راهنمای لاغری و کاهش وزن در خانه

راهنمای لاغری و کاهش وزن در خانه
  • چگونه در خانه لاغر شویم؟ جهت لاغری در منزل، کالری مصرفی را بیشتر از کالری دریافتی کنید. در نتیجه بدن برای جبران کالری ازدست‌رفته از چربی‌ها استفاده خواهد کرد. در این مقاله به راه آسان و کاملاً علمی برای لاغری در خانه به ‌صورت طبیعی اشاره می‌کنیم.  فراموش نکنید بهترین روش‌های کاهش وزن در خانه شامل ترکیب برنامه غذایی و ورزش است. برای کسب اطلاعات بیشتر همراه فیتولند باشید.

    راه‌های کاهش وزن سریع در خانه 

    برخی تصور می‌کنند برای لاغری و کاهش وزن باید تغییرات اساسی در برنامه روزانه داشته باشند. این باور نادرست است. تغییرات ساده در سبک زندگی روزمره نیز می‌تواند به کاهش وزن کمک کنند. در ادامه به این تغییرات اشاره خواهیم کرد. برای لاغری هرچند کم اما مدت کوتاهی نیز تمرین ورزشی داشته باشید. رژیم لاغری خود را بررسی نمایید. تغییرات لازم را در آن اعمال کنید. با این روش علاوه بر لاغری، بدن سالمی نیز خواهید داشت.

    ۱. غذاهای خانگی را به‌جای غذای بیرون انتخاب کنید 

    یکی از روش‌های لاغری و کاهش سریع وزن در خانه مصرف غذای خانگی و سالم به‌جای غذای رستوران است.  قطعا غذای پخته‌شده در منزل فواید زیادی دارد. بر روی افرادی که 5 روز یا بیشتر در هفته غذای خانگی می‌خورند، پژوهشی انجام شد. نتایج نشان داد این افراد زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری نسبت به سایرین داشتند. البته احتیاجی به حذف غذای رستوران نیست. تنها مصرف غذاهای فرآوری شده، قند و روغن را کاهش دهید.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه چربی سوزی در خانه

    ۲. دفترچه یادداشت غذایی، بهترین روش لاغری و کاهش وزن در خانه 

    مطالعات نشان می‌دهند آگاهی از آن‌چه می‌خورید، در لاغری مؤثر است. بدین منظور همواره یک دفترچه یادداشت به همراه خود داشته باشید. هر آن‌چه می‌خورید را بنویسید. کالری مصرفی را در دفتر یا اپلیکیشن‌های کالری شمار درج نمایید. این روش کمک می‌کند تا بدانید الآن چه چیزی بهتر است؛ میل کنید. همچنین به برنامه‌ریزی غذایی نیز کمک می‌کند.

    لاغری و کاهش وزن در خانه

    ۳. جهت لاغری در خانه سریع ، روز را با یک صبحانه غنی و کامل شروع کنید 

    طبق تحقیقات مصرف صبحانه غنی و سنگین سبب کاهش وزن می‌شود. همچنین به روند لاغری سرعت بیشتری می‌بخشد. با مصرف صبحانه، فرآیند گرمازایی فعال می‌گردد. در نتیجه متابولیسم تحریک خواهید شد. مطالعات نشان داده‌اند، خوردن یک وعده در صبح، متابولیسم را بیشتر از خوردن همان وعده غذایی در عصر افزایش می‌دهد.

    ۴. انباری را با مواد غذایی سالم پر کنید   

    داشتن غذای سالم همیشه نقش مهمی در کاهش وزن داشته است. با داشتن انباری از مواد غذایی سالم چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ با این روش در زمان گرسنگی، انتخاب‌های بهتر و سالم‌تری خواهید داشت. بدین ترتیب غذای ناسالم نخواهید خورد. با همین ترفند از افزایش وزن بی‌دلیل نیز جلوگیری خواهد کرد.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه ورزش در خانه بدون وسیله

    ۵. یکی از روش‌های کاهش وزن در خانه : افزایش فعالیت بدنی با کارهای روزانه 

    تا جای ممکن طی روز فعال‌تر باشید. آبیاری گیاهان یا ساختن خانه درختی تنها برخی از فعالیت‌های بدنی طی روز است. در طول روز کارهایی انجام دهید که نیاز به فعالیت و تحرک بیشتر دارد. انجام این کارها علاوه بر کمک به کالری سوزی، اندورفین‌ بیشتری را ترشح می‌کند. در این صورت خلق‌وخو نیز بهبود می‌یابد.

