آیا به دنبال بهترین برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی آقایان برای تمرین در باشگاه هستید ؟ فیتولند این برنامه فیتنس مبتدی برای آقایان لاغر و چاق را به شما پیشنهاد می‌کند. این تمرینات هفتگی آرام آرام شما را به یک بدنساز حرفه‌ای تبدیل خواهند کرد. پیشنهاد می‌کنیم تمرینات را به ترتیب انجام دهید. هر حرکت را کنترل شده و با تمرکز اجرا نمایید. گرم کردن پیش از شروع برنامه و سرد کردن بدن را نیز فراموش نکنید.

به طور کلی برنامه فیتنس اختصاصی که به صورت انفرادی طراحی می‌شود؛ بهترین انتخاب است. با این حال شما ممکن است به دلایلی امکان دریافت برنامه اختصاصی را نداشته باشید. نگران نباشید. با فیتولند همراه شوید و از بهترین برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی مردان استفاده نمایید.

برنامه فیتنس مبتدی مردان

لازم است که ورزشکاران مبتدی سه بار در هفته تمرینات قدرتی داشته باشند. در هفته اول از برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی ارائه شده در این مقاله تمرینات را در یک ساعت با 10 تکرار انجام دهید. سپس مطابق برنامه در هفته‌های بعدی تعداد تکرارها و ست‌ها را تغییر دهید. هر حرکت را به آهستگی و با کنترل کامل اجرا کنید. هدف اصلی خود را بر اجرای صحیح حرکت‌ها بگذارید.

 ابتدا تمرینات برنامه بدنسازی را با وزنه‌های سبک انجام دهید. سپس به تدریج و با گذشت زمان مقدار وزنه‌ها را افزایش دهید. در صورت نیاز بین تمرینات تا 90 ثانیه استراحت کنید. پیش از شروع تمرینات 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. در انتهای تمرین نیز 4 تا 10 دقیقه را به سرد کردن بدن اختصاص دهید. همچنین در صورت داشتن هرگونه بیماری یا آسیب‌دیدگی پیش از شروع برنامه فیتنس مبتدی آقایان با پزشک مشورت کنید.

روز اول از برنامه فیتنس مبتدی آقایان – تمرینات کل بدن

در ادامه هر یک از حرکات برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای آقایان چاق و لاغر توضیح داده می‌شود. همچنین عکس تمرینات آورده شده است. حرکات را مطابق ترتیب ذکر شده انجام دهید و اولویت‌ها را تغییر ندهید. توجه و تمرکز خود را بر عضلات حفظ نمایید.

درجا زدن

هدف این تمرین از برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی آقایان درگیری عضلات میان تنه می‌باشد. برای انجام حرکت ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را صاف و آزاد در کنار خود قرار دهید و زانوها را به هم نزدیک نمایید. عضلات شکم را منقبض کرده و یک زانو را بالا آورده و موازی زمین نگهدارید. سپس زانو را به سمت پایین حرکت دهید. برای زانو دیگر نیز تمرین را تکرار کنید.

پرس سینه با دمبل روی توپ

هدف این حرکت درگیری عضلات سینه است. ابتدا بر روی یک توپ ورزشی (سوئیس بال)‌ بنشینید. دمبل‌ها را در دست بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. تا جایی که قسمت بالای کمر روی توپ قرار بگیرد، به سمت پایین بروید. مطمئن شوید باسن به موازات بدن قرار گرفته و پشت صاف باشد. دمبل‌ها را نزدیک سینه خود نگهدارید. سپس آن‌ها را مستقیماً به سمت بالا بیاورید. سپس وزنه را تا زاویه 90 درجه پایین بیاورید. این روند را تکرار کنید.

زیر بغل قایقی با کش ورزشی

هدف تمرین مورد نظر درگیری عضلات پشت و زیر بغل است. ابتدا پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. ستون فقرات را آزاد و صاف کنید. وسط کش قدرتی را به یک سطح سفت و محکم بپیچانید؛ طوری‌که ارتفاع آن به قفسه سینه برسد. دو انتهای کش را جلوی زانوهای خود نگهدارید. دو طرف کش مقاومتی را با هم به سمت سینه بکشید.  آرنج‌ها به سمت پایین قرار گیرند. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

