باشد.

نظر متخصصان رژیم غذایی و تغذیه

 رژیم پر پروتئین اغلب به معنای کاهش دریافت کربوهیدرات است. مناسب ترین روش، داشتن رژیمی متعادل است که شامل حدود 50% انرژی از کربوهیدرات، 20% از پروتئین  و 30% از چربی باشد.

برنامه رژیم غذایی پر پروتئین چیست ؟

برنامه رژیم پر پروتئین یکی از انواع برنامه های رژیم غذایی است که در آن حداقل  20% از کل کالری مورد نیاز روزانه از منابع پروتئینی تامین می‌شود. با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف پروتئین، بدن به سمت استفاده از کتون‌ها و ذخایر چربی خود برای تامین انرژی مورد نیاز می‌رود. در این برنامه رژیم غذایی ، پروتئین مصرفی با مهار هورمون گرسنگی (هورمون گرلین) باعث می‌شود که شخص احساس گرسنگی کمتری کند.

کاهش اشتها، حفظ و افزایش حجم عضلانی، کاهش هوس‌های غذایی، افزایش چربی سوزی بدن از مزایای برنامه غذایی پر پروتئین اصولی است.

تاریخچه‌ رژیم‌ غذایی پر پروتئین

از وجود رژیم‌های پر پروتئین قرن‌ها می‌گذرد. در گذشته مردم بومی قطب شمال (که پوشش گیاهی اندکی دارد) تنها از غذاهای دریایی و گوشت گوزن تغذیه می‌کردند. قبایل جنگجوی آفریقایی تنها با مصرف گوشت و شیر زنده بودند. همچنین حدس زده می‌شود که برخی از بومیان آمریکا عمدتا از بوفالو و چند گیاه اندک تغذیه کرده باشند.

طی دهه 1970،‌ رژیم‌های پر پروتئین از طریق “رژیم Scarsdale” به مد تبدیل شدند. توصیه ‌این رژیم برای دریافت درشت مغذی‌ها به این صورت بود: 43% پروتئین، 22.5%‌چربی و 34.5% کربوهیدرات. رژیم‌های غذایی جدیدی که بر پروتئین بالا تاکید دارند عبارتند از رژیم‌های اتکینز (Atkins)،‌ ساحل جنوبی (South Beach) و دوکان (Dukan).

برنامه رژیم غذایی پر پروتئین چگونه عمل می‌کند؟

هر رژیم غذایی برای کاهش وزن یا حفظ سلامتی باید دارای تعادل بین سه درشت مغذی چربی، کربوهیدرات و پروتئین باشد. در یک رژیم پر پروتئین حداقل 20%‌ از انرژی روزانه باید از پروتئین دریافت شود. مقدار پروتئین دریافتی در برنامه رژیم غذایی پر پروتئین به برخی عوامل همچون سن، جنس، جثه و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.

پروتئین چیست؟

بدن انسان کالری مورد نیاز خود را از سه گروه غذایی اصلی شامل کربوهیدارت‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها تامین می‌کند. پروتئین‌ها مولکول‌های بزرگی هستند که از واحدهایی به نام آمینو اسید ساخته شده‌اند و برای فرآیندهای حیاتی بدن ما مانند رشد و نگهداری سلول‌ها و بافت‌ها ضروری هستند.

از آن‌جا که پروتئین برای رشد سلول‌ها و بافت‌ها ضروری است؛ دریافت کافی پروتئین در دوره‌های رشد مانند کودکی، نوجوانی، بارداری و شیردهی و افزایش حجم و عضله سازی بسیار مهم است.

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی است. این ماده مسئول شماری از اعمال حیاتی بدن مانند: عملکرد هورمون‌ها، آنزیم‌ها و بازسازی و حفظ سلول است. مطالعات نشان می‌دهند که یک برنامه غذایی با مقدار بالای پروتئین می‌تواند به کاهش بیشتر چربی هم‌زمان با افزایش توده عضلانی کمک کند. رژیم‌های حاوی پروتئین بالا به کاهش گرسنگی، افزایش سیری، افزایش سرعت سوخت و ساز و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند.

مزایای دریافت بیشتر پروتئین

دریافت یک رژیم غذایی با پروتئین فراوان دارای فواید بسیاری مخصوصا هنگام کاهش وزن است.

