برنامه تمرین بدنسازی حرفه ای مناسب ورزشکاران سطح متوسط تا پیشرفته می‌باشد. این مقاله شامل راهنما و نکات اصلی برنامه تمرینی سطح متوسط است. تعداد روز، سطح و فشار برنامه متفاوت از برنامه مبتدی خواهد بود. همچنین میزان تکرار و وزنه مورد استفاده نیز تفاوت دارد. فراموش نکنید تمرینات در صورت تداوم و پشتکار تأثیرگذار خواهند بود. همچنین پس از 4 تا 5 هفته، لازم است که برنامه بدنسازی تغییر پیدا کند.

نمای کلی برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای 

برنامه تمرین بدنسازی پیشرفته شامل 5 روز تمرین در طی هفته است. روزهای اول و دوم مختص تمرینات پایین‌تنه و بالاتنه می‌باشد. در روزهای دیگر برنامه بدنسازی نیز گروه‌های عضلانی در یک تقسیم سه‌روزه سازمان‌دهی می‌گردند. تمرینات روز چهارم و پنجم مختص حرکات کششی و فشاری است. برنامه‌های مبتدی معمولاً سه الی چهار روز در هفته هستند. این میزان در برنامه پیشرفته بیشتر شده و در نتیجه حجم تمرینات افزایش خواهد یافت.

با این روش هر عضله به میزان و شدت بیشتری درگیر می‌شود. تقسیم‌بندی تمرینی عضلات در هفته بیشتر شده و هر عضله فرصت ریکاوری بیشتری خواهد داشت. دوسوم حجم برنامه شامل تمرینات با تعداد تکرارهای متوسط و وزنه متوسط است. باقی برنامه نیز با استفاده از تکرار کمتر و وزنه سنگین یا تکرار بیشتر و وزنه سبک انجام می‌شود.

بهترین برنامه بدنسازی حرفه ای 

در ادامه به روند اجرای برنامه حرفه‌ای می‌پردازیم. پس از آن نمادهای اصلی %1RM (درصد یک تکرار بیشینه) و RPE (میزان ادراک سختی) را توضیح می‌دهیم. حرکات را دقیق و با تمرکز انجام دهید. در اجرای تمرینات کنترل کامل داشته و از پرتاب دست خودداری کنید. اجرای صحیح و کامل حرکت مهم‌تر از وزنه انتخابی است.

روز اول برنامه تمرین بدنسازی حرفه ای: پایین‌تنه 

تمرین	ست و تکرار	درصد یک تکرار بیشینه	میزان ادراک سختی
انواع اسکوات: اسکوات پشت، اسکوات از جلو یا …	۳ تا ۵ تکرار در ۴ ست	۸۲.۵-۸۷.۵	۸
انواع ددلیفت: ددلیفت با هالتر، با هالتر هکس، رومانیایی، سلام ژاپنی	۳ تا ۵ تکرار در ۴ ست	۸۲.۵-۸۷.۵	۸
انواع تمرینات تک پا: اسکوات اسپلیت بلغاری، لانج، اسکوات تک پا با کتل‌بل یا دمبل	۶ تا ۸ تکرار در ۳ ست	–	۸
پشت پا	۶ تا ۸ تکرار در ۳ ست	–	۸
ساق پا ایستاده	۶ تا ۸ تکرار در ۵ ست	–	۸

• اسکوات از پشت

• ددلیفت با هالتر

• اسکوات اسپلیت

• پشت پا دستگاه

• ساق پا ایستاده

روز دوم برنامه بدنسازی حرفه ای: بالاتنه 

تمرین	ست و تکرار	درصد یک تکرار بیشینه	میزان ادراک سختی
فشار افقی: پرس سینه با هالتر، پرس سینه با دمبل، پرس زیر سینه	۳ تا ۵ تکرار در ۴ ست	۸۲.۵-۸۷.۵	۸
کشش افقی: زیر بغل قایقی، زیر بغل هالتر خم، کول هالتر	۴ تا ۶ تکرار در ۴ ست	–	۸
فشار عمودی: پرس سرشانه با دمبل	۵ تا ۷ تکرار در ۳ ست	۸۲.۵-۸۷.۵	۸
کشش عمودی: بارفیکس، زیر بغل با سیم‌کش دست باز	۶ تا ۸ تکرار در ۳ ست	–	۸
پشت بازو	۸ تا ۱۲ تکرار در ۳ ست	–	۸
جلو بازو	۸ تا ۱۲ تکرار در ۳ ست	–	۸

