برنامه بدنسازی شکم و پهلو با 37 تمرین برای سیکس پک سریع شکم شامل بهترین حرکات شکم و پهلو می‌باشد که به صورت تصویری و تشریحی برای شما علاقمندان به تمرینات شکم تدوین شده است. تمرین‌های بیهوده که روی ساختن شکم شش تکه تاثیری ندارد را ببوسید و کنار بگذارید.
حتما شما هم برای پیدا کردن حرکات مناسب برای شکم و پهلو و ساختن شکم سیکس پک تمام اینترنت را زیر و رو کرده‌اید. شاید هم به سختی هزار کرانچ رفته و تمام تمرین‌های سخت اینستاگرامی را هم انجام داده‌اید!! تعجب نکنید. اما این روش‌ها در ساخت عضلات مرکزی قوی موثر نیستند. می‌دانیم! شاخ درآوردید!!
در واقع تنها دانستن تمرینات شکمی موثر برای قوی کردن عضلات مرکزی و سفت کردن شکم کافی نیست. بلکه دانستن عوامل موثر در مدت زمان دیده شدن عضلات مثل مدت زمان جذب شدن چربی شکمی و در نظر گرفتن اقدامات ایمنی نیز به همان اندازه مهم و حیاتی هستند. داشتن یک برنامه بدنسازی مناسب در کنار تمرینات مستمر شرط موفقیت است. اگر آماده ساختن عضلات شکم 6 تکه در 30 روز هستید، نیاز به انجام حرکات مناسب برای شکم و پهلو خواهید بود. برای رسیدن به یک شکم 6 تکه سفت و سخت با فیتولند همراه باشید.
گام اول برای شکم سیکس پک : شناخت عضلات شکم و پهلو
قبل از انجام تمرینات شکم و پهلو لازم است با ماهیت عضلاتی بخش های مهم و موثر بر این عضلات آشنا شویم.
چرا قوی بودن عضلات مرکزی اهمیت زیادی دارند؟
باید گفت که قوی کردن عضلات مرکزی چیزی فراتر از زیبایی است. این عضلات یکی از عوامل مهم در حفظ سلامتی و تحرک بدنی است. برخی از قوی‌ترین افراد جهان شکم شش تکه ندارند. اما می‌توانند وزنه‌های سنگین بزنند و تمرین‌های سنگین ورزشی انجام بدهند. همچنین عضلات مرکزی قوی ، عاملی مهم در جلوگیری از صدمات، خصوصا در لگن و زانو می‌باشند.
نکته مهم این که عضلات مرکزی چیزی فراتر از عضلات جلوی شکم است. در حقیقت عضلات مرکزی مانند یک جعبه سه بعدی هستند و شامل موارد زیر می‌باشند:
• عضلات شکمی
• عضلات سرینی
• عضلات فیله کمر
بنابراین قوی کردن عضلات مرکزی فقط مربوط به قسمت تنه نیست. برای داشتن عضلات مرکزی قوی به همراه شکم سیکس پک به برنامه بدنسازی شکم و پهلو ویژه خودتان احتیاج دارید.
عضلات مرکزی از چه عضلاتی تشکیل شده است؟
۱- عضلات کف لگن: این عضلات فعالیت‌هایی در راستای پشتیبانی از اندام‌هایی مثل مثانه، رحم و روده انجام می‌دهند.
۲- عضلات عرضی و راست شکمی: این عضلات که اغلب از آن‌ها به عنوان عضلات ” شش تکه ” یاد می‌شود، در انجام حرکات کنشی (خم شدن و پیچیدن) و پایداری اهمیت زیادی دارند.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی
۳- عضلات مورب داخلی و خارجی: این عضلات از تنفس و چرخش تنه پشتیبانی می‌کنند.
۴- عضلات راست کننده ستون مهره‌ها: این عضلات پشت را تقویت کرده و برای چرخش تنه، پایه‌ای مستحکم ایجاد می‌کنند.
بهترین حرکات شکم برای ساختن شکم 6 تکه
عضلات مرکزی تنها یک عضله نیستند. بلکه رابط بین تعدادی عضله هستند که تنه را می‌پوشانند و باسن، ستون فقرات، گردن و شانه‌ها را به هم متصل می‌کنند. عضله راست شکمی یا عضلات شش تکه تنها بخشی از آن‌ها هستند. در حقیقت تمام آن کرانچ‌های طاقت فرسا و تمرینات شکمی که قبل از خواب انجام می‌دادید، بخش زیادی از عضلات مرکزی شما را از کادر خارج می‌کنند.
