برنامه ورزش در خانه

برنامه ورزش در خانه فیتولند در ۴ سطح عمومی ، مقدماتی یا مبتدی، نیمه حرفه‌ای و حرفه ای طراحی شده است. شما با هر سطح آمادگی بدنی که باشید و در هر سن و جنسیتی که هستید می‌توانید برای سلامتی خود یکی از انواع برنامه بدنسازی در خانه را انتخاب کنید. برنامه تمرین در منزل را می‌توانید به صورت انفرادی یا با افراد خانواده انجام دهید و از این ورزش‌ها نهایت لذت را ببرید.

در ادامه ضمن راهنمای انتخاب هر کدام از این برنامه‌ها،‌ یکسری تمرینات ورزش در خانه نیز آورده شده است. ضمن آنکه اگر تمایل به انتخاب اپلیکیشن و نرم افزار نیز داشته باشید چند مورد در انتها به شما معرفی شده است.

توجه داشته باشید این برنامه‌های تمرینی بر اساس تجربه مربیان متخصص فیتولند و بر اساس علم ورزش و اناتومی بدن طراحی شده است. بدیهی است هدف اصلی هر کدام از افراد رسیدن به تندرستی و سلامتی است و در این مسیر استفاده از یک برنامه تمرینی علمی و تخصصی از اهمیت بالایی برخوردار است. توصیه می‌کنیم از منابع معتبر و مورد تایید نسبت به انتخاب برنامه ورزش در خانه اقدام نمایید.

در صورتی که تمایل دارید از یک برنامه اختصاصی که توسط مربی و متناسب با شرایط خاص شما طراحی شده است استفاده کنید از لینک بالا کمک بگیرید و با مربیان رسمی فدراسیون در تیم فیتولند به تناسب اندام دلخواه خود برسید.

برنامه بدنسازی در خانه فیتولند

همان‌طور که اشاره شد این برنامه‌ها در ۴ سطح توسط مربیان بدنسازی با مدرک رسمی فدراسیون بدنسازی ایران طراحی شده است. در ادامه هر کدام از این سطوح ورزشی شرح داده شده است.

برنامه ورزش در خانه بدون وسیله

این برنامه برای افردای که سطح آمادگی بدنی مناسبی ندارند، به تازگی قصد انجام ورزش دارند یا دارای سن بالا هستند مناسب هستند. این برنامه ورزش در خانه نیازی به تجهیزات ورزشی ندارد و در ۳ تیپ G1,G2,G3 طراحی شده است.

هدف اصلی این برنامه حفظ سلامت عمومی بدن می‌باشد و با تمرکز به تمرینات هوازی طراحی شده است. شما با صرف حداکثر 30 دقیقه تمرین روزانه می‌توانید از مزایای این برنامه بهره‌مند شوید.

برنامه ورزش در خانه مبتدی

این برنامه ورزش در منزل مناسب افرادی است که از سطج آمادگی اولیه بدنی برخوردار هستند. اگر مدتی است ورزش می‌کنید و فاصله بین آن افتاده است می‌توانید از این برنامه تمرین در خانه استفاده نمایید. این برنامه تمرینی شامل ۴ تیپ برنامه B1, B2, B3, B4 می‌باشد که هر کدام از این برنامه‌ها با هدف تقویت عضلات کل بدن، کاهش درصد چربی بدن و یا افزایش حجم عضلات بدن طراحی شده است.

برنامه ورزش در خانه نیمه حرفه ای

این برنامه بدنسازی در خانه مناسب افرادی است که از سطج آمادگی بدنی مطلوبی برخوردار هستند و به دنبال تقویت عضلات، کاهش چربی بدن یا حفظ فرم بدنی خود می‌باشند. این برنامه تمرین در خانه نیز در ۴ تیپ I1, I2, I3, I4 و با هدف تقویت عضلات کل بدن، کاهش درصد چربی بدن و افزایش حجم عضلات بدن طراحی شده است.

