برنامه غذایی تناسب اندام بانوان و کاهش چربی یک رژیم غذایی فیتنس بانوان برای تطبیق تغذیه با اهداف تناسب اندام است. آیا به یک برنامه غذایی فیتنس بانوان نیاز دارید ؟ غالباً می‌شنویم که تغذیه کلید دست‌یابی به اندامی است که همیشه در آرزوی آن هستیم. این خلاف واقعیت نیست. تغذیه هر فرد به او در منطبق ساختن بدن با اهداف خود نظیر از دست دادن چربی، قدرت بدنی یا ثابت نگهداشتن وزن کمک خواهد کرد.

می‌دانیم که تغذیه اصولی برای ورزشکاران به تقویت قوای بدنی یا از دست دادن چربی کمک می‌کند. اما برنامه غذایی بدنسازی بانوان باید چگونه باشد؟ غذایی که می‌خوریم، انرژی لازم را برای انجام صحیح تمرینات به ما می‌دهد. اما برنامه رژیم غذایی نقش مهمی در عضله سازی و ترمیم آن بعد از هر تمرین دارد. این برنامه غذایی تمام مواد مغذی لازم را برای رسیدن به اندام دلخواه در بر می‌گیرد.

کالری‌ها در برنامه تناسب اندام بانوان بسیار اهمیت دارند. تغذیه نقش مهمی در فرآیندهای تقویت قوای بدنی و از دست دادن چربی یا حفظ وزن دارد. میزان غذای مصرف شده با کالری اندازه گیری می‌شود. مقدار کالری که مصرف می‌کنیم تعیین کننده شکل و فرم بدنی ماست. بنابراین قبل از هر اقدامی لازم است بدانید با توجه به قد و شرایط جسمی اولیه، روزانه به چه میزان کالری نیاز دارید. قطعا سایر برنامه‌ریزی‌های مرتبط با رژیم غذایی فیتنس با پاسخ دادن به این سوال شروع خواهد شد.

در محاسبه کالری روزانه شما با وارد کردن وزن، قد و سن و میزان فعالیت بدنی به راحتی و سریع متوجه میزان BMI یا توده بدنی، وزن ایده‌آل و در نهایت میزان کالری استاندارد روزانه خود خواهید شد. این اطلاعات اولیه برای رسیدن به یک برنامه غذایی فیتنس بانوان می‌باشد.

اصول رژیم غذایی تناسب اندام خانم ها با اهداف گوناگون

افزایش حجم عضلانی، تثبیت وزن و یا چربی سوزی اهداف کلی تناسب اندام بانوان هستند. بر مبنای هر کدام از این اهداف رژیم غذایی فبتنس بانوان به گونه‌ای متفاوت طراحی می‌شود. بنابراین در نخستین گام انتخاب هدف اصلی برای تعیین برنامه تناسب اندام بسیار مهم است. داشتن دو هدف همزمان عملا امکان‌پذیر نیست. زیرا دست‌یابی به هر کدام از آن‌ها نیازمند مسیر تغذیه‌ای و تمرینی متفاوتی است.

قطعا برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان بدون مکمل با برنامه غذایی بدنسازی بانوان برای کاهش وزن متفاوت است. گاهی برنامه غذایی بانوان با هدف افزایش حجم و کاهش چربی طراحی می‌شود. از نظر علم تئوریک این عمل غیرممکن نیست. اما زمان دست‌یابی به هدف بسیار طولانی‌تر و پرپیچ و خم‌تر خواهد شد.

عضله سازی در رژیم تناسب اندام بانوان

تقویت قوای بدنی به معنی عضله سازی بیشتر است. بدون اینکه خیلی چاق شویم. برای انجام این کار باید کالری دریافتی در برنامه غذایی بانوان بیشتر از کالری مصرفی باشد. به این امر کالری مازاد نیز می‌گویند. اما کالری مازاد یا دریافت کالری بیشتر از نیاز سبب می‌شود بدن چربی ذخیره کند. به همین دلیل افزایش تدریجی کالری در برنامه تناسب اندام اهمیت دارد. به این ترتیب می‌توانیم پیشرفتمان را پیگیری کرده و از چاق و فربه شدن جلوگیری کنیم.

