برنامه تمرینی حجمی پایین تنه

برنامه تمرینی حجمی پایین تنه
  • آیا به دنبال برنامه تمرینی حجمی پایین تنه هستید؟ برنامه تمرینی پایین تنه صحیح و اصولی برای دستیابی به اندامی زیبا بسیار مهم است. برنامه حجمی پایین تنه کمک می‌کند تا توده عضلانی پاها را افزایش دهید. این برنامه تمرین پایین تنه بر عضلات چهار سر، پشت ران، باسن و ساق پا تمرکز دارد. اما در کنار برنامه ورزشی از اهمیت رژیم غذایی غنی غافل نشوید. برای دریافت این تمرینات همراه فیتولند باشید.

    برنامه تمرین پایین تنه

    طفره رفتن از انجام برنامه تمرینی پا به‌طور روزانه در بین افراد بسیار شایع است. معمولاً تمرینات این عضله سخت‌تر بوده و خستگی و درد زیادی به همراه دارد. متاسفانه برخی ورزشکاران از اهمیت تمرینات این عضله مهم و اصلی غافل می‌شوند. همچنین انجام این تمرینات سخت باعث می‌شود اندامی حجیم، بدون چربی و عضلانی داشته باشید.

    برنامه تمرین بدنسازی و تناسب اندام گیف

    حرکات این برنامه مناسب ماهیچه‌های چهار سر، همسترینگ، باسن و ساق پا است. کافی است هفته‌ای یک‌بار به هر طریقی این عضلات را درگیر نمایید. اگر به دنبال ساخت فیزیک بدنی موردعلاقه خود هستید، باید به‌تمامی گروه‌های عضلانی توجه ویژه نشان دهید. مثال زیر، راهنمایی خوبی برای تقسیم‌بندی تمرینات هر عضله در طول هفته می‌باشد:

    شنبه: تمرینات عضلات سینه و پشت بازو

    یک‌شنبه: تمرینات عضلات پشت و زیر بغل و جلو بازو

    دوشنبه: استراحت و یا تمرینات کاردیو

    سه‌شنبه: تمرینات عضلات پا

    چهارشنبه: تمرینات عضله سرشانه

    پنجشنبه: تمرینات اصلی عضله بازو

    جمعه: استراحت و ریکاوری

    روند برنامه تمرینی حجمی پایین تنه 

    گرم کردن بدن پیش از شروع تمرینات بسیار اهمیت دارد. اگر عضلات به خوبی گرم نشده‌اند؛ هرگز وزنه سنگین بلند نکنید. قبل از شروع برنامه با کمی تمرینات کششی بدن را گرم نمایید. اگر دارای آسیب‌دیدگی خاصی هستید، پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تناسب اندام در خانه برای ۶ هفته

    در روند عضله سازی این چهار قانون را رعایت نمایید: ابتدا تمرین را با یک حرکت سخت و با سنگین‌ترین وزنه آغاز کنید. پس از زوایای گوناگون به ران‌ها فشار وارد کرد. همچنین تعداد حرکات هر تمرین را افزایش داده و تمرین را تا مرحله شکست پیش ببرید. در ادامه به 5 تمرین برتر یک برنامه تمرینی پایین تنه می‌پردازیم.

    1. حرکت اسکوات با هالتر در برنامه تمرینی پایین تنه بدنسازی   

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    برای انجام حرکت ابتدا پاها را به‌اندازه عرض باسن باز نمایید. انگشت‌های پاها به سمت بیرون متمایل باشند. هالتر را روی عضلات سرشانه قرار دهید. سینه به سمت بالا کشیده شده و سر رو به جلو قرار داشته باشد. زانوها را به آرامی خم کنید. پشت را صف نگهداشته و قوز نکنید. تصور کنید بر روی یک صندلی می‌نشینید. بدین منظور باسن را پایین برده و زانو را خم کنید. تا جایی ادامه دهید که ران پاها موازی با زمین شود. وزنه را حرکت ندهید. سپس با فشار به سمت بالا بایستید. این حرکت را در 4 ست با 6 تا 10 تکرار اجرا کنید. بین هر ست 2 دقیقه استراحت نمایید.