برنامه بدنسازی در خانه حرفه ای

این برنامه ورزش در خانه در واقع یک برنامه بدنسازی حرفه ای و مخصوص افرادی است که در سطح حرفه‌ای تمرین می‌کنند یا برنامه نیمه حرفه‌ای را به اتمام رسانده‌اند. تقویت عضلات کل بدن، کاهش درصد چربی بدن و افزایش حجم عضلات کل بدن از اهداف هر کدام از این برنامه‌های تمرینی در سطح پیشرفته می‌باشد. برنامه ورزش در منزل حرفه ای در ۳ تیپ A1, A2, A3 طراحی شده است و شامل تمرینات سخت ولی چالشی می‌باشد.

همان‌طور که اشاره شد تمام این برنامه‌های ورزشی با هدف سلامت بدن و تناسب اندام و حفظ و شکل‌دهی به فرم بدنی طراحی شده‌اند تا شما قادر باشید به دلیل مشغله‌های کاری یا شرایط زندگی در منزل به تمرین بپردازید. کافی است فرم اطلاعاتی زیر را تکمیل کنید و برنامه دلخواه خود را انتخاب کنید.

تمرینات برنامه بدنسازی در خانه

این تمرینات بر حسب نوع برنامه و هدفی که برنامه تمرینی دنبال می‌کند متفاوت بوده و با توجه به علم و تجربه مربیان متخصص فیتولند که مربیان رسمی فدراسیون بدنسازی ایران هستند طراحی شده است. برای نمونه تعدادی از این تمرینات در ادامه اورده شده است.

نام حرکت: زیر بغل قایقی با کش نشسته

این تمرین یکی از تمرینات برنامه ورزش در خانه در سطح حرفه ای می‌باشد.

آموزش حرکت:

بنشینید و کش ورزشی را به کف پا گیر دهید طوری که در صورت کشش به طرف بالا تنه پرتاب نشود. پاها را دراز کنید و زانوها را کمی خم کنید و مطمئن شوید که کاملا قفل نیستند. پشت خود را صاف نگه دارید و حالا دستگیره را در دست بگیرید. دست‌ها کشیده باشند تا احساس کشش در عضله پشتی بزرگ داشته باشید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد.

حالا به آرامی دستگیره را به سمت داخل شکم بکشید. دست‌ها باید سمت شکم حرکت کنند. در حالت انقباض مطلوب عضله کمی مکث کنید. سپس به آرامی دست‌ها را به جلو برگردانید و به وضعیت شروع حرکت برگردید. این حرکت را می‌توانید برای تقویت عضلات بغل و جلوبازو  انجام دهید و 12 مرتبه تکرار نمایید و پس از اتمام 2 دقیقه استراحت نمایید و این ست را سه مرتبه دیگر تکرار کنید.

نام حرکت :بالاسینه با دمبل روی توپ

دمبل‌ها را بردارید، روی توپ فیت‌بال با زاویه 45 درجه صاف دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین محکم کنید. دست‌ها را عمود بر زمین و در امتداد بالا سینه نگهدارید، کف دست‌ها رو به جلو باشند، این وضعیت شروع حرکت می‌باشد.

دمبل‌ها را در امتداد بالا سینه، به طرف پایین بیاورید، طوری که دست‌ها در فاصله نزدیک سینه قرارگیرند. کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید. این حرکت را می‌توانید برای تقویت عضلات بخش بالای سینه، میانی سینه، جلوی سرشانه، پشت بازو در 2 ست 12 و 2 ست 10 تایی انجام دهید.

نام حرکت: زیر بغل با کش از بالا نشسته

این حرکت یکی از تمرینات برنامه ورزش در خانه در سطح مقدماتی است.

به شکل چهار دست و پا قرار بگیرید، پاها چسبیده به هم و دست‌ها فاصله بیشتر ازعرض شانه داشته باشند، یکی از پاهای خود را زیر سینه و در امتداد شانه کنار دستتان قرار دهید، این حرکت را با مکث اندک به طور متناوب برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

 

این حرکت را می‌توانید برای تقویت عضلات زیربغل، جلوبازو در 4 ست 10 تایی انجام دهید.

