برنامه فیتنس بانوان رایگان در 8 هفته برای رسیدن به فرم بدنی جذاب طراحی شده است. بسیاری از ورزشکاران خانم درخواست برنامه رایگان فیتنس بانوان را دارند. این برنامه تناسب اندام بانوان رایگان برای عضله سازی و بهبود فرم بدنی مناسب است. این تمرینات برای کل بدن طراحی شده‌اند. برنامه رایگان تناسب اندام بانوان مناسب 8 هفته تمرین در باشگاه می‌باشد. در کنار برنامه ورزشی حتماً رژیم غذایی صحیح و خواب کافی داشته باشید. برای دریافت برنامه رایگان فیتنس بانوان همراه فیتولند باشید. این برنامه رایگان فیتنس بانوان شامل 3 روز تمرین می‌باشد. در ادامه شما با اموزش تصویری این تمرینات آشنا خواهید شد. این برنامه تمرینی نیاز به سطح آمادگی بدنی اولیه دارد.

برنامه تمرینی فیتنس بانوان رایگان 8 هفته‌ای

در برنامه فیتنس بانوان کل عضلات بدن درگیر تمرین می‌شوند. در ابتدا برنامه تناسب اندام بانوان را سه روز در هفته انجام دهید. بهترین حالت تمرین به صورت یک روز در میان است. با این روش عضلات فرصت ریکاوری خواهند داشت. این برنامه تمرینی فیتنس رایگان برای ورزشکاران مبتدی طراحی شده است.

با توجه به تجهیزات مورد نیاز، برنامه را در باشگاه اجرا نمایید. هر روز تمرین تنها به 60 تا 90 دقیقه زمان نیاز دارد.

روش اجرای برنامه بدنسازی فیتنس بانوان

تمرینات برنامه فیتنس بانوان رایگان در ۸ هفته ترکیبی بوده و عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند. با این روش عضله سازی و حتی کالری سوزی افزایش می‌یابد. در ابتدا بر نحوه اجرای صحیح حرکات تمرکز نمایید. وزنه‌ای سبک انتخاب نموده و پس از پیشرفت آن را سنگین‌تر کنید. وزنه مورد نظر باید امکان اجرای کامل و صحیح تمرین را فراهم سازد.

هیچ‌یک از حرکات را حذف نکنید. تعداد ست‌ها و تکرارها را نیز تغییر ندهید. بین ست‌های تمرینات برنامه فیتنس رایگان بانوان 2 تا 3 دقیقه استراحت نمایید. در بین تمرینات آب کافی بنوشید. می‌توانید در صورت نیاز حرکاتی به این برنامه اضافه کنید. برای مثال در انتهای تمرین حرکت ساق پا انجام دهید. توجه داشته باشید که رعایت رژیم غذایی صحیح اصل مهمی برای تغییر ترکیب بدنی است. برنامه غذایی باید شامل هر سه درشت مغذی چربی، پروتئین و کربوهیدرات باشد.

روز اول از برنامه تناسب اندام بانوان رایگان 

روز اول برنامه فیتنس بانوان رایگان را با وزنه‌های سنگین آغاز نکنید. سنگین کردن وزنه‌ها هیچ مزیتی برای افزایش چربی سوزی و عضله سازی بدون اجرای صحیح حرکات ندارد. نخست بر اجرای صحیح تمرینات تمرکز کنید. پس از تسلط کافی بر حرکت آرام آرام بر وزنه‌ها بیافزایید.

لازم به توضیح است قبل از شروع هر جلسه تمرین لازم است به مدت 15 الی 20 دقیقه با حرکات تمرینی و نرمشی ساده بدن را گرم کنید. این موضوع و این مدت زمان را به شدت جدی گرفته تا از آسیب دیدگی در حین تمرینات و همچنین ایجاد عوارض در سنین بالاتر خودداری کنید.

