۱۴ نکته اصلی برای کاهش وزن بانوان از جمله موثرترین تاکتیک‌هایی هستند که می‌توانید برای لاغری امتحان کنید. بانوان ممکن است موانع منحصر به فردی را در این مسیر تجربه کنند. به گفته متخصصین بزرگ‌ترین مانع در مسیر لاغری بانوان، طرز نگرش ایشان می‌باشد. وقتی صحبت از عادات غذایی و غذا به میان می‌آید، به صورت همه یا هیچ چیز به این مسئله پرداخته می‌شود. به این معنا که: اگر نمی‌توانم همیشه سلامت بمانم، چرا به خودم زحمت دهم تا اوقات دیگر نیز سلامت باشم؟ این امر منجر به پذیرش شکست و خارج شدن از مسیر و نهایتا شروع مجدد از شنبه آینده یا ماه آینده می‌شود.

محدودیت بیش از حد، از موانع دیگر برای کاهش وزن می‌باشد در شکل گیری این امر نیز نگرش همه یا هیچ چیز نقش مهمی ایفا می‌کند. وقتی خود را از خوردن نوع خاصی از غذا منع می‌کنیم؛ سبب می‌شود که آن غذا را بیشتر بخواهید. این طور نیست؟ و در نهایت در خوردن آن غذا زیاده‌روی می‌کنیم. همچنین بانوان به هنگام کاهش وزن، از خود انتظارات زیادی دارند. به گفته متخصصین یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که از بیماران شنیده می‌شود؛ انتظارات و نا امیدی‌هایی است که در نهایت منجر به دست کشیدن از درمان ایشان می‌شود.

اکثر بانوان توقع دارند کاهش وزنی بیشتر از آنچه با رژیم غذایی، ورزش و تغییر عادت رخ می‌دهد؛ داشته باشند. در نتیجه وقتی به اهداف کاهش وزن خود نمی‌رسند، نا امید می‌شوند. مقایسه نکردن سخت است. اما گزینه‌های درمانی برای کاهش وزن و نتیجه برای هر فرد با دیگری متفاوت است. به کارگیری تکنیک‌های کاهش وزن سالم، به زنان در حفظ کاهش وزن کمک می‌کند. در ادامه به 14 تکنیک درباره کاهش وزن به خصوص برای بانوانی که قصد کاهش وزن ود را دارند؛ می‌پردازیم. با فیتولند همراه باشید.

۱. سیستم مناسبی برای پیگیری وزن خود تعیین کنید.

سیستم پیگیری قابل اندازه‌گیری همیشه یکی از بهترین ابزارها برای لاغری بانوان است. اما نکته پیداکردن مناسب‌ترین سیستم برای شماست. کالری، ماکرو، تبادل، گام، دقیقه یا مقیاس رتبه بندی همه گزینه‌های خوبی برای پیگیری می‌باشند. البته ابزارهای کمکی زیادی برای انجام این کار وجود دارد. بهترین ابزار برای کاهش وزن بانوان آن ابزاری است که می‌توانید با آن ادامه دهید. در نتیجه، این ابزار برای هر فرد با فرد دیگر متفاوت است.

۲. به غذا به عنوان چیز خوب یا بد فکر نکنید.

بهتر است در برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن بانوان به جای دسته‌بندی غذاها تحت عناوین خوب یا بد، آن‌ها را به صورت معمولاً، گاهی‌اوقات یا به ندرت تقسیم‌بندی کنیم. با داشتن این نگرش، تمام غذاها را مصرف می‌کنیم. در نتیجه نگرش هیچ یا همه چیز که منجر به پرخوری می‌شود، حذف خواهد شد. این نامگذاری‌ها کمک می‌کنند تا درباره انتخاب‌های غذایی بازنگری کنیم. آن چیزی را که “معمولاً” می‌خوریم، تعیین کننده رژیم غذایی ماست. بنابراین اگر پایه رژیم غذایی ما را غذاهایی مانند سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا، آجیل، ماهی، پروتئین فاقد چربی و روغن‌های سالم تشکیل می‌دهند، می‌توانیم غذاهایی که در دسته “گاهی اوقات” هستند؛ مانند پیتزا خانگی یا غذاهایی که در دسته “به ندرت” هستند مانند کیک یا بیکن را نیز مصرف کنیم.

۳. اهداف کوچک تعیین کنید و آن‌ها را یک به یک به ثمر برسانید.

