بهترین برنامه تمرینی سینه حجمی

بهترین برنامه تمرینی سینه حجمی
  • بهترین برنامه تمرینی سینه حجمی شامل چه حرکاتی است؟ آیا برنامه تمرینی سینه حرفه ای تنها بر عضلات میانی سینه تمرکز دارد؟ خیر. برنامه بدنسازی فوق العاده برای عضلات سینه علاوه بر عضلات میانی بر ماهیچه بالای سینه نیز تمرکز دارد. اگر روی تمرینات و تکرارهای اشتباه تمرکز کنید، پرورش این ماهیچه سخت و چالشی خواهد بود. فیتولند در این مقاله به برنامه تمرینی افزایش حجم سینه اشاره می‌کند. همراه ما باشید.

    مشکلات عمده در برنامه تمرین بدنسازی برای سینه  

    مشکل اصلی و روتین انواع برنامه تمرینی، تمرکز بر قسمت میانی سینه می‌باشد. معمولاً این عضله را با تمریناتی همچون پرس سینه با هالتر و یا فلای با دمبل تمرین می‌دهند. یک ورزشکار با هیکلی جذاب معمولاً عضله بالا سینه پرورش‌یافته‌ای دارد. اما اکثر افراد این عضله را در برنامه بدنسازی سینه آقایان تنها با حرکات تکراری درگیر می‌کنند. ورزشکاران غالبا تصور می‌کنند سینه‌های حجیم تنها با فلای دستگاه و یا تکرارهای زیاد ساخته‌ می‌شوند. اما این موضوع تصوری غلط به شمار می‌رود.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی

    پرورش قسمت بالایی عضلات سینه در بهترین بهترین برنامه حجمی سینه 

    برای دستیابی به عضله سینه خوش‌تراش و حرفه‌ای نواحی مختلف این ماهیچه را تمرین دهید. پرورش هر دو عضله بزرگ و کوچک سینه تأثیر چشمگیری بر زیبایی و قدرت خواهد داشت. اما معمولاً عضلات سینه‌ای ترقوه‌ای در برنامه تمرینی رشد عضلات سینه به فراموشی سپرده می‌شوند. قسمت بالایی سینه درواقع یک عضله مجزا به نام “سینه‌ای ترقوه‌ای” دارد. انجام تمرینات برای تقویت این ناحیه لازم و ضروری می‌باشد. اما رشد این عضله معمولاً زمان‌بر است. ابتدا به نکات زیر در پرورش عضلات سینه دقت داشته باشید.

    برنامه تمرینی سینه حجمی

    1. اهمیت اضافه‌بار پیش‌رونده سنگین در برنامه تمرین سینه بدنسازی 

    عضلات سینه متشکل از یک گروه عضلانی بزرگ هستند. لازم است که این ماهیچه‌ها را با وزنه‌های سنگین و اضافه‌بار پیش‌رونده تمرین دهیم. اما این موضوع به چه معنا است؟ برای اکثر تمرینات سینه، باید تمرین را در محدوده 3 تا ۸ تکرار اجرا نمود. بهترین تمرینات شامل پرس سینه با دمبل، پرس بالا سینه با دمبل و هالتر است. اگر بار سنگینی روی عضلات سینه‌ای وارد نکنید، حداکثر هایپرتروفی و ​​رشد را تحریک نخواهید کرد.

    برنامه تمرین بدنسازی و تناسب اندام گیف

    ۸۰ درصد ست‌های ترکیبی را با 70 تا بیش از ۸۰ درصد تکرار بیشینه انجام دهید. به فرض مثال حداکثر وزنه ممکن برای شما در حرکت پرس سینه با هالتر 136 کیلوگرم است. در این صورت باید حداقل ست‌های 95 تا 108 کیلوگرمی را انجام دهید. بیشتر تلاش خود را روی تمرینات سنگین متمرکز نمایید.

    2. لیفت‌های ترکیبی سنگین در برنامه تمرینی حجمی سینه 

    بزرگ‌ترین اشتباهی که بسیاری افراد در تمرینات سینه مرتکب می‌شوند، عدم تمرکز بر روی لیفت‌های بزرگ و ترکیبی است. احتمالاً برنامه شما نیز بر دستگاه پک دک تمرکز دارد. با اینکه این تمرین در پایان روز تمرینی برای افزودن حجم اضافی مؤثرتر می‌باشد. درنتیجه هرگز آن را به‌عنوان تمرکز اصلی برنامه تمرینی سینه حجمی در روز تمرین سینه قرار ندهید. با دستگاه پک دک هرگز عضله‌ای حجیم و قدرتمند نخواهید داشت.

    اگر به دنبال بهترین نتیجه هستید؛ این سه حرکت را در برنامه خود قرار دهید: پرس سینه روی نیمکت، پرس بالا سینه روی نیمکت، و دیپ. اولویت را بر روی پرس‌های سنگین‌تر قرار دهید. پس از پیشرفت دستگاه‌ها را به برنامه روز سینه بیفزایید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : مهم‌ترین اصول عضله سازی بدون مکمل

    3. بررشد کامل سینه تمرکز نمایید 

    ماهیچه‌های بالای سینه سرسخت‌ترین عضلات برای رشد هستند. درنتیجه به توجه بیشتری نیاز دارند. علاوه بر این تنوع تمرینی و تغییر برنامه بدنسازی را فراموش نکنید. بیشتر ورزشکاران ۹۰ تا ۹۵ درصد از تمرینات سینه را بر روی رشد عضلات سینه‌ای تحتانی و میانی متمرکز می‌کنند. اما بهترین روش تقسیم 50 به 50 این برنامه است. برنامه باید شامل بهترین تمرینات سینه باشد که باعث رشد یکسان قسمت‌های بالا و پایین می‌شود.  بدین منظور در ادامه به یک برنامه تمرینی سینه حجمی به عنوان روتین تمرینی می‌پردازیم.