ددلیفت رومانیایی در 4 ست با 6 تا 8 تکرار

پرس پا در 3 ست با 10 تا 12 تکرار

بارفیکس در 3 ست با 6 تا 8 تکرار

پرس سینه با هالتر در 3 ست با 6 تا 10 تکرار

زیر بغل قایقی با سیم‌کش در 3 ست با 10 تا 12 تکرار

خارج ران با دستگاه در 2 ست با 15 تکرار

پل باسن با وزن بدن در 2 ست با 30 تکرار

روز دوم برنامه رایگان تناسب اندام بانوان 

در روز دوم برنامه فیتنس رایگان تمرینات متفاوتی را اجرا خواهید نمود. این کار به درگیری عضلات مختلف و تاثیرگذاری بیشتر برنامه تمرینی کمک می‌کند. برنامه رایگان فیتنس بانوان بر چربی سوزی و افزایش حجم عضلات تاثیرگذار است.

اسکوات با هالتر در 4 ست با 6 تا 8 تکرار

پشت پا دستگاه در 3 ست با 10 تا 12 تکرار

زیر بغل هالتر خم در 3 ست با 6 تا 8 تکرار

پشت بازو دیپ در 3 ست با 6 تا 8 تکرار

نشر جانب دمبل در 3 ست با 10 تا 12 تکرار

کتل‌بل سوئینگ در 2 ست با 25 تکرار

کیک بک باسن در 2 ست با 30 تکرار

روز سوم برنامه رایگان فیتنس بانوان 

روز سوم برنامه تناسب اندام بانوان رایگان نیز دارای حرکات متفاوتی است. آنچه بسیار اهمیت دارد اجرای صحیح و کامل حرکات است. بنابراین به جای سنگین کردن کردن وزنه‌ها بر اجرای صحیح تمرینات تمرکز داشته باشید. حتما در صورت آسیب‌دیدگی قبل از اجرای برنامه رایگان تناسب اندام بانوان با پزشک خود مشورت نمایید.

هیپ تراست در 4 ست با 6 تا 8 تکرار

اسکوات گابلت در 3 ست با 10 تا 15 تکرار

زیر بغل سیم‌کش در 3 ست با 8 تا 12 تکرار

پرس شانه با هالتر در 3 ست با 6 تا 8 تکرار

شنا در 3 ست با 10 تا 12 تکرار

جلو بازو با دمبل در 2 ست با 12 تکرار

این حرکت تمرینی به شدت عضلات ساعد و بازو و کمی سرشانه را مورد هدف قرار می‌دهد. این حرکت تمرینی را در 2 ست 12 تایی به صورت زیر انجام دهید.

• ابتدا هر دو دمبل را در دستان خود گرفته و پاها را کمی به اندازه عرض شانه باز کنید. فاصله دمبل‌ها از پاهای شما باید در حود 4 سانتیمتر باشد و یا به عبارتی دمبل‌ها به پاهای شما نچسبد.
• دمبل‌ها را به ارامی جفت دست بالا بکشید و تا نزدیکی شانه‌ها امتداد دهید.
• در حین بالا آمدن دمبل‌ها بازدم را کامل کنید. کمی مکث کنید و سپس به آرامی دمبل‌ها را به حالت اول برگردانید.
• در حین حرکت از خم کردن پشت و کمر خودداری کنید و تنها ساعدهای شما خم و راست خواهند شد.

پشت بازو سیم کش در 2 ست با 12 تکرار

سخن پایانی

برنامه فیتنس بانوان رایگان برای عضله سازی مناسب است. برنامه تناسب اندام بانوان رایگان مخصوص ورزشکاران مبتدی بوده و تنها به یک ساعت زمان نیاز دارد. در بین اجرای تمرینات بر عضلات تمرکز داشته باشید. برنامه رایگان تناسب اندام بانوان پیشنهاد می‌کند که ابتدا حرکات را با وزنه سبک انجام دهید.

پس از پیشرفت خود، وزنه را افزایش دهید. عجله‌ای برای به اتمام رساندن حرکات نداشته باشید. برنامه رایگان فیتنس بانوان را به صورت منظم اجرا نمایید. استراحت کافی داشته و استرس خود را کاهش دهید. همه این عوامل برای به هدف رسیدن لازم و ضروری هستند.

منبع:

muscleandstrength.com

PN:0465