یک رژیم غذایی برای لاغری در یک ماه باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟ چگونه در یک ماه لاغر شویم؟ اگر به دنبال پاسخ این سئوالات هستید؛ این مقاله مناسب شما است. در اولین گام هدف خود را واقع‌بینانه تنظیم کنید. کاهش وزن اصولی از آسیب بدنی جلوگیری می‌کند.
درحالی‌که لاغری سریع یا داشتن رژیم غذایی نامناسب منجر به آسیب به کبد، کیسه صفرا یا مجاری صفراوی می‌شود. خواب خود را تنظیم نموده و حتماً ورزش را در برنامه خود قرار دهید. برای آشنایی با اصول یک رژیم لاغری سریع و مؤثر با فیتولند همراه باشید.
کاهش وزن ایمن با رعایت رژیم غذایی سالم برای لاغری در یک ماه
کاهش وزن درصورتی نتیجه‌بخش است که مسئولیت پذیرانه و با هدف‌گذاری منطقی و واقع‌بینانه انجام شود. اگر قصد دارید 20 کیلوگرم وزن کم کنید، این میزان را به اهداف کوچک‌تر تقسیم نمایید. برای مثال مشخص کنید که هرماه و سپس هر هفته چه میزان کاهش وزن خواهید داشت. ناامید نشوید و بر سبک زندگی سالم و فعال پایبند بمانید.
طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، کاهش یک تا دو کیلوگرم در هفته، هدفی منطقی است. همچنین اگر فرد ماهیانه ۱.۸ تا ۳.۶ کیلوگرم کم کند، احتمالاً وزن از دست داده را حفظ می‌نماید. اطلاعات وزارت کشاورزی ایالات‌متحده شرایط یک برنامه سالم برای تناسب اندام و لاغری را بیان کرده است. این شرایط شامل موارد زیر می‌باشد:
- تعیین هدفی منطقی و واقع‌بینانه برای کاهش وزن
- فعالیت بدنی منظم در باشگاه یا حتی انجام منظم بدنسازی در خانه
- رعایت رژیم غذایی برای لاغری اصولی یا به‌طورکلی کاهش کالری مصرفی
- تنظیم تغییرات لازم در عادات و رفتار برای رسیدن به تناسب اندام و لاغری
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود: برنامه تمرین بدنسازی
خطرات رعایت رژیم غذایی لاغری سریع در یک ماه
به‌طورکلی کاهش چربی با بهبود سلامتی و عملکرد بدن همراه است. اما اگر رژیم لاغری یک ماهه نادرست و غیرعلمی باشد؛ چطور؟ آیا تمام روش‌های کاهش وزن اصولی و سالم هستند؟ قطعاً خیر. در ادامه به برخی خطرات و عوارض لاغری و پیروی از رژیم غذایی نادرست اشاره می‌کنیم.
کاهش سریع وزن
برخی افراد از روزه گرفتن برای رسیدن به تناسب اندام استفاده می‌کنند. طبق گفته انستیتو ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی، روزه خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را افزایش دهد. سنگ صفرا توده‌های سختی است که اغلب از کلسترول تشکیل شده‌اند. همچنین ممکن است مجاری صفراوی فرد را نیز مسدود نمایند. در این شرایط برخی عوارض زیر رخ می‌دهد:
- درد شکم
- التهاب کیسه صفرا یا لوزالمعده
- آسیب شدید یا عفونت کبدی، کیسه صفرا یا مجاری صفراوی
کاهش وزن سریع در چرخه قاعدگی فرد نیز تأثیرگذار است. رعایت رژیم غذایی لاغری سریع در یک ماه باعث متوقف شدن قاعدگی یا نامنظم شدن آن می‌شود. به‌طورکلی می‌توان گفت، روش‌هایی که تاکید بر لاغری معجزه‌آسا و سریع دارند، مضر هستند.
