بهترین برنامه فیتنس در خانه برای آقایان

بهترین برنامه فیتنس در خانه برای مردان
  • بهترین برنامه فیتنس در خانه علاوه بر تناسب اندام مزایای بی‌شماری دارد. سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌دهد. سبب کاهش خطر بروز مشکلات قلبی، دیابت و دیگر بیماری‌های تهدیدکننده می‌شود. به طور کلی تمرینات ورزشی کیفیت زندگی فرد را در هر سنی ارتقا می‌دهند. بدین منظور فیتولند 10 تمرین برتر فیتنس را گردآوری کرده است. امکان اجرای این حرکات در منزل نیز وجود دارد. با ما همراه باشید و تمرینات خود را شروع کنید.

    10 تمرین مناسب از برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی در خانه 

    اکثر افراد بهانه‌های زیادی برای ورزش نکردن دارند. افزایش مسئولیت زندگی یا تغییرات شغلی ممکن است ما را از ورزش دور کند. با این حال تمرینات ورزشی هر چند کم و حتی سبک در بهبود روند زندگی بسیار کمک می‌کنند. تمرینات برنامه فیتنس در خانه را به کمک وزن بدن انجام دهید.

    1. حرکت پروانه

    بهترین برنامه فیتنس در خانه

    اولین تمرین از برنامه فیتنس، حرکت پروانه است. این تمرین عضلات کل بدن را درگیر می‌کند. حرکت پروانه یکی از بهترین تمرینات کاردیو یا هوازی می‌باشد. این تمرین قلب و عضلات را تقویت کرده و به کاهش وزن کمک می‌نماید. همچنین در تقویت استخوان‌، بهبود روحیه و کاهش استرس نقش مؤثری دارد.

    برنامه تمرین بدنسازی و رژیم غذایی فیتولند گیف

    برای انجام این تمرین ابتدا صاف بایستید. پاها را کنار هم گذاشته و دست‌ها در کنار بدن قرار گیرند. هم‌زمان دست‌ها را بالای سر برده و پاها را از هم جدا کنید. حرکت را بلافاصله معکوس کرده و به حالت اولیه برگردید.

    1. حرکت پلانک از برنامه ورزشی فیتنس در خانه 

    بهترین برنامه فیتنس در خانه برای مردان

    پلانک یکی از بهترین تمرینات برای عضلات شکم است. این تمرین ساده برای مبتدیان مناسب بوده و علاوه بر شکم، سرشانه، بازو و پشت را تقویت می‌کند.

    جهت انجام این حرکت از بهترین برنامه فیتنس در خانه به روی شکم دراز بکشید. آرنج را در حالت 90 درجه قرار داده و وزن بدن را روی ساعد نگهدارید. مطمئن شوید که بدن یک خط مستقیم از سر تا پا ایجاد می‌کند. تا جایی که می‌توانید در همان موقعیت ثابت بمانید.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه ورزش در خانه بدون وسیله

    1. حرکت کرانچ ضربدری 

    بهترین برنامه فیتنس در خانه

    این تمرین بر شکم و ماهیچه‌های مورب شکمی بسیار مؤثر می‌باشد. همچنین عضلات مرکزی را تقویت می‌کند.

    ابتدا صاف به پشت دراز بکشید. زانوها را با پاهای صاف روی زمین خم کنید. هر دو دست را آزادانه در پشت سر قرار دهید. مانند تمرین کرانچ کمی بالاتنه را خم کنید. آرنج راست را به زانو چپ بزنید. به حالت اولیه برگردید و همین کار را با دست دیگر تکرار نمایید.

    1. حرکت پلانک پهلو از برنامه تمرینی فیتنس در خانه

    بهترین برنامه فیتنس در خانه برای مردان

    این حرکت عضلات مورب و ماهیچه‌های شکمی را درگیر می‌کند. برای انجام این تمرین ابتدا ساعد را در یک خط زیر شانه نگهدارید. از پهلو روی زیرانداز بخوابید. حالا به آرامی باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما از سر تا پا خطی مستقیم ایجاد نماید. همین حالت را حفظ کنید. تمرین را برای طرف دیگر بدن نیز تکرار نمایید.

    1. حرکت اسکوات 

    بهترین برنامه فیتنس در خانه

    این تمرین یکی از حرکات اصلی بهترین برنامه فیتنس در خانه است. اسکوات عضلات پا را به خوبی تقویت کرده و فرم می‌دهد. این حرکت انواع مختلفی دارد.

