۱۰ تمرین عالی در برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان

۱۰ تمرین عالی در برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان
  • ۱۰ تمرین عالی در برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان رایگان به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. البته برای افزایش فشار و چالش بیشتر امکان استفاده از دمبل برای چند حرکت تمرینی این برنامه نیز امکان‌پذیر است. با صرف کمترین زمان به بدنی ایده‌آل و قدرتمند برسید. در نخستین گام هدف، اجرای صحیح و درست حرکات می‌باشد. پس از آن وزنه را در صورت دلخواه اضافه کنید. این برنامه شامل 10 تمرین عالی برای تناسب اندام بانوان در منزل می‌باشد.

    یکی از اشتباهات رایج در آغاز تمرین، انجام حرکات سخت و پیشرفته است. باید در ابتدا حرکت پلانک را به خوبی فرا بگیرید. سپس در برنامه تناسب اندام بانوان حرکات سخت‌تری مانند برپی را انجام دهید. اگر ‌یک‌باره تمرینات پیشرفته را انجام دهید، تنها شاهد آسیب‌دیدگی خواهید بود. تمرینات این مقاله برای تقویت عضلات بانوان مناسب است. درکنار افزایش قدرت کل بدن، به تناسب اندام نیز خواهید رسید.

    برنامه تمرین تناسب اندام بانوان در منزل

    حرکات برنامه تمرین تناسب اندام بانوان رایگان را دقیق و درست انجام دهید. احتیاجی به استفاده از وزنه نیست. اما استفاده از وزنه در مراحل بعدی فشار وارد بر عضلات را بیشتر خواهد کرد. جهت افزایش قدرت تعداد ست یا تکرارها را تغییر ندهید. تمرینات را دو تا سه بار در هفته تکرار کنید. اگر به دنبال طولانی‌تر کردن تمرین هستید؛ پس از اتمام یک دور تمرین، مجدد از ابتدا شروع نمایید. می‌توانید دو تا سه دور این برنامه تناسب اندام بانوان را تکرار نمایید. حتماً در فاصله دو دور، دو تا سه دقیقه استراحت داشته باشید.

    حرکت حشره مرده 

    برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان

    اولین حرکت برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان ، حشره مرده می‌باشد. ابتدا دراز بکشید. پاها را بالا برده و 90 درجه خم کنید. پشت خود را به زمین فشار دهید. عضلات مرکزی بدن خود را محکم کنید. سپس به آرامی و هم‌زمان پای راست را بکشید و پایین بیاورید. مکث کرده و سپس به حالت شروع حرکت بازگردید.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی در خانه

    این تمرین را با پای دیگر نیز تکرار نمایید. در 30 ثانیه تا جایی که می‌توانید تکرارها را با کنترل انجام دهید.

    حرکت زیر شکم پا صاف تناوبی 

    ۱۰ تمرین عالی در برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان

    این تمرین از برنامه بدنسازی بانوان برای کاهش وزن و عضله سازی مناسب می‌باشد. برای انجام تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید. پاها را صاف کنید. یکی از پاها را به صورت صاف بالا بیاورید. توجه داشته باشید که در کمرتان قوس ایجاد نشود. سپس پا را بر روی زمین بگذارید. تکرار بعدی را با پای دیگر انجام دهید.

    حرکت سوپرمن 

    برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان

    حرکت سوپرمن یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای بانوان است. برای انجام آن نخست روی شکم دراز بکشید. دست‌ها و پاها را بر روی زمین بگذارید. پیشانی خود را روی تشک قرار دهید. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. دست و پاها را به فاصله چند سانتی‌متر از زمین بالا ببرید. دقت کنید که سر و گردن خم نشود. 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. در 30 ثانیه تا جایی که می‌توانید تکرارها را با کنترل انجام دهید.

    حرکت پلانک در برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان 

    ۱۰ تمرین عالی در برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان

    ابتدا انگشتان پا را بر روی تشک قرار دهید. بر روی تشک زانو بزنید. سپس دست‌ها را جلو برده و به حالت چهار دست و پا قرار گیرید. در مرحله بعد باسن را صاف کنید به طوری که سر و پا در یک راستا قرار بگیرد. عضلات شکم را منقبض کنید و 30 ثانیه در این حالت بمانید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : عضله سازی در خانه با تمرینات وزن بدن

    در ادامه با سایر تمرینات برنامه تمرین تناسب اندام رایگان بانوان آشنا خواهیم شد.

