برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته
  • آیا به دنبال برنامه تمرینی تناسب اندام در منزل برای کل بدن هستید؟ برنامه تناسب اندام در خانه فیتولند به عضله سازی و درعین‌حال افزایش قدرت کمک می‌کند. این تمرینات تنها به دمبل و نیمکت نیاز دارد. با این روش نیازی به تمرین در باشگاه نخواهید داشت. تناسب اندام در خانه به کمک این حرکات ورزشی امکان‌پذیر است. اما تأثیر رژیم غذایی اصولی را فراموش نکنید.

    برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه

    ممکن است به هر دلیلی خصوصاً کمبود زمان، امکان اجرای برنامه تمرینی در باشگاه را نداشته باشید. بدون نگرانی برنامه تناسب اندام در منزل را اجرا کرده و بدن خود را به چالش بکشید. این برنامه برای سه روز در هفته است. تمرینات تنها به یک جفت دمبل و یک نیمکت نیاز دارند. می‌توانید دمبل تنظیم شونده خریداری نمایید، تا دغدغه تغییر وزنه را نداشته باشید. اگر به دنبال برنامه ورزشی برای لاغری کل بدن هستید؛ تکرارها را افزایش داده و استراحت را کاهش دهید.

    بهترین برنامه ورزشی برای تناسب اندام در خانه برای 6 هفته می‌باشد. این تمرینات برای ورزشکاران در سطح متوسط مناسب است. پس از 6 هفته برنامه را تغییر دهید. دو هفته اول از برنامه تناسب اندام بر افزایش قدرت تمرکز دارد. در این دوره تکرارها را در محدوده 6 تا 8 تکرار نگهدارید. سپس به آرامی دامنه تکرار خود را در هفته پنجم و ششم به 12 تکرار افزایش دهید.

    با این شیوه شاهد افزایش حجم و هایپرتروفی خواهید بود. میزان استراحت بین هر ست در هفته‌های اول و دوم بین 90 ثانیه تا 2 دقیقه است. استراحت بین ست در هفته‌های باقی‌مانده تمرین نیز به یک دقیقه کاهش می‌یابد.

    تقسیم‌بندی عضلات در برنامه ورزش در خانه برای تناسب اندام

    روز اول تمرینی به عضلات پا و سرشانه اختصاص دارد. روز دوم هفته را استراحت کنید. برنامه روز سوم عضلات سینه و پشت را درگیر می‌کند. روز چهارم را استراحت کرده و روز پنجم یعنی چهارشنبه، تمرینات بازو را انجام دهید. پنج‌شنبه و جمعه نیز مخصوص استراحت و ریکاوری می‌باشد.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه ورزش در خانه

    هفته اول و دوم از  برنامه تناسب اندام در خانه 

    تمرینات این دو هفته را به ترتیب انجام داده و هیچ‌یک را حذف نکنید. تعداد تکرارها و ست‌ها را رعایت نمایید. بین تمرینات به صورت جرعه‌جرعه‌ آب بنوشید. همچنین بر دم و بازدم خود تمرکز کنید.

    روز اول تمرینی: عضلات پا و سرشانه 

    حرکت اسکوات دمبل: 3 ست با 6 تا 8 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت پرس سرشانه آرنولدی: 3 ست با 6 تا 8 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت استپ آپ با دمبل: 2 ست با 6 تا 8 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت کول با دمبل: 2 ست با 6 تا 8 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت سی‌سی اسکوات: 3 ست با 6 تا 8 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت نشر از جانب با دمبل: 3 ست با 6 تا 8 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل: 3 ست با 6 تا 8 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت نشر خم با دمبل: 2 ست با 6 تا 8 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت ساق پا نشسته: 3 ست با 10 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت وی آپ: 3 ست با 10 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    روز دوم بهترین برنامه تناسب اندام در خانه: عضلات سینه و پشت 

    حرکت پرس بالا سینه با دمبل: 2 ست با 6 تا 8 تکرار.

    دو ست از این حرکت را پیش از شروع ست اصلی به عنوان گرم کردن انجام دهید.

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت زیر بغل دمبل خم: 2 ست با 6 تا 8 تکرار.