حفظ وزن در برنامه غذایی فیتنس بانوان

در برنامه غذایی تناسب اندام بانوان حفط وزن به حالتی گفته می‌شود که مقدار کالری مصرفی با مقدار کالری مورد نیاز برابر باشد. آگاهی از مقدار کالری دریافتی مورد نیاز اولین قدم برای حفظ وزن است. نخست باید مشخص کنیم برای تقویت قوای بدنی یا از دست دادن وزن، به چه میزان مواد غذایی نیاز داریم. از طریق لینک بالا می‌توانید میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را در برنامه غذایی تناسب اندام بانوان به طور رایگان محاسبه کنید.

چربی سوزی در رژیم فیتنس بانوان

در برنامه غذایی فیتنس بانوان برای چربی سوزی باید مقدار کالری مصرفی ما بیشتر از مقدار کالری دریافتی باشد که غالبا به آن کاهش کالری می‌گویند. در این صورت بدن ما برای کسب انرژی از ذخیره چربی استفاده می‌کند. همین امر منجر به از دست دادن وزن می‌شود. توجه داشته باشید که بدن می‌تواند بافت عضله‌ای را نیز به عنوان سوخت مصرف کند.

بدون شک عضله سوزی زیان بار خواهد بود. به همین دلیل لازم است که چربی سوزی تدریجی باشد. اگر آن را با سرعت انجام دهیم سلامتی خود را به خطر انداخته و به طور حتم دلسرد خواهیم شد. برای دریافت برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان در کنار این برنامه غذایی تناسب اندام بانوان کلیک کنید.

نسبت درشت مغذی‌ها در برنامه غذایی فیتنس بانوان

درشت مغذی‌ها آن دسته از مواد غذایی هستند که بدن ما به مقدار زیادی به آن‌ها احتیاج دارد. درشت مغذی‌ها انواع کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را در بر می گیرد. مشخص کردن نسبت واقعی درشت مغذی‌ها مطابق با هدف تناسب اندام ما بسیار مهم است. حتی برای تقویت قوای بدنی یا از دست دادن چربی نیز اهمیت دارد. به طور خلاصه این نسبت به سه مولفه کلیدی زیر بستگی دارد.

هدف تناسب اندام: در برنامه غذایی تناسب اندام بانوان برای چربی سوزی نسبت درشت مغذی‌هایی که مصرف می‌کنید با کسی که می‌خواهد بدن خود را تقویت کند، یکسان نیست.

ساختار بدن: برخی افراد نسبت به دیگران راحت‌تر وزن اضافه می‌کنند. این افراد در رژیم غذایی فیتنس بانوان باید کربوهیدرات و چربی‌های کمتری در مقایسه با افرادی که به سختی وزن می‌گیرند، مصرف کنند.

جنسیت: به‌ طورکلی زنان در چربی سوزی کارآمدتر هستند. بنابراین اغلب کربوهیدرات کمتری نسبت به مردان مصرف می‌کنند.

نسبت درشت مغذی ها با توجه به اهداف تناسب اندام

در طول یک برنامه رژیم غذایی فیتنس برای بانوان ، نسبت درشت مغذی‌های کلی را برای اهداف گوناگون تناسب اندام تعریف می‌کنیم. همه ما بدن‌های متفاوتی داریم. بنابراین هر کس وظیفه دارد که این نسبت‌ها را کمی تغییر دهید. زیرا ممکن است بدن همه افراد به این نسبت‌ها واکنش نشان ندهد.

