آیا انواع راه های افزایش وزن و چاق شدن افراد لاغر و پر مشغله را طی کرده، اما به نتیجه نرسیده‌اید؟ فیتولند در این مقاله به بررسی راز چاق شدن افراد لاغر می‌پردازد. مصرف مواد غذایی پرکالری و کم حجم از بهترین راه‌های افزایش وزن است. مانند کره بادام‌زمینی، آجیل، اسموتی، لبنیات پرچرب و زیتون. همچنین انجام تمرینات قدرتی در کنار برنامه رژیم غذایی تأثیر به سزایی دارد.

اگر شما قدی بلند و استخوان‌بندی ظریف با 18 تا 20 کیلو کمبود وزن دارید، لاغر اندام هستید. برخی افراد از سنین نوجوانی درگیر چاقی هستند. عدم تناسب قد و وزن، سلامت و عملکرد بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برای انتخاب بهترین رژیم چاقی با ما همراه باشید.

چاق شدن افراد لاغر

اگر دارای یکی از شرایط زیر هستید، این مقاله برایتان مناسب نخواهد بود:

• اختلال تغذیه دارید.
• وزن شما فقط 5 تا 10 کیلوگرم زیر وزن ایده‌آل است.
• بیماری یا مشکل پزشکی خاصی منجر به کمبود وزن شما شده است.
• هنوز در سن نوجوانی یا اوایل 20 سالگی بوده و وزن شما تثبیت نشده است.
• ذهنتان مدت زمان زیادی درگیر رژیم و تمرین است. (وسواس غذایی یا تمرینی دارید)

در این صورت توصیه می‌کنیم مقاله زیر را مطالعه نمایید.

راز چاق شدن افراد لاغر : تفاوت لاغری با کمبود وزن

کمبود وزن شدید با لاغری تفاوت دارد. فرد دارای کمبود وزن شدید، سبک زندگی سالمی ندارد. همچنین عملکرد و سلامت بدن آن‌ها در معرض خطر است. این شخص احتمالاً دچار مشکلات پزشکی بیشتری نسبت به سایرین است. کمبود وزن یا به علت مشکلات پزشکی به وجود می‌آید یا خود دلیل وجود مشکلات می‌باشد. به طور کلی، فرد با شاخص توده بدنی ۱۸.۵و یا کمتر، در رده افراد کم وزن قرار می‌گیرد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن سریع و طبیعی باشند.

 BMI یا شاخص توده بدنی، بر اساس رابطه بین قد و وزن محاسبه می‌شود. معمولاً افراد لاغر اشخاص سالم با شاخص توده بدنی بسیار نزدیک به ۱۸.۵ هستند. البته ممکن است درصد کمی زیر این آستانه قرار بگیرند. برای آشنایی با راه های افزایش وزن افراد لاغر و پر مشغله ابتدا باید با عوامل موثر بر لاغری آشنا شویم. با ما همراه باشید.

افزایش وزن افراد لاغر و پر مشغله : نقش ژنتیک

 ممکن است به علل مختلفی همچون اختلالات تغذیه و یا بیماری دچار لاغری مفرط باشید.  سو مصرف مواد و یا سوء تغذیه ناشی از فقر از دلایل این امر می‌باشند. اما اگر هیچ‌یک از این شرایط شامل حال شما نمی‌شود، احتمالاً علت لاغری ژنتیک شما است. آگاهی از علت اصلی لاغری و رفع آن در چاق شدن افراد لاغر نقش مهمی دارد.

 انسان‌ها در سراسر جهان دارای بدن‌های متفاوتی هستند. برخی بسیار بلند و باریک بوده و بعضی دیگر کوتاه‌قد و چاق هستند. با این حال اکثر افراد جامعه در رده متوسط قرار می‌گیرند. این افراد دارای وزن و قد رایج کشور خود می‌باشند. بدنسازی یکی از بهترین راه های افزایش وزن افراد لاغر است. زیرا به عضله سازی و افزایش وزن سالم کمک می‌کند.

 تمام اندام‌ها صرف نظر از شکل و اندازه، قابلیت تغییر دارند. قبل از مطالعه ادامه مقاله، این نکته را مدنظر داشته باشید که شما مشکلی ندارید. بلکه تنها اندام شما نادر است. همچون بسیاری از افراد، شما نیز قادر به افزایش درصد عضلات خود هستند. در این مسیر محدودیت‌هایی وجود دارد که با پشتکار و صبر، رفع می‌شوند.