پرس سرشانه نظامی نشسته روی توپ

جهت درگیری عضلات سرشانه در برنامه فیتنس مبتدی آقایان ، این تمرین به شما پیشنهاد می‌شود. ابتدا بر روی یک توپ ورزشی بنشینید. پاها را جلوتر قرار داده و سینه به سمت بیرون باشد. دو دمبل را در سطح شانه خود نگهدارید. دمبل‌ها را طوری‌که بازوهایتان کاملاً باز شوند؛ به سمت بالا حرکت دهید. حال به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

اسکوات با توپ

هدف این تمرین درگیری عضلات پا می‌باشد. یک توپ سوئیسی را با کمر خود به طرف دیوار فشار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سعی کنید توپ را ثابت نگهدارید. بدن خود را در حالت اسکوات به سمت زمین پایین بیاورید. به طور مداوم نیز توپ را به سمت دیوار فشار دهید. به حالت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار نمایید.

پشت بازو سیم‌کش تک پا 

این حرکت یکی از تمرینات مفید برای درگیری عضله پشت بازو، در برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان است. برای انجام این تمرین از سیم‌کش و یا کش‌های مقاومتی استفاده کنید. روی یک پا بایستید. آرنج‌ها را در دو سمت بدن خود قرار دهید. سیم دستگاه یا کش مقاومتی را به سمت پایین فشار دهید تا آرنج‌ها کاملاً کشیده شوند. حال به آرامی دست‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

جلو بازو با دمبل تک پا 

به کمک این تمرین جلو بازو را به خوبی در برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی آقایان درگیر کرده و پرورش دهید. ابتدا روی یک پا بایستید. با هر دست خود یک دمبل بگیرید و پشت خود را صاف نگهدارید. آرنج را خم کرده و دمبل‌ها را بالا ببرید. سپس به حالت اولیه بازگشته و تمرین را تکرار نمایید.

روز دوم از برنامه فیتنس مبتدی آقایان – روز استراحت فعال

ریکاوری فعال به معنای هرگونه فعالیت با شدت متوسط است. این تمرینات جریان خون را سرعت می‌بخشند. تحقیقات نشان می‌دهند این نوع استراحت درد عضلات را کاهش خواهد داد. پیاده‌روی سریع یا تمرینات یوگا برخی از موارد پیشنهادی جهت استراحت فعال هستند.

روز سوم از برنامه فیتنس آقایان مبتدی – تمرینات کل بدن

این روز به تمرینات مربوط به کل بدن اختصاص دارد. حرکت‌هایی همچون تمرینات قبلی به طور کامل توضیح داده شده‌اند. طبق آموزش و عکس‌ها، هر کدام از حرکت‌ها را به خوبی و با دقت انجام دهید. استراحت بین هر ست را رعایت نمایید. همچنین تمام تمرینات را با کنترل کامل انجام دهید.

پلانک

هدف حرکت پلانک درگیری عضلات میان تنه یا کور می‌باشد. ابتدا بدن خود را به طور افقی بالاتر از سطح زمین نگهدارید. از انگشت‌های پا و کف دست‌ها به عنوان پشتیبان استفاده نمایید. در صورت لزوم از ساعد خود کمک بگیرید. هسته بدن خود را محکم و پشت خود را صاف نگهدارید. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

زیر بغل دمبل خم روی توپ

هدف این حرکت از برنامه فیتنس مبتدی آقایان ، درگیری عضلات پشت و زیر بغل است. ابتدا شکم خود را بر روی توپ ورزشی تکیه دهید و دراز بکشید. انگشت‌های پای خود را روی زمین بگذارید. بازوها را صاف کرده و یک دمبل در هر دست بگیرید. دست‌های خود را در دو طرف بدن قرار دهید. دمبل‌ها را تا کنار بدن بالا بیاورید. سپس وزنه‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

شنا سوئدی بر روی توپ 

این تمرین با هدف درگیری عضلات سینه می‌باشد. ساق پا را به آرامی روی توپ قراردهید. دست‌های خود را به حالت شنا بر روی زمین بگذارید. آرنج‌ها را نزدیک تنه خود نگهدارید. شانه‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید. بازوهای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردد.