نیازی به گفتن نیست که این نمونه تمرینات شکم و پهلو سرعت شما را کاهش داده و ناسالم هستند. با تنوع در تمرین، قدرت شما نیز افزایش می‌یابد. برای ساختن شکم 6 پک به ما اعتماد کنید. با کمک آموزش حرکات شکم و پهلو که در ادامه آورده شده است، می‌توانید به سیکس پک رویایی خود دست یابید. 37 مورد از بهترین حرکات شکم و پهلو توسط متخصصین فیتولند جمع آوری شده است.
این حرکات تمرینی شکم و پهلو از مبتدی تا حرفه ای در ادامه آورده شده است. این تمرینات در برنامه بدنسازی شکم و پهلو در خانه و همچنین در برنامه بدنسازی شکم و پهلو در باشگاه قابل استفاده می‌باشد.
پلانک کماندو
برای ساختن شکم سیکس پک سریع به روش زیر این حرکت تمرینی را انجام دهید:
۱- با پلانک پا بلند شروع کنید. عضلات مرکزی را درگیر کرده و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. فشاری به ستون فقرات وارد نکنید.
۲- همان‌طورکه عضلات مرکزی را درگیر کرده‌اید؛ بازوی سمت چپ و سپس بازوی سمت راست را پایین بیاورید. حالا پلانک بازو را انجام دهید.
۳- درحالی‌که کمر صاف است با فشار روی بازوها به حالت پلانکِ پا بلند برگردید. ۱۵ ثانیه تکرار کنید و در حالت پلانکِ پا بلند تمرین را تمام کنید.
خزیدن خرس یا Bear Crawl
برای انجام این حرکت در بهترین حرکات شکم و پهلو به شرح زیر عمل نمایید:
۱- بدن خود را به سمت بالا بکشید و بین دست‌ها و پاها فاصله بیندازید. همزمان دست چپ و راست خود را رو به جلو حرکت دهید.
۲- همین کار را با پای چپ و راست نیز انجام دهید.
دراز نشست
برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی شکم و پهلو به روش زیر عمل نمایید:
۱- به پشت دراز بکشید و پاها را جمع کنید و برای تعادل بدن خود را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌های خود را ضربدری روی سینه یا پشت گوش‌ها قرار دهید. مراقب باشید به گردن فشار نیاورید.
۲- بالا تنه را به سمت زانوها ببرید. هنگام بالا آمدن بازدم را بیرون دهید.
۳- به آرامی به نقطه شروع برگردید. هنگام بازگشت دم را فرو ببرید.
برای سیکس پک سریع شکم این حرکت تمرینی را در 3 ست 10 الی 12 تایی انجام دهید.
سگ پرنده یا Bird dog
۱- به صورت چهار دست و پا روی زانوها و دست‌های خود قرار بگیرید. باسن را کمی پایین آورده و عضلات مرکزی را درگیر کنید. دست راست را تا کنار گوش بالا بیاورید. همزمان پای چپ را آن‌قدر بالا بیاورید تا با سطح زمین موازی شود.
۲- به حالت اولیه برگردید و همین کار را با دست چپ و پای راست انجام دهید. حال یک‌بار کامل این حرکت را انجام دادید. برای حفظ تعادل شکم خود را سفت کنید. این حرکت برای ساختن شکم شش تکه بسیار مناسب است.
لگ رایز
برای انجام این حرکت در بهترین حرکات شکم و پهلو به شرح زیر عمل نمایید:
۱- به پشت دراز بکشید. دست‌های خود را دو طرف بدن قرار داده و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. با فشار آوردن روی عضلات مرکزی پاها را به سمت سقف بلند کنید.
۲- همان‌طورکه عضلات مرکزی را تحت فشار قرار داده‌اید، پاهای خود را (درحالی‌که صاف نگهداشتید) تاجایی‌که می‌توانید پایین بیاورید و کمرتان را به زمین فشار دهید. برای ساختن شکم سیکس پک این حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید.