    لاغری در خانه

    ۶. قبل از مهمانی از میان وعده‌های سالم استفاده کنید   

    برای لاغری و کاهش وزن در خانه قبل از مهمانی، میان وعده میل کنید. غذای مصرفی در مهمانی‌ها، خود یکی از عوامل اصلی افزایش وزن است. مصرف یک میان وعده سالم مثل سالاد، قبل از شرکت در یک مهمانی به افزایش حس سیری کمک می‌کند. در نتیجه از خوردن غذای ناسالم به‌محض حضور در مهمانی جلوگیری خواهد نمود. در نهایت کالری دریافتی کاهش یافته و به کاهش وزن کمک می‌شود.

    ۷. بشقاب‌های کوچک‌تر باعث مصرف وعده‌های غذایی کمتر می‌شود    

    برای لاغری در خانه از بشقاب کوچک‌تری استفاده کنید. ازنظر روانشناسی، اگر از یک بشقاب بزرگ غذا میل کنید، احساس می‌کنید غذای کمتری مصرف کرده‌اید. با غذا خوردن در یک بشقاب کوچک‌تر، ذهن خود را فریب دهید؛ تا احساس سیری کند. با این تکنیک از پرخوری نیز جلوگیری خواهید نمود.

    ۸. به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید 

    درحالی‌که ممکن است استفاده از آسانسور بسیار ساده‌تر از پله‌ها به نظر برسد، اما سالم‌تر نیست. فقط از یک یا دو طبقه شروع کنید. در نهایت به بالا رفتن از کل پله‌ها ادامه دهید. به‌این‌ترتیب می‌توانید روزانه هنگام رفتن به محل کار یا در خانه کالری بسوزانید. این یکی از روش‌های افزایش کالری مصرفی در طول روز می‌باشد.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تمرین بدنسازی

    ۹. به تماشای تلویزیون آخر شب «نه» بگویید  

    تماشای تلویزیون در اواخر شب خواب را به تأخیر می‌اندازد. سلول‌های مغز را فعال کرده و در نتیجه باعث گرسنگی در نیمه شب می‌شود. کاهش تماشای تلویزیون در اواخر شب می‌تواند به جلوگیری از این امر کمک نماید. همچنین کمبود خواب به ‌طور غیرمستقیم منجر به افزایش وزن خواهد شد.

    کاهش وزن در خانه

    ۱۰. نوشیدن آب بیشتر یکی از روش‌های لاغری و کاهش وزن در خانه 

    بیشتر مردم تشنگی خود را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. بنابراین، خیلی بیشتر از آن‌چه لازم است غذا می‌خورند. هیدراته ماندن در طول روز به این مشکل کمک می‌کند. دفعه بعد که فکر کردید گرسنه هستید، ابتدا از خود بپرسید آيا تشنه‌ام؟ سپس تصمیم بگیرید که غذا میل کنید یا یک لیوان آب کافی است.

    ۱۱. وعده‌های غذایی را به آرامی بخورید 

    حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا معده به مغز، پیام سیری را ارسال کند. اگر سریع‌تر از آن غذا بخورید، ممکن است دو برابر ظرفیت معده‌تان غذا میل کنید. آهسته جویدن غذا به کاهش مقدار غذایی که می‌خورید کمک می‌کند. همچنین در نهایت منجر به کاهش وزن خواهد شد. با این روش حتی آگاهانه‌تر غذا خورده و از پرخوری جلوگیری خواهید کرد.

    ۱۲. لاغری در خانه با مصرف میوه‌ بیشتر 

    میوه‌ها میزان کالری کمی دارند. درعین‌حال سرشار از ویتامین‌، فیبر و چندین ماده مغذی دیگر هستند. میوه میان وعده‌ای عالی برای کاهش وزن است. افزایش مصرف فیبر به احساس سیری کمک می‌کند. همچنین مانع پرخوری خواهد شد. بنابراین، میوه‌ها به‌طورکلی با کاهش وزن طبیعی رابطه مستقیم دارند.

    راهنمای لاغری و کاهش وزن در خانه

    ۱۳. مصرف پروتئین را افزایش دهید 

    سعی کنید در هر وعده غذایی یک منبع پروتئینی با کیفیت خوب داشته باشید. از منابع پروتئینی بدون چربی یا کم‌چرب استفاده نمایید. این روش به ایجاد استقامت، تقویت بدن و افزایش متابولیسم کمک می‌کند. میزان مناسب پروتئین در وعده‌های غذایی در کاهش وزن و احساس سیری نقش دارد. پس حتماً برای لاغری و کاهش وزن در خانه از مصرف این درشت مغذی غافل نشوید.