نشر از جانب چکشی تک پا

هدف این حرکت، درگیری عضلات سرشانه است. ابتدا صاف بایستید و در هر دست خود یک دمبل بگیرید. بازوها را در سمت پهلوها قرار دهید و یکی از پاها را بلند کنید. دمبل‌ها را با زاویه 45 درجه نسبت به بدن بالا بیاورید. بازوها را صاف نگهدارید. نیم‌تنه را ثابت نگهداشته و هسته اصلی بدن را درگیر نمایید. هنگامی که بازوها به ارتفاع شانه رسیدند، توقف کنید. حال به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

لانگ همراه با قدم زدن

برای درگیری عضلات پا این تمرین را از دست ندهید. با یک پا یک قدم بلند به جلو بردارید. پاشنه جلویی را به سمت پایین نگه دارید. پای عقب را به سمت پایین بیاورید تا قسمت زانو به زمین برسد. به پای جلویی خود نیرو وارد کرده و بایستید. سپس به سمت جلو راه بروید و با هر دو پای خود این حرکت را انجام دهید.

جلو بازو با کش تک پا

از یک کش مقاومتی استفاده کرده و آن را در زیر یکی از پاهای خود قرار دهید. یک پا را بلند کنید و آن را در نزدیکی پای ثابت خود نگهدارید. سمت بالای دست‌ها را ثابت نگه‌ دارید. از ناحیه آرنج دست‌ها را خم کنید. دست‌ها تا شانه بالا بیایند. سپس بازوهای خود را پایین آورده و به حالت اولیه این حرکت از برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی آقایان بازگردید.

 پشت ‌‌بازو روی توپ

جهت درگیری عضلات پشت بازو ابتدا بر روی توپ ورزشی دراز بکشید. پشت خود را صاف و پاها را محکم بر روی زمین قرار دهید. یک دمبل در هر دست خود بگیرید. دمبل‌ها را تا بالای سینه بلند کنید. آرنج‌ را خم کنید تا دمبل‌ها درست پشت سر قرار بگیرند. حال بازوها را صاف کرده و به حالت اولیه برگردید.

 روز چهارم- روز استراحت فعال

در این روز فعالیت‌های سبک‌تری انجام دهید. پیاده‌روی سریع یا شنا برخی از این موارد هستند. همچنین می‌توانید در شهر دوچرخه‌سواری کنید. با این روش عضلات ریکاوری به مراتب بهتری خواهند داشت.

روز پنجم از برنامه فیتنس مبتدی آقایان – تمرینات کل بدن

در ادامه به سومین و آخرین روز تمرینی اشاره می‌کنیم. همچون دو روز گذشته تمرینات را دقیق و به ترتیب انجام دهید. پس از مشاهده پیشرفت خود و سبک شدن وزنه‌ها، کمی میزان وزنه‌ها را افزایش دهید. در طی تمرینات سر و گردن را در یک راستا نگهداشته و پشت را خم نکنید.

 حرکت کبرا

این حرکت بر عضلات میان‌تنه تمرکز دارد. ابتدا دراز بکشید. بازوها را در کنار بدن قرار دهید. کف دست رو به بیرون باشد. سر و سینه را با فشردن تیغه‌های استخوان کتف بلند کنید. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار نمایید.

استپ آپ

استپ آپ یکی دیگر از حرکات تمرین دهنده عضلات پا در برنامه فیتنس مبتدی مردان می‌باشد. جلوی یک سکو، پله یا استپ ورزشی بایستید. یک از پاها را روی سکو بگذارید. سپس پا را بر روی زمین برگردانید. این روند را تکرار نمایید.

قفسه سینه روی توپ

برای درگیری عضلات قفسه سینه این تمرین پیشنهاد می‌شود. ابتدا پشت خود را بر روی یک توپ ورزشی قرار دهید. کف پا بر روی زمین باشد. در هر دست خود یک دمبل نگهدارید. بازوها را مستقیم به سمت بالا بیاورید. حال دمبل‌ها را طوری که بازوها کمی خم باشند؛ به سمت پایین برگردانید. به حالت اولیه بازگردید. تمرین را تکرار نمایید.

شراگ با دمبل یا کش  

برای درگیری عضلات سرشانه در هر دست یک دمبل نگهدارید. به جای دمبل می‌توانید با هر دست خود انتهای یک کش مقاومتی را بگیرید. کتف خود را به سمت بالا برده و بازوها را صاف نگهدارید. حال شانه‌ها را پایین آورده و این تمرین را تکرار نمایید.

