آیا می‌دانید برای رسیدن به بهترین نتیجه در برنامه تمرینی لاغری سریع و کاهش وزن چه باید کرد؟ بهترین نتیجه از یک برنامه بدنسازی برای لاغری در صورتی به دست می‌آید که به همراه یک رژیم غذایی اصولی اجرایی شود. به کمک تمرینات بدنسازی و برنامه غذایی غنی و اصولی تنها پس از گذشت چند هفته شاهد لاغری سریع و کاهش وزن باشید. اگر هدف شما کاهش وزن و لاغری است، برنامه تمرینی فیتولند را برای سلامتی و رسیدن به هدف، دنبال کنید.

تأثیر رژیم در برنامه تمرینی مناسب برای کاهش وزن و چربی سوزی

هر برنامه تمرین بدنسازی ، شما را در باشگاه و حتی در آشپزخانه از منطقه امن خود خارج می‌کند. تمرینات مؤثر بر چربی سوزی، عموماً سبب مصرف انرژی و افزایش تلاش جسمی می‌شوند. ازاین‌رو بهترین رژیم، برنامه‌ای است که سرشار از غذاهای سالم، کامل و بدون غذاهای فرآوری‌شده باشد. در این صورت است که بدن کالری سوزی و چربی سوزی خواهد داشت.

برنامه تمرینی لاغری و چربی سوزی با بدنسازی و هوازی 

برنامه زیر شامل 3 تمرین در هفته برای کل بدن است. این تمرینات به‌صورت متناوب بین تمرین A و B با 2 روز تمرین هوازی و 2 روز استراحت خواهد بود. با این روش شاهد حداکثر چربی سوزی هستید. در جدول زیر روند برنامه برای شش هفته ذکر می‌گردد.

“5 تکرارL/R/ یا (10RM) برای X دقیقه” به چه معناست؟  

این عبارت به این معناست که : “زمان‌سنج را برای تعداد دقیقه‌های توصیه ‌شده ( x ) تنظیم و وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با آن 10 تکرار انجام دهید”. در تمرین اول (F1 یا G1)  فقط 5 تکرار انجام خواهید داد. تمرین دوم را (F2 یا G2) با 5 تکرار باقیمانده در برنامه با استراحت کم یا بدون استراحت انجام دهید. سپس مجددا ۵ بار تمرین اول و سپس تمرین دوم را اجرا کنید. این چرخه (10RM) را ادامه دهید تا زمان به اتمام رسد.

فرمول تمرینات دوتایی (F1-F2) این است که دو حرکتی را که برنامه پیشنهاد می‌کند؛ به‌صورت متناوب اجرا کنید. نخست وزنه‌ای را انتخاب کنید که می‌توانید 10 تکرار با آن انجام دهید. سپس هر کدام از تمرینات را به ترتیب شماره در ۵ تکرار انجام دهید تا زمان‌سنج به صدا در بیاید. بین این تمرینات دوتایی حداقل استراحت ممکن را داشته باشید.

برنامه تمرینی کل بدن A از سری برنامه تمرینی لاغری سریع   

** نکته) 2 تا 5 کیلوگرم به وزنه هفته قبل اضافه کنید.

*** نکته) 2 تا 5 کیلوگرم به وزنه هفته قبل اضافه نمایید.

آموزش تمرینات برنامه کل بدن A 

آموزش حرکات برنامه تمرینی A در ادامه ذکر شده است. انجام دادن حرکات با تمرکز بالا و به صورت اصولی نخستین هدف ما از انجام آن‌هاست. تنفس عمیق و کامل و نوشیدن جرعه جرعه آب نیز به اجرای بهتر تمرینات و اثربخشی بیشتر آن‌ها کمک می‌کند.

F1) اسکات با هالتر

F2) بارفیکس

G1) ددلیفت رومانیایی

G2) پرس سینه تک دمبل

D) زیر بغل هالتر خم

این تمرین از مجموعه تمرینات با هالتر از برنامه تمرینی لاغری سریع است. این مجموعه شامل تمرینات زیر بغل هالتر خم، ددلیفت و اسکوات با هالتر است. آموزش حرکت زیر بغل هالتر خم در ادامه آورده شده است. دو حرکت ددلیفت و اسکات با هالتر نیز حرکات تکرار شده در تمرینات قبلی هستند.

E) شنا با دمبل

برنامه تمرینی کل بدن B از سری برنامه تمرینی لاغری بدنسازی ‌ 

** نکته) 2 تا 5 کیلوگرم به وزنه هفته قبل اضافه کنید.

*** نکته) 2 تا 5 کیلوگرم به وزنه هفته قبل اضافه نمایید.

آموزش تمرینات برنامه  کل بدن B از برنامه تمرینی لاغری سریع

آموزش حرکات غیر تکراری برنامه تمرینی B در ادامه آورده شده است. تمرینات را با تمرکز و به طور صحیح اجرا کنید. پس از اجرای هر حرکت (و اتمام حرکات دوتایی) جرعه جرعه آب بنوشید. در حین اجرای حرکات نیز دم و بازدم را به طور کامل انجام دهید.