    ۱۴. شکر اضافه‌شده را کاهش دهید 

    بر اساس مطالعات متعدد، قندهای افزوده خطر چاقی را در کنار سایر اختلالات سبک زندگی افزایش می‌دهد. دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی برخی از این بیماری‌ها هستند. یکی از راه‌های آسان برای کاهش وزن، مصرف کمتر شکر اضافه‌شده است. خواندن برچسب غذاهایی که خریداری می‌کنید؛ یکی از راه‌های انجام این کار می‌باشد. زیرا برخی از غذاهای به‌اصطلاح سالم حاوی مقدار زیادی قند هستند.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : رژیم غذایی برای لاغری بالاتنه

    لاغری در خانه با برنامه غذایی 1200 کالری 

    در کاهش وزن ۸۰ درصد رژیم غذایی و ۲۰ درصد ورزش است. تمرکز صحیح بر یک برنامه غذایی مناسب نیز می‌تواند به لاغری کمک کند. برای آشنایی بیشتر با یک برنامه غذایی سالم، رژیم ۱۲۰۰ کالری را گردآوری کرده‌ایم. فراموش نکنید نیازهای غذایی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بنابراین قبل از لاغری و کاهش وزن در خانه و ایجاد تغییرات در برنامه تغذیه، با پزشک خود مشورت نمایید.

    • ساعت 6 صبح: آب‌لیمو ولرم (2 لیوان) + دانه کتان آسیاب شده (یک قاشق غذاخوری)

    • ساعت 8 صبح: یک کاتوری پوها سبزیجات و کشک بدون چربی

    • ساعت 10:30 صبح: 2 فنجان هندوانه خرد شده

    • ساعت 1:55 ظهر: یک کاسه سالاد سبزیجات مخلوط

    • ساعت 2 ظهر: یک روتی گندم کامل + بهورجی گوجه فرنگی پنیر پیاز و کشک بدون چربی

    • ساعت 15:30 بعدازظهر: یک فنجان چای بدون قند

    • ساعت 4 بعدازظهر: یک کاتوری مانگ جوانه زده و چانا چات

    • ساعت 8 شب: یک کاسه سالاد سبزیجات مخلوط آب‌پز

    • ساعت 8:5 شب: یک روتی گندم کامل و 2 کاتوری پالاک مونگ دال

    • ساعت 10 شب: یک فنجان چای یا شیر بدون چربی

    جهت لاغری در خانه تعادل در مصرف وعده‌های غذایی را رعایت نمایید. مطمئن شوید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی می‌سوزانید. همچنین باید تمام مواد مغذی مورد نیاز برای داشتن یک زندگی سالم را در برنامه داشته باشید.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه رژیم لاغری

    تمرینات خانگی آسان برای کاهش وزن 

    یک مشکل رایج در میان برخی مشاغل، ناتوانی در انجام تمرینات روزانه است. کمبود زمان برای رفتن به باشگاه دلیل اصلی همین موضوع می‌باشد. بااین‌حال، می‌توان یک برنامه تمرینی را که به تجهیزات باشگاهی نیاز ندارد؛ انتخاب نمود. تمرینات بدون تجهیزات، با وزن بدن انجام شده و به مکان خاصی نیاز ندارند. در نتیجه امکان اجرای آن را در منزل خواهید داشت.

    کاهش وزن در سفر   

    معمولاً افراد در تعطیلات حالت محافظه‌کارانه خود را کنار می‌گذارند. در نتیجه سبک زندگی سالم را رها می‌کنند.  ممکن است چند روز رها کردن برنامه به نظر عجیب نیاید. اما ممکن است شما را از مسیر صحیح کاهش وزن دور نماید. بدین منظور تا جای ممکن سبک زندگی سالم را ادامه داده و از آن لذت ببرید. در هفته یا دو هفته یک‌بار می‌توانید یک وعده آزاد نیز برای خود قرار دهید.

    غذاهای سالم را جذاب کنید  

    یکی از روش‌های لاغری و کاهش وزن در خانه جذاب‌تر کردن غذاهای سالم است. یکی از مشکلات رایج در کاهش وزن، ناتوانی در پیروی از یک رژیم سالم می‌باشد. گاهی رژیم غذایی یکنواخت و خسته‌کننده می‌شود. بدین منظور تغییرات کوچکی در غذاهای سالم مصرفی ایجاد نمایید. از انواع میوه و سبزیجات مصرف کنید. غذای تکراری نخورید. به رنگ، عطر و ظاهر غذا نیز بها دهید.

