راه های افزایش وزن سالم نوجوانان چیست ؟ بسیاری از نوجوانان دارای کمبود وزن هستند که این موضوع برای فرد یا خانواده‏‏ آن‏‌ها ممکن است نگران کننده باشد. در این مقاله فیتولند به بحث و بررسی راه های افزایش وزن نوجوانان پرداخته است. همچنین در مورد موضوعاتی مانند دلایل احتمالی کمبود وزن در این افراد، اهمیت داشتن وزن سالم و ایده‌‏آل در این سن اشاره کرده است. ضمن آن‌که در مورد رژیم چاقی نوجوانان که شامل پیشنهاد‌هایی برای وعده‏‌های اصلی و میان وعده جهت افزایش وزن است نیز می‏‌پردازیم.

در این مقاله فیتولند به شما پیشنهاد می‏‌دهد ابتدا برای بررسی علت لاغری در نوجوانان، مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه و انجام آزمایش‌های توصیه شده را در برنامه خود داشته باشید. توجه به داشتن یک برنامه رژیم غذایی سالم از هر حیث اهمیت بالایی دارد.

از آن‏‌جا که کمبود وزن باعث کاهش سطح انرژی و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می‏‌شود، از مشاور تغذیه خود برنامه غذایی مناسب که متشکل از وعده‏‌های اصلی، میان وعده‌ها، انواع مواد غذایی مورد نیاز و تأمین‌کننده انرژی بدن باشد را دریافت کنید. درنهایت تمرینات ورزشی با هدف تقویت عضلات و خواب کافی، می‏‌تواند شما را به این هدف نزدیک‌تر کند. راه های افزایش وزن افراد لاغر نیاز به دقت و توجه بیشتری دارد.

راههای افزایش وزن نوجوانان

نوجوانانی که دارای کمبود وزن هستند، چگونه می‏‌توانند به وزن سالم و مناسب خود برسند؟ آیا از کمبود وزن خود نگران هستید؟ و یا شاید دوستان و خانواده شما از این موضوع احساس نگرانی می‏‌کنند؟ همه‏ ما در شرایط مختلف و متفاوتی نسبت به هم رشد کرده‏‌ایم و بزرگ شده‌‏ایم. ممکن است دوستان شما بلندتر، یا با وزن بیشتر و عضلانی‌‏تر از شما باشند.

بسیاری از پسران تا زمانی که به سن بالای 18 سال نرسیده‌‏اند، به قد و وزن ایده‏‌آل بزرگسالی خود نمی‏‌رسند. شما می‌‏توانید با استفاده از ماشین حساب BMI خود را حساب کنید و متوجه شوید که آیا وزن سالم و مناسب خود را دارید یا خیر. اگر به دنبال افزایش وزن سالم برای نوجوانان هستید ادامه این مطلب را مطالعه کنید.

چرا شما دچار کمبود وزن شده‌‏اید؟

برای درمان لاغری در نوجوانان عوامل متعددی بررسی می‌شوند. ممکن است دلیل کمبود وزن با علت زمینه‌‏ای پزشکی بوده و نیاز به آزمایش و بررسی داشته باشد. به‌عنوان مثال مشکلات روده‌‏ای مانند بیماری سلیاک می‌‏تواند باعث کاهش وزن در افراد گردد. از موارد دیگری که ممکن است منجر به کاهش وزن ناخواسته در افراد شود می‌‏توان به مشکلات روحی و عاطفی اشاره نمود که عادات غذایی فرد را تحت تأثیر قرار می‌‏دهند.

به‌عنوان مثال اختلال‌های افسردگی و اضطراب می‌‏تواند هر دو کاهش وزن در بزرگسالان و نوجوانان را به همراه داشته باشد. شاید هم شما رژیم غذایی سالم و متعادلی برای خود نداشته‌‏اید. به ‌هر حال دلیل آن هرچه که باشد، اگر نگران کمبود وزن یا رژیم غذایی خود هستید، بهترین کار این است با پزشک یا مربی بهداشت مدرسه و متخصصین تغذیه که می‏‌توانند بهترین مشاوره و راهنمایی را برای شما داشته باشند، مشورت کنید. برای تهیه یک رژیم چاقی نوجوانان این برررسی‌ها و انجام آزمایشات در صورت نیاز، ضروری می‌باشد.