• پرس سینه با هالتر

• زیر بغل هالتر خم

• پرس سرشانه با دمبل

• بارفیکس

• پشت بازو با سیم‌کش

• جلو بازو با دمبل

روز سوم برنامه تمرین بدنسازی حرفه ای: پایین‌تنه 

تمرین	ست و تکرار	درصد یک تکرار بیشینه	میزان ادراک سختی
هیپ تراست با هالتر، پل باسن با هالتر	۶ تا ۸ تکرار در ۳ ست	–	۸
انواع پرس پا: پرس پا نشسته، پرس پا 45 درجه، هاگ اسکوات	۶ تا ۸ تکرار در ۳ ست	–	۸
جلو پا	۸ تا ۱۲ تکرار در ۳ ست	–	۸
پشت پا	۸ تا ۱۲ تکرار در ۳ ست	–	۸
ساق پا نشسته: با دستگاه اسمیت، پرس پا دستگاه	۱۲ تا ۱۵ تکرار در ۵ ست	–	۸

• پل باسن با هالتر

• پرس پا دستگاه

• جلو پا دستگاه

• ساق پا نشسته

روز چهارم برنامه حرفه ای بدنسازی : تمرینات فشاری 

تمرین	ست و تکرار	درصد یک تکرار بیشینه	میزان ادراک سختی
فشار عمودی: پرس سرشانه با هالتر، پرس سرشانه با دمبل	۶ تا ۸ تکرار در ۳ ست	–	۸
فشار افقی: پرس سینه با هالتر یا دمبل	۶ تا ۸ تکرار در ۳ ست	–	۸
دیپ	۸ تا ۱۲ تکرار در ۳ ست	–	۸
قفسه سینه فلای	۱۲ تا ۱۵ تکرار در ۳ ست	–	۸

• دیپ

• قفسه سینه فلای

روز پنجم برنامه تمرین بدنسازی حرفه ای : تمرینات کششی 

تمرین	ست و تکرار	درصد یک تکرار بیشینه	میزان ادراک سختی
کشش افقی	۶ تا ۸ تکرار در ۳ ست	–	۸
کشش عمودی	۶ تا ۸ تکرار در ۳ ست	–	۸
فیله کمر	۸ تا ۱۲ تکرار در ۳ ست	–	۸
فیس پول	۱۲ تا ۱۵ تکرار در ۲ ست	–	۸

• فیله کمر

• فیس پول

گرم کردن

گرم کردن قبل تمرین را فراموش نکنید. با گرم کردن دمای بدن بالا رفته و عضلات آماده ورزش می‌شوند. خون‌رسانی به ماهیچه افزایش یافته و به‌طورکلی عملکرد بهبود می‌یابد. فراموش نکنید گرم کردن بدن به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. همچنین انجام تمرینات کششی نیز به این روند کمک خواهد نمود.

دوره‌های استراحت 

میزان استراحت در تمرین از نکات اساسی برنامه تمرین بدنسازی حرفه ای می‌باشد. در این برنامه بین حرکات اصلی ۴-۲ دقیقه استراحت کنید. در این بین کمی آب نوشیده و ریکاوری داشته باشید. برای تمرینات عضلات کوچک‌تر مانند جلو بازو، ۱۲۰-۹۰ ثانیه استراحت کافی است. میزان استراحت را بیش از این افزایش ندهید.

رهنمودهای انتخاب تمرین  

تجهیزات در دسترس هر فرد و حتی هر باشگاه متفاوت است. بنابراین تمرینات مناسب را با توجه به شرایط فیزیکی، هدف و تجهیزات در دسترس انتخاب نمایید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که امکان اجرای کامل و صحیح حرکت با توجه به میزان ست و تکرار را به شما بدهد. پس از پیشرفت و راحت‌تر شدن حرکت، وزنه را افزایش دهید.

چگونه با برنامه تمرینی متوسط ​​پیشرفت کنیم؟   

نماد یک تکرار بیشینه و میزان ادراک سختی در پیشرفت بسیار مهم است. به کمک این دو فاکتور وزنه مناسب تمرین را انتخاب نمایید. درصد یک تکرار بیشینه نشان‌دهنده درصد حداکثر یک تکرار حرکت است. به‌طورکلی یک تکرار بیشینه حداکثر وزنه‌ای است که می‌توانید با آن یک تکرار از حرکت را به طور کامل و صحیح انجام دهید. طبق درصد ذکر شده در جدول، میزان وزنه را کاهش دهید تا بتوان طبق راهنما، حرکت را کامل انجام داد.