نسبت کلی درشت مغذی‌ها در برنامه غذایی تناسب اندام بانوان عبارت است از:

هدف تناسب اندام	کربوهیدرات	پروتئین	چربی
تقویت عضله	۴۰ درصد	۴۰ درصد	۲۰ درصد
حفظ وزن	۳۵ درصد	۳۵ درصد	۳۰ درصد
چربی سوزی	۳۰ درصد	۴۰ درصد	۳۰ درصد

برنامه تغذیه با نسبت چربی بیشتر

به نظر شما در رژیم غذایی فیتنس بانوان برای چربی سوزی نباید از خوردن چربی دوری کنیم؟ این سوال خوبی است. در واقع چندین نوع چربی وجود دارد. برخی از آن‌ها زیان‌آور و برخی دیگر برای بدن ضروری هستند.

تغذیه سالم با تغذیه خوب مساوی نیست

با خوردن میوه و سبزی و نوشیدن آب همه چیز درست خواهد شد. این همان چیزی است که در مجلات و اینترنت مطالعه می‌کنید. با این حال این جمله کاملا درست نیست. امروزه، تغذیه سالم به معنای مصرف غذاهای کم‌چرب و ریزمغذی‌های زیاد، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. در واقع مواد غذایی ویتامین‌دار به سلامتی کمک می‌کنند. می‌توانیم تمام غذاهای سالم موجود در جهان را بخوریم. اما اگر از هیچ کدام از درشت مغذی‌های روزانه مصرف نکنیم، نتایجی که می‌خواهیم را بدست نمی آوریم. آیا منطقی است؟

به طور خلاصه، کالری، کالری است. اگر می‌خواهیم به اهداف تناسب اندام خود دست یابیم، نخست باید نگران درشت مغذی‌ها باشیم. خواه این درشت مغذی‌ها از غذاهای سالم دریافت شود یا خیر. این علم تئوری محض است. هر چه بیشتر غذا بخوریم، احساس بهتری خواهیم داشت. شخصی که تمامی رژیم‌های غذایی روی کره زمین را امتحان کرده و نتیجه نگرفته است؛ به دلیل سخت بودن آن‌ها همیشه تسلیم شده است. زیرا رژیم‌های غذایی محدودیت‌های غذایی دارند.

بنابراین اگر یک دانه برنج بیشتر از حد توصیه شده بخوریم؛ احساس گناه می‌کنیم. اما آن‌چه واقعا مهم است مصرف روزانه درشت مغذی‌ها است. چه بخواهیم وزن خود را کاهش دهیم یا عضله سازی کنیم؛ به ۳ وعده غذایی اصلی و یک الی ۲ میان‌وعده احتیاج داریم. اگر بتوانیم با تعداد وعده‌های کمتر کالری مورد نیاز را دریافت کنیم؛ می‌توانیم این کار را با خیال راحت انجام دهیم.

اما خوردن هر ۳ الی ۴ ساعت به ما این امکان را می‌دهد که هرگز احساس گرسنگی نکنیم. همچنین کمک می‌کند اشتهای ما به سمت غذاهای مضر از بین برود. این برنامه غذایی تناسب اندام بانوان یک نمونه اولیه برای تنظیم آن مطابق برنامه خودمان است. خوردن غذا بین وعده‌های اصلی بسیار اهمیت دارد. تاکید می‌کنیم که مصرف درشت مغذی‌ها را فراموش نکنید!

میزان کالری دریافتی روزانه در برنامه غذایی بانوان برای تناسب اندام

میزان کالری دریافتی در رژیم غذایی برای تناسب اندام بانوان با سن، قد، جنسیت و تعداد دفعاتی که در هفته ورزش می‌کنیم، مرتبط است. یک زن سالم با یک رژیم غذایی متعادل و نسبتا فعال به ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد. با این اعداد شروع می‌کنیم.

تبدیل درصد به گرم

محاسبه این‌که چند گرم باید از هر درشت مغذی دریافت کنیم؛ بسیار آسان است. در ابتدا لازم است بدانیم چه مقدار کالری در هر درشت مغذی وجود دارد.

