اگر به دنبال راهنمای رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو خود هستید، این مقاله را مطالعه کنید. کاهش چربی شکمی سلامت شما را بهبود می‌بخشد. همچنین خطر بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می‌دهد. اما مصرف زیاد سالاد یا ساعت‌ها دویدن راه‌حل مناسبی برای لاغری سریع شکم نیست. در اولین گام استرس خود را کاهش دهید. کیفیت خواب خود را بهبود بخشید و مصرف الکل را قطع کنید.

اگر به دنبال چربی سوزی شکم و پهلو هستید، نباید تمرینات ورزشی را در کنار یک برنامه رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو موثر فراموش کنید.

همان‌طورکه می‌دانید چربی سوزی موضعی یک تصور اشتباه در جامعه است. حرکات کرانچ، دراز و نشست و تمرینات پهلو ارتباطی با لاغری شکم ندارند. بلکه انجام تمرینات بدنسازی در برنامه لاغری شکم باعث تقویت عضلات شکم می‌شود. داشتن رژیم لاغری برای آب کردن شکم و پهلو رکن اساسی در مسیر لاغری و چربی سوزی است. فیتولند به بررسی برخی نکات مهم دیگر نیز در این مقاله می‌پردازد. با ما همراه باشید.

انواع مختلف چربی شکمی

همان‌طورکه می‌دانید، همه چربی‌ها برابر نیستند. چربی‌های اضافی دور کمر به سلامتی بدن آسیب می‌رسانند. اما چربی‌های زیرپوستی به این صورت نیستند. چربی شکمی،‌ معروف به چربی احشایی در شکم ذخیره می‌شود. همچنین با اندام‌های مهمی مانند کبد، معده، کلیه‌ها و روده‌ فضای مشترک دارند. این چربی‌ها از نظر متابولیکی فعال ستند. به این معنی که به خودی خود یک عضو محسوب می‌شوند. اما نه عضوی که بتوان آن را اهدا نمود.

چربی احشایی را می‌توان خطرناک‌ترین نوع چربی دانست. این چربی در تنظیم هورمون‌هایی مؤثر در میزان اشتها و وزن، تداخل ایجاد کرده و منجر به افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شوند. (هورمون کرتیزول همان هورمون استرس است). همچنین افزایش خطر دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و انواع سرطان از دیگر عوارض آن‌ها است. برخلاف تصور شما، کاهش این چربی کار راحت‌تری می‌باشد. یک رژیم غذایی لاغری شکم به شما کمک می‌کند تا به راحتی سلامتی بدن خود را افزایش دهید.

۴ دلیل علمی عدم تاثیر رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

کم‌تحرکی و افزایش مصرف کالری دلیل اصلی چاقی است. اما در بروز چربی احشایی عوامل دیگری نیز دخیل هستند. سطح استرس بالا یکی از این موارد می‌باشد. اگر به دنبال روش‌های آب کردن چربی شکم هستید، لازم است در گام اول علل بروز آن را بررسی کنید.

1. مصرف چربی‌های ترانس

چربی‌های ترانس فوق‌العاده مضر هستند. این چربی‌ها منجر به افزایش سایز دور کمر می‌شوند. همچنین چربی دیگر نواحی بدن را نیز به شکم انتقال می‌دهند. یک مطالعه شش‌ساله در دانشگاه “ویک فارست” انجام شد. گروهی از میمون‌ها 8 درصد رژیم غذایی بدون چربی داشتند. گروهی دیگر نیز از رژیم غذایی با چربی‌های اشباع‌نشده 8 درصدی استفاده نمودند. میمون‌های گروه اول 33 درصد چربی شکمی بیشتری نشان دادند.

کیک، بیسکویت، بستنی، ذرت بو‌داده، غذاهای سرخ‌شده، فست‌فودها و غذاهای آماده دارای این نوع چربی هستند. مصرف این مواد غذایی را به حداقل برسانید.

