تغذیه مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری بیشتر، بازسازی ماهیچه‌ و چربی سوزی بعد از ورزش ضروری است. سوال بسیاری از ورزشکاران این است که: بعد از ورزش برای لاغری چی بخوریم ؟ یا بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم برای لاغری ؟ اهمیت تغذیه بعد از ورزش برای چربی سوزی بیشتر به صورت علمی به اثبات رسیده است.  ارتباط کاهش وزن و لاغری با ورزش سال‌هاست که مورد توجه محققین بوده است. با تغذیه مناسب بعد از تمرین عضلات ترمیم یافته و مجددا سوخت گیری می‌کنند.

خوردن وعده غذایی بعد از تمرین، برای سلامت بدن ضروری است. همچنین باعث می‌شود برای ادامه برنامه تمرینی خود در روز‌های آینده، قوای بدنی کافی به دست بیاورید. برای موثرتر بودن بازیابی قدرت از دست رفته بعد از تمرین، آن هم تمرین‌های روزانه‌ای که بیش از یک ساعت طول می‌کشند، حتما باید وعده‌ای متشکل از پروتئین و کربوهیدرات را در نهایت تا دو ساعت بعد از تمرین مصرف کنید.

فیتولند دراین مقاله، روش صحیح تغذیه مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن بیشتر و تقویت قوای بدنی را به شما عزیزان آموزش می‌دهد. به طوری که بعد از خوردن این وعده غذایی، روند چربی سوزی بعد از ورزش ادامه پیدا کند. توصیه های لازم در این برنامه رژیم لاغری را مورد توجه قرار دهید. در انتها نیز تعدادی وعده های غذایی مناسب به شما پیشنهاد شده است.

اهمیت تغذیه بعد از ورزش برای لاغری

همان طور که در بالا اشاره شد؛ تغذیه صحیح برای چربی سوزی بسیار مهم است. زیرا در اثر تمرین در باشگاه، ذخایر گلیکوژن عضلات شما مصرف می‌شود. ۴۵ دقیقه پس از اتمام تمرینات را پنجره متابولیک می‌گویند. پنجره متابولیک زمان طلایی برای پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن عضلات است. در صورتی که در این بازه زمانی تغذیه مناسب صورت نگیرد؛ عضلات توانایی ریکاوری و تقویت خود را نخواهند داشت. در نتیجه به جای چربی‌های اضافه، عضلات خود را از دست خواهید داد.

کاهش سطح انرژی، احساس گرسنگی، از دست دادن آب بدن، عضله سوزی، کم شدن سطح الکترولیت‌های بدن و بی حالی از عوارض نداشتن تغذیه مناسب بعد از ورزش است. اما بعد از ورزش چه مواد غذایی بخوریم تا لاغر شویم ؟ این موضوع به شدت تمرین شما و کالری مورد نیازتان بستگی دارد. به این معنا که اگر فعالیت بدنی شما در روز یک پیاده‌روی معمولی و در حد نیم ساعت است؛ تغذیه بعد از آن تنها سبب چاق شدن شما می‌شود. اما اگر به باشگاه می‌روید و به صورت جدی ورزش می‌کنید؛‌ برای لاغری تغذیه بعد از ورزش را جدی بگیرید.

تغذیه بعد از ورزش برای لاغری با پروتئین و کربوهیدرات

وعده ایده آل برای تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن و لاغری ، وعده‌ای است که حداقل ۲۰ گرم پروتئین و بین ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد. کربوهیدرات‌ها سوخت مصرفی عضله‌ها در طی تمرین و ذخایر گلیکوژن را مجددا بازسازی می‌کنند. اما پروتئین بافت‌های عضلانی آسیب دیده در زمان تمرین را بازسازی می‌کنند. این امر به تقویت و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.

فیتولند برای تغذیه مناسب بعد از ورزش‌ ، خوراکی‌هایی مثل بیسکویت‌های سبوس دار، پنیرکم چرب یا گوشت بوقلمون و موز را توصیه می‌کند. بوقلمون و پنیر کم چرب حاوی پروتئین فراوان هستند. موز نیزحاوی کربوهیدرات و پتاسیم است. بنابراین یک وعده غذایی اصولی در برنامه رژیم غذایی مناسب بعد از ورزش برای لاغری و تقویت قوای بدنی می‌باشند.

