۷ نکته اساسی رژیم غذایی برای لاغری پایین تنه در این مقاله معرفی می‌شود. رعایت این نکات به کاهش چربی این ناحیه کمک می‌کند. کاهش مصرف نمک و کربوهیدرات و همچنین افزایش مصرف پروتئین و فیبر در رژیم لاغری پایین تنه توصیه می‌شود. اما ورزش چطور؟ آیا تمرینات ورزشی منجر به لاغری می‌شوند؟ مؤثرترین روش‌ها برای لاغری پایین تنه ترکیبی از تغذیه و ورزش هستند. تمرینات قدرتی و HIIT را در برنامه خود قرار دهید. از انجام حرکات مؤثری هم چون لانگ و اسکوات غافل نشوید. در ادامه ضمن آشنایی با این 7 نکته یکسری تمرینات نیز به شما آموزش داده شده است. ضمن آن که می‌توانید از برنامه تمرینی چربی سوزی نیز کمک بگیرید.
به خاطر داشته باشید لاغری موضعی مفهومی غیرممکن و تبلیغاتی است. برای لاغر کردن پایین تنه ابتدا وزن کلی بدن را کاهش دهید. به کمک تمرین و برنامه رژیم لاغری شاهد کاهش درصد چربی بدن خواهید بود. بدین ترتیب پایین تنه نیز لاغر می‌شود. معمولاً چاقی این ناحیه از بدن در خانم‌ها بیش از آقایان دیده می‌شود. اما نگران نباشید. با پشتکار و رعایت سبک زندگی سالم پیشرفت می‌کنید. با رژیم غذایی برای لاغر شدن پایین تنه همراه ما باشید.
رژیم غذایی لاغری پایین تنه
از انجام رژیم‌های عجیب یا محدود کننده خودداری نمایید. به طور کلی مصرف تمام درشت مغذی‌ها یعنی چربی، کربوهیدرات و پروتئین به میزان کافی توصیه می‌شود. هنگام دریافت رژیم غذایی به این نکات توجه داشته باشید. در ادامه به برخی نکات اساسی و مهم اشاره می‌کنیم.
-
مصرف نمک را کاهش دهید
مصرف بیش‌ازحد نمک منجر به حفظ آب اضافی بدن می‌شود. در نتیجه شما نفخ می‌کنید. همچنین به مرور فرم ران‌ها را تغییر می‌دهد. کاهش مصرف نمک در برنامه غذایی برای لاغری پایین تنه ، سریعاً تأثیر گذاشته و منجر به کاهش وزن می‌شود.
-
الکترولیت بیشتری مصرف کنید
الکترولیت‌ها شامل کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند. هرچه الکترولیت بیشتری در بدن داشته باشید، نمک کمتری ذخیره می‌کنید. مصرف موز، ماست و سبزیجات با برگ سبز را در برنامه رژیم غذایی برای لاغری پایین تنه فراموش نکنید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه رژیم غذایی
-
مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید
کربوهیدرات‌ها به گلیکوژن تبدیل می‌شوند. سپس همراه با آب در کبد و عضلات ذخیره می‌گردند. هرچه کربوهیدرات بیشتری بخورید، آب بیشتری در بدن ذخیره خواهید کرد. به همین علت بسیاری از افراد بلافاصله پس از رعایت رژیم کم کربوهیدرات، احساس کاهش وزن می‌کنند. در رژیم لاغری پایین تنه مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید.
-
پروتئین و فیبر بیشتری مصرف کنید
در رژیم غذایی مناسب برای لاغری پایین تنه مصرف فیبر و پروتئین را افزایش دهید. این دو ماده غذایی منجر به سیری طولانی مدت خواهند شد. همچنین از پرخوری جلوگیری می‌کنند.
