مهم‌ترین اصول عضله ‌سازی بدون مکمل به شما برای دست یابی به بدنی زیبا و عضلانی کمک می‌کند. آیا می‌دانید که برای عضله سازی طبیعی چه باید کرد؟ هنگام تمرین در باشگاه، شاهد ورزشکارانی با بدن عضلانی و زیبا خواهید بود. این افراد برای رسیدن به این حجم از عضلات چه کرده‌اند؟ آیا تنها استفاده از مکمل‌ها تا این حد مؤثر واقع شده است؟ بله، استفاده از مکمل نتیجه بخش است اما به دانش و انتظارات افراد هم بستگی دارد.

در پاسخی کوتاه به اولین پرسش این مقاله می‌توان گفت که بله، بدنسازی بدون مکمل ممکن است. فیتولند در ادامه به شما خواهد گفت که چگونه بدون مکمل عضله سازی کنیم ؟ بسیاری از مردم به دلیل حجم زیاد تبلیغات برای مصرف مکمل، بر این باورند که مصرف آن همچون رژیم و ورزش ضروری است و در صورتی که نتایج مصرف مکمل قابل ملاحظه نباشد، یعنی دوز مصرفی کم بوده است.

اما آیا این تصور اغراق‌آمیز نیست؟ بدون وجود مکمل‌هایی همچون پروتئین، گینر، کراتین، قرص‌های اسیدآمینه و بسیاری دیگر، رشد عضلات غیرممکن است؟ در ادامه بیشتر با عضله سازی بدون مکمل و شیوه عضله سازی طبیعی آشنا خواهید شد.

مکمل‌های ایجادکننده توده عضلانی چه هستند؟

مکمل‌ها برای ایجاد توده عضلانی اغلب به عنوان فرمول‌های معجزه آسا و جادویی شناخته می‌شوند که استفاده از آن‌ها در رژیم غذایی باعث افزایش سریع حجم عضلات خواهد شد. همچنین بسیاری از مردم تصور می‌کنند که مواد تشکیل‌دهنده مکمل‌ها به طور طبیعی در غذاهای معمولی یافت نمی‌شوند. به‌عنوان مثال، تخم‌مرغ، گوشت، ماهی و لبنیات منبع عالی از آمینواسیدهای شاخه‌ای هستند که حتی در محصولات گیاهی نیز وجود دارند.

کراتین آنابولیک نیز به طور طبیعی در گوشت گاو و ماهی وجود دارد. مکمل‌ها به اصطلاح ترکیبات جداشده‌ای دارند که از محصولات خوراکی و یا به‌صورت مصنوعی به دست می‌آیند. هنگامی که در فکر خرید گلوتامین هستید، به یاد داشته باشید که هرروز حداقل یک دوز و حتی گاهی اوقات چند گرم بیشتر از این اسیدآمینه تنها توسط رژیم غذایی شما تأمین خواهد شد و می‌توانید شاهد رشد طبیعی عضلات باشید.

در حقیقت، به‌استثنای برخی موارد، این مکمل‌ها مطابق انتظار ما کارایی ندارند. بیایید صادق باشیم. اکثریت قریب به‌اتفاق مکمل‌های فروخته شده با هدف عضله سازی و رشد آن‌ها، آن‌گونه که تبلیغات نشان می‌دهند؛ عمل نمی‌کنند.  ایمان بیش از حد به ابرقدرت بودن پودرها و قرص‌ها، می‌تواند منجر به ناامیدی شود و توجه را از اصول تمرین و رژیم غذایی منحرف نماید.

باور کنید که مواد مغذی و مکمل‌ها تنها یک ماده افزودنی بوده و شرط دست‌یابی به نتایج خارق‌العاده نیستند. بلکه فقط یک عامل حمایت‌کننده به شمار می‌روند. درصورتی‌که از میزان کافی کالری و پروتئین در رژیم غذایی اطمینان حاصل شود؛ افزودن مواد مغذی نه‌تنها منجر به افزایش سریع عضله می‌شود؛ بلکه باعث افزایش سطح چربی بدن نیز خواهد شد. بنابراین، مکمل‌ها عنصر ضروری تقویت عضلات نیستند.