    دو ست از این حرکت را پیش از شروع ست اصلی به عنوان گرم کردن انجام دهید.

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت پرس سینه با دمبل: 3 ست با 6 تا 8 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت زیر بغل دست صاف با دمبل: 2 ست با 6 تا 8 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت پول‌اور با دمبل: 3 ست با 6 تا 8 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت شراگ با دمبل: 2 ست با 6 تا 8 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت زیر سینه فلای با دمبل: 3 ست با 6 تا 8 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت کرانچ دوبل: 2 ست یا 12 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    روز سوم تمرینی: عضلات بازو 

    حرکت جلو بازو دمبل ایستاده: 2 ست با 6 تا 8 تکرار.

    دو ست از این حرکت را پیش از شروع ست اصلی به عنوان گرم کردن انجام دهید.

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست: 2 ست با 6 تا 8 تکرار.

    دو ست از این حرکت را پیش از شروع ست اصلی به عنوان گرم کردن انجام دهید.

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت جلو بازو روی میز شیب‌دار: 2 ست با 6 تا 8 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت دیپ نیمکت با وزنه: 2 ست با 6 تا 8 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت جلو بازو لاری تک دمبل: 2 ست با 6 تا 8 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت پشت بازو دمبل خوابیده: 2 ست با 6 تا 8 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت جلو بازو دمبل معکوس: 3 ست با 6 تا 8 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت کرانچ با وزنه: 3 ست با 6 تا 8 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    هفته سوم و چهارم برنامه برای تناسب اندام در خانه

    تمرینات این هفته از برنامه تناسب اندام در خانه را همچون هفته گذشته، به ترتیب و دقیق انجام دهید. اولویت را بر اجرای صحیح حرکات بگذارید. پس از آن‌که تمرینات آسان شد، کمی وزنه را افزایش دهید.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه ورزش در خانه رایگان فیتولند

    روز اول تمرینی: عضلات پا و سرشانه 

    حرکت اسکوات دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار.

    دو ست از این حرکت را پیش از شروع ست اصلی به عنوان گرم کردن انجام دهید.

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت پرس سرشانه آرنولدی: 3 ست با 8 تا 10 تکرار.

    دو ست از این حرکت را پیش از شروع ست اصلی به عنوان گرم کردن انجام دهید.

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت استپ آپ با دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت کول با دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت سی‌سی اسکوات: 3 ست با 8 تا 10 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت نشر از جانب با دمبل: 2 ست با 8 تا 10 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت نشر خم با دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت ساق پا نشسته: 2 ست با 20 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت وی آپ: 2 ست با 20 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    روز دوم برنامه تناسب اندام در خانه: عضلات سینه و پشت 

    حرکت پرس بالا سینه با دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار.

    پیش از شروع تمرین 2 ست از تمرین را به عنوان گرم کردن انجام دهید.

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت زیر بغل دمبل خم: 3 ست با 8 تا 10 تکرار.

    پیش از شروع تمرین 2 ست از تمرین را به عنوان گرم کردن انجام دهید.

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت پرس سینه با دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت زیر بغل دست صاف با دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت پول‌اور با دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت شراگ با دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت زیر سینه فلای با دمبل: 2 ست با 8 تا 10 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت کرانچ دوبل: 3 ست با 15 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    روز سوم تمرینی: عضلات بازو 

    حرکت جلو بازو دمبل ایستاده: 3 ست با 8 تا 10 تکرار. در ابتدا 2 ست عضلات را گرم کنید.

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست: 3 ست با 8 تا 10 تکرار.

    در ابتدا با اجرای 2 ست با وزنه سبک عضلات را گرم کنید.