انتظارات واقع‌بینانه

به هنگام بررسی راه های افزایش وزن افراد لاغر و پر مشغله باید انتظارات خود را واقع‌بینانه تنظیم کنید. دو فنجان را که یکی نیمه‌پر و دیگری تقریباً پر است؛ تصور نمایید. برای پر شدن فنجان اول نسبت به فنجان دوم زمان بیشتری لازم است. این مثال دقیقاً تفاوت بین یک فرد لاغر و یک شخص معمولی را نشان می‌دهد. هر دو قادر به افزایش میزان وزن خود هستند. اما فرد لاغر به زمان بیشتری به نسبت شخص معمولی نیاز دارد.

افزایش وزن با افزایش چربی، افزایش عضله و یا ترکیبی از هر دو اتفاق می‌افتد. این موضوع بسیار مهم است. به تفاوت‌های کلیدی اشاره شده توجه کنید:

چربی بدن:

• چربی تأثیر منفی بیشتری بر زیبایی می‌گذارد.
• هیچ محدودیتی در میزان افزایش چربی وجود ندارد.

توده عضلانی:

• در میزان به دست آوردن عضله، محدودیت وجود دارد.
• پتانسیل رشد عضلانی در افراد، متفاوت می‌باشد. در نتیجه چاق شدن افراد لاغر به یک میزان نیست.

اندام لاغر این امکان را می‌دهد که چربی بیشتری به بدن بیفزایید. اما متأسفانه بر ظاهر شما تأثیر منفی می‌گذارد. علاوه بر این منجر به چاقی شکمی می‌شود.

 تصور که فردی از لحاظ ژنتیکی استعداد حجیم شدن عضلات بدن را دارد. هدف فرد افزایش میزان وزن از 58 به 90 کیلوگرم است. همان‌طور که ذکر شد یکی از بهترین راه های افزایش وزن برای افراد لاغر افزایش درصد عضلات می‌باشد. در این فرد وزن توده عضلانی کمتر از 45 کیلوگرم است. این شخص با افزایش ۱۰ درصدی وزن تنها حدود 5 کیلو اضافه وزن پیدا می‌کند. به طور طبیعی امکان دو برابر کردن توده عضلانی وجود ندارد.

حتی یک فرد 90 کیلوگرمی نمی‌تواند انتظار افزایش 22 کیلو عضله خالص را داشته باشد. ممکن است از وزن 58 کیلوگرم سریع به 61 تا 63 کیلوگرم برسید. اما باقی از طریق چربی به دست می‌آید. مطمئناً با این نسبت چربی به عضله، بدن شما خوش‌فرم نخواهد بود.

بهترین راه های چاق شدن افراد لاغر

حتی افزایش میزان کمی عضله نیز در ظاهر و اندام شما تغییر زیادی ایجاد می‌کند. این در صورتی است که وزن اضافه شده عضله خالص بدون چربی باشد. شما در این مقاله با راه های افزایش وزن افراد لاغر آشنا می‌شوید. اما انتخاب با شما است که حجیم و چاق باشید یا بدنی عضلانی و ورزشکاری داشته باشید.

چگونه سرعت متابولیسم را کاهش دهیم؟

برخی افراد یکی از راه های چاق شدن افراد لاغر را کاهش سرعت متابولیسم می‌دانند. اما برخلاف این باور، متابولیسم تأثیر چندانی بر وزن ایشان ندارد. همچنین ما به راحتی قادر به تغییر سرعت سوخت و ساز بدن خود نیستیم. متابولیسم با وزن، ترکیب بدن، جنسیت و سن مرتبط است. همچنین افزایش میزان وزن منجر به افزایش متابولیسم می‌گردد. با این وجود، این دو موضوع به هم مرتبط نیستند.

چرا با قرار دادن بهترین راه های افزایش وزن افراد لاغر در برنامه خود، باز هم نتیجه نمی‌گیرید؟ چه چیزی مانع وزن گیری افراد لاغر می‌شود؟ این مسئله به سازگاری ژنتیکی ربط دارد. بهتر است بگوییم که با فقدان سازگاری ژنتیکی مرتبط می‌باشد. در گذشته گرسنگی یکی از مشکلات اساسی بشر بود و او در این شرایط تکامل یافت. در طی سالیان دراز توانایی صرفه‌جویی در مصرف انرژی یکی از خصیصه‌های با ارزش انسان‌ها بوده است.