لاغری پایین تنه با ورزش
در کنار رژیم لاغری پایین تنه در یک ماه از همین امروز ورزش را شروع کنید. کاهش وزن با ورزش با سرعت بیشتری رخ می‌دهد. همچنین عملکرد و فرم بدن را بهبود می‌بخشد. اما بهترین ورزش برای لاغری پایین تنه کدام است؟ در ادامه فیتولند بهترین تمرینات را معرفی می‌کند.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه چربی سوزی حرفه ای بانوان
-
تمرینات قدرتی برای لاغری پایین تنه در یک ماه
تمرینات قدرتی یکی از مؤثرترین ورزش‌ها برای تناسب اندام هستند. در عین حال که چربی بدن را کاهش می‌دهند، منجر به عضله سازی نیز می‌شود. تمریناتی همچون اسکوات، لانگ و انواع آن مثل اسکوات سومو، اسکوات گابلت و لانگ به پهلو بسیار مؤثر هستند. حرکات ددلیفت و پل باسن را نیز فراموش نکنید.
بهتر است از یک مربی متخصص کمک بگیرید تا برنامه تمرینی تخصصی خود را داشته باشید. در این زمینه تیم فیتولند به شما کمک می‌کند.
تغییر برنامه ورزشی بسیار مهم و مؤثر است. حتماً پس از 4 نهایتاً 5 هفته از مربی خود بخواهید برنامه بدنسازی شما را تغییر بدهند. در غیر این صورت بدن با تمرینات سازگار شده و پیشرفتی نخواهید کرد. همچنین برای جلوگیری از عضله سوزی، در بهترین رژیم غذایی برای لاغری پایین تنه پروتئین بیشتری مصرف کنید. پروتئین، نیازهای عضلانی شما را برطرف می‌کند.
حرکت لانگز
لانگز یا لانج عضلات چهار سر، همسترینگ (پشت پا) و سرینی (باسن) را درگیر می‌کند.
روش انجام تمرین: پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست خود را به جلو حرکت داده و بدن را پایین بیاورید. لازم است هر دو پای جلو و عقب زاویه 90 درجه بسازند. بدن و پشت را کاملاً صاف نگهدارید و اجازه ندهید زانو جلوتر از پنجه پا بیاید. این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه بازگردید.
اسکوات
اسکوات عضلات چهار سر ران، همسترینگ، سرینی، فیله کمر و ساق پا را مورد هدف قرار می‌دهد.
روش انجام تمرین: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف بایستید. کف پا را کمی به سمت بیرون متمایل کرده و در راستای زانو قرار دهید. زانوهای خود را خم نموده و پایین بیایید. این حالت مثل زمانی است که بر روی یک صندلی می‌نشینید. پشت خود را در طول حرکت صاف نگهدارید و اجازه ندهید زانوها از پنجه پا جلوتر بیایند. تا جایی پایین بروید که ران با زمین زاویه 90 درجه یا کمی کمتر بسازد. حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : چگونه از شر چربی دور شکم رهایی یابیم
تداوم و پشتکار در برنامه ورزشی و رژیم غذایی برای لاغری پایین تنه بسیار مهم است. اگر پس از مدتی تغییر جدیدی مشاهده نکردید، نگران نباشید. برنامه تمرین و رژیم خود را تغییر دهید. همچنین استراحت کافی داشته باشید.
چرخش پا
این تمرین عضلات چهار سر ران را درگیر می‌کند.
روش انجام تمرین: صاف بایستید و پاها را با فاصله از هم قرار دهید. زانوی راست را خم کرده و پا را بلند کنید. به سمت جلو و سپس سمت راست بدن خود بچرخانید. 5 تا 10 مرتبه تمرین را تکرار کنید. سپس پا را عوض نمایید.
-
تمرینات با شدت بالا یا HIIT
اگر به دنبال تأثیرگذاری بیشتر ورزش هستید، تمرینات با شدت بالا را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. در این صورت کالری و چربی سوزی بیشتری خواهید داشت.
سخن پایانی
ترکیب ورزش با رژیم غذایی برای لاغری پایین تنه، منجر به تناسب اندام و ترکیب بهتر ران و باسن می‌شود. بدین منظور مصرف نمک و کربوهیدرات را کاهش دهید. همچنین فیبر و پروتئین بیشتری میل کنید. چربی سالم را به میزان لازم در برنامه غذایی خود قرار دهید. در کنار رژیم، از فواید تمرینات قدرتی به همراه تمرینات با شدت بالا بهره‌مند شوید.
منبع:
PN:0439
از رژیمتون استفاده کردم و پاهام فرم بسیار خوبی گرفته. ممنون