در این مقاله با همه اصولی که باید برای فیتنس آقایان بدانید، آشنا می‌شوید. برنامه فیتنس مردان با بهترین تمرینات کل بدن متشکل از تمریناتی هست که بر کل عضلات بدن تمرکز دارند. یک برنامه بدنسازی خوب هم‌زمان بر حرکات قدرتی و هوازی توجه می‌کند. این تمرینات تمامی عضلات بدن را به چالش می‌کشد. همچنین علاوه بر عضله سازی، عملکرد بدن را بهبود می‌بخشند. حتماً پیش از شروع تمرینات، بدن را به خوبی گرم نمایید. در نهایت پس از اتمام تمرین سرد کردن را نیز فراموش نکنید.

تمرینات کل بدن چیست؟   

برنامه فیتنس برای کل بدن یکی از بهترین تقسیم‌بندی‌های تمرینی می‌باشد. با این روش تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن درگیر تمرین می‌شوند. برنامه فیتنس در خانه و یا باشگاه باید شامل تمرینات بالاتنه، پایین تنه و تمرینات اصلی باشد. به کمک این  تکنیک شاهد بیشترین میزان عضله سازی خالص خواهید بود. همچنین تمام عضلات بدن درگیر شده و هیچ‌یک از ماهیچه‌ها از دیگری عقب نمی‌مانند.

برنامه ورزشی باید شامل تمرینات هوازی و قدرتی باشد. بنابراین هیچ‌یک از این تمرینات را حذف نکنید. ترکیب این دو روش به کسب بهترین نتیجه کمک خواهد نمود. برخی از این تمرینات، ضربان قلب را افزایش می‌دهند. پس پیش از شروع برنامه با پزشک خود مشورت کنید.

گرم کردن پیش از شروع تمرینات فیتنس مردان  

یکی از مهم‌ترین بخش‌های برنامه بدنسازی، گرم کردن بدن است. گرم کردن از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و عملکرد بدن را طی تمرین افزایش خواهد داد. مطمئن شوید پیش از شروع برنامه فیتنس مردان ، ماهیچه‌های درگیر در تمرینات را به خوبی گرم کرده‌اید. بدین منظور 5 تا 10 دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید. همچنین یک یا دو ست از هر تمرین را با وزنه‌های سبک‌تر اجرا کنید. در نتیجه عضلات درگیر در حرکت مورد نظر به خوبی گرم و آماده تمرین خواهند شد.

برنامه فیتنس در خانه برای مبتدیان 

اکثر تمرینات کل بدن شامل تعداد مشخصی از تکرارها و ست‌‌ هستند. بااین‌حال در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمانی و وضعیت سلامتی ورزشکار مهم است. توانایی هر فرد در انجام تمرینات و تعداد ست و تکرارها متفاوت می‌باشد. برپایه مطالعات، ورزش حتی‌ به میزان کوتاه نیز بر سلامت کلی افراد تأثیر مثبت می‌گذارد.

بنابراین اگر قادر به انجام تمامی ست‌ها یا تکرارهای برنامه تمرینی نیستید، ناامید نشوید. در ادامه به بهترین تمرینات برای کل بدن اشاره می‌شود. این حرکات به تجهیزات خاصی نیاز نداشته و اجرای آن در خانه نیز امکان‌پذیر است.

1. حرکت شنا از برنامه فیتنس آقایان در خانه 

این حرکت یکی از تمرینات اصلی بالاتنه در برنامه فیتنس مردان می‌باشد. شنا عضلات سینه، سرشانه، پشت، جلو بازو و پشت بازو را درگیر می‌نماید. همچنین بر عضلات شکم نیز تمرکز دارد. این تمرین را حداقل 10 تا 12 بار تکرار نمایید. اگر احساس کردید این میزان کم است، تعداد تکرارها را افزایش دهید.

ابتدا به روی شکم دراز بکشید. کف دست‌ها را بر روی زمین قرار داده و بدن را در یک خط صاف بالا ببرید. سپس آرنج را خم کرده و بدون ایجاد قوس در پشت، سینه را به سمت زمین ببرید. اگر این تمرین سخت است، زانوها را بر روی زمین بگذارید. سپس حرکت شنا را انجام دهید.

2. حرکت اسکوات 

بی‌شک یکی از بهترین حرکات پا، اسکوات است. این تمرین عضلات ساق، چهار سر ران، پشت پا و باسن را درگیر می‌کند. اسکوات علاوه بر عضله سازی به تحرک و افزایش انعطاف‌پذیری نیز کمک می‌نماید. سلامت مفاصل را بهبود بخشیده و وضعیت عمومی بدن را بهبود می‌بخشد. این تمرین را در ۳ ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

برای اجرای حرکت ابتدا بایستید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن را خم کرده و پایین بروید. تصور کنید بر روی یک صندلی می‌نشینید. پشت را صاف نگهدارید. پس از یک مکث کوتاه به حالت اولیه بازگردید.