    ابتدا صاف بایستید. باسن را سمت عقب نگهدارید. پشت خود را صاف و سینه و شانه‌ها را به سمت بالا بکشید. زانوها را خم کرده و تصور کنید بر روی یک صندلی می‌نشیند. کف پا و زانوها را در یک راستا نگهدارید. با 25 اسکوات در روز شروع کرده و سپس آن را افزایش دهید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : عضله سازی در خانه با تمرینات وزن بدن

    1. حرکت لانج 

    بهترین برنامه فیتنس در خانه برای مردان

    حرکت لانج یا لانگ نیز برای تقویت عضلات پا و حتی عضلات میان تنه مناسب است.

    ابتدا صاف بایستید. ران خود را پایین بیاورید تا هر دو پا با زاویه 90 درجه خم شوند. در حالی که بالاتنه را صاف نگهداشته‌اید، با یک پا جلو بروید. سپس به حالت اولیه برگردید.

    1. حرکت شنا 

    بهترین برنامه فیتنس در خانه

    تمرین شنا سوئدی عضلات سینه و بازو را تقویت می‌کند. به منظور انجام این حرکت ابتدا روی شکم بر روی زیرانداز قرار بگیرید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. مطمئن شوید بدن در یک خط مستقیم قرار دارد. بدن را پایین آورده و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگهدارید. سپس به عقب برگردید و در حالت پلانک قرار بگیرید.

    1. حرکت پیچ روسی 

    بهترین برنامه فیتنس در خانه برای مردان

    پیچ روسی یکی از مؤثرترین تمرینات برای عضله شکم است. تعادل بدن را بهبود بخشیده و به حفظ فرم مناسب کمک می‌کند. برای انجام این حرکت از بهترین برنامه فیتنس در خانه، دراز بکشید. خم شده و در حدود 45 درجه بنشینید. زانوها را خم کنید. پاها را کمی بالا بیاورید تا بین بالاتنه و ران شکلی شبیه به V ایجاد شود. با حفظ فرم، بالاتنه را به سمت راست و چپ بچرخانید.

    1. حرکت زانو بلند 

    بهترین برنامه فیتنس در خانه

    این حرکت کمک می‌کند تا روی قسمت داخلی ران‌ها و قسمت‌های بیرونی لگن کار کنید. همچنین در چربی سوزی نیز نقش دارد. ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در حالی که بازوی چپ را بالا می‌برید، زانوی راست را تا آن‌جا که ممکن است بالا ببرید. حرکت را معکوس کنید. کشیدن زانوها به سمت بالا را به سرعت ادامه دهید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه فیتنس حرفه ای

    1. حرکت ددباگ از برنامه بدنسازی فیتنس در خانه 

    بهترین برنامه فیتنس در خانه برای مردان

    این ورزش یک تمرین عالی برای دیواره شکم است. منجر به بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل بدن نیز می‌شود.  ابتدا به پشت دراز بکشید و پاها و بازوها را به سمت سقف دراز کنید. در حالی که پای چپ را پایین می‌آورید، دست راست را در پشت سر صاف کنید. به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را برای سمت دیگر تکرار نمایید.

    نکته حرفه‌ای 

    حتماً پیش از شروع تمرینات، 5 دقیقه بدن را گرم کنید. حرکات کششی انجام دهید. یک دقیقه بدوید. هر تمرینی که ضربان قلب شما را افزایش دهد نیز برای گرم کردن مناسب است. با این روش خطر آسیب‌دیدگی نیز کاهش می‌یابد.

    سخن پایانی

    بهترین برنامه فیتنس در خانه شامل 10 حرکت اصلی و مفید برای بهبود فرم بدنی می‌باشد. این تمرینات نیاز به تجهیزات خاصی ندارند. اسکوات، شنا سوئدی، پروانه و کرانچ تنها برخی از این حرکات می‌باشند. پیش از شروع تمرینات حتماً بدن را به مدت 5 دقیقه گرم کنید. همچنین در کنار ورزش، رژیم غذایی اصولی را نیز رعایت نمایید. هیچ از یک درشت مغذی‌ها را حذف نکرده و به میزان کافی آب بنوشید.

    منبع:

    urbancompany.com

    PN:0451

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۹ رای

    محصولات مرتبط

    3 دیدگاه برای بهترین برنامه فیتنس در خانه برای آقایان ثبت شده است

    1. برنامه بسیار عالی بود. دارم ازش استفاده می‌کنم و بسیار راضیم. ممنون از زحمات شما

    2. برنامه فیتنسی بسیار خوبی بود. به راحتی باهاش تمرین می‌کنم.تناسبم هم بهتر شده. مرسی

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
    مکالمه را شروع کنید
    سلام! برای چت در WhatsApp همکار مورد نظر خود را انتخاب کنید