وجود پروتئین در وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها می‌تواند به ایجاد حس سیری و رضایت پس از غذا خوردن کمک کند. این حس سیری می‌تواند منجر به کاهش دریافت غذا در روز شود. همچنین پروتئین به ساخت و حفظ عضلات کمک می‌نماید. یک بدن قوی نه تنها به انجام بهتر تمرینات بدنی روزانه کمک کرده ؛ بلکه این عضلات جذاب منجر به افزایش کالری سوزی حتی در زمان استراحت نیز می‌شوند.

هنگامی که شما یک وعده‌ غذایی پر پروتئین آماده می‌کنید، بشقابتان جای کمتری برای غذاهای ناسالم خواهد داشت. همچنین آموختن تغذیه از انواع مختلف منابع پروتئینی منجر به بهبود دریافت غذاهای سالم می‌گردد. برای مثال اگر ماهی تن می‌خورید، نه تنها از پروتئین موجود در ماهی بلکه از چربی‌های سالم آن نیز بهره‌مند خواهید شد.

خوردن پروتئین باعث می‌شود شما کمی بیشتر کالری بسوزانید. زیرا بدنتان باید برای جویدن و هضم غذا سخت‌تر تلاش کند. دانشمندان به این پدیده “اثر گرمازایی غذا” می‌گویند. به یاد داشته باشید که این میزان کالری سوزانده شده اندک است؛ پس نباید یک برنامه‌ کاهش وزن را تنها بر اساس این مزیت برنامه‌ریزی کرد.

یک برنامه رژیم غذایی پر پروتئین می‌تواند راهکاری مؤثر جهت کاهش وزن باشد. اما چنین برنامه‌ای اغلب موجب کاهش سایر گروه‌های غذایی مهم مانند میوه‌ها و غلات شده و رژیم کاملی نیست.

مضرات دریافت غذاهایی با پروتئین بالا

اگرچه فواید رژیم غذایی پر پروتئین بسیار است اما برخی جنبه‌های منفی نیز وجود دارد. برای مثال برخی رژیم‌های پر پروتئین میزان کربوهیدرات را به شدت محدود کرده و می‌توانند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای و کمبود فیبر شوند که خود باعث یبوست می‌گردد. همچنین یک برنامه رژیم پر پروتئین می‌تواند باعث بوی بد دهان شود.

در انواع خاصی از رژیم پر پروتئین به دریافت غذاهای پر چرب  مانند گوشت گاو دارای چربی و لبنیات پر چرب توصیه شده است. یک برنامه رژیم غذایی با مقادیر بالای چربی‌های اشباع می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. افراد دارای بیماری کلیوی نمی‌توانند بدون مشورت با پزشک رژیم پر پروتئین داشته باشند. این پروتئین‌ اضافی توسط کلیه‌ها دفع می‌شود که می‌تواند باعث نقص در عملکرد کلیه شود.

بدن پروتئین اضافی را جهت استفاده به عنوان انرژی به گلوکز تبدیل می‌کند. رژیم پر پروتئین در افراد دارای دیابت می‌تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود. همچنین افراد دیابتی که انسولین مصرف می‌کنند ممکن است به علت اثر پروتئین در به تاخیر انداختن افزایش قند خون؛ در کنترل قند خون دچار مشکل شوند.

راهنمای پروتئین ها

راهنماهای کلی به دریافت 10 تا 35% از انرژی به شکل پروتئین توصیه می‌کنند. بزرگسالان فعال معمولا به 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند. این میزان برابر است با دریافت تقریبا 82 تا 116 گرم پروتئین برای فردی با وزن 68 کیلوگرم.

معیار معتبر “RDA” یا “میزان توصیه شده دریافت روزانه برای بزرگسالان سالم” عبارت است از حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز  است(یعنی54 گرم پروتئین برای فردی با وزن 68 کیلوگرم).

اگر از یک اپلیکیشن یا سایت برای شمارش کالری مصرفی خود استفاده می‌کنید؛ بررسی پروتئین دریافتی روزانه ساده است. بسیاری از افراد با رژیم پر پروتئین، جهت پایش درشت مغذی های دریافتی از اپلیکیشن‌‌ها استفاده می‌کنند تا مطمئن شوند نسبت دریافتی پروتئین به کربوهیدرات و چربی متعادل است.

