برنامه ورزش در خانه بانوان یک برنامه در طول 4 هفته است. این برنامه از 3 برنامه F2-1 تا F2-3 تشکیل شده و هر هفته شامل سه جلسه تمرین جذاب و چالشی با تمرکز بر شکل دهی فرم بدن، تقویت عضلات و چربی سوزی میباشد. بسیاری از خانم‌ها برای داشتن فرم بدنی جذاب زنانه به دنبال یک برنامه برای فرم دهی عضلات خصوصا برای اندام سینه، شکم پهلو و باسن هستند. مهمترین بخش این برنامه تمرینی بانوان شامل تمرینات عضله سازی برای داشتن یک اندام ایده آل است و فیتولند به صورت حرفهای و تخصصی در این برنامه به آن پرداخته است.
این برنامه یک برنامه ورزش در خانه میباشد که با سه جلسه تمرین و سه برنامه تمرینی مجزا برای هر جلسه طراحی شده است. شما برای انجام این تمرینات نیاز به آمادگی بدنی محدود و اولیه دارید. در صورتی که تا کنون تمرینی نداشته‌اید یا مدت‌هاست که بدون تمرین و ورزش سپری کرده‌اید توصیه می‌کنیم از برنامه تناسب اندام بانوان شروع کنید.
جدول راهنمای برنامه ورزش در خانه بانوان
اگر به دنبال یک برنامه برای کاهش وزن و رسیدن به یک فرم بدنی جذاب هستید با ما همراه باشید.
آیا تمرینات برنامه ورزش در خانه حرفهای بانوان در منزل با تمرینات آقایان متفاوت است؟
در واقع به صورت علمی برنامه بانوان با آقایان در نحوه انجام حرکات تفاوت چندانی ندارد و زنان هم می‌توانند همانند مردان از وزنه‌ها و تمرینات سنگین‌تر استفاده کنند. تنها تفاوت عمده تمرین بین بانوان و آقایان در تعداد تکرار حرکات در هر ست میباشد.
هورمون تستسترون یک هورمون جنسی مردانه است و در افزایش حجم عضلات مردان تاثیرگذار است. مقدار تستسترون در بدن زنان به شدت پایین است. بنابراین عضلات در بدن یک زن مثل یک مرد نمی‌تواند حجیم شود. مگر این‌که از مکمل‌ها و قرص برای افزایش هورمون تستسترون استفاده شود که عوارض بسیاری نیز به همراه دارد.
قدرت عضلانی، نحوه افزایش حجم، زمان رسیدن به این افزایش حجم و کاهش چربی عموما در بدن زنان و مردان متفات است. نکته مهمی که برنامه تمرین بدنسازی بانوان را از بدنسازی اقایان جدا می‌کند نوع فیزیولوژی و آناتومی بدن است. بدن مردان در حالت نرمال تماما بافت ماهیچه‌ای دارد اما در بدن زنان برخی از بافت‌های بدن مثل سینه از توده‌های چربی تشکیل شده است. بنابراین در طراحی برنامه ورزش در خانه بانوان باید به این نکته توجه ویژه کرد تا چربی‌های مفید بدن بافت خود را از دست ندهند.
برنامه ورزش در خانه بانوان در 4 هفته
برنامه ورزش در منزل بانوان شامل تمرینات تخصصی بدنسازی از جمله حرکات هوازی و حرکات قدرتی و استقامتی خواهد بود. هدف اصلی برنامه، فرم دهی و افزایش حجم ماهیچه عضلات است که قطعا با از بین رفتن چربی بین بافت عضلانی صورت می‌گیرد. شما با این برنامه به کاهش وزن مطلوبی نیز خواهید رسید.
فیتولند با ارائه این برنامه مجوعه‌ای کامل از برنامه حرکات عضله‌سازی و برنامه چربی سوزی بانوان را در اختیار شما قرار خواهد داد. از برنامه بدنسازی بانوان برای کاهش وزن فیتولند در باشگاه یا منزل با حداقل امکانات می‌توانید استفاده کنید.
برنامه تمرین در منزل بانوان چه امتیازاتی دارد؟
این‌که در یک باشگاه تمرین کنید و بتوانید با یک مربی خوب کار کنید خیلی خوب است. اما ممکن است همیشه این شرایط مهیا نباشد، شما زمان کافی برای رفتن به باشگاه را نداشته باشید یا مربی دلخواه خود را نتوانید انتخاب کنید یا حتی هزینه‌های یک مربی اختصاصی برای شما توجیه نداشته باشد.