میزان ادراک سختی به میزان فشار کار یا تمرین ابراز شده توسط ورزشکار گفته می‌شود. این مقیاس از صفر تا 10 درجه‌بندی می‌گردد. 10 به حداکثر تلاش مورد نیاز و صفر به حداقل تلاش نیاز دارد. به کمک دو فاکتور مذکور، وزنه مناسب را انتخاب نمایید. در ادامه به جزییات بیشتر هر شماره از میزان ادراک سختی در برنامه تمرین بدنسازی حرفه ای می‌پردازیم:

• 10: نمی‌توانستم تکرارهای بیشتر یا بارگیری را بدون شکست فرم انجام دهم.
• 5: نمی‌توانستم تکرارهای بیشتری انجام دهم. می‌توانستم کمی بارگیری بیشتر انجام دهم.
• 9: می‌توانستم یک تکرار بیشتر انجام دهم.
• 5: قطعاً می‌توانستم یک تکرار بیشتر اجرا نمایم.
• 8: می‌توانستم 2 تکرار بیشتر اجرا کنم.
• 5: قطعاً می‌توانستم 2 تکرار بیشتر انجام دهم.
• 7: می‌توانستم 3 تکرار بیشتر اجرا کنم.
• 5 تا 6: می‌توانستم 4 تا 6 تکرار بیشتر انجام دهم.
• یک تا 4: به میزان تلاش بسیار سبک تا سبک احتیاج دارد.

چرا در این برنامه تمرین شکم یا شراگ نداریم؟    

اگر عضله شکم و یا ذوزنقه‌ای ضعیفی دارید، چند ست از تمرینات مربوط به این عضلات را اجرا کنید. در غیر این صورت اجبار و نیازی به این تمرینات نخواهید داشت. حرکات این برنامه جزو حرکات اصلی بوده و بیشتر عضلات را درگیر می‌کنند. در نتیجه به طور غیرمستقیم نیز عضلات ذوزنقه‌ای و شکم درگیر خواهند شد.

چه نوع تمرینی برای عضله سازی بهتر است؟   

نوع تمرین مناسب برای هر فرد متفاوت است. لازم است هر گروه عضلانی را 2 تا 3 بار در هفته تمرین دهید. همچنین 10 تا 20 ست در هفته، با 3/2 تا 4/3 حجم در محدوده 6 تا 12 تکرار، مناسب است. حجم باقیمانده را در محدوده یک تا 6 و 12 تا 20 تکرار انجام دهید. میزان ادراک سختی 5 تا 10 نیز پیشنهاد می‌گردد.

آیا با اجرای یک برنامه بدنسازی وزن کم می‌کنم؟    

افزایش یا کاهش وزن در برنامه تمرین بدنسازی حرفه ای به میزان کالری مصرفی بستگی دارد. رژیم غذایی در روند رسیدن به هدف نقش بسیار مهمی دارد. اگر میزان کالری مصرفی را کاهش دهید؛ لاغر خواهید شد. برعکس اگر به دنبال افزایش وزن هستید؛ میزان کالری بیشتری دریافت نمایید.

چه عضلاتی را هر روز تمرین دهم؟    

بهتر است هر گروه عضلانی را 2 تا 3 بار در هفته تمرین دهید، نه هر روز. فراموش نکنید رشد عضلانی در خارج از باشگاه اتفاق می‌افتد. همان‌طور که زمان کافی برای اجرای تمرینات صرف می‌کنید، ریکاوری را فراموش ننمایید. ریکاوری جزو اساسی و مهم تمرین بوده و منجر به پیشرفت شما می‌شود.

سخن پایانی

برنامه تمرین بدنسازی حرفه ای مناسب ورزشکاران پیشرفته و یا با سطح متوسط است. این برنامه برای 5 روز در هفته بوده و شامل حرکات اصلی بدنسازی می‌باشد. پیش از شروع تمرینات بدن را به خوبی گرم کنید. تمرینات کششی انجام دهید. بین تمرین به صورت جرعه‌جرعه آب کافی بنوشید. میزان استراحت ذکر شده را رعایت نمایید. همچنین پس از اتمام برنامه، بدن را به خوبی سرد کرده و تغذیه صحیح داشته باشید.

منبع:

rippedbody.com

PN:0473