رژیم‌های خاص
همان‌طور که پیش از این ذکر شد برخی از انواع رژیم غذایی برای کاهش وزن نادرست و خطرناک هستند. رژیم‌های کم‌کالری که مصرف 500 کالری روزانه یا کمتر را توصیه می‌کنند، از این موارد هستند. به گفته سازمان غذا و دارو، اگر افراد این نوع رژیم را رعایت نمایند در معرض خطرات زیر خواهند بود:
- تشکیل سنگ صفرا
- ضربان قلب نامنظم
- عملکرد عصب و عضله نامناسب
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : 8 برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن
در برخی دیگر از رژیم‌ها توصیه به مصرف تنها یک نوع ماده غذایی می‌شود. در این شرایط مواد مغذی کافی به بدن فرد نمی‌رسد. کم‌خونی و راشیتیسم تنها برخی از عوارض این نوع برنامه‌های غذایی است. فراموش نکنید بهترین رژیم غذایی برای لاغری در یک ماه، برنامه‌ای شامل تمامی درشت مغذی‌ها است.
ورزش در کنار رژیم غذایی برای لاغری در یک ماه
ورزش منظم به کاهش وزن، سلامت و تناسب اندام کمک می‌کند. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، هر فرد در هفته باید حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشد. به‌طور متناوب، هر فرد می‌تواند هفته‌ای 75 دقیقه ورزش شدید انجام دهد. همچنین انجام ترکیبی از ورزش با شدت متوسط تا شدید نیز مفید است.
انواع ورزش
برای شروع تمرینات ورزشی به خود سخت نگیرید. اگر شرایط ثبت‌نام در یک باشگاه ورزشی را ندارید، ورزش در خانه برای لاغری نیز گزینه مناسبی است. در ادامه به جزییات بیشتری از تمرینات ورزشی مفید می‌پردازیم.
تمرینات قلبی عروقی
ورزش‌های قلبی عروقی یا همان تمرینات هوازی برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. این تمرینات، ضربان قلب و مصرف اکسیژن بدن را افزایش می‌دهند. پیاده‌روی، شنا، دو و دوچرخه‌سواری تنها برخی از تمرینات کاردیو یا هوازی هستند.
تمرینات مقاومتی
تمرین مقاومتی، منجر به افزایش قدرت و عضله سازی می‌گردد. وزنه‌برداری و حرکاتی مشابه اسکوات از انواع تمرینات مقاومتی هستند. در یک مطالعه، تأثیرات تمرینات کاردیو و مقاومتی بر افراد مسن و چاق بررسی شد. افراد ترکیبی از این تمرینات را به همراه رژیم غذایی برای لاغری در یک ماه رعایت نمودند. نتایج این بررسی نشان داد در این شرایط طی 6 ماه، افراد 9 درصد کاهش وزن خواهند داشت.
تمرینات تناوبی با شدت بالا
تمرین با شدت زیاد (HIIT) شامل دوره‌های تمرینی شدید با استراحت کوتاه است. در سال 2017 بررسی بر روی تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام شد. محققان اثرات این تمرین را بر روی 20 مرد 17 تا 20 ساله مبتلا به چاقی بررسی نمودند. افراد سه بار در هفته و به مدت 8 هفته تمرین کردند. نتایج کاهش قابل توجهی از چربی بدن را نشان داد. با این حال، این مطالعه به تأثیر تمرینات مذکور بر روی زنان توجه ندارد. حجم نمونه مطالعه نیز نسبتاً کم بود.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود: برنامه چربی سوزی حرفه ای بانوان
انواع غذاها و نوشیدنی‌ها در رژیم غذایی سالم برای لاغری در یک ماه
تحقیقاتی پیرو میزان مصرف کالری برای کاهش وزن انجام شد. آیا قصد 500 تا 700 گرم کاهش وزن در هفته دارید؟ پس 500 تا 750 کالری از کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. با این حال، ممکن است این کاهش کالری در افراد مختلف متفاوت باشد. انجمن قلب آمریکا مواد غذایی ضروری در رژیم غذایی لاغری برای یک ماه را اعلام کرده است. این مواد شامل موارد زیر می‌باشد:
- غلات کامل
- آجیل و حبوبات
- انواع میوه‌ها و سبزیجات
- ماهی یا مرغ بدون پوست
- محصولات لبنی کم چرب، مانند شیر یا پنیر
- روغن‌های گیاهی غیرگرمسیری، مانند روغن‌زیتون یا آفتابگردان
همچنین توصیه می‌شود مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع‌شده یا ترانس را محدود کنید. مصرف نمک، گوشت قرمز و غذای شیرین را کاهش دهید. در رژیم غذایی برای لاغری در یک ماه قطع مصرف نوشیدنی‌های الکلی نیز توصیه می‌شود.