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت جلو بازو روی میز شیب‌دار: 2 ست با 8 تا 10 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت دیپ نیمکت با وزنه: 3 ست با 8 تا 10 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت جلو بازو لاری تک دمبل: 2 ست با 8 تا 10 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت پشت بازو دمبل خوابیده: 3 ست با 8 تا 10 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت جلو بازو دمبل معکوس: 2 ست با 8 تا 10 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت کرانچ با وزنه: 3 ست با 8 تا 10 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    هفته پنجم و ششم

    در این دو هفته از برنامه تناسب اندام در خانه بیشترین میزان هایپرتروفی رخ می‌دهد. فراموش نکنید که در کنار تمرینات، رژیم غذایی اصولی و غنی داشته باشید. همچنین استراحت شبانه کافی داشته و استرس خود را کاهش دهید.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تناسب اندام بانوان

    روز اول: عضلات پا و سرشانه  

    حرکت اسکوات دمبل: 4 ست با 10 تا 12 تکرار.

    پیش از شروع با اجرای دو ست با وزنه سبک عضلات را گرم کنید.

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت پرس سرشانه آرنولدی: 4 ست با 10 تا 12 تکرار.

    پیش از شروع با اجرای دو ست با وزنه سبک عضلات را گرم کنید.

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت استپ آپ با دمبل: 3 ست با 10 تا 12 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت کول با دمبل: 3 ست با 10 تا 12 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت سی‌سی اسکوات: 3 ست با 10 تا 12 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت نشر از جانب با دمبل: 2 ست با 10 تا 12 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل: 3 ست با 10 تا 12 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت نشر خم با دمبل: 3 ست با 10 تا 12 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت ساق پا نشسته: 2 ست با 20 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت وی آپ: 2 ست با 20 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    روز دوم: عضلات سینه و پشت 

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : معرفی بهترین اپلیکیشن ورزش در خانه

    حرکت پرس بالا سینه با دمبل:  4 ست با 10 تا 12 تکرار.

    دو ست از این حرکت را پیش از شروع ست اصلی به عنوان گرم کردن انجام دهید.

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت زیر بغل دمبل خم: 3 ست با 10 تا 12 تکرار.

    در ابتدا دو ست از این حرکت برنامه تناسب اندام در خانه را به عنوان گرم کردن انجام دهید.

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت پرس سینه با دمبل: 4 ست با 10 تا 12 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت زیر بغل دست صاف با دمبل: 3 ست با 10 تا 12 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت پول‌اور با دمبل: 3 ست با 10 تا 12 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت شراگ با دمبل: 3 ست با 10 تا 12 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت زیر سینه فلای با دمبل: 2 ست با 10 تا 12 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت کرانچ دوبل: 4 ست یا 15 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    روز سوم: عضلات بازو 

    حرکت جلو بازو دمبل ایستاده: 4 ست با 10 تا 12 تکرار.

    در ابتدا 2 ست را برای گرم کردن عضلات با وزنه سبک اجرا کنید.

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست: 3 ست با 10 تا 12 تکرار.

    در ابتدا 2 ست را با وزنه سبک برای گرم کردن عضلات اجرا کنید.

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت جلو بازو روی میز شیب‌دار: 3 ست با 10 تا 12 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت دیپ نیمکت با وزنه: 4 ست با 10 تا 12 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت جلو بازو لاری تک دمبل: 3 ست با 10 تا 12 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت پشت بازو دمبل خوابیده: 3 ست با 10 تا 12 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    حرکت جلو بازو دمبل معکوس: 3 ست با 10 تا 12 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه

    حرکت کرانچ با وزنه: 4 ست با 15 تکرار

    برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    سخن پایانی

    برنامه تناسب اندام در خانه با دمبل دارای سه روز تمرین در هفته می‌باشد. این برنامه برای 6 هفته مناسب است. پس از این مدت حتماً برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. تمرینات بر افزایش قدرت و حجم تمرکز دارند. در صورتی که تمایل به کاهش وزن دارید، رژیم خود را تغییر دهید. همچنین تمرینات را با تعداد ست بیشتری انجام داده و میزان استراحت را کاهش دهید.

    منبع:

    muscleandfitness.com

    PN:0461

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۶ رای

    محصولات مرتبط

    3 دیدگاه برای برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته ثبت شده است

    1. به راحتی میشه توی منزل تمرین کرد و لذت برد . حتما این برنامه رو اجرا کنین. من که دوستش داشتم

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
    مکالمه را شروع کنید
    سلام! برای چت در WhatsApp همکار مورد نظر خود را انتخاب کنید