کربوهیدرات: ۴ کالری به ازای هر گرم

پروتئین: ۴ کالری به ازای هر گرم

چربی: ۹ کالری به ازای هر گرم

پس به عنوان مثال برای دریافت 2200 کالری با نسبت درشت مغذی  برای حفظ وزن:

۳۵ درصد کربوهیدارت:	۴ / ( ۰.۳۵ × ۲۲۲۰ ) =	۱۹۲.۵ گرم
۳۵ درصد پروتئین:	۴ / ( ۰.۳۵ × ۲۲۲۰ ) =	۱۹۲.۵ گرم
۳۰ درصد چربی:	۹ / ( ۰.۳ × ۲۲۲۰ ) =	۷۳.۳ گرم

وعده های آزاد در برنامه رژیم غذایی فیتنس بانوان

می‌توانیم با یک وعده غذایی آزاد در هفته به خود پاداش بدهیم. در این وعده لازم نیست به فکر میزان کالری دریافتی خود باشیم. بله مستحق این کار هستیم! فقط کافی است به آن چیزی که دوست داریم مصرف کنیم بیاندیشم. این وعده یک استراحت ذهنی است تا با داشتن رژیم تحت فشار قرار نگیریم. هر چقدر بهتر این وعده را مدیریت کنیم مسلما به سرعت پیشرفت خود در مسیر تناسب اندام افزوده‌ایم.

برنامه تغذیه زنان برای حفظ وزن

این برنامه پایه و اساس سایر برنامه‌ها در برنامه غذایی فیتنس بانوان خواهد بود. پس یادداشت‌برداری کنید. فقط با ایجاد چند تغییر می‌توانیم از درشت مغذی‌ها استغاده کنید:

کالری: ۲۲۰۰ کالری

کربوهیدرات: ۳۵ درصد

پروتئین: ۳۵ درصد

چربی: ۳۰ درصد

وعده اول: صبحانه (۴۷۰ کالری) 

۲۵۰ میلی‌لیتر شیر بدون چربی ( یک لیوان )

یک عدد موز بزرگ

۲۰ گرم جو دو س

۳۲ گرم کره بادام زمینی ( ۲ قاشق غذاخوری )

میان وعده اول- صبح (۳۵۰ کالری)

۴۰ گرم بادام

یک عدد سیب

وعده دوم: ناهار (۵۰۰ کالری)

۱۰۰ گرم هویج

۲۰۰ گرم بروکلی

یک عدد فیله مرغ

۶۰ گرم برنج سفید پخته شده

دومین میان وعده – قبل از ورزش (۲۵۰ کالری)

یک عدد سیب

یک پیمانه پروتئین آب پنیر (۲۵ گرم )

۲۵۰ میلی گرم شیر بدون چربی (یک لیوان)

میان وعده سوم- بعد از ورزش (۲۵۰ کالری)

نصف یک موز بزرگ

۲پیمانه پروتئین آب پنیر (۵۰ گرم )

وعده سوم – شام (۳۸۰ کالری)

۲۰۰ گرم لوبیا سبز

یک عدد فیله سالمون

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

برنامه غذایی برای تناسب اندام بانوان

در این برنامه غذایی تناسب اندام بانوان نیز از همان ساختار تغذیه برای تناسب اندام و مراقبت از آن استفاده می‌کنیم. برای رسیدن به هدف کالری مازاد، بعضی تغییرات در وعده‌های غذایی ایجاد می‌کنیم. در ادامه تغییرات ایجاد شده در برنامه غذایی فیتنس بانوان را ذکر می‌کنیم.

