رژیم مدیترانه ای چیست ؟ برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای چگونه است ؟ رژیم مدیترانه ای چیست ؟ فواید، عوارض و نمونه برنامه آن چیست ؟ سوابق تاریخی این رژیم غذایی چیست ؟ اگر به دنبال پاسخ این سوالات هستید با راهنمای رژیم مدیترانه ای همراه باشید. رژیم غذایی مدیترانه ای شامل عادات سالم مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند فرانسه، یونان، ایتالیا و اسپانیا است. رژیم مدیترانه ای؛ یک برنامه غذایی مناسب برای سلامت قلب، دیابت، مغز و البته کاهش وزن می‌باشد. سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل، لوبیا، غلات، ماهی و چربی‌های غیراشباع در این رژیم لاغری به میزان بیشتری وجود دارد. همچنین مصرف گوشت و غذاهای لبنی کاهش می‌یابد. با راهنمای رژیم مدیترانه ای با شما هستیم.
این رژیم غذایی لاغری یک تغذیه سالم محسوب میشود. در این رژیم از انواع فیبر، چربی‌های سالم، غلات کامل و غذاهای دریایی بیشتر استفاده میشود و این مواد غذایی جایگزین غذاهای ناسالم می‌شوند. این رژیم غذایی خطر ابتلا به دیابت، مرگ زودرس و حملات قلبی را کاهش می‌دهد و باعث بهبود عملکرد مغز نیز میشود. در ادامه ضمن آشنایی بیشتر با این رژیم، مواد غذایی مفید و غیر مفید در این رژیم، یک برنامه غذایی هفتگی رژیم مدیترانه ای نیز برای شما آورده شده است که می‌توانید آن را مورد استفاده قرار دهید. البته توجه داشته باشید همیشه استفاده از یک برنامه غذایی مدیترانه ای همچون سایر رژیم‌ها مستلزم تحلیل و بررسی سطح کالری مورد نیاز بدن، شرایط بدنی شخص و سوابق بیماری شخص می‌باشد تا بر اساس آن یک رژیم غذایی مناسب طراحی شود.
رژیم مدیترانه‌ای چیست ؟
این رژیم غذایی بسیار شبیه به توصیه‌های پزشکان در جهت تغذیه سالم است. هیچ قانون مشخص و ثابتی برای نحوه اجرای این برنامه غذایی وجود ندارد. فیتولند بهترین دستورالعمل‌ها را در جهت آشنایی شما با این رژیم گردآوری کرده است.
در مجموع مصرف غذاهای فرآوری‌شده، شکر افزوده و غلات تصفیه‌شده در این برنامه محدود می‌شوند. همچنین مصرف مواد غذایی سالم مانند میوه، سبزیجات و دانه‌ها افزایش می‌یابند. لازم نیست به‌یک‌باره روند زندگی خود را تغییر دهید. بلکه با تغییرات کوچک در برنامه تغذیه خود آغاز نموده و آرام آرام پیش بروید.
فواید رژیم مدیترانه ای
فواید رژیم مدیترانه ای چیست و چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟ طبق مطالعات متعدد، این برنامه به لاغری کمک می‌کند. مطابق با راهنمای رژیم مدیترانه ای مصرف مواد غذایی ناسالم کاهش می‌یابد. فیبر، چربی سالم، غذاهای دریایی و غلات کامل بیشتری مصرف می‌گردد. تمامی این موارد یک برنامه غذایی سالم را تشکیل می‌دهند که به کاهش وزن نیز کمک خواهد کرد.
به‌طورکلی رژیم غذایی مدیترانه ای سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن میشود. همچنین از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس جلوگیری می‌کند. در عین حال سطح قند خون و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : تغذیه مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن بیشتر
بهبود سلامت قلب
مطالعات گسترده متعددی ارتقا و بهبود سلامت قلب را با این رژیم ثابت کرده‌اند. حتی می‌تواند کاهش خطر بیماری قلبی و سکته را به همراه داشته باشد. در مقایسه میان اثرات رژیم مدیترانه‌ای با رژیم کم‌چرب، رژیم مدیترانه‌ای در کند کردن عامل اصلی بیماری قلبی یعنی تجمع پلاک در شریان‌ها مؤثرتر بود. همچنین به کاهش سطح فشارخون دیاستولیک و سیستولیک جهت حمایت از سلامت قلب کمک می‌کند.