فلاتر کیک
برای ساختن شکم سیکس پک سریع به روش زیر این حرکت تمرینی را انجام دهید:
۱- به پشت دراز بکشید و کف دست‌ها را کنار عضلات سرینی و رو به پایین قرار دهید. با فشار روی عضلات مرکزی هر دو پای خود را موازی با هم بلند کنید تا روی هوا معلق شوند.
۲- با فشار روی عضلات شکمی و صاف نگهداشتن پاها، آن‌ها را به طور متناوب به سمت بالا و پایین پرتاب کنید و هربار درست بالای زمین نگهدارید. مطمئن شوید که کمرتان کاملا با زمین مماس باشد.
برای سیکس پک سریع شکم این حرکت تمرینی را در 3 ست 10 الی 12 تایی انجام دهید
قایقی
۱- بنشینید و با تنه و پاهای کشیده به پشت دراز بکشید.
۲- با کمک عضلات مرکزی، بالا تنه خود را بالا بیاورید و پاها را به موازات سینه بلند کنید. این حرکت را تکرار کنید.
زیرشکم قیچی
برای انجام این حرکت تمرینی در برنامه بدنسازی شکم و پهلو به روش زیر عمل نمایید:
۱- صاف دراز بکشید و دست‌ها را کنار پهلوها قرار دهید. سپس پاها را بالا بیاورید تاجایی‌که بتوانید کف دست خود را پشت کمر قرار دهید.
۲- تعادل را بین شانه‌هایتان برقرار کرده و پای راست خود را مورب و به سمت بالا نگهداشته و پای چپ را خلاف جهت و صاف نگهدارید. بدون بهم خوردن موقعیت بدنی همین کار را با پای مخالف انجام دهید.
دراز نشست با پاهای کشیده
۱- به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در پشت سر قرار دهید. عضلات مرکزی را با یک دم درگیر کنید.
۲- به آرامی بالاتنه را از زمین جدا کنید تا این‌که کاملا صاف شود. به حالت دراز کشیده برگردید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. به منظور ساختن شکم شش تکه این حرکت را در تکرار و ست‌های مناسب اجرا کنید.
دراز نشست چمدانی
برای انجام این حرکت در بهترین حرکات شکم و پهلو به شرح زیر عمل نمایید:
۱- روی زمین دراز بکشید و زانوها را بالا آورده و 90 درجه خم کنید. دست‌های خود را در دو طرف گوش‌ها قرار دهید.
۲- با پایین آوردن بالا تنه پاها را دراز کرده و هنگام بالا آمدن دوباره، آن‌ها را در راستای سینه جمع کنید. جهت ساختن شکم سیکس پک این تمرین را با تکرار و ست‌های مناسب انجام دهید.
حرکت چرخشی پا جفت
۱- روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید.
۲- پاها را با زاویه 90 درجه بلند کرده و به آرامی با کمک ماهیچه‌های شکمی، به شکل دایره‌های کنترل شده بچرخانید.
برای سیکس پک سریع شکم این حرکت تمرینی را در 3 ست 10 الی 12 تایی انجام دهید
وی نشسته
برای انجام این حرکت آموزشی در برنامه بدنسازی شکم و پهلو به روش زیر عمل نمایید:
۱- روی زمین دراز بکشید و پاها و دست‌ها را بکشید.
۲- با فشار روی عضلات مرکزی انگشتان دست و نوک پا را بهم برسانید. سپس به حالت اولیه برگردید و این حرکت را تکرار کنید.
وی نشسته استقامتی
۱- با زانوهای خمیده بنشینید. پاها را روی زمین قرار داده و دست‌ها را رو‌به‌روی خود بکشید.
۲- به پشت دراز بکشید و پاها را باز کنید تا به شکل “V” درآیند. تاجایی‌که می‌توانید در این حالت بمانید.
کرانچ دوچرخه ای
برای انجام این حرکت در بهترین حرکات شکم و پهلو به شرح زیر عمل نمایید:
۱- درحالی‌که سر و شانه‌های شما بالا قرار دارد، دراز بکشید. دست‌ها را در پشت سر قرار داده و پاها را با زاویه 90 درجه بالا بگیرید.
۲- آرنج چپ را به زانوی راست برسانید؛ درحالی‌که پای چپ خود را با زاویه 45 درجه صاف نگهداشتید. برای ساختن شکم شش تکه آب کردن چربی‌های زیرشکم بسیار حیاتی است. کرانچ دوچرخه حرکت بسیار خوبی برای این امر است.