نسبت توصیه شده برای شروع برنامه رژیم غذایی پر پروتئین، دریافت 30% انرژی روزانه از پروتئین، 30%‌ از چربی و 40% از کربوهیدرات است. بعد از چند هفته از برنامه ممکن است متوجه شوید برای شما تغییری کوچک در این نسبت‌ها مناسب‌‌تر است. لذا باید در برنامه تغییرات مورد نظر خود را ایجاد کنید و از مشاور تغذیه خود کمک بگیرید.

در برنامه رژیم غذایی پر پروتئین باید چه چیزهایی بخوریم؟

در رژیم پر پروتئین غذایی که کاملا ممنوع باشد وجود ندارد؛ بلکه توصیه می‌شود بیشتر از منابع پروتئین و کمتر از چربی‌ها و کربوهیدرات تصفیه شده مانند شکر استفاده شود.           

زمان وعده‌های غذایی در رژیم پرپروتئین

زمانبندی خاصی برای وعده‌های غذایی در برنامه رژیم غذایی پرپروتئین وجود ندارد. اگرچه برخی افراد دارای این رژیم غذایی، گاهی دوره‌های متناوب گرسنگی (روزه متناوب) را امتحان می‌کنند. این دوره‌ها به معنای محدود کردن انرژی دریافتی برای چند روز مشخص از هفته و دوره‌ گرسنگی در سایر روزهاست و یا افزایش زمان غذا نخوردن مانند 16 ساعت گرسنگی در روز.

برنامه غذایی پر پروتئین برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم غذایی پر پروتئین برای تمامی افراد مناسب نیست. زیرا مصرف زیاد پروتئین در روز به همراه دریافت ناکافی کربوهیدرات و چربی می‌تواند سبب ایجاد نوعی اختلال متابولیکی و مرگ با عنوان مرگ خرگوشی شود.

بدنسازان، افراد مستعد افزایش وزن، افراد دارای رژیم غذایی با کربوهیدارت فراوان و برخی از میانسالان، واجد شرایط دریافت برنامه رژیم غذایی پرپروتئین هستند. اما مبتلایان به بیماری‌های کلیوی مانند سنگ کلیه، دیابت و بیماری‌های مزمن باید از برنامه رژیم پرپروتئین پرهیز کنند.

مزایای برنامه رژیم پر پروتئین

مهمترین فواید رژیم غذایی پر پروتئین به شرح زیر می‌باشد:

عضله سازی

کالری سوزی بیشتر

اثرگذاری بیشتر رژیم

سیر کنندگی بهتر

از مهمترین نقاط مثبت رژیم غذایی پر پروتئین فیتولند می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

استفاده از متخصصین تغذیه و براساس تجربه و علم روز در طراحی برنامه رژیم غذایی

داشتن یک برنامه رژیم غذایی روزانه مطابق با شرایط جسمی، علایق و فعالیت‌های روزانه به صورت کاملا اختصاصی

ارتباط با متخصص تغذیه جهت راهنمایی‌های لازم

پایش و ارزیابی پیشرفت شما توسط متخصص تغذیه در دوره‌های زمانی مشخص برای توصیه‌های لازم و انجام اصلاحات لازم در برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات شما برای رسیدن به حداکثر بهره‌وری

بالاترین انعطاف ممکن در ارایه برنامه غذایی اختصاصی به شما تا کمترین چالش ممکن برای اجرای آن را داشته باشید.

شما با دریافت برنامه غذایی پر پروتئین فقط یک برنامه غذایی را دریافت نخواهید کرد. شما ضمن داشتن یک برنامه تخصصی و کاملا علمی و بر پایه تجربه، همراهی متخصصین تغذیه و کارشناسان فیتولند را در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود خواهید داشت.

معایب رژیم غذایی پر پروتئین

این رژیم معایبی نیز دارد که مهمترین آن‌ها به شرح زیر می‌باشد:

می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود

می‌تواند برای کلیه مضر باشد

می‌تواند احتمال بیماری قلبی را افزایش دهد

در بدن پروتئین به گلوکز تبدیل می‌شود

به همین دلیل توصیه می‌شود حتما زیر نظر متخصص اقدام به انتخاب و اجرای این رژیم غذایی داشته باشید.

خرید برنامه رژیم غذایی پر پروتئین

رعایت یک رژیم پر پروتئین کار سختی نیست. چند نکته که برای شروع لازم دارید عبارتند از:

وجود پروتئین در تمام وعده‌ها: قسمت عمده‌ غذای خود را بر پایه پروتئین بگذارید؛ مانند گوشت قرمز، مرغ یا خوک؛ و بقیة بشقابتان را با سبزیجات پر کنید.