    بهترین تمرینات روز سینه 

    • حرکت پرس سینه با هالتر: این تمرین را در 4 ست با 5 تا 8 تکرار و 90 تا 180 ثانیه استراحت انجام دهید.

    حرکت پرس سینه با هالتر Barbell Bench Press - Medium Grip

    • حرکت پرس بالا سینه با دمبل: این تمرین را در 4 ست با 8 تا 12 تکرار و 90 ثانیه استراحت اجرا نمایید.

    حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline dumbbell bench press

    • حرکت پرس بالا سینه با هالتر : این حرکت را در ۴ با 6 تا 10 تکرار و 90 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید.

    حرکت پرس بالا سینه با هالتر Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

    • حرکت دیپ برای سینه از برنامه تمرینی سینه حجمی: چهارمین حرکت را در ۴ ست با 8 تا 12 تکرار اجرا نمایید. میزان استراحت پیشنهادی بین هر ست 2 دقیقه می‌باشد.

    حرکت دیپ برای سینه Chest dip

    • حرکت پرس سینه با دمبل : آخرین حرکت را در 4 ست با 10 تا 12 تکرار و یک دقیقه استراحت اجرا نمایید.

    حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell Bench Press

    در این برنامه بدنسازی حجمی سینه به سیستم تمرینی خاص یا دراپ ست و انواع دیگر آن نیازی ندارید. تنها به کمک تمرینات اثبات شده و اصولی معرفی شده به نتیجه می‌رسید. این اصول تمرین را می‌توان هر چند وقت یک‌بار برای افزایش شدت به برنامه بدنسازی اضافه نمود. اما این روند را به‌صورت تکراری و همیشگی انجام ندهید.

    برنامه تمرین بدنسازی و تناسب اندام گیف

    آخرین ست را به عنوان حداکثر ست تلاش گذاشته و با توجه به این موضوع وزنه مناسب را انتخاب نمایید. برای مثال ممکن است شما حرکت پرس سینه را با 102 کیلوگرم برای ۵ تکرار انجام دهید. وزنه 92 تا 95 کیلوگرمی را انتخاب و 4 ست 5 تایی اجرا نمایید. سپس برای آخرین ست وزنه 102 کیلویی بردارید.

    برنامه تمرینی سینه

    ریختن هیزم در آتش با استفاده از مکمل‌ها به همراه برنامه بدنسازی حجمی سینه 

    پس از پیشرفت و گذر از این مرحله استفاده از مکمل‌های تائید شده و سالم را فراموش نکنید. مکمل‌های غذایی و ورزشی این امکان را می‌دهند که سخت‌تر تمرین کرده و سریع‌تر ریکاوری کنید. بیشتر مکمل‌ها ضروری نبوده و حتی فایده‌ای ندارند. به کمک مربی متخصص خود، مکمل مناسب را انتخاب و طبق دستور آن مصرف نمایید. مکمل‌ها را حتماً از داروخانه‌ها تهیه نموده و برچسب اصالت کالا را بررسی کنید. دراین‌بین مکمل‌هایی همچون بتا آلانین، کراتین مونوهیدرات و کافئین مفید هستند.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه رژیم غذایی

    ریکاوری و بازسازی بعد از برنامه تمرینی سینه حجمی 

    عضله سازی و افزایش حجم تنها به تمرین، تغذیه و مصرف مکمل مربوط نیست. استراحت کافی، مصرف مکمل برای ریکاوری و کاهش استرس نیز نقشی پررنگ و اساسی دارد. به کمک مکمل‌های ریکاوری و مکمل‌های پس از تمرین، شاهد بازیابی عضلانی بهتر باشید. درنتیجه روند عضله سازی و افزایش حجم به شکل بهتر و سریع‌تری انجام خواهد گرفت. همچنین قدرت عضلانی بیشتر می‌شود. به روند تغذیه پس از تمرین نیز توجه کافی داشته باشید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : بهترین برنامه فیتنس در خانه برای مردان

    سخن پایانی

    برنامه تمرینی سینه حجمی بر تعادل تمرینی بین عضلات سینه تأکید دارد. بدین منظور تنها بر عضله میانی سینه تمرکز نداشته باشید. بلکه نیمی از روز تمرین را به سراغ ماهیچه بالا سینه بروید. به کمک حرکاتی همچون دیپ، پرس سینه و پرس بالا سینه بهترین نتیجه را کسب خواهید کرد. در کنار برنامه بدنسازی، رژیم غنی از پروتئین داشته و مکمل‌های مورد نیاز خود را استفاده نمایید.

    منبع:

    jackedfactory.com

    PN:0494

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۴ رای

    محصولات مرتبط

    3 دیدگاه برای بهترین برنامه تمرینی سینه حجمی ثبت شده است

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
    مکالمه را شروع کنید
    سلام! برای چت در WhatsApp همکار مورد نظر خود را انتخاب کنید