کرانچ معکوس
۱- به پشت دراز بکشید و پاها را خم کرده و به سمت بالاتنه بیاورید.
۲- پاها را بدون برخورد با زمین پایین بیاورید.
برای سیکس پک سریع شکم این حرکت تمرینی را در 3 ست 10 الی 12 تایی انجام دهید
لمس پاشنه
۱- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاها را روی زمین قرار دهید. سر و شانه خود را از زمین بلند کرده و دست‌ها را به سمت پاشنه‌ها بکشید.
۲- با کمک عضلات مرکزی به طرفین خم شوید. با دست راست به پاشنه راست و با دست چپ به پاشنه چپ ضربه بزنید.
حشره مرده
برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی شکم و پهلو به روش زیر عمل نمایید:
۱- به پشت دراز بکشید. دست‌ها را بالای شانه‌ها قرار داده و پاها را با زاویه 90 درجه بالا نگهدارید.
۲- دست‌ها را صاف و محکم، هماهنگ با پاها، یک‌درمیان به هم برسانید. مطمئن شوید که در تمام طول حرکت کمرتان کامل مماس با زمین باشد.
جک نایف
۱- به پشت دراز بکشید. پاها را در حالت کشیده از زمین بلند کنید و دست‌ها را در بالای سر قرار دهید.
۲- پاها را به سمت سینه جمع کرده و دست‌ها را بکشید و روی پاها قرار دهید.
۳- برگردید و حرکت را مجددا تکرار کنید. برای ساختن شکم سیکس پک این حرکت را در تعداد و ست‌های مناسب انجام دهید.
برای سیکس پک سریع شکم این حرکت تمرینی را در 3 ست 10 الی 12 تایی انجام دهید. ممکن است در ابتدا این تعداد سخت باشد. می‌توانید در 4 ست 8 تایی انجام دهید.
پلانک گهواره‌ای
برای انجام این حرکت در بهترین حرکات شکم و پهلو به شرح زیر عمل نمایید:
۱- دست‌ها را روی زمین گذاشته و در حالت پلانک قرار بگیرید.
۲- با سفت نگه داشتن عضلات مرکزی، بدن را روبه‌جلو حرکت دهید. به حالت اولیه برگردید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. تعداد و ست مناسب برای ساختن شکم شش تکه را در نظر بگیرید.
پلانک بلند
۱- در حالت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها را مستقیما زیر شانه‌ها قرار داده، عضلات مرکزی را تحت فشار گذاشته و عضلات باسن را سفت کنید.
۲- در همین حالت بمانید.
پلانک
۱- در حالت شنا قرار بگیرید، آرنج را خم کرده و وزن خود را روی بازوها قرار دهید.
۲- بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. عضلات مرکزی را تحت فشار گذاشته و 30 ثانیه نگهدارید. یک سِت را پشت سر گذاشتید.
برای سیکس پک سریع شکم این حرکت تمرینی را در 8 الی 12 ست انجام دهید
پلانک پهلو
برای انجام این حرکت تمرینی در برنامه بدنسازی شکم و پهلو به روش زیر عمل نمایید:
۱- به سمت چپ یا راست دراز بکشید. بدن خود را در یک خط مستقیم قرار داده، بازوها را خم کرده و آرنج را مستقیما زیر شانه‌ها قرار دهید.
۲- ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس در سمت مخالف این حرکات را انجام دهید.
پلانک پروانه‌ای
برای ساختن شکم سیکس پک سریع به روش زیر این حرکت تمرینی را انجام دهید:
۱- در حالت پلانکِ پا بلند قرار بگیرید و پاها را کنارهم بگذارید. درحالی‌که کف دست‌ها صاف روی زمین قرار گرفته با یک پرش پاها را باز کنید.
۲- با پرشی دیگر دوباره پاها را کنارهم قرار دهید. حالا یک‌بار این حرکت را انجام داده‌اید. دوباره تکرار کنید.
نخ و سوزن
۱- در حالت پلانک مورب قرار بگیرید و دست‌ها را به سمت سقف دراز کنید.
۲- دست‌ها را پایین بیاورید و زیر ران قرار دهید و سپس به سمت بالا ببرید. باسن را تا جای ممکن بالا نگهدارید.