در ادامه با اصول عضله سازی بدون مکمل بیش‌تر آشنا خواهیم شد.

افزایش حجم عضله بدون مکمل

برای عضله سازی طبیعی بدون مکمل یکسری اصول اولیه و ساده رو رعایت کنید. داشتن یک برنامه رژیم غذایی،‌ برنامه تمرین مناسب و ریکاوری در کنار خواب مناسب اهمیت دارد.

افزایش وزن در بدنسازی بدون مکمل با رژیم غذایی

مهم‌ترین نکته برای عضله سازی طبیعی و افزایش رشد عضلات، تغذیه مناسب است. بدین منظور، لازم است که مقدار کالری مناسب بدن را بر اساس پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌هایی با کیفیت بالا تأمین کنید. همیشه سعی کنید مواد غذایی ارگانیک و فرآوری نشده را خریداری نمایید. زیرا این نوع مواد غذایی، محتوای بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای عملکرد مناسب بدن و جذب انرژی را تضمین می‌کنند.

همان‌طور که می‌دانید، ورزش و تغذیه همراه با یکدیگر تأثیرگذار خواهند بود. انجام تمرین ورزشی برای دادن سیگنال به رشد عضلات است. رژیم غذایی مناسب نیز،‌ جبران تلفات انرژی همراه با تأمین انرژی مازاد مورد نیاز برای ایجاد توده عضلانی را تضمین می‌نماید. مقدار مناسبی از کالری لازم است تا بتوانید به تدریج با شدت بیشتری تمرین کنید.

برای ایجاد توده عضلانی در بدنسازی بدون مکمل لازم است که 1 تا 1/4 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید. اگر لاغر هستید، مصرف پروتئین را محدود کنید. اما اگر چاق هستید، میزان مناسبی برای استفاده از پروتئین در نظر بگیرید. مقدار باقیمانده انرژی را هم باید از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها دریافت نمایید.

 اگر فردی لاغر هستید و در عضله سازی مشکل دارید، بیشترین انرژی را از مصرف کربوهیدرات‌ها دریافت کنید. در غیر این‌صورت اگر تمایل به افزایش چربی بدن خود دارید، سعی کنید با مصرف چربی بیشتر در رژیم غذایی خود انرژی لازم را کسب نمایید.

با دانستن مقدار BMI خود، کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید. بر اساس عدد به دست آمده در BMI شروع کرده و واکنش‌های بدن خود را مشاهده نمایید. اگر شاهد رشد و افزایش حجم عضلانی نیستید پس میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید.

مصرف کافی آب

نوشیدن مقدار کافی آب یکی دیگر از ارکان عضله سازی طبیعی است. برای آب‌رسانی مناسب به بدن، آب کافی بنوشید. در صورت امکان آب جوشانده و بدون تکه‌های یخ میل کنید. بهتر است آب به دمای اتاق برسد و بعد آن را بنوشید. نکته مهم در اینجا مقدار نوشیدن آب در هرروز و هم‌چنین در طول تمرین است.

به منظور عضله سازی بدون مکمل، علاوه بر آب آشامیدنی، روزانه یک سهم میوه تازه نیز میل کنید. دکتر “لری کنی”، یک فیزیولوژیست از “دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا” بیان می‌کند که:” متفاوت بودن وزن بدن شما قبل و بعد از تمرین، یک سیگنال مشکل‌زا به حساب می‌آید.” وزن بدن شما قبل و بعد از تمرین باید مشابه باشد. در غیر این صورت،  به ازای هر 450 گرم از کاهش وزنتان، در حدود 0.7 لیتر آب بنوشید.

به طور کلی، در بدنسازی طبیعی سعی داشته باشید تا حداقل 2.5 لیتر آب در روز بنوشید. با این حال، لازم است که “هیدراتاسیون” (آب‌رسانی) مناسب توسط خود شما ارزیابی شود. زیرا هر یک از ما نیازهای فردی متفاوتی داریم.