2. سطح بالای استرس

سطح بالای کورتیزول منجر به افزایش ترشح انسولین می‌شود. در ابتدا، واکنش “جنگ یا گریز” سیستم گوارشی شما را مختل می‌کند. در این حالت واقع‌بینانه‌تر، با تهدید یا مشکل به وجود آمده مقابله می‌کنید. با عبور از خطر، بدن شما به دنبال تأمین صدها کالری‌ از دست رفته است. در نتیجه احساس گرسنگی کرده و سطح قندخون نیز افت می‌کند. در این حالت یک بسته بیسکویت را بی‌درنگ میل می‌کنید. همچنین کورتیزول به آزادسازی میوستاتین، پروتئینی که عضلات را تجزیه می‌کند، کمک می‌نماید.

3. مصرف الکل

تا به این قسمت تأکید بسیاری بر رژیم غذایی لاغری شکم داشتیم. نوشیدن الکل نیز یکی از عوامل بروز چربی شکمی است. بدن به دلیل عدم توانایی ذخیره الکل، آن را به استات تبدیل می‌کند. این ماده به عنوان منبع انرژی اصلی شما به کار می‌رود.

در نتیجه پروتئین‌، کربوهیدرات‌ و چربی‌های اطراف سیستم دستگاه گوارش به‌طور پیش‌فرض به چربی تبدیل خواهند شد. همچنین ترشح هورمون کورتیزول را به بالاترین حد می‌رساند. در کنار این موارد ترشح تستوسترون نیز کاهش می‌یابد. بنابراین عضله سازی و کاهش چربی بدن به‌مراتب مشکل‌تر می‌گردد.

4. افزایش باکتری‌های مضر روده

بیشتر باکتری‌های روده مفید هستند. این باکتری‌ها منجر به افزایش سیستم ایمنی بدن، بهبود هضم غذا و استخراج مواد مغذی می‌شوند. همچنین مدیریت اشتها را بر عهده دارند. باکتروئیدها و فیرمیکوت‌ها دو گروه غالب باکتری مفید در روده انسان هستند. طبق تحقیقات، تعداد باکتریوئیدها در افراد چاق در مقایسه با افراد لاغر کمتر است.

در مطالعه‌ای دیگر، دانشمندان از 1300 دوقلو نمونه مدفوع گرفتند. نتایج نشان داد هرچه باکتری‌های روده از تنوع کمتری برخوردار باشند، احتمال چربی شکمی افزایش می‌یابد. انسان توانایی هضم سلولز را ندارد و این باکتری‌های مفید روده هستند که سلولز را هضم می‌کنند. محیط روده خود را برای هضم سلولز بیشتر رشد دهید.

7 اصل علمی مهم در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو

به‌طور کلی سبک زندگی سالم و فعال در تناسب اندام و لاغری نقش مؤثری دارد. رژیم غذایی لاغری شکم به معنی مصرف بی‌رویه سالاد و سبزیجات نیست. بلکه شامل مصرف تمام دسته‌های غذایی مهم می‌باشد. در این میان تمرینات ورزشی نیز منجر به بهبود متابولیسم، عضله سازی و تسریع روند لاغری می‌شوند. اگر شرایط تمرین در باشگاه را ندارید، می‌توانید از برنامه ورزش در خانه برای لاغری فیتولند استفاده کنید. در ادامه به معرفی دیگر روش‌های لاغری شکم می‌پردازیم.

1. سطح متابولیسم خود را بالا ببرید

هدف نهایی شما افزایش متابولیسم است. اما توجه داشته باشید رژیم غذایی، میزان عضله، کنترل استرس و کیفیت خواب همه در این امر نقش دارند. “ماركوس ردی”، مشاور جراح لاپاراسكوپی، دستگاه گوارش فوقانی و جراحی چاقی به نکته مهمی اشاره می‌کند. متابولیسم یا همان سوخت‌وساز بالا به تسریع چربی سوزی كمك می‌نماید. متابولیسم بدن با توجه به سن، جنس و وزن فرد متفاوت می‌باشد. افزایش توده عضلانی، جلوگیری از گرسنگی طولانی‌مدت و فعالیت‌های بدنی به افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کنند.