سطح قند خون سالم
این برنامه غذایی در تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع 2 نقش پررنگی دارد. مطالعات متعددی کاهش سطح قند خون ناشتا را به کمک تغذیه مدیترانه‌ای ثابت کرده‌اند. همچنین رژیم مدیترانه ای سطح هموگلوبین A1C (هموگلوبین گلیکوزیله) را کنترل می‌کند. هموگلوبین گلیکوزیله نشانگری برای پایش طولانی مدت قند خون می‌باشد. این رژیم مقاومت به انسولین را نیز کاهش می‌دهد.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه رژیم عذایی
محافظت از عملکرد مغز
رژیم مدیترانه ای به سلامت مغز کمک کرده و حتی ممکن است با افزایش سن از زوال شناختی پیشگیری نماید. یک مطالعه 512 نفری نشان داد این برنامه با ارتقاء حافظه مرتبط است. همچنین چندین عامل خطر گوناگون در بیماری آلزایمر و اختلالات شناختی را کاهش می‌دهد. بهبود عملکرد شناختی، حافظه و سرعت پردازش در افراد مسن از دیگر مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای می‌باشد.
مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای
با راهنمای رژیم مدیترانه ای با شما همراهان گرامی هستیم. در بین برخی کشورها اختلاف نظر در مواد غذایی مصرفی مجاز وجود دارد. مصرف سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب‌زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه‌جات توصیه میشود. ماهی، غذاهای دریایی، روغن زیتون و غذاهای نشاسته دار مانند نان و پاستا از دیگر غذاهای مجاز می‌باشد. مصرف مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست نیز در حد اعتدال است.
مصرف گوشت قرمز، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، قندهای افزوده و گوشت فرآوری‌شده را محدود کنید. غلات تصفیه‌شده، روغن‌های تصفیه‌شده و سایر غذاهای فرآوری‌شده را نیز به حداقل برسانید. به‌طورکلی برچسب مواد غذایی و میزان سدیم و قند آن را بررسی نمایید.
سبک زندگی مدیترانه‌ای پیشنهاد به افزایش فعالیت بدنی و کاهش استرس دارد. 6 تا 8 لیوان مایعات بنوشید. همچنین روزانه حداقل 5 واحد از انواع میوه و سبزیجات را در برنامه خود داشته باشید.
این نوشته به شما پیشنهاد میشود : ۸ برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن
لیست مواد غذایی مصرفی
در حالت ایده‌آل، رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس مواد غذایی زیر تنظیم میشود:
لبنیات: پنیر، ماست، شیر
طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
تخم پرندگان: تخم‌مرغ، بلدرچین و اردک
حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، بادام‌زمینی، نخود
چربی‌های سالم: روغن‌زیتون اصل، روغن آووکادو
غلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
گیاهان و ادویه‌جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
آجیل، دانه و کره آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدوتنبل، کره بادام، کره بادام‌زمینی
سبزیجات: گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم
ماهی و غذاهای دریایی مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای: سالمون، ساردین، قزل‌آلا، ماهی تن، ماهی خال‌مخالی، میگو، صدف، خرچنگ
این نوشته به شما پیشنهاد میشود : رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟
مواد غذایی که باید محدود شوند
هنگام پیروی از رژیم مدیترانه‌ای مصرف مواد غذایی زیر و غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید:
غلات تصفیه‌شده: نان سفید، پاستا سفید، تورتیلا، چیپس، کراکر
غذاهای فراوری‌شده: فست فود، غذاهای آماده، پاپ کورن، گرانولا
روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور
گوشت فرآوری‌شده: سوسیس‌های فرآوری‌شده، هات داگ، گوشت‌های اغذیه‌فروشی، گوشت گاو
چربی‌های ترانس: چربی‌های ترانس در مارگارین، غذاهای سرخ‌شده و سایر غذاهای فراوری‌شده یافت میشود.
شکر افزوده‌شده: شکر افزوده‌شده در بسیاری از غذاها یافت میشود. این آیتم در نوشابه، آب‌نبات، بستنی، شکر، شربت، و محصولات پخته‌شده زیاد می‌باشد.
نوشیدنی‌ها در رژیم غذایی مدیترانه ای
آب یکی از بهترین و سالم‌ترین انواع نوشیدنی‌ها است. قهوه و چای نیز گزینه‌های نوشیدنی سالم در رژیم مدیترانه‌ای هستند. بهتر است از افزودن شکر و خامه به قهوه خود خودداری نمایید. به‌طورکلی مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را کاهش دهید. مصرف آب میوه در حد اعتدال خوب است. اما برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف میوه به دلیل داشتن فیبر بیشتر را توصیه می‌کند.