اما با برنامه ورزش در خانه حرفه ای بانوان در منزل فیتولند:
زمان خود را بهتر مدیریت کرده و هر زمان که خواستید در منزل یا باشگاه به تمرین بپردازید.
اطمینان داشته باشید که جدیدترین و به روزترین موضوعات علم ورزش در این برنامه دیده شده است.
این برنامه به صورت کاملا تخصصی برای بانوان طراحی شده است و تمامی نکات در نظر گرفته شده است.
برنامه بدنسازی بانوان با کمترین امکانات باشگاهی قابل اجراست. شما می‌توانید با تهیه وسایل آن همیشه باشگاه را در منزل خود داشته باشید.
با هزینه به مراتب کمتری شما یک برنامه تخصصی بدنسازی خواهید داشت
برنامه ورزش در خانه حرفه ای بانوان برای کدام گروه از خانم‌ها مناسب است؟
این برنامه ویژه خانم‌هایی است که به صورت حرفهای ورزش می‌کنند و به این رشته علاقه ویژه‌ای دارند. سابقه ورزشی در این برنامه یک شرط است و هدف آن فرم‌دهی ماهیچه‌ها و عضله‌سازی است. در صورتی‌که شما سابقه تمرینی مناسبی ندارید پیشنهاد می‌شود برنامه تمرین تناسب اندام بانوان را انتخاب کنید.
تمرینات و جلسات در برنامه ورزش در خانه بانوان
این برنامه شامل سه برنامه تمرینی است که در هر هفته طی 3 جلسه تمرین آن را انجام می‌دهید. هر برنامه تمرینی شامل 11 الی 12 برنامه تمرینی فشرده میباشد. خود را برای یک چالش یک ماهه آماده کنید. در ادامه یکسری تمرینات این برنامه حرفه ای آورده شده است.
حرکت : زیر بغل با کش از بالا نشسته
بر روی زمین بنشینید و کش را در حالتی در دست بگیرید که دست‌ها در بالای سر صاف باشد. حال به کمک عضلات زیر بغل دست‌ها را به سمت پایین و کنار بدن بکشید و بعد از مکثی کوتاه به حالت اول برگردید.
زیر بغل با کش از بالا نشسته را در 3 ست 15 تایی انجام دهید. این تمرین حدود 25 ثانیه در هر ست زمان صرف می‌کند و شما می‌توانید ما بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.
حرکت زیر بغل دمبل جفت خم
در هر یک از دستان خود یک عدد دمبل بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و از کمر به جلو خم شوید تا زاویه بین کمر و عضلات ران شما حدود 45 درجه باشد. سپس با کمک عضلات پشت، دو دمبل را همزمان به سمت عقب بکشید تا دمبل‌ها در کنار پهلوی شما قرارگیرند. سپس به آرامی دست‌ها را به جلو هدایت کنید تا به حالت اول برگردید.
حرکت شکم نشسته مایل روی زمین
روی لبه میز بنشینید و با دستان خود کنار میز را بگیرید. پاها را صاف کنید و به همان شکل، بالا بیاورید. برای حفظ تعادل، کمی به عقب خم شوید. این وضعیت شروع حرکت میباشد. در همان حالت پاها را در شکم جمع کنید. کمی مکث و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.
شکم نشسته مایل روی زمین را در 3 ست 20 تایی انجام دهید. این تمرین حدود 30 ثانیه در هر ست زمان صرف می‌کند و شما می‌توانید ما بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید. این تمرین بر روی عضلات زیرین شکم بیش از عضلات بالایی شکم تاثیر گذار است.
سخن پایانی
این برنامه ورزش در خانه حرفهای بانوان مناسب خانم‌های ورزشکاری است که سابقه تمرینی داشته باشند. شما با 3 جلسه تمرین فشرده به مدت 1 ماه به فرم ایده‌ال و بدن جذاب زنانه نزدیک‌تر خواهید شد. فرم‌دهی عضلات بدن، کاهش درصد چربی بدن و در نهایت رسیدن به فرم مناسب هدف اصلی این برنامه میباشد.
PN:0318
خیلی عالی بود.ممنونم ازت فیتولند.
من استفاده میکنم و خیلی راضیم. واقعا برام عالی بود.ممنون از شما
خیلی خوشحال و راضیم که این برنامه رو ازتون گرفتم.ممنون از شما
سلام المیرا جان
ممنون از شما
من خیلی راضی ام و به نتیجه ای که میخواستم رسیدم.ممنونم از شما.
من از شروع کرونا ازتون برنامه گرفتم و هنوز هم استفاده میکنم و خیلی راضیم.ممنونم
سلام جدیث چان
خوشجالیم که در خدمتتون هستیم