سفارش برنامه ورزش در خانه

شما کافی است طبق اطلاعات بالا ابتدا برنامه تمرین در منزل خود را انتخاب کنید. سپس با وارد کردن اطلاعات اولیه خود به بخش پرداخت بروید و برنامه خود را از طریق ایمیل دریافت کنید. حتما نشانی ایمیل و شماره همراه خود را صحیح وارد نمایید. اطلاعات دسترسی به برنامه به نشانی ایمیل شما ارسال خواهد شد. در صورت عدم دریافت این ایمیل تا چند ساعت بعد از سفارش، ابتدا اطمینان پیدا کنید که ایمیل به بخش Junk نرفته باشد. در غیر این صورت با بخش پشتیبانی فیتولند تماس حاصل نمایید تا همکاران ما راهنمای شما باشند.

انواع اپلیکیشن های ورزش در خانه

با پیشرفت تکنولوژی و روی آوردن اکثریت مردم به سمت گوشی‌های هوشمند؛ امروزه طیف وسیعی از اپلیکشن و نرم افزارهای ورزش در خانه وجود دارد که می‌توانید به راحتی بر حسب نیاز خود این انتخاب را انجام دهید. در ادامه برای آگاهی بیشتر شما مخاطبان گرامی؛ تعدادی از این اپلیکیشن‌ها آورده شده است.

نرم افزار ورزش در خانه Nike Training Club

این اپلیکیشن ورزش در خانه برای هم کامپیوتر و هم موبایل قابل اجرا است. بر اساس نوع عضلات، قادر خواهید بود برنامه تمرینی خود را طراحی کنید. مدت زمان تمرینات از 5 الی 60 دقیقه و از سطح مبتدی تا حرفه‌ای می‌باشد. انواع تمرینات یوگا، HLIT و تمرینات به کمک وزن بدن در این اپلیکیشن دیده شده است. با بیش از 185 برنامه شما یک برنامه بدنسازی در خانه کامل را دارید.

برنامه Sworkit Fitness & Workout

این نرم افزار تمرین در خانه نیز یکی از اپ های پرطرفدار می‌باشد که ورزشکاران زیادی را به سمت خود جذب کرده است. در این نرم افزار حتی تمرینات خاصی برای افراد زیر 18 سال درنظر گرفته شده است. شما قادر خواهید بود برنامه تمرینی مورد دلخواه خود را انتخاب و با پشتکار و تمرین به تناسب اندام خود برسید.

برنامه Home Workout – No Equipment

این نرم افزار ورزش در خانه با کمک وزن بدن به معرفی یکسری تمرینات و برنامه‌های تمرینی پرداخته است. عدم نیاز به تجهیزات ورزشی مهم‌ترین مزیت این اپلیکیشن ورزش در خانه می‌باشد. همچنین امکان شخصی سازی برنامه و تمرینات برای شما میسر می‌باشد. ضمن ان‌که می‌توانید پیشرفت خود را دنبال کنید و از اموزش ویدیویی برنامه نیز کمک بگیرید.

جمع بندی

برنامه ورزش در خانه در ایام قرنطینه بیش از پیش مورد استقبال کاربران قرار گرفته است. هر چند تمرین در منزل مختص ایام کرونا و قرنطینه نمی‌باشد. شما اگر به هر دلیلی امکان رفتن به باشگاه یا صرف هزینه‌های بالای مربی را ندارید می‌توانید از این برنامه‌های تمرینی کمک بگیرید. برنامه تمرین در خانه فیتولند در واقع یک برنامه بدنسازی در خانه می‌باشد. شما در هر سطح آمادگی بدنی که باشید و در هر شرایط سنی می‌توانید از یکی از 4 سطح برنامه استفاده کنید و تمرینات مورد نیاز خود را انجام دهید.

PN:0358

---