    2. حرکت هیپ تراست در برنامه تمرینی حجمی پایین تنه  

    حرکت پل باسن Glute bridge

    ابتدا روی زمین دراز بکشید. کف پا را روی زمین قرار دهید. این تمرین را می‌توانید با هالتر یا با وزن بدن انجام دهید. ران را به آرامی از سمت زمین بلند کنید. تا اندازه‌ای ادامه دهید که عضلات باسن و همسترینگ تحت ‌فشار قرار گیرند. درحالی‌که به پاشنه‌های پا فشار وارد می‌نمایید به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در4 ست با 8 تا 12 تکرار اجرا کرده و بین هر ست 2 دقیقه استراحت داشته باشید.

    برنامه تمرین بدنسازی و تناسب اندام گیف

    3. حرکت لانج در برنامه تمرینی پایین تنه حجمی 

    حرکت لانج پرشی تناوبی Alternating lunge jump

    پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید. یکی از پاها را به سمت جلو برده و زانوها را خم کنید تا باسن پایین‌تر بیاید. آن‌قدر پایین بروید تا پشت زانو تقریباً  به زمین برخورد کند. حالت عمودی داشته باشید. زانو جلوتر از پنجه پا نیاید. وزن بدن را روی پاشنه پای جلویی قرار داده و با حرکت لانج به سمت بالا خیز بردارید. این کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. این تمرین را به شکل پرشی نیز می‌توانید انجام دهید. این تمرین را در 3 ست با 10 تا 14 تکرار انجام دهید. استراحت پیشنهادی 90 ثانیه است.

    4. حرکت پشت ران دستگاه خوابیده در برنامه تمرینی بدنسازی برای پایین تنه  

    حرکت پشت ران دستگاه خوابیده Lying Leg Curls

    برای انجام این حرکت از برنامه تمرینی حجمی پایین تنه بر روی دستگاه پشت پا دراز بکشید. پاها را زیر پد مخصوص جای پا (چند سانتیمتر پایین‌تر از عضلات ساق پا) قرار دهید. دستگیره دستگاه را محکم بگیرید. نیم‌تنه را صاف نگهداشته و ساق پا را کاملاً  بکشید. به کمک فشار پا پد را بالا ببرید. سپس به آرامی به حالت اولیه حرکت بازگردید. این حرکت را در 3 ست با 8 تا 12 تکرار و یک دقیقه استراحت اجرا کنید.

    5. حرکت ساق پا ایستاده در برنامه تمرینی پایین تنه 

    حرکت ساق پا ایستاده Standing Calf Raises  

    آخرین حرکت را می‌توان در حالت نشسته یا ایستاده نیز انجام داد. ابتدا بایستید. پا را بر لبه استپ یا هر وسیله دیگری قرار دهید. پاشنه پا را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. پا را کشیده و محکم نگهدارید. انقباض ساق پا را حس کنید. ثانیه‌ای مکث کرده و پاشنه را پایین‌تر بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را در 4 ست با 15 تا 20 تکرار اجرا کنید. یک دقیقه بین هر ست استراحت داشته باشید.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه ورزش در خانه

    سخن پایانی

    برنامه تمرینی حجمی پایین تنه مناسب افزایش قدرت و حجم عضلات پا می‌باشد. این برنامه بر عضلات باسن، همسترینگ، چهار سر و ساق تمرکز دارد. به کمک تمرینات اصلی بدنسازی به تناسب اندام رسیده و پاهایی خوش‌فرم داشته باشید. تمرینات را با تمرکز اجرا نمایید. در برنامه تمرینی پایین تنه میزان ست، تکرار و استراحت را تغییر ندهید. پس از پیشرفت بدن را به چالش کشیده و میزان وزنه را تغییر دهید.

    منبع:

    vshred.com

    PN:0495

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۴ رای

    محصولات مرتبط

    5 دیدگاه برای برنامه تمرینی حجمی پایین تنه ثبت شده است

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
    مکالمه را شروع کنید
    سلام! برای چت در WhatsApp همکار مورد نظر خود را انتخاب کنید