بی‌تحرکی در ژنتیک انسانی

انسان از نظر ژنتیکی به شکلی برنامه‌ریزی شده که حرکات بی‌مورد را محدود کند. زیرا به این طریق اتلاف انرژی کاهش می‌یابد. مصرف انرژی در درصد کمی از جمعیت به صورت ناکارآمد است. با این حال این نوع ژن‌ها اغلب به نسل‌های بعدی منتقل نمی‌شوند. حداقل می‌توان گفت که این ژن‌ها در عصر حاضر که مواد غذایی به وفور پیدا می‌شوند، منتقل نخواهند شد. بنابراین بیشتر جمعیت امروز، مستعد افزایش چربی هستند.

به طور کلی افراد لاغر در فعالیت‌های غیر ورزشی کالری بیشتری می‌سوزانند. برای مثال فرد لاغری که شکلات خورده را تصور کنید. وی شروع به تکان دادن مداوم پاهای خود می‌کند. با خودکار خود بازی می‌کند. به جای نشستن، می‌ایستد. بلندتر صحبت می‌کند. سریع‌تر پلک می‌زند. در نتیجه طی چند ساعت کالری بیشتری می‌سوزاند. همین امر چاق شدن افراد لاغر را به‌مراتب سخت‌تر خواهد کرد.

اما یک فرد معمولی پس از شکلات خوردن، تقریباً تغییری در سطح فعالیت ناخودآگاهش ایجاد نمی‌کند. بنابراین کالری‌های اضافی به عنوان انرژی استفاده نشده و به عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شوند. البته این موضوع به این معنا نیست که انجام فعالیت‌های روزانه منجر به لاغری می‌شوند. بلکه برخی افراد در کنار بیش‌فعالی، مستعد اندام لاغری هستند.

راه چاق شدن افراد لاغر : رژیم غذایی اصولی

یکی از بهترین راه های افزایش وزن استفاده از یک برنامه رژیم غذایی اصولی است. اما چرا با وجود مصرف غذای فراوان، لاغر هستید؟

دو مشکل وجود دارد. شما از نظر ژنتیکی بیش فعال هستید و کالری مصرف شده را سریع‌تر می‌سوزانید. همچنین ممکن است خیلی کمتر از آن‌چه فکر می‌کنید، غذا می‌خورید. به همین علت، یکی از مهم‌ترین راه های افزایش وزن افراد لاغر را رژیم غنی و اصولی می‌دانیم.

مصرف بیش از 3000 کالری برای فردی با وزن 63 کیلوگرم تقریباً غیرممکن است. بیشتر افراد قادر به مصرف این میزان کالری طی روز نیستند. یک مرد معمولی برای حفظ 81 کیلو تقریباً به 2500 کیلوکالری نیاز دارد. بنابراین اگر در چاق شدن سریع و افزایش وزن دچار مشکل هستید، احتمالاً کالری مصرفی شما کم است. توجه داشته باشید که شما به نسبت یک فرد عادی سخت‌تر چاق می‌شوید. در نتیجه کالری بیشتری نیاز دارید.

یک فرد لاغر اندام را تصور کنید. وی به میزان یک فرد با وزن متوسط غذا می‌خورد. اما تصور می‌کند که به میزان بسیار زیادی غذا خورده است. این فقط حس و تصور او می‌باشد و درست نیست. زیرا فرد لاغری که به میزان شخص درشت اندام کالری دریافت می‌کند، بی‌شک پیشرفت کرده و افزایش وزن خواهد داشت. ممکن است شنیدن عبارت “بیشتر غذا بخور” برای شما آزاد دهنده ‌باشد. اما راه فراری وجود ندارد. افزایش میزان کالری از بهترین راه های چاق شدن افراد لاغر است.

یک روش عالی درج کالری مصرف شده در یک دفترچه است. همچنین برنامه‌های کالری‌شمار نیز مفید هستند. کالری‌ شماری کمک می‌کند تا به صورت عینی شاهد عملکرد خود باشید. گاهی اوقات باید کالری مصرفی خود را به میزان 30 درصد افزایش دهید. اما اگر باوجود برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن پیشرفت نکردید، تعجب نکنید.