چرخش روسی
برای انجام این حرکت در بهترین حرکات شکم و پهلو به شرح زیر عمل نمایید:
۱- برای ساختن شکم سیکس پک با چرخش روسی ابتدا به پشت دراز بکشید. زانوها را بلند کرده و 45 درجه خم کنید تا پاها آویزان شوند. با فشار آوردن روی عضلات شکمی، تنه خود را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید.
۲- به آرامی تنه را به سمت راست بچرخانید. دست‌ها را صاف نگهدارید. مکث کنید و سپس به آرامی به سمت مخالف بچرخید. حالا یک‌بار این حرکت را انجام داده‌اید.
پلانک پا بلند کششی
۱- در حالت پلانک بازو قرار بگیرید و دست راست خود را بلند کنید. تاجایی‌که با بقیه بدن در یک راستا قرار بگیرند.
۲- دست‌ها را به حالت قبلی برگردانید. این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
دوران پاها
۱- به پشت دراز بکشید و بالاتنه را به کمک ساعد بالا نگهدارید.
۲- پاها را چند سانت از روی زمین بلند کرده و به آرامی در دایره‌هایی خلاف جهت یکدیگر بچرخانید. سعی کنید بالاتنه و عضلات مرکزی را ثابت نگهدارید. برای عملکرد بهتر از عضلات زیر شکم کمک بگیرید. آب کردن زیرشکم برای ساختن شکم شش تکه ضروری است.
کرانچ پا تک ضربه‌ای
برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی شکم و پهلو به روش زیر عمل نمایید:
۱- به پشت دراز بکشید و بالاتنه را به کمک ساعد بالا نگهدارید.
۲- زانوها را جمع کنید. سپس یکی از پاها را بالا بیاورید. سعی کنید پاها را صاف بالا بیاورید.
۳- وقتی به حالت اولیه برگشتید این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. تعداد تکرارها و ست‌ها را برای ساختن شکم سیکس پک برای هر پا جداگانه در نظر بگیرید.
کرانچ مورب دوچرخه‌ای
برای ساختن شکم سیکس پک سریع به روش زیر این حرکت تمرینی را انجام دهید:
۱- به پشت دراز بکشید و بالاتنه را به کمک ساعد بالا نگهدارید.
۲- زانوها را جمع کنید و بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید. بلافاصله این حرکت را روی سمت دیگر انجام دهید.
۳- به حالت اولیه برگردید و چهار بار با پاها “پدال” بزنید. روی بالاتنه و عضلات مرکزی فشار بیاورید. حالا یک‌بار کامل این حرکت را انجام داده‌اید. تکرار کنید.
کرانچ تک زانو چرخشی
برای انجام این حرکت تمرینی در بهترین حرکات شکم و پهلو به شرح زیر عمل نمایید:
۱- به پشت دراز بکشید و پاها، شانه‌ها و گردن خود را کمی از زمین بلند کنید.
۲- بازوی راست خود را به زانوی چپ برسانید.
۳- به عقب برگردید و این حرکت را با سمت دیگر انجام دهید.
بهترین تمرین‌های شکمی همراه وزنه برای ساختن شکم شش تکه
۱- به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 45 درجه از سطح زمین بالا بیاورید. طوری‌که پاها کمی آویزان باشند. با هر دو دست وزنه را بالای سینه نگهدارید. با کمک عضلات شکمی بالاتنه را 45 درجه از سطح زمین بالا بیاورید.
۲- به آرامی بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دست‌ها را صاف کنید. مکث کنید و سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید. حالا یک‌بار کامل این حرکت را انجام داده‌اید.
دراز نشست با وزنه
۱- به پشت دراز بکشید. پاها را خم کرده و صاف روی زمین قرار دهید تا پایین‌تنه را محکم نگهدارند. با هر دست یک وزنه بردارید و بالای سر قرار دهید. آرنج را کمی خم کنید.
۲- بالاتنه را به سمت زانوها بالا بیاورید. دست‌ها را برای استراحت، جلو آورده و حین بالا آمدن بازدم انجام دهید.
۳- به آرامی به حالت اولیه برگردید و حین بازگشت دم را فرو ببرید.
پهلو دمبل خم
۱- جهت ساختن شکم سیکس پک با این حرکت نخست در وضعیت راحتی بایستید. دمبلی را کنار خود بگیرید.
۲- دستی را که دمبل دارد به انگشتان پا برسانید. از عضلات مورب کمک بگیرید.