تغذیه مناسب بعد از ورزش برای لاغری و کاهش وزن با مصرف شیر

اگر به دنبال سبک زندگی سالم هستید؛ در کنار ورزش به تغذیه خود نیز اهمیت دهید. مصرف شیر برای سوزاندن کالری و چربی سوزی بعد از ورزش بسیار سودمند است. تحقیقات نشان می‌دهند کلسیم موجود در محصولات لبنی، می‌تواند از چاقی شکمی جلوگیری کرده و حتی به کاهش وزن و لاغری کمک کند.

اگر هدف شما تثبیت و یا کاهش وزن است؛ در تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن بهتر است  لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. اگر دنبال یک خوراکی شیرین می‌گردید که شیر هم داشته باشد، شیر کاکائو کم چرب هم جزو منابع عالی پروتئین و کربوهیدرات است.

مصرف فلفل یک تغذیه بعد از ورزش برای لاغر شدن

فیتولند توصیه می‌کند که برای سوزاندن کالری و چربی سوزی بعد از ورزش فلفل تند میل کنید. فلفل‌های تند مثل هالوپینو، حاوی ترکیباتی به نام “کپسایسین” هستند. “کپسایسین” در بدن خاصیت گرمازایی دارد. به این معنا که دمای بدن را بالا می‌برد. همین امر باعث کالری سوزی بیشتر می‌شود. همچنین “کپسایسین“، چربی سوزی را نیز افزایش می‌دهد. این خاصیت می‌تواند در تغذیه بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری به شما کمک کند. دریافت رژیم لاغری می‌تواند به شما در سرعت رسیدن به هدف مناسب باشد.

اگر تحمل تندی فلفل را دارید،؛ در تغذیه بعد از تمرین از مقداری فلفل استفاده کنید. به خصوص اگر ساندویچ انتخاب شما در تغذیه بعد از ورزش باشد. به خاطر داشته باشید که هر چه فلفل تندتر باشد، کپسایسین بیشتری خواهد داشت. اما هرگز زیاده‌روی نکنید. مصرف بیش از حد فلفل سبب دفع بیش از حد آب بدن شما می‌شود.

این مسئله به روند لاغری و چربی سوزی و ریکاوری عضلات آسیب می‌رساند. بنابراین در صورت مصرف فلفل در وعده غذایی بعد از تمرین حتما به نکته زیر توجه داشته باشید.

نکته: حتما برای جلوگیری از کاهش آب بدن، به میزان کافی آب بنوشید.

برای دریافت آهن از رژیمی با پروتئین‌‌های کم چرب پیروی کنید

خوراکی‌های پروتئین‌دار و کم‌چرب مانند بوقلمون و سینه مرغ، علاوه بر پروتئین حاوی مقادیر زیادی آهن  نیز هستند. آهن، جزئی مهم از هموگلوبین است که مسئولیت انتقال اکسیژن در بدن را دارد. همچنین از آنجا که آهن از کم‌خونی جلوگیری می‌‌کند؛ باعث بالا ماندن سطح انرژی بدن می‌شود. همانطور که می‌دانید گوشت اصلی‌ترین منبع آهن است.

از جمله مواد غذایی منابع آهن عبارتند از:

عدس
حبوبات
غلات کامل
سبزیجات با برگ تیره مانند اسفناج

در تغذیه مناسب بعد از تمرین برای کاهش وزن و لاغری می‌توانید یک ساندویچ بوقلمون یا سینه مرغ همراه با نان سبوس‌دار و اسفناج میل کنید. یا یک فنجان سوپ عدس و یا عدسی بعد از تمرین بعد از ظهر مصرف کنید.

اهمیت ماهی در تغذیه بعد از ورزش برای چربی سوزی

ماهی از جمله منابع غنی از پروتئین است. این ماده غذایی برای تغذیه مناسب بعد از ورزش انتخابی هوشمندانه است. ماهی‌‌های چرب، مثل سالمون یا خانواده ماهی‌های تُن، حاوی اسید های چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ چربی اشباع نشده‌ای است که می‌تواند التهابات بدن را کم کند. هم چنین امگا ۳ با محافظت از عروق کرونری قلب، به سلامت قلب کمک می‌کند.

فیتولند برای تغذیه بعد از ورزش برای لاغری و داشتن یک وعده سبک و مغذی بعد از تمرین، ساندویچ ماهی مخلوط شده با فلفل تند را توصیه می‌کند.

غلات کامل یک تغذیه مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که جایگزین کردن غلات فرآوری شده با غلات کامل، می‌تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد. سندروم متابولیک با علائمی مثل فشار خون بالا، قند خون بالا و چربی زیاد در اطراف شکم شناخته می‌شود.