F2) زیر بغل دمبل خم روی میز شیب‌دار

G1) اسکات بلغاری

G2) پرس سرشانه با دمبل تکی

D) مجموعه تمرینات با هالتر:

این مجموعه از برنامه تمرینی لاغری سریع شامل حرکات ددلیفت رومانیایی، تراستر و سلام ژاپنی می‌باشد. آموزش حرکت ددلیفت پیش از این ذکر شد. در ادامه به آموزش دو حرکت دیگر اشاره شده است.

• تراستر 

• سلام ژاپنی 

E) زیر بغل پارویی معلق

کاردیو شماره یک از برنامه تمرینی لاغری سریع    

کاردیو را با یک گرم کردن کل بدن قلبی عروقی برای 5 تا 10 دقیقه‌ شروع کنید. سپس 5 تا 10 دقیقه تمرینات پویا (کشش و پرش) انجام دهید. در مرحله بعد، یک تردمیل را با حداکثر شیب و سرعتی که می‌توانید تنظیم نمایید. به مدت 30 ثانیه به سرعت بدوید. یک توپ ورزشی، یک دمبل 22 کیلویی، یک چرخ شکم و یک تشک در کنار تردمیل قرار دهید.

• در ابتدای گرم کردن یک دوی سرعت 30 ثانیه‌ای انجام دهید. با احتیاط از روی تردمیل پایین بیایید. آن را در حال حرکت نگهدارید.

• پلانک روی توپ را 30 ثانیه اجرا کنید.

• یک دوی سرعت 30 ثانیه‌ای دیگر انجام دهید.

• 30 حرکت زیر شکم صاف انجام دهید. دمبل در دست و روی زمین قرار گیرد.

• یک دوی سرعت 30 ثانیه‌ای دیگر اجرا کنید.

• 30 تکرار از حرکت چرخ شکم را انجام دهید.

• این چرخه کلی را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

• با یک سرد کردن کل بدن قلبی عروقی برای 5 تا 10 دقیقه‌ به تمرین خود پایان دهید.

آموزش تمرینات کاردیو شماره یک 

در ادامه نحوه اجرای دو حرکت پلانک روی توپ و چرخ شکم را آموزش می‌دهیم. این دو از تمرینات کاردیو شماره یک هستند. حرکات را با تمرکز کامل و بدون شتاب زدگی انجام دهید. در غیر اینصورت دچار آسیب‌دیدگی خواهید شد.

• پلانک روی توپ 

• زیر شکم صاف 

• چرخ شکم 

کاردیو شماره دو از برنامه تمرینی لاغری سریع   

هوازی امروز را با یک گرم کردن کلی قلب و عروقی برای 5 تا 10 دقیقه‌ شروع کنید. سپس 5 تا 10 دقیقه تمرینات پویا (کشش و پرش) را اجرا نمایید. سپس، یک تردمیل را بر روی حداکثر شیب و سرعتی که می‌توانید بدوید؛ تنظیم کنید.

• یک دوی سرعت 60 ثانیه‌ای انجام دهید. با احتیاط از روی تردمیل پایین بیایید. آن را در حال حرکت نگهدارید.

• 20 کرانچ با سیم‌کش زانو روی زمین بزنید.

• حرکت حمل دمبل را با سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانید، انجام دهید. قبل از این‌که دمبل‌ها را پایین بیاورید تا جایی که می‌توانید؛ راه بروید.

• یک دوی سرعت 60 ثانیه‌ای دیگر انجام دهید.

• مجدداً حرکت حمل دمبل را تکرار نمایید.

• این چرخه را 6 تا 8 بار تکرار کنید.

• در آخر با یک سرد کردن کل بدن قلبی عروقی برای 5 تا 10 دقیقه به تمرین خود پایان دهید.

آموزش تمرینات کاردیو شماره دو 

حرکات کرانچ با سیم کش و حمل دمبل از تمرینات کاردیو شماره دو هستند که در ادامه به آموزش نحوه اجرای آن‌ها پرداخته‌ایم. حرکات را با دقت و به طور کامل انجام دهید. از پرتاب کردن بدن یا قوز کردن در حین اجرای حرکات پرهیز کنید.

• کرانچ با سیم‌کش زانو روی زمین 

• حمل دمبل 

سخن پایانی

برنامه تمرینی لاغری سریع کمک می‌کند تا در 6 هفته به تناسب اندام برسید. این برنامه را طبق روند ذکر شده؛ اجرا کنید. تعداد ست و تکرار را رعایت نمایید. تمرینات را با تمرکز و کنترل انجام دهید. هیچ عجله‌ای برای به اتمام رساندن حرکات نداشته باشید. در بین تمرین آب بنوشید. دم و بازدم را کامل انجام دهید. در کنار تمرینات بدنسازی، رژیم غذایی غنی و سالم را رعایت نمایید.

منبع:

muscleandfitness.com

PN:0493