2. برای لاغری شکم چه بخوریم

مصرف پروتئین بدون چربی مانند گوشت گاو، بوقلمون، تخم‌مرغ، ماهی، مرغ و توفو را در اولویت قرار دهید. محققان دانشگاه میسوری مزایای مصرف یک صبحانه با پروتئین طبیعی را با یک صبحانه پرپروتئین مقایسه کردند. مصرف صبحانه با پروتئین بالا دارای 35 گرم پروتئین، از افزایش وزن جلوگیری می‌کند. همچنین منجر به کاهش احساس گرسنگی و حفظ سطح قندخون استاندارد می‌شود.

در رژیم غذایی لاغری شکم از مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیه‌شده و قند خودداری نمایید. نان سفید، ماکارانی سفید و برنج سفید برخی از این مواد غذایی هستند. این مواد را با کربوهیدرات‎‌های پیچیده جایگزین کنید. مصرف غلات کامل، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین، جو دوسر، لوبیا و حبوبات پیشنهاد می‌گردد.

مصرف سبزیجات را نیز افزایش دهید. این دسته مواد غذایی کم‌کالری بوده و سرشار از مواد مغذی هستند. فیبر موجود در سبزیجات به مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارد. همچنین به میزان کنترل شده‌ای از میوه‌ها‌، دانه‌ها و آجیل‌ها در میان وعده استفاده نمایید. مصرف 42 گرم بادام در روز به عنوان میان وعده به جای خوردن کربوهیدرات بالا به کاهش چربی کمک می‌کند. همچنین منجر به بهبود سطح کلسترول می‌شود.

“لوسی جونز”، متخصص تغذیه بیان می‌کند که مصرف فیبر بالا سبب کاهش مصرف کالری در اواخر روز می‌شود. بررسی‌های متعددی بر روی رژیم غذایی مدیترانه‌ای انجام‌شده است. نتایج مطالعه‌ای در سال 2019 نشان داد این رژیم مزایای بی‌شماری برای سلامتی دارد. پیشگیری از چاقی و افزایش تعداد باکتری‌های سالم در روده از جمله این مزیت‌ها است.

برای لاغری شکم چه کنیم؟ در پاسخ باید گفت به‌طور منظم غذا بخورید. هیچ‌یک از وعده‌ها‌ یا میان‌ وعده‌های خود را حذف نکنید. از رعایت رژیم‌های بسیار کم‌کالری خودداری نمایید. دوره‌های گرسنگی طولانی مدت متابولیسم شما را کاهش داده و از کاهش وزن جلوگیری می‌نماید.

3. شدت تمرینات‌ ورزشی خود را افزایش دهید

افزایش شدت تمرینات ورزشی و عضله سازی در کنار رعایت یک رژیم غذایی لاغری شکم پیشنهاد می‌شود. فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی به دلیل مصرف کمتر انرژی در سوزاندن چربی ضعیف عمل می‌کنند. اما تمرینات پر شدت سبب مصرف بیشتر انرژی و افزایش متابولیسم می‌شوند. در یک مطالعه‌ تأثیر این تمرینات با تمرینات استقامتی 20 هفته‌ای مقایسه شد. تمرینات ورزشی با شدت بالا در افزایش سطح متابولیسم عملکرد بسیار بهتری دارند.