کالری:۲۵۰۰ کالری

کربوهیدرات: ۴۰ درصد

پروتئین: ۴۰ درصد

چربی: ۲۰ درصد

وعده اول- صبحانه در برنامه غذایی فیتنس بانوان

یک پروتئین پروتئین آب پنیر (۲۵ گرم)

۱۶ گرم کره بادام زمینی (یک قاشق غذاخوری ) به جای ۳۲ گرم

میان وعده اول- صبح

۲۰ گرم بادام به جای ۴۰ گرم

۲۵۰ گرم ماست یونانی صفر درصد

وعده غذایی دوم- ناهار

۲۰۰ گرم هویج به جای ۱۰۰ گرم

میان وعده دوم- قبل از ورزش

۳۷۵ میلی گرم شیر بدون چربی (۱.۵ لیوان) به جای ۲۵۰ میلی گرم

میان وعده سوم- بعد از ورزش

یک عدد موز بجای نصف موز

۲۵۰ میلی گرم شیر بدون چربی (یک لیوان)

وعده سوم – شام در رژیم فیتنس بانوان

۱۰۰ گرم هویج

۱.۵ عدد فیله سالمون به جای یک عدد

برنامه غذایی تناسب اندام بانوان برای چربی سوزی

برنامه چربی سوزی زنان با هدف کاهش کالری در رژیم غذایی فیتنس بانوان از همان ساختار تغذیه برای کاهش چربی و مراقبت از آن استفاده می‌کند. با این حال، با کمی تغییر در وعده های غذایی، کسری کالری ایجاد می‌کنیم.

کالری: ۱۹۵۰ کالری

کربوهیدرات: ۳۰ درصد

پروتئین:۴۰ درصد

چربی: ۳۰ درصد

وعده اول – صبحانه

جو دو سر حذف می شود.

یک عدد سیب به جای یک عدد موز

۴۸ گرم کره بادام زمینی (۳ قاشق غذاخوری) به جای ۳۲ گرم

میان وعده اول- صبح

حذف یک عدد سیب

۲۰ بادام به جای ۴۰ گرم

یک پیمانه پروتئین آب پنیر (۲۵ گرم)

وعده غذایی دوم – ناهار

برنج سفید حذف می‌شود

۲۰۰ گرم هویج به جای ۱۰۰ گرم

۳۰۰ گرم بروکلی به جای ۲۰۰ گرم

سخن پایانی

برای رسیدن به تناسب اندام ویژه بانوان، یک برنامه غذایی فیتنس بانوان ضروری است. تغذیه کلید دستیابی به بدن مورد نظر ما است! بنابراین باید با توجه به اهداف تناسب اندام، میزان کالری دریافتی روزانه خود را تغییر دهیم. به نسبت درشت مغذی‌های خود توجه کنیم و مراقب خود باشیم. کالری‌ها چه سالم باشند و چه مضر کالری هستند. مصرف درشت مغذی‌ها را فراموش نکنیم.

در حقیقت، مصرف غذاهای سالم برای بدن مفید است. اما اگر کالری شماری نکنیم؛ سلامتی ما دوامی نخواهد داشت. در مقاله به عنوان نمونه یک برنامه غذایی تناسب اندام بانوان آورده شده است. لازم است آن را به میزان نیاز خود،  تغییر دهیم. باید برای برنامه غذایی خود نیز مانند تمرینات خود وقت بگذاریم.

برنامه غذایی تناسب اندام بانوان برای چه افرادی مناسب است؟

رژیم غذایی فیتنس بانوان برای خانم هایی مناسب است که در کنار برنامه تمرینی خود به یک رژیم تناسب اندام برای حفظ وزن یا کاهش وزن نیاز دارند. در این مقاله علاوه بر محتوای علمی برای درک بهتر اهمیت رژیم غذایی تناسب اندام برای بانوان شما با چند نمونه رژیم غذایی کامل نیز آشنا خواهید شد.

آیا نمونه رژیم غذایی فیتنس بانوان در این مقاله ارایه شده است؟

بله. شما در این مقاله با سه برنامه غذایی تناسب اندام برای بانوان آشنا خواهید شد. این رژیم شامل وعده های غذایی اصلی و وعده‌های غذایی قبل از ورزش و بعد از ورزش نیز می‌باشد.

---

منبع:

gymaholic.co

PN:0447