برنامه تمرین بدنسازی بدون مکمل

تمرین مناسب در برنامه تمرین بدنسازی بدون مکمل، بدن را تحریک می‌کند تا عضله سازی را افزایش دهد. زیرا از نظر بیولوژیکی، شما روزانه به عضلات بزرگ احتیاج ندارید. بنابراین برای عضله سازی طبیعی و افزایش اندازه عضلات لازم است که آن‌ها را بیش‌تر تحت فشار قرار دهید. نکته مهم این است که در طی تمرین مرحله به مرحله پیشرفت کرده و فشار را بر روی عضلات افزایش دهید.

با انجام حرکات بیشتر عضلات به ‌مراتب بیش‌تر تحریک خواهند شد. این محرک، عضلات را مجبور به افزایش اندازه و قدرت می‌کند. البته برای عضله سازی بدون مکمل، در کنار تمرین مناسب، رژیم غذایی اصولی از اهمیت به سزایی برخوردار خواهد بود.

استراحت (ریکاوری) در عضله سازی بدون مکمل

علاوه بر اهمیت برنامه رژیم غذایی ، بازسازی مناسب و ریکاوری صحیح عضلات نیز از عوامل مهم در تعدیل افزایش توده عضلانی به شمار می‌رود. در کنار تمرین برنامه‌ریزی شده، لازم است که به میزان کافی بخوابید. همچنین از استرس بیش از حد جلوگیری نمایید. در شرایط استرس‌زا سعی کنید از تکنیک‌های صحیح غلبه بر آن هم‌چون مدیتیشن و ریلکسیشن کمک بگیرید و یا در صورت نیاز به روان‌شناس متخصص مراجعه نمایید.

خواب خوب و با کیفیت بر میزان عضله‌سازی و ریکاوری تأثیرگذار است. علاوه بر آن، خواب خوب و کافی به طور کلی برای حفظ سلامت بدن امری حیاتی به حساب می‌آید. در طول خواب، بدن شما هورمون‌هایی تولید می‌کند که باعث رشد مناسب توده عضلانی و بازسازی سلول‌ها می‌شود. فیبرهای عضلانی ورزش‌دیده نیز حجم خود را افزایش داده و قوی‌تر می‌شوند.

هم‌چنین استراحت و ریکاوری،‌ یک عنصر اساسی برای عملکرد صحیح مفاصل، تاندون‌ها و رباط‌ها د رمسیر عضله سازی بدون مکمل است که در حین تمرین بسیار مورد فشار قرار می‌گیرند.

چگونه بدون مکمل عضله سازی کنیم

از اشتباهات رایج ورزشکاران مبتدی در باشگاه، مقایسه خود با ورزشکاران حرفه‌ای، استفاده از برنامه‌های تمرینی این ورزشکاران و بلندپروازی است. این شیوه به سرعت منجر به ناامیدی‌ می‌شود. در ادامه شما را با “برنامه FBW” آشنا خواهیم کرد.

Full Body Workout یا FBW یک برنامه تمرینی عالی برای عضله سازی طبیعی به شمار می‌رود. همچنین مناسب ورزشکاران مبتدی نیز می‌باشد. تمرینات FBW سه بار در هفته انجام می‌شود. در یک جلسه به طور کامل تمام عضلات بزرگ مورد تمرین قرار خواهند گرفت. با این تمرینات عضلات به‌خوبی تحریک شده و شاهد رشد آن‌ها خواهید بود.

در این سیستم تمرینی، در طی یک روز تمرین فقط یک حرکت بر روی هر قسمت عضلانی انجام می‌شود. در تمرین بعدی با تمرکز بر روی همان قسمت قبل، از یک تمرین جداگانه برای رشد عضله در زاویه‌ای کاملاً متفاوت استفاده خواهد شد. برای حجم گیری طبیعی، قبل از شروع تمرین FBW همیشه به یاد داشته باشید که بدن خود را به خوبی گرم کنید.