    حرکت حلزون یا چرخش خارجی باسن 

    برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان

    حرکت حلزونی یکی دیگر از تمرینات مؤثر در برنامه بدنسازی بانوان برای عضله سازی می‌باشد. ابتدا به سمت پهلوی چپ با خم کردن بازو دراز بکشید. دست راست روی باسن و پای راست روی پای چپ قرار بگیرد. زانوها خم و پاشنه پا در راستای باسن باشد. با بلند کردن زانوی راست به سمت سقف بدون بردن ران راست به سمت عقب، پاها را مانند کتاب باز کنید. به حالت اولیه برگردید. در 30 ثانیه تا جای ممکن تکرار بیشتری انجام دهید. سپس پا را تغییر دهید. این تمرین به فعال شدن گروه‌های عضلانی کوچک‌تر در پاها کمک می‌کند.

    حرکت پل باسن در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان 

    ۱۰ تمرین عالی در برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان

    دراز بکشید. زانو را خم کرده و کف پا را بر روی زمین بگذارید. دست‌ها را در کنار بدن بر روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و سرینی (باسن) را منقبض نمایید. پاشنه پا را فشار دهید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. طوری که بدن در یک راستا از شانه‌ تا زانوها باشد. دو ثانیه مکث کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در سه ست با 10 تکرار انجام دهید.

    حرکت ددلیفت تک پا 

    برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان

    ددلیفت از حرکات متداول برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان است. ابتدا پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و صاف بایستید. با کنترل، نیم‌تنه را به جلو متمایل کنید. پای چپ را به سمت عقب ببرید. در همین حین دست چپ نیز به سمت جلو برده شود. دست و پا هر دو موازی با زمین قرار گیرد. سپس به حالت اولیه بازگردید. سه ست با 10 تکرار در هر سمت انجام دهید.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه چربی سوزی حرفه ای بانوان

    تا کنون با چند حرکت تمرینی آشنا شدید. توجه داشته باشید که این تمرینات هیچکدام به وسیله ورزشی نیاز نداشتند.

    حرکت لانج معکوس در برنامه تمرینات تناسب اندام بانوان 

    ۱۰ تمرین عالی در برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان

    پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با کنترل، پای چپ را عقب و پایین آورده تا هر دو پا زاویه 90 درجه تشکیل دهند. زانوی پشتی چند سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد. حرکت را برعکس کنید تا دوباره به حالت اولیه بازگردید. سه ست با ۱۰ تکرار در هر طرف، بدون تناوب انجام دهید.

    حرکت پرس سرشانه نظامی 

    برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان

    ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. دست‌ها را مستقیماً بالای سر خود ببرید. کف دست‌ها رو به جلو و در کنار گوش‌ها قرار دهید. پشت را صاف و در حالت کشیده نگه‌دارید. بازوها را به آرامی تا زمانی که آرنج‌ها 90 درجه خم شوند، پایین بیاورید. تمرین را در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

    حرکت زیر بغل دمبل جفت خم 

    ۱۰ تمرین عالی در برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان

    برای شروع بایستید و زانوها را کمی خم کنید. بالاتنه موازی با زمین باشد. کف دست‌ها رو به روی هم قرار گیرند. بازوها را خم کنید و آرنج‌ها را به سمت بالا بکشید. وقتی دست‌ها به موازات سینه رسید، متوقف شوید. مکث کرده، سپس بازوها را پایین بیاورید. این تمرین را نیز در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

    سخن پایانی

    برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان رایگان بوده و بر اجرای اصولی حرکات تأکید دارد. با این روش عضلات تقویت شده و بدن جهت انجام تمرینات سخت‌تر آماده می‌شود. دو تا سه روز در هفته تمرین کنید. حرکات را یک سری کامل در هر جلسه انجام دهید. برای چالش بیشتر دو تا سه دور دیگر تمرین نمایید. پس از هر دور تمرین استراحت داشته باشید. زمانی که حرکات ساده شد، از یک جفت دمبل برای فشار بیشتر کمک بگیرید.

    منبع:

    womenshealthmag.com

    PN:0448

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۳ رای

    محصولات مرتبط

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
    مکالمه را شروع کنید
    سلام! برای چت در WhatsApp همکار مورد نظر خود را انتخاب کنید