۳- با فشار روی عضلات مرکزی به حالت اولیه برگردید. اگر لرزیدید یا تعادل نداشتید، وزنه را کنار بگذارید و ابتدا با وزن خود این حرکت را انجام دهید.
برای سیکس پک سریع شکم این حرکت تمرینی را در 3 ست 10 الی 12 تایی انجام دهید
چرخش روسی با وزنه
۱- در حالت نشسته قرار بگیرید و وزنه را با دست نگهدارید.
۲- دست را زیر بالاتنه نگهدارید. سعی کنید ران‌ها و پاها را بی‌حرکت نگهدارید.
۳- از کمر بالاتنه را به یک سمت بچرخانید. وضعیت دست‌ها و سینه‌ها ثابت باشد.
۴- کمی مکث کنید و سپس با کمک عضلات مرکزی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را تکرار کنید.
دراز نشست با پرس سینه
برای ساختن شکم سیکس پک سریع به روش زیر این حرکت تمرینی را انجام دهید:
۱- به پشت دراز بکشید، پاها را خم کرده و صاف و محکم روی زمین قرار دهید تا پایین‌تنه ثابت بماند. مدیسین بال را با دو دست گرفته و بالای سر خود قرار دهید. اندکی خمیدگی در آرنج ایجاد کنید.
۲- بالا تنه را به سمت زانوها بالا بیاورید. حین بالا آمدن بازدم کنید.
۳- هنگام بالا آمدن مدیسین بال را مستقیم به جلو برده تا زاویه‌ای بین دست‌ها و بدن ایجاد شود.
۴- به آرامی دست‌ها و بدن را به حالت اولیه برگردانید. حین پایین آمدن نفس خود را فرو ببرید.
وی نشسته با توپ پیلاتس
برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی شکم و پهلو به روش زیر عمل نمایید:
۱- روی زمین دراز بکشید و پاها و دست‌ها را دراز کنید. توپ پیلاتس را با هر دو دست نگهدارید.
۲- با فشار روی عضلات مرکزی، پاها را صاف بالا بیاورید و توپ پیلاتس را از دست‌ها به پاها منتقل کنید.
۳- به حالت اولیه برگردید. دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این بار توپ را از پاها به دست‌ها بدهید.
برای سیکس پک سریع شکم این حرکت تمرینی را در 3 ست 10 الی 12 تایی انجام دهید
سوالات متداول شما برای ساختن شکم 6 تیکه
ممکن است با بررسی 37 مورد از بهترین حرکات شکم و پهلو که در بالا ذکر شد و با توجه به شرایطی که دارید سوالاتی برای شما وجود داشته باشد. مهمترین سوالات شاگردان فیتولند در انجام تمرینات شکم و پهلو در ادامه آورده شده است.
شما هم می‌توانید هر سوالی داشتید در انتها برای ما ارسال کنید و منتظر پاسخ متخصصین بدنسازی و تناسب اندام فیتولند باشید.
بهترین حرکات شکم و پهلو مبتدی برای ساختن شکم 6 تکه برای یک تازه کار چیست؟
اگر اولین بار است که روی تمرینات شکمی تمرکز می‌کنید، بهتر است به تدریج شدت حرکات را افزایش دهید. بنابراین اگر بعد از انجام 10 ثانیه پلانک معمولی به زانو درمی‌آیید، نباید پلانک مورب کششی انجام دهید. اگر حرکتی برایتان خیلی سخت یا سطح بالا است، امکان این وجود دارد که بدنتان در جای دیگر جبران کند و فرم بدنی شما را از بین ببرد که این اصلا خوب نیست. سعی کنید قبل از تمرینات سنگین و پیچیده‌تر، ابتدا حرکات ابتدایی زیر را انجام دهید:
- دِدباگ
- پلانکِ بازو با زانوها روی زمین
- پلانکِ پا بلند با زانوهای روی زمین
کدام تمرین بیشترین چربی سوزی شکم و پهلو را دارد؟