هر چه وزن شما بیشتر شود، نیاز غذایی شما نیز افزایش می‌یابد. زیرا با افزایش سایز، متابولیسم بدن نیز افزایش خواهد یافت. در نتیجه برای افزایش وزن لازم است که میزان کالری خود را به طور منظم افزایش دهید.

بهترین مواد غذایی جهت افزایش وزن افراد لاغر و پرمشغله

از راه های چاق شدن افراد لاغر خوردن وعده‌های غذایی کم حجم، پرکالری و مکرر می‌باشد. رعایت این موضوع برای افراد پرمشغله سخت است. اما برای رسیدن به هدف باید عادت‌های غذایی خود را بهینه کنید. مهم‌ترین معیارهای یک برنامه رژیم غذایی برای چاق شدن چیست؟ در ادامه به این موارد اشاره می‌کنیم:

• وعده غذایی کم‌حجم باشد.
• ترجیحاً بسیار خوش‌طعم باشد.
• غذای مصرفی شامل میزان کالری بالایی باشد.
• نیاز به آماده‌سازی نداشته و یا سریع آماده شود.

برای چاق شدن افراد لاغر نیازی به خوردن غذاهای فوق‌العاده سالم نیست. نگران نباشید، بیشتر غذاهای فرآوری شده ذاتاً بد نیستند. البته مصرف غذاهای سالم، منجر به بهبود سلامت کلی  بدن می‌گردند. در نتیجه حتماً از آن‌ها استفاده کنید.  اما 50٪ یا بیشتر از میزان کالری دریافتی شما باید از منابع فرآوری‌شده باشند.

از بهترین راه های افزایش وزن افراد لاغر و پر مشغله مصرف مواد غذایی است که شما را به راحتی به اهدافتان برساند. در این میان از مصرف چربی‌ها و گوشت‌های فرآوری‌شده خودداری نمایید. مانند: چربی‌های ترانس، فست فودهای سرخ‌شده، سوسیس، ژامبون و … . همچنین مصرف کافی پروتئین را فراموش نکنید. باید به ازای هر 450 گرم از وزن بدن، یک گرم پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر 56 کیلو هستید، به 125 گرم پروتئین نیاز دارید.

بنابراین یک راه چاق شدن افراد لاغر مصرف کافی پروتئین است. این درشت مغذی منجر به سلامتی و عضله سازی می‌شود. به سراغ محصولات پرچرب و سرشار از قند بروید. محصولات دارای کالری بیشتر را انتخاب نموده و مصرف نمایید.

مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن افراد لاغر و پر مشغله

مصرف مواد غذایی زیر را فراموش نکنید:

• زیتون
• آووکادو
• تخم‌مرغ و املت
• اسموتی های میوه
• جو دوسر پیش پخته
• آجیل و کره بادام‌زمینی
• مخلوطی از آجیل و میوه‌های خشک
• روغن‌زیتون و بذر کتان (به عنوان چاشنی)
• لبنیات پرچرب (به عنوان مثال پنیر و شیر)
• گوشت پرچرب و ماهی (اگر بیرون غذا می‌خورید)
• مصرف میوه‌های خشک و خرما به چاق شدن و افزایش وزن کمک می‌کند.

حداقل انتخاب‌های غذای فرآوری شده :

• غلات
• گرانولا
• مربا و کره
• شیر کاکائو
• آب‌میوه‌ها
• شکلات تلخ
• شیرینی و نان سفید
• پودرهای افزایش وزن بدن
• نوشیدنی‌های ورزشی (بدون کافئین)

یکی از بهترین راه های افزایش وزن مصرف غذاهای فرآوری شده می‌باشد. اما این محصولات فاقد بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و … هستند. بنابراین برای حفظ سلامتی خود از محصولات هر دو لیست مصرف کنید.

چگونه وقتی گرسنه نیستیم، غذا بخوریم؟

کم بودن سطح اشتها و گرسنگی نیز علاوه بر ژنتیک و سطح فعالیت بالا بر لاغری تأثیرگذار است. تغییر اشتها راحت است. شما می‌توانید به بدن خود بیاموزید به طور طبیعی خواستار مقدار کالری بیشتری باشد. البته این موضوع زمان‌بر است. با افزایش آهسته مقدار وعده غذایی، میل خود را افزایش دهید. با گذشت زمان، مصرف وعده حجیم عادی‌تر می‌شود. همچنین وعده‌های منظم کمک می‌کند تا گرسنه شده و غذای بیشتری بخورید. در نتیجه شاهد افزایش وزن به روش طبیعی خواهید بود.