    لاغری و کاهش وزن در خانه

    بهترین تمرینات ورزشی لاغری در خانه  

    قبل از شروع تمرینات، مطمئن شوید که از سه قانون طلایی زیر پیروی می‌کنید:

    ۱. محدودیت خود را بشناسید: سوزاندن کالری‌ها نیاز به تلاش دارد. بنابراین، باید مطمئن شوید واقعاً با بدن خود سخت کار می‌کنید. هرچند این برای همه سطوح صدق می‌کند. اگر تازه ورزش می‌کنید، محدودیت‌های شما با کسانی که به‌طور منظم تمرین می‌کنند، متفاوت است. به بدن خود گوش دهید. سطحی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.

    ۲. هیدراته کردن: تمرینات سبک HIIT مانند حرکات زیر برای تعریق زیاد طراحی شده است. این بدان معنی است که شما باید در حین و بعد از ورزش به خوبی هیدراته بمانید. بهترین انتخاب، نوشیدن آب است. بااین‌حال می‌توانید نوشیدنی‌های ورزشی ایزوتونیک را در برنامه خود بگنجانید.

    ۳. مراقب زمان باشید: هنگام لاغری و کاهش وزن در خانه بیش‌ازحد ورزش نکنید. ممکن است در ابتدا تمرین بیش از زمان و شدت مورد نیاز ایده خوبی به نظر برسد. اما شما را خسته و فرسوده خواهد کرد. همچنین مستعد آسیب‌دیدگی خواهید شد. در ابتدا حدود ۳۰ دقیقه ورزش کرده و آرام‌آرام میزان آن را افزایش دهید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : ارتباط لاغری و کاهش وزن با ورزش

    بهترین تمرینات چربی سوزی برای لاغری و کاهش وزن در خانه

    برای لاغری در خانه بهترین تمرینات چربی سوز را گردآوری کرده‌ایم. این حرکات عضلات را به چالش خواهد کشید. متابولیسم بدن را نیز افزایش می‌دهد. بدین منظور هر تمرین را یک دقیقه انجام دهید. سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید. می‌توانید هر حرکت را در 3 ست اجرا نمایید. توجه داشته باشید هنگام اجرای حرکات عجله نکرده و با دقت انجام دهید.

    ۱. حرکت Push up jack  

    Push up jack

     

    این تمرین برای افزایش ضربان قلب مفید است. بدین منظور بدن را به حالت حرکت شنا دربیاورید. بازوها را بر روی زمین بگذارید. همزمان با پایین رفتن به سمت زمین، پاها را با پرش از یکدیگر دور کنید. سپس بدن را بالا برده و درعین‌حال پا را به حالت اولیه باز گردانید. این تمرین را با دقت اجرا نمایید.

    ۲. حرکت بورپی 

    حرکت بورپی Burpee

    این حرکت یکی از مؤثرترین تمرینات چربی سوزی است. البته اگر ورزشکاری مبتدی هستید این حرکت را اجرا نکنید. ابتدا بایستید. سپس بدن را به حالت شنا دربیاورید. دست‌ها را روی زمین قرار دهید. پاها را به عقب برگردانید و فشار دهید. سپس پاها را دوباره به داخل برده، بایستید و یک پرش انجام دهید.

    ۳. حرکت پرش قورباغه   

    حرکت پرش قورباغه Frog Jumps

    یکی دیگر از تمرینات لاغری و کاهش وزن در خانه حرکت پرش قورباغه می‌باشد. این تمرین ضربان قلب را به‌سرعت افزایش می‌دهد. ابتدا بدن را به حالت اسکوات دربیاورید. نوک دست‌ها را به زمین برسانید. سپس یک پرش بلند انجام دهید. انجام این حرکت از برنامه تمرینی را فراموش نکنید.

    ۴. حرکت پرش کنار از روی جعبه 

    حرکت پرش کنار از روی جعبه Lateral box jump

    این تمرین از برنامه لاغری در خانه برای باسن، ساق پا و هسته بدن عالی می‌باشد. برای انجام این تمرین یک باکس یا استپ را روی زمین بگذارید. در یک سمت آن بایستید. همزمان با هر دو پا در بالای جعبه فرود بیایید. دوباره به سمت دیگر استپ پایین بپرید. این روند را تکرار نمایید.