چرا داشتن وزن سالم و ایده‌‏آل با اهمیت می‌‏باشد؟

کمبود وزن باعث می‌شود سطح انرژی بدن پایین بیاید. همچنین سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند. در نتیجه راحت‏‌تر به بیماری‏‌هایی مانند سرماخوردگی یا عفونت‏‌های دیگر مبتلا می‌شوید. اگر رژیم چاقی برای نوجوانان سالم و مناسب نباشد، ممکن است میزان ویتامین‌‏ها و مواد معدنی که بدن برای رشد و سلامتی به آن‏‌ها نیاز دارد، تأمین نگردد.

پس افزایش وزن برای نوجوانان تا زمانی که وزنی ایده‏‌آل متناسب با قد و سن خود داشته باشند، حائز اهمیت خواهد بود.

رژیم غذایی برای چاقی نوجوانان

افزایش وزن نوجوانان بسیار مهم است. بهتر است از مصرف شکلات، کیک، نوشیدنی‏‌های ناسالم، شکر و غذاهایی با چربی بالا دوری کنید. مصرف این نوع غذاها به‌جای این‌که به ساخت استخوان و عضلات قوی در بدن کمک کنند، باعث می‏‌شوند میزان چربی بدنتان افزایش یابد.

برنامه غذایی سالم برای نوجوانان

پایه وعده‏‌های غذایی خود را بر روی موادی مانند سیب‌زمینی، نان، برنج، ماکارونی و یا کربوهیدرات نشاسته‌‏دار داشته باشید و در صورت امکان، مواد سبوس‌‏دار را بیشتر در برنامه غذایی خود بگنجانید.

روزانه حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات میل کنید.

محصولات لبنی و یا جایگزین‏‌های لبنی مانند نوشیدنی سویا مصرف کنید.

مصرف لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت و پروتئین‏‌های دیگر را فراموش نکنید. به گونه‌‏ای که حداقل ۲ بار در هفته ماهی در برنامه خود داشته باشید. همچنین یک وعده‏ آن باید از ماهی‌‏های چرب مثل ماهی سالمون یا قزل‌‏آلا باشد.

روغن‏‌های اشباع نشده مانند آفتابگردان، کلزا یا زیتون را انتخاب کرده و به مقدار کم مصرف کنید.

هر روز ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید.

در برنامه رژیم چاقی نوجوانان به مقداری چربی نیاز داریم، اما آن‌چه اهمیت دارد این است که مراقب مقدار و نوع چربی مصرفی خود باشیم. سعی کنید که مقدار چربی‏‌های اشباعی که مصرف می‌‏کنید را کاهش دهید. چربی‏‌های اشباع در غذاهایی مانند سوسیس، کالباس، سیب‌زمینی سرخ‌شده، خامه، پنیر خامه‌‏ای، کره، کیک و بیسکوییت وجود دارد. همچنین غذاهای قندی مانند شکلات، شیرینی، کیک، بیسکوییت و نوشیدنی‌‏های ناسالم می‌‏باشند.

نکاتی برای داشتن بدنی سالم‌‏تر برای نوجوانان

در کنار افزایش وزن این افراد باید بدنی سالم داشته باشند. تمرین‏‌های قدرتی و کششی می‏‌تواند به ساخت عضلات و استخوان‏‌های قوی کمک کند. برای این کار می‏‌توانید آموزش‌‏هایی برای افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری بدن خود داشته باشید و یک برنامه تمرینی تخصصی از مربیان و متخصصین این حوزه دریافت کنید.