از فواید این تمرینات در کنار وزنه‌برداری بهره‌مند شده و شاهد تأثیر چند برابری آن‌ها باشید. محققان دانشگاه هاروارد بیش از 10 هزار و 500 مرد را در طی 12 سال پیگیری نمودند. گروهی از افراد 20 دقیقه تمرینات با وزنه را در کنار تمرینات کاردیو قرار دادند. گروهی دیگر نیز تنها بر روی تردمیل دویدند. نتایج نشان داد گروه اول چربی شکمی مربوط به سن و سال را کمتر از گروه دوم داشتند.

بر روی حرکات ترکیبی مانند ددلیفت، اسکوات، لانج، پرس سینه و پرس سرشانه تمرکز کنید. این تمرینات عضلات کل بدن را درگیر می‌کنند. همان‌طورکه اشاره شد چربی سوزی موضعی امکان ندارد. بنابراین کرانچ‌های متعدد برای خلاص شدن از شر چربی‌های شکم مؤثر نیستند. البته می‌توان از فواید این تمرینات برای بهبود و تقویت عضلات بهره برد. جلسات تمرینی خود را به روزهای مختلف تقسیم نموده و شاهد نتایج بهتر باشید.

4. نحوه کنترل استرس را بیاموزید

همان‌طورکه تا به این‌جا اشاره شد، تنها روش تناسب اندام، رژیم غذایی لاغری شکم نیست. استرس با افزایش چاقی و چربی احشایی ارتباط مستقیم دارد. اما برای آرامش درونی، نیازی به سفر یا اجباری برای تمرینات یوگا یا مدیتیشن نیست. درست است که مدیتیشن در کاهش استرس نقش مؤثری دارد. اما تنفس عمیق شکمی هم به شما کمک خواهد نمود. همچنین تمرینات با وزن بدن نیز کمک کننده هستند. ورزش با افزایش گردش خون، کورتیزول را به کلیه‌ها منتقل نموده و باعث خروج آن از بدن می‌شود.

5. به طور طبیعی غذا بخورید

مصرف مواد غذایی حاوی فیبر بالا را افزایش دهید. میوه‌، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل از این نوع مواد غذایی هستند. براساس مطالعات افزایش مصرف 10 گرم فیبر با کاهش 3.7 درصدی خطر ابتلا به چربی احشایی همراه است.

6. خواب با کیفیت داشته باشید

مطالعات متعددی ارتباط بین خواب کوتاه و افزایش وزن را نشان داده‌اند. خواب کم فعالیت لوب پیشانی مغز را مختل می‌کند. این ناحیه مربوط به تصمیم‌گیری معقول و منطقی است. در همان زمان، قسمت‌هایی از مغز که با میل و انگیزه سروکار دارند، فعال‌تر می‌گردند. خواب ناکافی متابولیسم بدن را مختل می‌کند.

وقتی بدن به اندازه کافی استراحت نکند، با کاهش سرعت عملکردهای اصلی مغز، انرژی را حفظ می‌کند. ترکیبی از هوس‌های غیرقابل پیش‌بینی نشده، اراده اندک و فرآیندهای ناکارآمد دعوتی برای ذخیره چربی است.

7. هوس‌ و میل خود را مدیریت کنید

عدم مصرف میان وعده هوس و اشتها شما را افزایش می‌دهد. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به رفع گرسنگی کمک می‌کند. این ریزمغذی‌ها فعالیت ناحیه‌ای از مغز که مسئول ولع و هوس‌های غذایی هستند؛ را کاهش می‌دهد.

سخن پایانی

رژیم غذایی لاغری شکم راه‌حل اصلی کاهش چربی شکمی و تناسب اندام است. بدین منظور پروتئین بیشتری مصرف کنید. همچنین چربی سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده را در برنامه خود قرار دهید. مصرف فیبر و میان وعده‌های سالم را فراموش نکنید. شدت تمرینات ورزشی خود را افزایش داده و تنها به تمرینات کاردیو اکتفا نکنید. کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت خواب نیز در لاغری شکمی نقش مؤثری دارد.

منبع:

menshealth.com

PN:0416