    ۵. حرکت زانو بلند  

    حرکت زانو بلند High knees

    حرکت زانو بلند ساده و درعین‌حال بسیار مؤثر است. برای انجام این تمرین ابتدا صاف بایستید. بر روی یک نقطه از زمین تحرک داشته باشید. یک زانو را تا کمر بالا ببرید. بدون توقف زانو بعدی را بالا و سپس پایین ببرید. این روند را یک در میان تکرار کنید. همزمان دست‌ها را نیز تکان دهید. این تمرین برای پاها و کل بدن مؤثر است.

    ۶. حرکت کوهنوردی 

    حرکت کوهنوردی Mountain climber

    برای انجام این تمرین دست‌ها را بر روی زمین بگذارید. پاها را صاف در پشت سر بر روی زمین قرار دهید. بدن را به حالت شنا دربیاورید. یک زانو را به سمت داخل ببرید. دوباره آن را صاف کنید. سپس زانوی دیگر را به داخل برده و دوباره آن را صاف نمایید. این کار را سریع و بدون توقف اجرا نمایید.

    ۷. حرکت لانج پرشی تناوبی 

    حرکت لانج پرشی تناوبی Alternating lunge jump

    یکی از بهترین حرکات لاغری و کاهش وزن در خانه لانج پرشی است. این حرکت بر افزایش قدرت عضلانی نیز مؤثر می‌باشد. ابتدا بایستید. یک پا را جلوتر و پای دیگر را عقب‌تر قرار دهید. یک حرکت لانج انجام دهید. سپس بپرید. پاها را در هوا عوض کنید. با پای مخالف به جلو فرود بیایید. مجدد یک تکرار لانج بزنید. این روند را با سرعت تکرار نمایید.

    ۸. حرکت استپ آپ سرعتی  

    حرکت استپ آپ سرعتی Quick Step Ups

    این حرکت از برنامه لاغری در خانه در ابتدا به نظر آسان می‌رسد. اما اگر با سرعت زیادی انجام شود، کالری سوزی خوبی خواهد داشت. یک بلوک یا یک استپ جلوی خود بگذارید. با هر سرعتی که می‌توانید یک پا در میان بالا و پایین بروید. پای اصلی را در نیمه ‌راه حرکت تعویض نمایید.

    ۹. حرکت پرش‌ متناوب به طرفین  

    حرکت پرش‌ متناوب به طرفین Lateral cone hop

    برای اجرای این تمرین هوازی ابتدا صاف بایستید. سپس به سمت راست جفت ‌پا بپرید. بدون توقف به سمت چپ بپرید. این روند را بدون توقف تکرار نمایید. در تمام حرکات از اجرای صحیح آن مطمئن شوید. در اجرای تمرینات عجله نکنید. در بین تمرینات نیز نوشیدن جرعه‌جرعه آب را فراموش نکنید. همچنین دم و بازدم صحیح انجام دهید.

    ۱۰. حرکت زیر شکم پا صاف  

    حرکت زیر شکم پا صاف Flat Bench Lying Leg

    برای انجام این تمرین ابتدا روی زمین دراز بکشید. پاها را صاف روی زمین یا روی یک استپ قرار دهید. دست‌ها را کنار خود روی سطح زمین بگذارید. با حفظ حالت پا، آن‌ها را بالا ببرید. پس از صاف شدن به حالت اولیه بازگردانید. قبل از این‌که پاها به زمین برخورد کند، تکرار بعدی را اجرا نمایید.

    سخن پایانی

    لاغری و کاهش وزن در خانه به‌راحتی امکان‌پذیر است. بدین منظور ورزش و رژیم غذایی اصولی را در برنامه خود بگنجانید. در رژیم لاغری در خانه پروتئین و میوه بیشتری استفاده نمایید. از بشقاب کوچک‌تر برای صرف غذا استفاده کنید. نوشیدن آب را فراموش نکنید. برخی تمرینات هوازی و پرشی را نیز در برنامه ورزشی بگنجانید. اگر آسیب‌دیدگی دارید پیش از شروع برنامه، با پزشک مشورت نمایید.

    منابع:

    healthifyme.com

    mirafit.co.uk

    PN: 0489

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۳ رای

    محصولات مرتبط

    3 دیدگاه برای راهنمای لاغری و کاهش وزن در خانه ثبت شده است

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
    مکالمه را شروع کنید
    سلام! برای چت در WhatsApp همکار مورد نظر خود را انتخاب کنید