برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن بانوان را از زبان برترین محققین بخوانید. تغییر عادات غذایی هرچند ساده به سلامت بدنی و همچنین لاغری کمک می‌کند. مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود نکنید. بلکه طی روز حداقل 120 تا 130 گرم از این درشت مغذی استفاده نمایید. مصرف پروتئین و فیبر کافی نیز فراموش نشود. چربی‌های سالم را در برنامه رژیم غذایی خود قرار دهید. همچنین وعده‌های غذایی خود را حذف نکرده و حتماً از میان وعده استفاده نمایید.
در این نوشته در ابتدا اصول مهم یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن و لاغری ذکر شده است و در انتها نیز یک رژیم غذایی بانوان آورده شده است.
برنامه رژیم غذایی بانوان برای کاهش وزن سریع : توصیه های مهم
اولویت یک برنامه رژیم غذایی اصولی ابتدا بر سلامتی و سپس لاغری می‌باشد. در نتیجه حتماً در هدف تعیین شده خود تجدد نظر کنید. تلاش داشته باشید تا ابتدا سطح سلامت و عملکرد بدن را افزایش دهید. همین روش به کاهش وزن شما بسیار کمک خواهد کرد. بنا به عقیده متخصصان “تغذیه خوب با تأمین مواد مغذی شروع می‌شود، نه با کاهش وزن”. در حقیقت خیلی اوقات تمرکز بر کاهش وزن، تأثیری منفی خواهد گذاشت.
اگر به خاطر داشته باشید مدتی برنامه رژیم غذایی با مصرف کربوهیدرات بالا پرطرفدار بود. همین امر منجر به مصرف بیشتر کربوهیدرات‌های بی‌کیفیت با ارزش غذایی صفر شد. در نتیجه جامعه دچار اپیدمی چاقی شد. برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن با ورزش تأثیر به مراتب بیشتری خواهد گذاشت. پس در کنار تغییر روند تغذیه حتماً فعالیت بدنی هرچند کوتاه و سبک نیز داشته باشید. در ادامه به برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن بانوان اشاره می‌شود. این برنامه علاوه بر تعادل تغذیه‌ای به بهبود سلامت جسمی و روحی نیز توجه دارد.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات
-
کاهش مصرف کربوهیدرات
به عنوان یک برنامه غذایی تناسب اندام بانوان ، رژیم کم کربوهیدرات طرفدارزان خود را دارد. رژیم غذایی کم کربوهیدرات سطح گلوکز را در افراد مبتلا به دیابت یا در معرض ابتلا کاهش می‌دهد. اما رژیم کتوژنیک یک نمونه افراطی از مصرف میزان کم کربوهیدرات است. زیرا این رژیم شامل مصرف تنها 50 گرم کربوهیدرات یا کمتر از آن در طی روز می‌باشد. رعایت این نوع رژیم سخت و دشوار خواهد بود. به همین علت متخصصان پیشنهاد می‌کنند حداقل 120 تا 130 گرم کربوهیدرات طی روز مصرف نمایید. در این صورت از مزایای رژیم کم کربوهیدرات بهره‌مند می‌شوید. همچنین امکان حفظ و رعایت این نوع رژیم به مراتب امکان‌پذیرتر از نوع قبل است.
-
گیاهان و ادویه جات
متخصصان توصیه می‌کنند به جای کره و نمک از گیاهان و ادویه‌ها برای طعم دادن به غذا استفاده کنید. گیاهان و ادویه‌جات سالم بوده و فواید تغذیه‌ای دارند. برای مثال زردچوبه و زنجبیل در مبارزه با التهاب کمک می‌کند. ادویه‌هایی مانند دارچین طعمی شیرین به غذا داده و در عین حال قندخون را افزایش نمی‌دهند. از سایر ادویه‌جات سالم مانند سیر، فلفل کاین و پونه کوهی نیز استفاده کنید.
-
پروتئین کافی و خوب بخورید
مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین احساس سیری را افزایش می‌دهد. در برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن بانوان از منابع پروتئینی سالم هم‌چون تخم‌مرغ، سینه مرغ یا ماهی استفاده نمایید. حداقل دو بار در هفته ماهی میل کنید. ماهی یک منبع عالی پروتئین بوده و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. همچنین فواید متعددی برای سلامتی دارد. تنها منبع پروتئینی مفید در برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن بانوان، از نوع حیوانی نیست. بلکه مصرف پروتئین گیاهی مثل حبوبات نیز پیشنهاد می‌شود. پروتئین‌هایی استفاده کنید که میزان بالایی مواد مغذی و مقادیر کمی کربوهیدرات فرآوری شده و چربی‌های اشباع دارند.
-
با مصرف فیبر احساس سیری را افزایش دهید
فیبر سیرکننده بوده و به كاهش كلسترول بد خون كمك می‌كند. در نتیجه از افزایش سریع قند خون نیز جلوگیری می‌شود. همچنین فیبر در حفظ حركت منظم روده‌ها نقش دارد. با قرار دادن غذاهای حاوی فیبر بالا، چگالی کالری غذا را کاهش دهید. برای مثال پاستا را با میزان بیشتری از سبزیجات میل کنید. این‌کار سبب سریع‌تر سیر شدن و تنظیم قندخون می‌شود.
-
استفاده از اپلیکیشن
برخی اپلیکیشن‌ها قابلیت درج مواد غذایی مصرفی و شمارش کالری دارند. بنابراین برای کاهش وزن بسیار کمک کننده خواهند بود. البته گاهی شمارش کالری برای افراد نتیجه عکس دارد. همچنین ممکن است کار سختی باشد. در عوض دریافت یک برنامه غذایی از یک متخصص آسان‌تر است. یا برای مثال تلاش کنید تا میزان سیری و گرسنگی خود را ارزیابی نمایید. همچنین مطمئن شوید که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کرده‌اید.