در این روش تمرینی برای عضله سازی بدون مکمل ابتدا تمرین را با بزرگ‌ترین عضله یعنی عضلات پا آغاز می‌کنید. در انتها نیز بر روی کوچک‌ترین عضله همچون جلو بازو و یا عضلات شکم تمرکز خواهید کرد و تمرین را به پایان می‌رسانید. هم‌چنین برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمر می‌توانید تمرینات مربوط به قفسه سینه را بعد از انجام حرکت دراز و نشست انجام دهید.

به این ترتیب کمی بیشتر به ستون فقرات خود استراحت می‌دهید. این شیوه به‌ویژه در صورتی مفید است که قصد دارید برای تمرین عضلات کمر خود یک ددلیفت انجام دهید.

عضله سازی سریع بدون مکمل

تعداد ست‌ها

ورزشکاران مبتدی در عضله سازی طبیعی می‌توانند هر حرکت را با سه ست تکرار انجام دهند. با توجه به این موضوع که شما تجربه کافی ندارید؛ انجام سه ست به شما این امکان را می‌دهد تا فرآیند بدنسازی را حس نموده و انگیزه لازم برای رشد عضلات را به دست آورید. اگر تجهیزات ورزشی ندارید و با تمرینات وزن بدن قصد افزایش حجم دارید از برنامه عضله سازی در خانه استفاده کنید.

تعداد تکرارها

تعداد تکرارها باید با وزنتان سازگار باشد. ولی با این حال در ابتدای امر وزن شاخص مهمی نیست. بنابراین بهترین شیوه انجام هر ست از حرکات در محدوده 12 تا 20 تکرار صحیح است.

استراحت بین هر دور از تمرینات ورزشی

به منظور عضله سازی بدون مکمل و دریافت بهترین نتیجه لازم است که فواصل بین تمرینات 3 دقیقه باشد. هم چنین لازم است که زمان لازم بین ست های بعدی در یک تمرین معین، برای یک فرد مبتدی از 60 تا 120 ثانیه قرار گیرد. ورزشکاران مبتدی تجربه کمی داشته و عضلات ایشان ناسازگاری قدرتی زیادی دارند. از طرفی ظرفیت فردی افراد نیز متفاوت است. بنابراین بهتر است افزودن به وزنه‌ها، با تمرکز بر تمرینات فردی انجام شود.

سخن پایانی

عضله سازی بدون مکمل کاملاً امکان‌پذیر است. شما می‌توانید بدون استفاده از مکمل‌ها عضله سازی طبیعی داشته و شاهد رشد و افزایش حجم عضلات باشید. قابل ذکر است که بدون استفاده از مکمل‌ها روند ساخت عضلات افت نخواهد کرد. این قاعده را به خاطر داشته باشید که رژیم صحیح و تمرین مداوم به همراه ریکاوری مناسب جزء جدایی‌ناپذیر از ساخت عضله بدون مکمل به شمار می‌رود.

همان‌طور که می‌دانید استفاده از مکمل‌ها تأثیرگذار خواهد بود و نمی‌توان این اثرگذاری را رد کرد. مکمل‌ها در صورت اصل بودن و سلامت محصول مفید هستند. با این حال اجباری در استفاده از آن ها نیست. گاهی تبلیغات بیش از حد نتایج را اغراق‌آمیز نشان می‌دهند. در صورتی که از یک رژیم غذایی اصولی زیر نظر مربی و متخصص پیروی کنید، از مکمل‌ها بی‌نیاز خواهید شد. در این بین نوشیدن آب به میزان کافی را نیز فراموش نکنید.

ورزشکاران سنگین‌وزن و حرفه‌ای که قصد شرکت در مسابقات را دارند، می‌توانند از فواید مکمل‌ها بهره ببرند. لازم است که برای مصرف مکمل‌ها علاوه بر اطمینان از اصل بودن و سلامت محصول با مربی خود مشورت کنند. مربی بهترین میزان مصرف را پیشنهاد کرده و همچنین رژیم غذایی ایشان را با توجه به این موضوع طراحی می‌کند.

منبع:

weightliftingplace.com

PN:0340