بیایید ابتدا یک نکته را روشن کنیم. شما نمی‌توانید فقط و فقط چربی ناحیه شکم را کاهش دهید. وقتی بدن چربی‌سوزی می‌کند، از چربی‌های همه نقاط کاسته می‌شود نه فقط یک ناحیه خاص. بنابراین هیچ تمرینی تنها چربی‌های شکم را مورد هدف قرار نمی‌دهد. رژیم غذایی، سطح استرس و ساعت خواب نقش مهمی در توانایی بدن برای چربی‌سوزی دارند.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه رژیم غذایی آنلاین زیر نظر متخصصین تغذیه
تحرک منظم، این تمرینات، موجب قوی شدن بدن، ساخت عضله و سوختن کالری می‌شود. هر سه عامل ذکر شده در کاهش چربی موثر هستند. شما نمی‌توانید با یک رژیم بد، سنگین ورزش کنید. بنابراین مراقب باشید که چگونه چربی خود را کاهش می‌دهید. تن ورز پیشنهاد می‌کند که روی گروه‌های غذایی زیر تمرکز کنید:
• پروتئین اشباع نشده: بوقلمون، جوجه
• کربوهیدرات‌های فرآوری نشده: سیب‌زمینی، موز، برنج
• سبزیجات غنی از مواد مغذی: کلم‌پیچ، اسفناج، سبزیجات دارای برگ سبز
چگونه می‌توانم شکمم را تخت تر کنم؟
اولا اگر به دنبال افزایش قدرت عضلات هستید؛ احتمالا به دنبال ساختن شکم سیکس پک نمی‌خواهید. عضلات شکمی قوی، اگر بدن شما چربی کمی داشته باشد، ظاهری طبیعی دارد. دقت داشته باشید که تقویت عضلات شکمی به تنهایی، آن زیبایی و لاغری که دنبالش هستید را به شما نمی‌دهد. بنابراین باید چربی بدنتان را تا حدی کاهش دهید که عضلات شکمی مشخص شوند. این عدد در زنان بین ۲۴-۱۴ درصد می‌باشد. اگرچه این مقدار در اکثر زنان نباید به زیر 18 درصد برسد. چرا که باعث تداخل هورمون‌ها می‌شود.
همچنین اگر کار کردن روی عضلات شکمی به قیمت از دست دادن سلامت روانی شما تمام می‌شود یا می‌بینید که در ساختن شکم شش تکه دچار وسواس شده‌اید، مدتی از تمرین فاصله بگیرید. باورکنید تنظیم سوخت و ساز بدن با تحرک منظم، خواب کافی و کم کردن اضطراب بسیار مهم‌تر از درصد چربی بدن است.
من تازه زایمان کرده‌ام؛ آیا می‌توانم این تمرین‌ها را انجام دهم؟
بازگشت به ورزش بعد از بارداری امری است که باید با توجه بسیار به ایمنی شما و بدن شما پس از زایمان انجام شود. قبل از امتحان کردن هر تمرینی باید از پزشک خود اجازه بگیرید. بحثی در این مورد وجود ندارد. حتما پس از دریافت اجازه پزشک و بازگشت دوباره به ورزش، پنج مورد زیر را در نظر داشته باشید:
۱- مطمئن شوید که مربی شما توانایی تمرین دادن قبل و بعد از زایمان را دارد.
۲- به بدن خود گوش دهید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه چربی سوزی حرفه ای بانوان
۳- برای استراحت و بهبودی وقت بگذارید.
۴- چکاپ فیزیکی پس از زایمان انجام دهید.
۵- اگر تمرینی برای شما مناسب نیست به راحتی از انجام آن امتناع کنید.
سخن پایانی
برای ساختن شکم شش تکه به تمرینات سخت و طاقت فرسا نیاز ندارید. بلکه باید تنوع تمرینات را نیز درنظر بگیرید. نکته مهم دیگر برای ساختن شکم سیکس پک رژیم غذایی و سبک زندگی شما است. حتی با اجرای بهترین تمرینات هم بدون داشتن تغذیه و سبک زندگی سالم نمی‌توانید به خواسته خود دست یابید. خواب به موقع و کافی، داشتن برنامه غذایی مناسب و مصرف مواد غذایی سالم و مفید از عوامل موثری است که نباید آن را نادیده بگیرید.
علاوه‌براین به خاطر داشته باشید که داشتن سیکس پک با همه زیبایی‌اش به معنای داشتن عضلات مرکزی قوی نیست. برخی بدون داشتن شکم شش تکه قوی‌ترین افراد جهان به شمار می‌روند. داشتن عضلات مرکزی قوی چیزی فراتر از شش تکه کردن عضلات شکم است. موفق باشید.
منبع : womenshealthmag.com
N:0520