در آغاز مسیر لاغری بانوان نگویید قصد کاهش وزن داریم. بگویید می‌خواهیم ۵-۴ وعده‌ غذایی را در خانه تهیه و فقط دو مرتبه در هفته دسر بخوریم. انجام دادن کارهای کوچک در یک زمان بسیار موثرتر است و این امکان را فراهم می‌آورد که هر هفته عادات جدیدی در خود شکل دهیم. این روش فشار و استرس کمتری ایجاد کرده و به تبدیل شدن این عادات به سبک زندگی آینده ما و تثبیت وزن کمک خواهد کرد.

۴. بر کیفیت کالری تمرکز کنید.

معمولاً شمارش کالری منجر به وسواس نسبت به اعداد و شکل‌گیری عادات غذایی نادرست می‌شود. لازم است در کاهش وزن بانوان به جای کمیت کالری بر روی کیفیت کالری تمرکز کنیم. یعنی آن‌که چه چیزی برای این کالری دریافت می‌کنیم. وقتی به کیفیت کالری توجه می‌کنیم، ناخودآگاه کمیت کالری نیز کنترل می‌شود.

۵. خود را به طور پیوسته وزن نکنید.

این نکته ممکن است مخالف کاهش وزن به نظر برسد، اما بازی با اعداد حقیقتاً آزار دهنده است. زیرا اگر بلافاصله تغییر قابل توجهی بر روی ترازو نبینیم، باعث می‌شود تا احساس کنیم تمام تلاش‌هایمان بیهوده بوده است. ‌به خاطر داشته باشید که کاهش وزن فرآیندی زمان‌بر است. به عنوان یک بانو چرخه قاعدگی، جمع شدن مایعات در بافت‌ها و طول روز وزن ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اما آنچه از اهمیت بیشتری دارد؛ این است که خود ما چه احساسی نسبت به خود داریم. نه اینکه ترازو چه عددی را نشان می‌دهد.

۶. فیبر زیاد مصرف کنید.

فیبر، با تثبیت سطح قند خون سبب می‌شود تا احساس سیری کنیم. سبزیجات، میوه‌ها، غلات سبوس‌دار و حبوبات (برای مثال، لوبیا، عدس و نخود) منابع غذایی غنی از فیبر هستند. فیبرها در لاغری بانوان و کم کردن عوارض احتمالی آن مانند یبوست موثرند.

۷. روزانه یک چک لیست کاهش وزن بانوان تهیه کنید.

سه فعالیت مخصوصی را که می‌توانید برای بهتر غذا خوردن انجام دهید؛ یادداشت کنید. برای مثال:

۱. در طول روز بیشتر آب بنوشید.

۲. مصرف میان وعده‌های عصرانه را متوقف کنید.

۳. پروتئین‌های سالم را در هر وعده غذایی خود بگنجانید.

پس از تبدیل کردن این سه فعالیت به روتین خود، سعی کنید آن را تثبیت کنید. سپس سه فعالیت دیگر اضافه کنید. با انجام این کار، چک لیست شخصی برای خودتان ایجاد می‌کنید. حتما بر انعطاف‌پذیری خود کار کنید. اگر نتوانستید در یک روز تمام کارهایی که لازم است را انجام دهید؛ خود را سرزنش نکنید. چک لیست خود را در روز دیگری تکمیل نمایید.

۸. کالری مصرفی خود را به یکباره خیلی محدود نکنید.

محدودیت کالری به بدن می‌گوید که در حالت گرسنگی قرار دارد و سبب می‌شود بدن از ذخایر چربی خود استفاده کند. اطمینان یافتن از اینکه غذای کافی می‌خورید تا احساس خوبی داشته باشید، گرسنه نباشید و به مه مغزی دچار نشوید؛ به خصوص اگر زیاد ورزش می‌کنید؛ از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین عدم سوخت‌رسانی به بدن و محدودیت شدید کالری باعث کمبود ویتامین و مواد معدنی و تغییرات هورمونی در بانوان می‌شود. بنابراین، به هنگام کاهش کالری یا غذاهای اصلی از رژیم غذایی، این نکته را به خاطر داشته باشید.

۹. در رژیم لاغری بانوان همه چیز را خوش طعم نگهدارید.

اصولی غذا خوردن هرگز نباید به شما احساس محرومیت یا مجازات بدهد. در حقیقت غذا باید آنقدر خوشمزه باشد که برای خوردن آن لحظه شماری کنید. بنابراین برای لاغری بانوان ترکیب طعم‌ها را امتحان کنید. برای مثال، اگر هدف شما نوشیدن آب بیشتری است؛ مرکبات، نعناع یا ریحان را برای خوش طعم کردن به آب خود بیفزایید. اگر هدف شما اضافه کردن پروتئین سالم بیشتر به وعده‌های غذایی است، یک سالاد خوشمزه را امتحان کنید. به طور مثال برای تغییر طعم سالاد سبزیجات آن را با تن ماهی، زیتون، جعفری تازه، گوجه فرنگی، روغن زیتون ترکیب کرده و یک طعم مدیترانه‌ای خلق کنید. این سالاد بسیار ساده و در عین حال بسیار خوشمزه است. می‌توانید از این سالاد در برنامه کاهش وزن برای بانوان استفاده کنید.