از طرفی غلات سبوس‌دار، مواد مغذی و فیبر بیشتری نسبت به غلات خرد شده و فرآوری شده دارند. مصرف غلات کامل به عملکرد بهتر و بازتوانی بهتر بدن پس از تمرین کمک می‌کند. برای رفع گرسنگی بعد از تمرین‌ ، می‌توانید پروتئین‌های کم چرب مثل سینه مرغ را به همراه برنج قهوه ‌ای میل کنید. همچنین اگر می‌خواهید برای تغذیه مناسب بعد از تمرین از غلات کامل استفاده کنید، گزینه‌های دیگری مثل کورن فلکس یا مخلوط جو دو سر با شیر یا ماست کم چرب هم به عنوان تغذیه بعد از ورزش برای کاهش وزن پیشنهاد می‌شود.

چای سبز تغذیه مناسب بعد از ورزش برای لاغری

مصرف متعادل کافئین، می‌تواند متابولیسم و همچنین سطح انرژی را افزایش دهد. این بدین معنی است که کالری بیشتری سوزانده می‌شود. چای سبز منبع خوبی از کافئین بوده و حاوی آنتی اکسیدانی به نام “اپی گالوکاتچین گالات” است.

این ماده تاثیرات مثبتی روی افزایش متابولیسم دارد. علاوه بر این چای سبز، در مقایسه با قهوه، در سوزاندن کالری موثرتر است. پس اگر دنبال سوزاندن کالری و چربی سوزی بعد از ورزش هستید؛ بعد از تمرین، قید نوشیدنی‌های ورزشی را بزنید و تشنگی‌ خود را با چای سبز برطرف کنید.

جایگزینی مایعات در برنامه تغذیه بعد از تمرین امری حیاتی است

پس از یک تمرین، جایگزین کردن مایعات از دست رفته بدن از طریق تعریق بسیار مهم است. از دست دادن مایعات بدن در طول تمرینات ورزشی، تاثیر منفی بر روی سوخت و ساز بدن دارد. بدین ترتیب مصرف اصولی مایعات خود یک تغذیه مناسب بعد از ورزش برای لاغری خواهد بود. گاهی احساس گرسنگی می‌کنید اما در واقع این احساس گرسنگی، بخاطر تشنگی‌ می‌باشد.

سعی کنید قبل، بعد و در حین تمرین کردن، به میزان کافی بنوشید تا بدن شما دچار کم آبی نشود. اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول کشید؛ لازم است که تغذیه بعد از ورزش شما حاوی سدیم باشد. زیرا لازم است که سدیمِ از دست رفته بدن به هنگام تعریق، مجددا جایگزین شود.

نوشیدنی‌های ورزشی باعث جایگزینی الکترولیت‌‌های از دست رفته مثل سدیم و پتاسیم می‌شوند. ماست و موز و چوب شور از دیگر خوراکی‌هایی هستند که باعث جایگزینی الکترولیت‌‌های از دست رفته بدن شده و انرژی شما را در طی روز حفظ می‌کنند. هیدراتاسیون یا جذب آب برای بدن یک شاخص مهم می‌باشد. بهترین فاکتور برای تشخیص میزان آب بدن رنگ ادرار می‌باشد. رنگ ادرار تیره  به معنای کمبود آب بدن بوده و رنگ روشن یا کم رنگ به معنای مناسب بودن میزان آب بدن است.

بر اساس مطالعات هنگام انجام تمرینات ورزشی جهت تنظیم آب بدن موارد زیر را در نظر بگیرید:

الف) اگر مدت زمان تمرین شما کمتر از ۶۰ دقیقه بوده یا خیلی سنگین نیست: در این صورت قبل از تمرین، هنگام تمرین و بعد از آن با نوشیدن مایعاتی مانند آب می‌توانید میزان آب بدن خود را تامین کنید.

ب) اگر مدت زمان تمرین شما بیشتر از ۶۰ دقیقه می‌باشد یا تمرین شما سنگین بوده و با تعرق خیلی بالایی همراه هست: بهتر است از نوشیدنی‌های ورزشی در حین تمرین استفاده کنید. به طور مثال فوتبالیست‌ها در طول مسابقه از این نوشیدنی‌ها استفاده می‌کنند.

ج) اگر میزان تعریق شما بسیار بالاست بهتر است به وعده قبل از تمرین خود کمی نمکی اضافه کنید. این کار باعث دفع کمتر آب بدن می‌شود. علاوه بر این نکات از غذاهای آبکی مثل سوپ در وعده غذایی بعد از ورزش خود استفاده کنید.