-
برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن بانوان ، از چربی‌های سالم نترسید
چربی‌های سالم احساس سیری ایجاد کرده و در کنترل وزن نقش مهمی دارند. اما چربی‌های ترانس هیچ فایده‌ای برای بدن ندارند. چربی‌های سالم منجر به کاهش میزان بیماری‌های قلبی و سکته مغزی می‌شوند. همچنین سطح کلسترول خوب را نیز افزایش می‌دهند. رژیم‌های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش التهاب و درد مفاصل کمک می‌کنند. چربی‌های سالم شامل دو دسته می‌باشند: چربی‌های اشباع نشده چند واحدی (پلیمر) و چربی‌های اشباع نشده تک واحدی (مونومر). متخصصان پیشنهاد می‌کنند از روغن آووکادو، روغن زیتون یا مقدار کمی از روغن‌های تر با زنجیره متوسط (MCT) استفاده نمایید.
-
آنچه می‌خواهید را بخورید
آن چه دوست دارید را در نظر بگیرید. برخی از رژیم‌های غذایی برای بعضی افراد بهتر از دیگران جواب می‌دهد. اگر از کربوهیدرات و میوه زیاد لذت می‌برید، رژیم کم کربوهیدرات یک تغییر ناگهانی خواهد بود. همچنین باعث می‌شود بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود را از دست بدهید.
اگر از آن چه می‌خورید متنفر باشید، احتمال پرخوری بیشتر خواهد شد. به عنوان مثال شما بستنی شکلاتی از نوع کم قند را انتخاب کرده‌اید. اما ممکن است طعم مورد نظر را نداشته و احساس رضایت ایجاد نکند. در نتیجه بیش از آن چه که قصد داشتید، می‌خورید. پس این که غذای دریافتی شما را راضی کند؛ مهم است. یک روز آزاد را در برنامه غذایی خود قرار دهید. در این صورت احساس محرومیت نکرده و از نظر جسمی و روانی حس خوبی خواهید داشت.
-
حداقل سه بار در روز غذا بخورید
اگر احساس گرسنگی داشتید، تعداد وعده‌های برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن بانوان را افزایش دهید. بیش از حد گرسنه نمانید. در غیر این صورت به میزان بیشتری غذا میل خواهید کرد. همچنین در صورتی که به اندازه مورد نیاز کالری مصرف نکنید، سرعت متابولیسم بدن شما کم می‌شود. در نتیجه علاوه بر وعده‌های اصلی غذایی، حتماً میان وعده نیز میل نمایید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه رژیم غذایی اختصاصی
برنامه رژیم غذایی بانوان برای کاهش وزن
در ادامه یک نمونه از لیست برنامه غذایی بانوان برای لاغری و کاهش وزن با حدود 1350 کالری روزانه برای یک وزن حدود 58 کیلوگرم آورده شده است.
وعده غذایی صبحانه در برنامه رژیم غذایی بانوان برای کاهش وزن
برای وعده صبحانه یکی از دو انتخاب زیر را می‌توانید انجام دهید.
انتخاب اول: نیم سهم نان + یک و نیم سهم گوشت ( مثلا 3 عدد سفیده تخم مرغ یا یک و نیم عدد تخم مرغ کامل (به صورت املت، مافین تخم مرغ ، نیمرو و آب پز)+ یک سهم روغن
انتخاب دوم: نیم سهم نان+ یک و نیم قوطی کبریت پنیر+ دو عدد گردو
وعده غذایی ناهار در برنامه رژیم غذایی بانوان برای کاهش وزن
دو سهم گوشت ( مثلا دو تکه گوشت خورش یا نصف ران کامل مرغ یا نصف سینه مرغ یا شش تکه جوجه کباب یا نصف ماهی قزل آلای متوسط)
همچنین همراه غذا سبزیجات برگی (نصف لیوان) + دو قاشق مربا خوری روغن زیتون میل شود.
وعده غذایی شام در برنامه غذایی بانوان برای لاغری
دو سهم گوشت ( مثلا دو تکه گوشت خورش یا نصف ران کامل مرغ یا نصف سینه مرغ یا شش تکه جوجه کباب یا نصف ماهی قزل آلای متوسط یا دو عدد تخم مرغ یا دو قوطی کبریت پنیر)
همچنین همراه غذا سبزیجات برگی (نصف لیوان) + دو قاشق مربا خوری روغن زیتون میل شود.
توصیه های مهم در برنامه رژیم غذایی بانوان برای کاهش وزن
روغن مصرفی را از بین روغن های کره، زیتون، روغن نارگیل و یا دنبه انتخاب کنید.
روزانه 100 گرم از انواع مغزها (مجموعا )مصرف کنید.
روزانه نیم سهم میوه (در زمان یا وعده دلخواه) یا یک عدد خرما مصرف کنید.
روزانه 8 لیوان آب به همراه چند قطره آب لیمو مصرف کنید
سخن پایانی
برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن بانوان بر بهبود عادات غذایی تأکید دارد. حتماً در رژیم خود از مواد مغذی و سالم استفاده نمایید. پروتئین و فیبر کافی میل کنید. مصرف چربی سالم در بهبود سلامت بدن نقش مهمی دارد. همچنین در کنار ۳ وعده اصلی غذایی از میان وعده‌ها نیز بهره ببرید. میزان گرسنگی و سیری خود را ارزیابی و از یک تا ده درجه بندی کنید. در این صورت می‌توانید گرسنگی واقعی را از ولع تشخیص دهید.
منبع:
PN:0443