کربوهیدرات‌های فرآوری شده را حذف کنید: به جای خوردن غلات تصفیه شده مانند برنج، پاستا و نان؛ از سهم‌های کوچکی از غلات کامل که دارای پروتئین نیز هستند استفاده کنید. مانند “گیاه آمارانت” (تاج خروس) یا “کینوا“. همچنین شما می‌توانید پاستا را با کدو سبز یا هویج جایگزین کنید و “برنج گل کلم” را جایگزین برنج سفید نمایید.

میان وعده‌های پروتئینی: از میان وعده‌های پروتئینی هنگام گرسنگی بین وعده‌های غذایی در برنامه رژیم غذایی پر پروتئین استفاده کنید. بادام، ماست یونانی، حمص، پنیر ریکوتا و پنیر string همگی میان وعده‌های مناسبی هستند.

روزتان را با پروتئین شروع کنید: تخم مرغ (و سایر تخم پرندگان) ماده‌ای غنی از پروتئین و صبحانه‌ای سیر کننده است. اگر زمان کافی نداشته و یا تخم مرغ دوست ندارید؛ یک اسموتی تهیه شده از پودر پروتئین مانند پروتئین whey، pea یا کلاژن؛ گیاهان برگ‌دار و توت‌ها می‌توانند صبحانه‌ای غنی برای شما باشند.

کافی است چند دقیقه وقت گذاشته و فرم سفارش برنامه رژیم غذایی پر پروتئین را در انتهای این برگه تکمیل کنید. لطفا در تکمیل اطلاعات دقت لازم را داشته باشید. پس از دریافت اطلاعات و تحلیل اولیه، متخصص تغذیه با شما تماس خواهد گرفت و بعد از ویزیت آنلاین شما، طی چند روز کاری برنامه رژیم غذایی اختصاصی شما طراحی و در اختیار شما قرارداده خواهد‌ شد.

رژیم‌های غذایی مشابه برنامه رژیم پر پروتئین چیست ؟

انواع رژیم‌ پر پروتئین ‌مانند رژیم اتکینز، دوکان و رژیم 30 کامل (Whole30) وجود دارد.

• رژیم اتکینز: رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات و پر پروتئین است که میزان کربوهیدرات را ابتدا 20 گرم در روز در نظر گرفته و سپس تا 100 گرم در روز افزایش داده و در نهایت در مرحله نگهداری به اتمام می‌رساند.
• رژیم دوکان: رژیم دوکان رژیمی کم کربوهیدرات، کم چرب و پر پروتئین جهت کاهش وزن است. این رژیم بر اساس این فرض که در زمان گرسنگی کاهش وزن دشوار است؛ بر گوشت‌های بدون چربی و لبنیات بدون چربی تمرکز می‌کند که حس سیری را افزایش می‌دهند.
• رژیم 30 کامل: رژیم 30 کامل رژیمی یکی از انواع رژیم غذایی پر پروتئین برای یک دوره 30 روزه است که در این دوره این مواد حذف می‌شوند. قند، الکل، غلات، لبنیات و اغلب حبوبات. و تمرکز می‌شود بر: گوشت، سبزیجات و میوه‌ها. این رژیم به عنوان یک “استراحت” برای بدن در نظر گرفته شده و هدف آن مقابله با هوس‌های غذایی و اعتیاد به قند است.

سخن پایانی

برنامه رژیم غذایی پر پروتئین تنها شامل جایگزین کردن کربوهیدارت‌ها و چربی‌ها با پروتئین نیست. بلکه میزان پروتئین مصرفی، نوع آن و نحوه ترکیب آن با سایر دسته‌های غذایی برای حفظ سلامتی بدن بسیار ضروری است. به همین دلیل طراحی و استفاده از علم و تجربه متخصصین در این زمینه ضرورت دارد.

رژیم پرپروتئین در کنار ورزش و فعالیت بدنی منظم به کاهش وزن در کنار حفظ بافت عضلانی بدن کمک می‌کند. از این رو پیشنهاد می‌شود از انواع برنامه‌های تمرینی فیتولند برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود کمک بگیرید.

منبع:

www.verywellfit.com

PN:0328