میان وعده مناسب بعد از ورزش برای لاغری و چربی سوزی

در ادامه فهرستی از مناسب‌ترین میان وعده بعد از تمرین بدنسازی برای لاغری و کاهش وزن بیشتر به شما توصیه می‌شود.

سینه مرغ کباب شده

بدون شک سینه مرغ کبابی یک تغذیه مناسب بعد از ورزش می‌باشد.  یک وعده غذایی با چربی کم و پروتئین مناسب که مصرف آن بعد از انجام تمرینات، باعث تقویت و کمک به عضله سازی در کنار چربی سوزی می‌شود.  در کنار این غذا کمی از کاهو و هویچ و سایر سبزیجات با برگ سبز نیز استفاده کنید.

هر 100 گرم سینه مرغ دارای ترکیبات کالری ، چربی و پروتئین زیر می‌باشد.

کالری: ۱۶۵

پروتئین: ۳۱ گرم

کربوهیدرات: ۰ گرم

چربی: ۳.۶ گرم

هر 100 گرم ران مرغ دارای ترکیبات کالری ، چربی و پروتئین زیر می‌باشد.

کالری: ۲۰۹

پروتئین: ۲۶ گرم

کربوهیدرات: ۰ گرم

چربی: ۱۰.۹ گرم

تخم مرغ آب پز با کاهو و سبزیجات

بعد ورزش برای لاغری چی بخوریم ؟ بهترین تغذیه بعد از ورزش، شامل ترکیباتی است که علاوه بر ریکاوری و برگرداندن انرژی لازم به شما، از افزایش چربی و مواد زاید در بدن نیز جلوگیری کند. تخم مرغ آب پز سطح پروتئین بالایی دارد. به همین دلیل به سرعت انرژی شما را به سطح مناسب بر می‌گرداند. هر عدد تخم مرغ آب پز حدود 78 کالری و 6 گرم پروتئین و تنها 5 گرم چربی دارد.

سایر میان وعده های مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری بیشتر

بعد ورزش برای لاغری چی بخوریم ؟ از ترکیبات و میان وعده های غذایی زیر در تغذیه بعد از ورزش برای لاغری استفاده کنید:

شیک پروتئین و موز

کینوا با گردو و توت به میزان کافی

مرغ گریل‌ شده به همراه سبزیجات پخته

املت تخم مرغ به همراه سبزیجات پخته

ساندویچ تن ماهی به همراه نان غنی شده با غلات

نان تست غنی شده با غلات به همراه کره بادام زمینی

مخلوط جو دوسر، پروتئین وی، موز و بادام به همراه شیر

ماهی سالمون ( می‌توانید در کنار آن سیب زمینی آب پز  به همراه سبزیجات پخته نیز میل نمایید.)

در تغذیه بعد از ورزش از این مواد غذایی اجتناب کنید

در تغذیه مناسب بعد از ورزش باید از بعضی از مواد غذایی و آشامیدنی پرهیز کنید. بعضی از خوراکی‌ها باعث کاهش آب بدن یا به عبارتی دهیدراته شدن آن می‌شوند. یا بعضی از مواد غذایی به دلیل دیر هضم بودن، باعث پرشدن و سنگین شدن معده می‌شود. در ادامه به تعدادی از این مواد غذایی اشاره می‌کنیم:

مواد غذایی خیلی تند و ادویه‌های خیلی تند

نوشابه و سایر نوشیدنی‌های قندی

انواع شکلات و آب نبات

سبزیجات خام

فست فودها

قهوه

سخن پایانی

برای کاهش وزن و داشتن اندام متناسب، تنها انجام ورزش‌های منظم کافی نیست. بلکه تغذیه بعد از ورزش برای کاهش وزن رکن اصلی دیگری است که باید به آن توجه ویژه داشت. داشتن یک برنامه رژیم غذایی مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن و بازسازی ماهیچه‌ها و چربی سوزی ضروری است. دومین نکته حائز اهمیت در تغذیه بعد از ورزش برای لاغری ، زمان مصرف وعده غذایی، به جهت چربی سوزی بعد از ورزش است. فیتولند توصیه می‌کند؛ اگر امکان تغذیه تا 45 دقیقه بعد از تمرین را نداشتید، حداقل سعی کنید این فاصله بیش از 2 ساعت نباشد.

---

منبع:
https://www.healthline.com

PN:0125