 زیر بغل با سیم‌کش یا کش ورزشی دست باز

این حرکت برای درگیری عضلات پشت و زیر بغل است. جلوی دستگاه سیم‌کش بنشینید و میله بلند را در دست بگیرید. همچنین می‌توانید یک کش مقاومتی را به سطحی محکم در ارتفاعی بالاتر از خود بپیچید. بازوها را صاف و تنه را راست نگهدارید. با خم کردن آرنج، میله یا کش مقاومتی را تا سطح سینه پایین بیاورید. در قسمت پایین حرکت کمی مکث کنید. حال به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار نمایید.

پشت بازو با سیم‌کش یا کش ورزشی ایستاده تک دست 

این حرکت از برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی مردان مختص عضلات پشت بازو است. یکی از پاها را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. یک کش مقاومتی را به دور پای پشتی ببندید. کش را در دست موافق پای عقب نگهدارید. بازو را تا کنار سر بالا آورده و ساعد را به پشت خم کنید. پشت بازوی خود را تحت فشار قرار دهید. دست را تا صاف شدن بازو بالا برید. سپس بازو را به آرامی پایین آورده و حرکت را تکرار نمایید.

جلو بازو چکشی نشسته بر روی توپ ورزشی  

بر روی یک توپ سوئیسی بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بر روی زمین قرار دهید. آرنج‌ را خم کرده و دمبل‌ها را تا سینه بلند کنید. مچ دست‌ها را روبه روی هم نگهدارید. به موقعیت شروع تمرین بازگردید و حرکت را تکرار نمایید.

روز ششم- استراحت فعال

سعی کنید در این روز کمی پیاده‌روی یا راهپیمایی داشته باشید. همچنین می‌توانید از یک غلتک فومی برای تسکین درد عضلات استفاده نمایید. به برنامه غذایی روز استراحت همچون روزهای تمرین توجه کافی داشته باشید.

روز هفتم – استراحت 

روز آخر هفته مختص استراحت عضلات و بدن می‌باشد. در این روز احتیاجی به تمرینات ورزشی سبک نیز ندارید. برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی آقایان را با ریکاوری عضلانی به اتمام برسانید و با پیگیری تمرین در روزهای آینده شاهد تغییرات بدن خود باشید.

هفته دوم از برنامه فیتنس مبتدی مردان – افزایش تکرارها

در هفته دوم مانند هفته اول لازم است تمرینات را ادامه دهید با این تفاوت که تکرارها را افزایش دهید. یک ست تمرینات را انجام دهید اما تمرین‌ها را در 12 تا 15 تکرار اجرا نمایید. ترتیب روزهای تمرین را تغییر ندهید. مانند هفته گذشته ابتدا تمرین روز اول، سپس روز دوم و در نهایت روز سوم را انجام دهید. همچنین صفر تا 60 ثانیه استراحت بعد از هر تمرین داشته باشید.

 هفته سوم- دو برابر کنید

در هفته سوم از تمرینات برنامه فیتنس مبتدی آقایان هر حرکت تمرینی را دو برابر کنید. یعنی دو دور تمرینات را با 12 تا 15 تکرار برای هر حرکت انجام دهید. همچنین روزهای تمرین را تغییر دهید. ابتدا تمرین روز سوم سپس روز اول را اجرا نمایید. در نهایت تمرین روز دوم را انجام دهید. کمی از استراحت بین هر حرکت کم کنید. استراحت پیشنهادی صفر تا 40 ثانیه پس از هر حرکت است.

هفته چهارم- تغییراتی ایجاد نمایید

به جای انجام تمرینات به شکل دایره‌ای، تعداد مشخصی ست برای هر حرکت مشخص شده است. ۳ ست با 10 تا 12 تکرار از هر حرکت را انجام دهید. سپس به سراغ تمرین بعدی بروید. صفر تا 30 ثانیه استراحت نیز داشته باشید.

سخن پایانی

برنامه فیتنس مبتدی آقایان شامل سه روز تمرین تخصصی می‌باشد. همچنین دو روز استراحت فعال در هفته و یک روز استراحت مطلق دارید. در روز استراحت فعال تمرینات سبک و کششی داشته باشید. حرکات را با تمرکز و صحیح انجام دهید. در کنار تمرین، برنامه رژیم غذایی اصولی خود را رعایت نمایید. استراحت لازم بین حرکات را داشته و حتماً به صورت جرعه‌جرعه آب بنوشید.

منبع:

greatist.com

PN:0450