راه های افزایش وزن افراد لاغر : مقابله با اشتهای کم

روش‌هایی برای دور زدن سیگنال سیری در مغز وجود دارد. غذاهایی با کالری بسیار بالا اما کم حجم مصرف کنید. حجم غذا، سیگنال اصلی افزایش سیری است. شما به کمک این روش، بدن خود را فریب می‌دهید. غذاهای سرشار از چربی و قندهای فرآوری شده از گزینه‌های بسیار پرکالری هستند.

سریع‌تر غذا بخورید. مدت زمانی طول می‌کشد تا بدن مقدار غذای خود را ثبت کند. سیگنال‌های سیری، کمی  تأخیر دارند. پس وعده غذایی خود را به سرعت تمام کنید. این یکی از روشهای چاق شدن افراد لاغر است. غذاهای غلیظ یا مخلوط شده که نیاز به جویدن کمتری دارند، به سرعت خورده می‌شوند.

طعم‌های جایگزین را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. مصرف غذاهای خوش‌طعم، آسان‌تر است. البته هر لقمه اضافی لذت کمتری را به همراه دارد. به این علت که غده‌های چشایی به آن طعم عادت می‌کنند. اما با افزودن طعم جدید، اشتیاق برای مصرف غذای بیشتر نیز افزوده می‌شود. به کمک این تکنیک غده‌های چشایی دوباره برانگیخته  خواهند شد. یکی از بهترین راه های افزایش وزن افراد لاغر و پر مشغله تغییر بین طعم‌های مختلف شیرین، شور، ترش و … است.

زمان وعده‌های غذایی خود را ثابت نگه دارید. هورمون‌های گرسنگی به روال معمول پاسخ می‌دهند. وقتی بدن شما در ساعت خاصی از روز انتظار غذا داشته باشد، اشتها به طور طبیعی بیشتر می‌شود. غذا خوردن در زمان‌های تصادفی دردسرساز است. معمولاً در این حالت، اشتها نداشته و گرسنه نمی‌شوید.

یک راه دیگر مصرف وعده‌های غذایی حجیم با فواصل طولانی است. بدن به مرور به این سبک غذایی عادت می‌کند. همچنین این روش بیشتر از نظر مدیریت زمان مزیت دارد. گاهی اوقات مصرف وعده‌های غذایی مکرر، آزاردهنده می‌باشد. تعداد وعده‌های غذایی کمتر به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر به هدف خود رسیده و افزایش وزن سالم داشته باشید.

چاق شدن افراد لاغر با ورزش

پرخوری به خودی خود منجر به رشد عضلانی نمی‌شود. تنها راه رشد عضله، ورزش مناسب است. افزایش درصد عضلانی روندی آهسته دارد. انتظار نداشته باشید در عرض چند ماه ۱۳-۹ کیلوگرم به وزن ماهیچه‌های خود بیفزایید. همچنین به کمک تمرینات بدنسازی و افزایش ماهیچه، اشتها نیز بیشتر می‌شود. تمرین با وزنه به سلامتی و افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند. در نتیجه یکی از راه های افزایش وزن انجام تمرینات ورزشی است. آن را فراموش نکنید.

چقدر طول می‌کشد تا حجیم شویم؟

از لحاظ تئوری برای افزایش چربی محدودیتی وجود ندارد. اما برای افزایش عضله در هفته می‌توانید ۰.۷۵ تا یک درصد وزن بدن را افزایش دهید. رشد سریع‌تر وزن تنها منجر به افزایش چربی شده و سلامتی شما را به خطر می‌اندازد.

سخن پایانی

رژیم غذایی اصولی یکی از راه های افزایش وزن افراد لاغر است. بدین منظور مصرف کافی چربی، پروتئین و کربوهیدرات توصیه می‌شود. وعده‌های غذایی کم حجم، پرکالری و مکرر به چاق شدن افراد لاغر کمک می‌کند. همچنین غذای خود را در زمان ثابتی میل کنید. ورزش و تمرینات بدنسازی نیز تکمیل کننده این مسیر می‌باشد. ورزش نه تنها باعث عضله سازی شده بلکه سبب ارتقاء سطح سلامتی شما می‌شود.

منبع:

tomic.com

PN:0431