برنامه ورزش در خانه مبتدی فیتولند یک برنامه بدنسازی در خانه برای افراد مبتدی میباشد که برای افزایش حجم عضلات و کاهش درصد چربی بدن توسط مربیان مجرب فدراسیون بدنسازی ایران طراحی شده است. برای هر فردی که تصمیم به ورزش گرفته و امکان رفتن به باشگاه را ندارد، بهترین انتخاب میباشد.
مهم نیست در چه سنی و از چه زمانی تصمیم به ورزش گرفته‌اید. مهم این است که قدم اول را درست برداشته‌اید. انجام تمرینات ورزشی هم مانند تمامی مسائل، اصول مربوط به خود را دارد و چنانچه به عنوان یک فرد مبتدی از برنامه ورزش در منزل برای افراد مبتدی استفاده نکنید ممکن است بدن شما در دراز مدت دچار آسیب جدی شود.
برنامه بدنسازی در خانه مبتدی فقط برای یک شخص نیست. اجرای حرکات به نحوی است که می‌توانید با تمام اعضای خانواده در منزل تمرین و از فرصت با هم بودن لذت ببرید. این برنامه ورزش در خانه در 4 سطح B1, B2, B3, B4 طراحی شده است. هر برنامه با هدف متفاوتی طراحی شده است و لازم است بین 4 الی 6 هفته تمرین شود. در ادامه ضمن توضیحات تکمیلی در مورد راهنمای استفاده از این برنامه یکسری تمرینات نیز برای شما آورده شده است.
برنامه بدنسازی در خانه مبتدی
این برنامه یک برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی و تازه کار است که تصمیم به ورزش کردن، تناسب اندام، افزایش حجم عضلات و کاهش درصد چربی در منزل را دارند. این برنامه متشکل از حرکات قدرتی و هوازی است. هر کدام از این حرکات یک برنامه ورزشی مختص به خود را دارد:
حرکات قدرتی: در طول دوره باعث افزایش حجم عضلات و کاهش درصد چربی در بافت‌های ماهیچه‌ای می‌شود.
حرکات هوازی: تمریناتی که باعث تقویت سیستم تنفسی و سیستم قلب و عروق می‌گردد تا بدن بتواند مقاوت خود را در برابر فشار تمرینات سنگین‌تر بالا ببرد.
برنامه ورزش در خانه مبتدی نیاز به چه تجهیزاتی دارد؟
این تمرینات بسیار ساده اما کاملا حرفه‌ای طراحی شده است و با چند ابزار سبک ورزشی از جمله کش CX، دمبل، توپ فیت‌بال و طناب در منزل قابل اجراست. سبک تمرینات به گونه‌ای است که هر فرد مبتدی می‌تواند به خوبی برنامه ورزش در خانه مبتدی را اجرا کند.
برنامه ورزش در خانه برای افراد مبتدی در سایت‌های مختلف بسیار زیاد شده اما این نکته را فراموش نکنید که ورزش در رده مبتدی اگر خارج از اصول و برنامه درستی صورت بگیرد ممکن است به شما آسیب بزند. این برنامه زیر نظر مربیان رسمی فدراسیون بدنسازی ایران طراحی شده است.
اگر شما جزو افرادی هستید که به تازگی تصمیم به ورزش در خانه و افزایش حجم عضلات یا کاهش درصد چربی بدن خود را گرفته‌اید، با در اختیار داشتن این برنامه تنها یک قدم با تناسب اندام زیبا و حرفه‌ای فاصله دارید.
برنامه ورزش در خانه مبتدی مناسب چه افرادی است ؟
این برنامه یک سطح ورزشی است که به افراد تازه کار یا به اصطلاح مبتدی پیشنهاد می‌دهیم. اما بهتر است اول بدانیم به چه فردی مبتدی می‌گویند؟
از نگاه یک مربی ورزشی، فرد مبتدی فردی است که:
تا به حال هیچ سابقه ورزشی حرفه‌ای نداشته باشد.
مدت زیادی از اخرین تجربه ورزشی او گذشته باشد.
به صورت ناپیوسته تمرین کرده باشد.
بدن او آمادگی کامل برای تمرینات سخت‌تر را نداشته باشد.
به تازگی تمرینات ورزشی را شروع کرده باشد.
اگر یکی از شرایط بالا را داشته باشید، این برنامه مناسب شماست. در صورتی که فکر می‌کنید شرایط بالا را ندارید و بدن شما در سطح آمادگی پایین‌تری میباشد یا شرایط استفاده از تجهیزات ورزشی ساده را ندارید از برنامه تمرینی زیر استفاده کنید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه ورزش در خانه بدون وسیله
در صورتی که سطح آمادگی بدنی شما بالاتر میباشد می‌توانید از برنامه نیمه حرفه ای یا حرفه ای استفاده کنید.
افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند باید نکات خاصی را در نظر بگیرند تا سلامت آن‌ها به خطر نیافتد. نحوه انجام حرکت و تعداد آن یکی از اصول مهم در ورزش و خصوصا تناسب اندام است. برای این که بتوانید بدن را برای چربی سوزی، افزایش حجم عضلات و کاهش درصد چربی در بین بافت ماهیچه‌ای پرورش دهید باید اصول و قواعد برنامه ورزش در خانه افراد مبتدی را رعایت کنید.
یادآور می‌شویم که شما برای داشتن یک اندام ایده‌آل لزوما نیاز به ابزار و تجهیزات باشگاهی ندارید. تنها با چند ابزار ساده ورزشی ( کش ورزشی ترجیحا کش CX، دمبل ترجیحا سبک، طناب برای حرکات هوازی و توپ فیت بال) می‌توانید باشگاه را در خانه خود داشته باشید. فیتولند به شما قول می‌دهد به عنوان یک فرد مبتدی از نتیجه این برنامه شگفت زده خواهید شد.
تمرینات برنامه تمرین در خانه مبتدی
در ادامه برای آشنایی بیشتر شما عزیزان، چند نمونه از تمرینات آموزش داده شده است.
حرکت :پرس سینه دمبل روی زمین
دمبل‌ها را بردارید، روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را عمود بر زمین و در امتداد سینه نگهدارید. کف دست‌ها رو به جلو باشند، آرنج‌ها را کاملا قفل نکنید، این وضعیت شروع حرکت میباشد. دمبل‌ها را در امتداد سینه به طرف پایین انتقال دهید. به‌طوری‌که دمبل‌ها در فاصله نزدیک سینه قرارگیرند، کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.
شما می‌توانید جهت تقویت عضلات بخش میانی و زیر سینه، جلوسرشانه، پشت بازو این تمرین از برنامه ورزش در خانه مبتدی را در 4 ست 15 تایی انجام دهید.
نام حرکت: زیر بغل دمبل جفت خم
در هر یک از دستان خود یک عدد دمبل بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و از کمر به جلو خم شوید تا زاویه بین کمر و عضلات ران شما حدود 45 درجه باشد. سپس با کمک عضلات پشت دو دمبل را همزمان به سمت عقب بکشید تا دمبل‌ها در کنار پهلوی شما قرار گیرند. سپس به آرامی دست‌ها را به جلو هدایت کنید تا به حالت اول برگردید.
شما می‌توانید جهت تقویت عضلات زیر بغل و جلو بازو این تمرین را در 3ست 12تایی انجام دهید.
نام حرکت: زیر بغل قایقی با کش
بنشینید و کش ورزشی را به کف پا گیر دهید طوری که در صورت کشش به طرف بالا تنه پرتاب نشود. پاها را دراز کنید و زانوها را کمی خم کنید و مطمئن شوید که کاملا قفل نیستند. پشت خود را صاف نگه دارید و حالا دستگیره را در دست بگیرید. دست‌ها کشیده باشند تا احساس کشش در عضله پشتی بزرگ داشته باشید. این وضعیت شروع حرکت میباشد.
حالا به آرامی دستگیره را به سمت داخل شکم بکشید. دست‌ها باید سمت شکم حرکت کنند. در حالت انقباض مطلوب عضله کمی مکث کنید. سپس به آرامی دست‌ها را به جلو برگردانید و به وضعیت شروع حرکت برگردید.
شما می‌توانید جهت تقویت عضلات زیربغل و جلوبازو این تمرین از برنامه ورزش در خانه مبتدی را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.
سخن پایانی
ورزش و تحرک یک امر مهم و حیاتی برای جسم و روح انسان به شمار می‌رود. در کنار سلامت عمومی بدن، تناسب اندام برای یک زندگی شاد و نرمال بسیار اهمیت دارد. بنابراین انتخاب شما برای شروع برنامه بدنسازی در خانه مبتدی یک انتخاب برای تضمین سلامتی است. فیتولند در این راه در کنار شما خواهد بود تا با این برنامه طبق اصول علمی و ورزشی شما را برای رسیدن به هدفتان یاری کند.
در صورتی که شما از سطح آمادگی بالاتری برخوردار هستید می‌توانید از برنامه‌های تمرین در منزل سطوح نیمه حرفه ای یا حرفه ای استفاد نمایید.
PN:0306
من این برنامه رو ازتون گرفتم و خیلی راضی ام.ممنونم فیتولند.
من با این برنامه تمریناتم رو شروع کردم. خیلی خوبه. مرسی از کارشناساتون
چقدر خوبه که سایتتون برای همه سطحی برنامه ارائه میده.ممنونم از شما