منوی نمونه رژیم مدیترانه ای روز اول تا هفتم
در ادامه به یک نمونه برنامه هفت روزه اشاره می‌کنیم. مواد غذایی مصرفی را بر اساس نیاز و ترجیحات خود تنظیم نماید. همچنین در صورت دلخواه تنقلات سالم را به برنامه رژیم غذایی اضافه کنید. این نکته که را مد نظر داشته باشید که در رژیم مدیترانه‌ای نیازی به شمارش کالری یا ردیابی درشت مغذی‌ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) نیست.
شنبه
صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و دانه چیا.
ناهار: ساندویچ غلات کامل با حمص و سبزیجات.
شام: سالاد تن ماهی با سبزیجات و روغن‌زیتون در کنار سالاد میوه.
یکشنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با بلوبری.
ناهار: رشته فرنگی کدو سبز همراه موزارلا، گوجه‌فرنگی گیلاسی، روغن‌زیتون و سرکه بالزامیک.
شام: سالاد گوجه‌فرنگی، زیتون، خیار، بلغور نیمه پخته گندم، مرغ کبابی و پنیر فتا.
دوشنبه
صبحانه: املت قارچ، گوجه‌فرنگی و پیاز.
ناهار: ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه.
شام: لازانیا مدیترانه ای.
سه‌شنبه
صبحانه: ماست با برش‌های میوه و آجیل.
ناهار: سالاد کینوا با نخود.
شام: سالمون آب‌پز با برنج قهوه‌ای و سبزیجات.
چهارشنبه
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده با نان تست گندم کامل.
ناهار: کدو سبز پرشده با سوسیس بوقلمون، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای همراه پنیر و سس پستو.
شام: بره کبابی با سالاد و سیب‌زمینی پخته.
پنج‌شنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر همراه کشمش، آجیل و تکه‌های سیب.
ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با سبزیجات.
شام: پیتزای مدیترانه ای تهیه‌شده از نان پیتای گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون.
جمعه
صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون.
ناهار: فلافل همراه با فتا، پیاز، گوجه‌فرنگی، حمص و برنج.
شام: مرغ کبابی با سبزیجات، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و میوه تازه.
میان وعده‌های سالم در نمونه رژیم غذایی مدیترانه ای رایگان ۷ روزه
اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کردید؛ می‌توانید از میان وعده‌های سالم استفاده نمایید. از جمله:
انگور
پودینگ چیا
توت مخلوط
ماست یونانی
یک تکه میوه
هویج با حمص
یک مشت آجیل
پنیر دلمه شده با میوه‌های تازه
برش‌های سیب با کره بادام‌زمینی
تخم‌مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل
فلفل دلمه‌ای خلال شده با گواکامولی
صرف غذا در بیرون از منزل
با راهنمای رژیم مدیترانه ای بهتر از این رژیم بهره‌مند شوید. بسیاری از وعده‌های غذایی رستوران‌ها مناسب رژیم مدیترانه‌ای هستند. سعی کنید غلات کامل، سبزیجات، حبوبات، غذاهای دریایی و چربی‌های سالم را انتخاب نمایید. بسیار اهمیت دارد که از وعده غذایی خود لذت ببرید. پس غذای خود را با یک همراه خوب میل کنید. در ادامه به چند نکته اشاره می‌کنیم:
- سبزیجات را به سفارش خود اضافه نمایید.
- نان غلات کامل را با روغن‌زیتون به جای کره سفارش دهید.
- ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.
- از گارسون بپرسید که آیا غذای شما را می‌توان در روغن‌زیتون اصل طبخ کرد یا خیر.
عوارض رژیم مدیترانه ای
به‌طورکلی رژیم مدیترانه‌ای سرشار از فواید برای بدن می‌باشد. اما برخی معتقدند آهن و کلسیم دریافتی از این رژیم کم است. همچنین پروتئین‌های حیوانی نادیده گرفته شده و رژیم میزان چربی بالایی دارد. از دیگر مشکلات این برنامه هزینه بالا و گران بودن خوراکی‌های مجاز آن می‌باشد.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه تمرین بدنسازی
سخن پایانی
رژیم غذایی مدیترانه ای تأکید بر مصرف مواد غذایی سالم دارد. میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات از غذاهای مجاز این برنامه هستند. همچنین ماهی، چربی‌های سالم مانند آجیل و دانه‌ها و تخم‌مرغ از دیگر مواد غذایی مجاز این برنامه است. در این رژیم، مصرف گوشت و مواد غذایی فرآوری‌شده، شکر افزوده و فست فود کاهش می‌یابد. فراموش نکنید در روز 8 لیوان آب نوشیده و همراه رژیم، برنامه ورزشی اصولی داشته باشید.
منابع:
PN:0366