وعده‌های غذایی را با سرعت آهسته‌تری میل کنید. مطالعه‌ای در سال 2019 درباره این موضوع انجام شد. نتایج نشان داد کاهش سرعت غذا خوردن به احساس سیری بیشتر کمک می‌کند. همچنین هورمون گرلین که اشتها را تحریک می‌کند، راحت‌تر سرکوب می‌شود. علاوه بر نکات ذکرشده، برخی رژیم‌های غذایی همچون رژیم کم کربوهیدرات و برنامه رژیم کتوژنیک نیز در لاغری مؤثر هستند. با این حال حتما برای رعایت آن‌ها با متخصص تغذیه مشورت کنید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه رژیم کتوژنیک
غلات کامل
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید و پاستا را با غلات کامل جایگزین نمایید. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بیشتر مواد مغذی خود را در طی پروسه تصفیه از دست می‌دهند. در مقابل، غلات تصفیه نشده کامل سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند. فیبر به حرکت صحیح دستگاه گوارش کمک می‌کند. در نتیجه شما سریع‌تر احساس سیری خواهید داشت.
نوشیدن آب
افزایش مصرف آب و کاهش مصرف نوشیدنی‌های قندی با لاغری همراه است. مطالعه‌ای در سال 2014 به بررسی اثرات افزایش مصرف آب بر زنان مبتلا به چاقی پرداخت. محققان دریافتند پس از 8 هفته، چربی و وزن بدن افراد کاهش داشت. با این حال، این مطالعه به اثرات افزایش مصرف آب بر روی مردان توجهی نکرده است.
اهمیت خواب در بهترین رژیم غذایی برای لاغری در یک ماه
تا اینجا به نکاتی پیرو رعایت رژیم غذایی برای لاغری در یک ماه اشاره شد. اما علاوه بر رژیم و ورزش، خواب نیز نقش مؤثری در تناسب اندام دارد. هفت ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهند افراد با خواب کمتر از هفت ساعت بیشتر در معرض چاقی هستند.
همچنین افراد مبتلا به بی‌خوابی دارای سطوح بالاتری از هورمون گرلین می‌باشند. سطح بالای گرلین منجر به افزایش اشتها و پرخوری خواهد شد. خواب ناکافی انرژی بدن برای ورزش کردن را نیز کاهش می‌دهد. افراد مبتلا به چاقی در معرض خطر بیشتر اختلالات خواب هستند.
دریافت رژیم غذایی لاغری برای یک ماه از متخصص
پزشک به تعیین وزن مناسب شما کمک می‌کند. همچنین بهترین و سالم‌ترین روش کاهش وزن مخصوص به شما را پیشنهاد خواهد کرد. اگر با داشتن رژیم غذایی اصولی و ورزش لاغر نمی‌شوید؛ به پزشک مراجعه نمایید. همچنین اگر شاهد کاهش سریع یا بی‌دلیل وزن خود بودید، نیز به متخصص مراجعه نمایید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود: برنامه رژیم غذایی
سخن پایانی
رعایت رژیم غذایی برای لاغری در یک ماه علاوه بر تناسب اندام به سلامت قلب و ارتقاء عملکرد کلی بدن کمک می‌کند. میزان کاهش وزن خود را در طی یک معقولانه تنظیم نمایید. به میزان کافی از فیبر، میوه و سبزیجات در برنامه غذایی خود استفاده کنید. آب کافی بنوشید. مصرف نوشیدنی‌های الکلی را نیز قطع نمایید. همچنین خواب کافی و انجام تمرینات ورزشی را فراموش نکنید.
منبع:
PN:0434