رژیم چاقی نوجوانان : افزایش میزان کالری

داشتن سه وعده‏ غذایی اصلی و سه میان وعده‏ سالم در افزایش وزن نوجوانان می‌‏تواند به افزایش میزان انرژی بدن کمک کند. سعی کنید برای خود وقت صبحانه در نظر بگیرید. در این وعده شیر، میوه‌‏های خردشده، کشمش و ….. مصرف کنید. برای این‌که افزایش وزن داشته باشید، شیر پرچرب را در برنامه روزانه خود بگنجانید. همچنین مصرف تخم‌مرغ با نان تست یا گوجه‌فرنگی کبابی یا قارچ هم می‏‌تواند پیشنهاد خوبی باشد.

مصرف سیب‌زمینی تنوری با لوبیا پخته‌شده یا ماهی تن یک نهار بسیار سالم بوده که هم کربوهیدرات غنی از انرژی و هم پروتئین دارد. اضافه کردن پنیر هم کلسیم بدن را فراهم می‌‏کند. همچنین سالاد ماکارونی با سینه مرغ و گوجه‌فرنگی می‏‌تواند یک پیشنهاد خوب برای وعده‏ نهار باشد. سعی کنید قبل از خواب یک میان وعده‏ سالم میل کنید. مصرف غلات با قند پایین همراه با شیر یا مقداری نان تست (ترجیحاً سبوس‌‏دار) می‌‏تواند پیشنهاد خوبی باشد.

رژیم افزایش وزن نوجوانان :‌ ایده‌‏هایی برای میان وعده‏‌های سالم

هدف از داشتن سه مرتبه میان وعده در طول روز در افزایش وزن برای نوجوانان، افزایش میزان مصرف کالری بوده و موارد زیر می‏‌تواند گزینه‌‏های خوبی به عنوان میان وعده باشد:

میوه‏‌های خردشده مانند موز و آجیل‏‌های بی‌نمک.

حمص با نان پیتا، هویج یا ساقه کرفس.

لوبیا یا تخم‌مرغ با نان تست سبوس‌‏دار.

نان تست با قند پایین به همراه کره بادام‌زمینی با نمک پایین.

کیک میوه‌‏ای، نان شیرمال یا نان میوه‌‏ای.

نان دوناتی سبوس‌‏دار و پنیر خامه‌ای با چربی پایین.

علاوه بر موارد ذکرشده به عنوان راه های افزایش وزن نوجوانان باید توجه کنید که خواب مناسبی داشته باشید. برای هر نوجوان حدود ۸ الی ۱۰ ساعت خواب در شب مناسب و ایده‌‏آل می‌‏باشد. همچنین از مصرف سیگار و مشروبات الکلی پرهیز نمایید.

افزایش وزن نوجوانان و اختلالات خوردن

در رژیم چاقی نوجوانان چنان‏‌چه وقتی به غذا فکر می‏‌کنید، احساس اضطراب دارید و یا تصور می‌‏کنید با غذا خوردن می‏‌توان بر استرس و اعتماد به نفس پایین خود غلبه و کنترل نمود؛ یا زمانی که در شرایط سخت و استرس‌‏زا در خانه یا مدرسه هستید، مصرف غذا به برطرف شدن این شرایط کمک می‏‌کند؛ همه‏ این موارد می‌‏تواند نشان دهد که ممکن است شما اختلال در خوردن (Eating Disorders) داشته باشید.

در صورتی که چنین علائمی را در خود مشاهده کردید، حتماً با فرد مورد اعتماد مثل پدر، مادر و یا روانشناس خود مشورت نمایید.

سخن پایانی

هرچند کمبود وزن در سن نوجوانی ممکن است برای فرد یا خانواده او نگران‌کننده باشد، اما می‏‌توان با مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه و با کمک گرفتن از آن‏‌ها جهت بررسی دلایل کمبود وزن با برنامه غذایی مناسب به وزن مطلوب رسید و پر انرژی و سلامت بود. در این راه از تمرینات ورزشی با هدف عضله سازی غافل نشوید. آب به میزان کافی بنوشید و خواب کافی شبانه داشته باشید.

در این بین در صورتی که وعده‌های غذایی را روشی برای کاهش استرس و اضطراب می‌دانید با یک روانشناس متخصص مشورت کنید.

منبع:

www.nhs.uk

PN:0339