۱۰. نگرش همه یا هیچ چیز (کمال گرایی) را کنار بگذارید.

به خودتان یادآور شوید که هر وعده غذایی، میان‌وعده و لقمه، فرصتی برای شروع تازه است. اگر ناهار روز چهارشنبه مطابق با میل‌تان پیش نرفت؛ تا صبح شنبه هفته بعد برای شروع مجدد صبر نکنید. کلوچه‌ای که در وعده ناهار خود می‌خورید، با پرخوری منتظرانه تا شنبه آینده برای شروع مجدد، قابل قیاس نیست!

۱۱. در مسیر کاهش وزن بانوان با خودتان مهربان باشید.

براساس مطالعات تعصب درونی نسبت به وزن یا خجالت از وزن خود در میان بانوان شایع‌تر است. همین امر سبب کاهش وزن کم‌تر می‌شود. افزایش آگاهی درباره پیچیدگی چاقی و چالش بر انگیز بودن درمان، اولین قدم عالی برای رفع این احساسات است.

۱۲. خود را با دیگران مقایسه نکنید.

مسئله دیگر، اهداف غیرمعقولانه‌ای است که بر اساس آنچه در اینستاگرام می‌بینیم، برای خود تعیین می‌کنیم. درحالی‌که باید این اهداف را بر اساس آنچه که برای بدن ما به عنوان یک فرد منحصر به فرد اصولی تلقی می‌شود؛ تعیین کنیم. عدد روی ترازو تنها یک شاخص خوب از سلامت است. اما آن عددی که می‌بینید؛ تنها شیوه برای نشان دادن لاغری بانوان نیست. برنامه تمرینی بدنسازی بانوان نیز برای هر فرد منحصر به فرد است. زیرا که بدن هر شخص و ویژگی‌های آن با دیگری فرق دارد. بنابراین از برنامه‌های دیگران یا برنامه‌های غیرموثق استفاده نکنید.

۱۳. ذهنیت “رژیم غذایی” را کنار بگذارید.

یکی از بزرگ‌ترین موانع در کاهش وزن، داشتن ذهنیت رژیم غذایی به خودی خود است. داشتن رژیم غذایی همه یا هیچ چیز اثرات زیانبار احساسی و فیزیکی بسیاری به همراه دارد. بله! رژیم‌های پاک کننده و سم‌زدا نیز رژیم غذایی محسوب می‌شوند. بنابراین مهم است که زاویه دیدی گسترده‌تری داشته باشید. بدین ترتیب تغییرات واقع بینانه‌ای که بتوانید با آن‌ها زندگی کنید؛ ایجاد می‌کنید. حتی با داشتن بهترین رژیم برای تناسب اندام و کاهش وزن در خانم‌ها تا زمانی‌که هوشمندانه از خوراکی‌ها استفاده نکنید؛ در مسیر رسیدن به تناسب اندام دلخواه خود ناکام خواهید ماند.

۱۴. در مسیر کاهش وزن برای بانوان به دنبال کمک و درمان بیشتر باشید.

اکثر بانوان جوان، متخصصان کاهش وزن هستند و آنچه را که باید انجام دهند؛ می‌دانند. اما لازم است که متخصصان رژیم غذایی دارای صلاحیت به آن‌ها در چگونگی انجام این کار کمک ‌کنند. این امر می‌تواند شامل درمان‌های مکمل مانند دارو یا جراحی نیز باشد. در مسیر دست‌یابی به اندام ایده‌آلتان حتما به برنامه تمرینی لاغری بانوان در خانه یا باشگاه احتیاج دارید. بنابراین از یک مربی متخصص کمک بگیرید.

سخن پایانی

کاهش وزن یک فرآیند زمان‌گیر است. همان‌گونه که جمع شدن چربی‌ها در یک بازه کوتاه اتفاق نیفتاده است. با استفاده از ۱۴ نکته اصلی برای کاهش وزن بانوان می‌توانید این مسیر را آسان‌تر طی کنید. فراموش نکنید که پروسه لاغری بانوان با لاغری آقایان متفاوت است. هورمون‌های زنانه، دوران قاعدگی و مواردی دیگر بر وزن بانوان موثر هستند. اهداف کوچک و قابل دسترس برای خود تعیین کنید. سپس با ثبات قدم و دوری از کمال‌گرایی به اندام دلخواه خود دست یابید.

منبع :

eatthis.com

PN:0413