3. حرکت برپی 

یکی دیگر از تمرینات عالی، حرکت برپی یا بورپی است. این تمرین عضلات را به چالش کشیده و استقامت قلبی را افزایش می‌دهد. تمرین را با 10 برپی شروع کرده، سپس یک دقیقه استراحت کنید. مجدد تمرین را اجرا کرده و میزان تکرار را کاهش دهید.

ابتدا ایستاده سپس زانو را خم کرده و دست‌ها را بر روی زمین بگذارید. بدن را به حالت شنا قرار داده و یک تکرار شنا سوئدی انجام دهید. مجدد زانو را خم کرده و بایستید. اگر در آغاز این تمرین سخت بود، مرحله شنا را حذف نمایید.

4. حرکت لانج از برنامه فیتنس مبتدی آقایان 

لانج یکی دیگر از تمرینات اساسی عضلات پا در برنامه فیتنس مردان است. لانج یا لانگ بر قسمت مرکزی بدن، عضلات باسن و به‌طورکلی عضلات پا تمرکز دارد. برای انجام این حرکت ابتدا ایستاده و یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. زانو را خم کرده و به سمت زمین بروید. تمرین را تا جایی ادامه دهید که زاویه پا 90 درجه بشود. توجه کنید تا زانو جلوتر از پنجه نرود. مجدد ایستاده و تمرین را تکرار نمایید. این حرکت را در 2 تا 3 ست با 10 تا 12 تکرار اجرا کنید.

5. دویدن و دوچرخه‌سواری 

دویدن و دوچرخه‌سواری برای سلامت قلب و عروق‌ بسیار مفید است. بااین‌حال، ورزش شدید بیش از 5 ساعت در هفته بر سلامت قلب و عروق تأثیر منفی می‌گذارد. یکی از بهترین برنامه‌ها، تمرینات تناوبی با شدت بالا می‌باشد. فراموش نکنید قبل از دویدن یا دوچرخه‌سواری عضلات را به خوبی گرم کرده باشید. همچنین انجام حرکات کششی در جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد کمک می‌کند.

6. پله نوردی 

بالا رفتن از پله فواید متعددی ازجمله کالری سوزی و تقویت عضلات را به دنبال دارد. همچنین بر کاهش سطح کلسترول و افزایش استقامت تأثیر مثبت می‌گذارد. به جای آسانسور از پله استفاده نمایید. همچنین می‌توانید به طور متمرکز تمرین بالا رفتن از پله را انجام دهید. بدین منظور از پله‌ها بالا رفته و مجدد پایین بیایید. چند ثانیه استراحت کرده و این روند را برای یک دقیقه یا تا جایی که می‌توانید تکرار نمایید.

برنامه فیتنس مردان برای کل بدن با دمبل 

این برنامه به افزایش حجم و قدرت عضلانی کمک می‌نماید. تمرینات را 4 بار در هفته به مدت 6 تا 8 هفته انجام داده و شاهد تأثیر بی‌نظیر آن باشید. حرکات را با دقت اجرا کنید. ابتدا تمرین را با وزنه سبک انجام دهید. سپس کمی وزنه مورد استفاده را سنگین‌تر نمایید. به‌طورکلی، برای مبتدیان، 8 تا 12 تکرار پیشنهاد می‌شود. زمانی که 12 تکرار را به راحتی و کامل انجام دادید، وزنه را افزایش دهید.

1. حرکت پرس سرشانه با دمبل 

این تمرین بر عضلات سرشانه تمرکز دارد. پرس سرشانه با دمبل را در 3 ست با 8 تکرار انجام دهید. بین هر ست 90 ثانیه نیز استراحت کنید. برای اجرای حرکت ابتدا بایستید. سپس یک دمبل را در هر دست در ارتفاع شانه نگهدارید. مطمئن شوید سینه را صاف نگه می‌دارید. وزنه‌ها را مستقیماً بالای سر برید تا دست‌ها صاف شوند. سپس وزنه‌ها را تا کنار گوش پایین بیاورید. تمرین را با کنترل کامل انجام داده و از پرتاب دست خودداری نمایید.

2. حرکت نشر جانب 

این تمرین نیز بر عضلات سرشانه و دلتوئید تمرکز دارد. حرکت را در 3 ست با 12 تا 15 تکرار انجام داده و استراحت نداشته باشید. در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست رو به زمین باشید. پشت را صاف نگهدارید. دست‌ها را بالا برده و سپس با کنترل پایین ببرید.

3. حرکت نشر جلو با دمبل از برنامه فیتنس مردان 

این حرکت بر عضلات دلتوئید و ماهیچه بالای سینه تمرکز دارد. تمرین را در 3 ست با 12 تا 15 تکرار بدون استراحت انجام دهید. ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. یک جفت دمبل را در مقابل بدن با بازوهای صاف نگهدارید. پشت را خم نکنید. وزنه‌ها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

4. حرکت فلای معکوس 

این تمرین عضلات سرشانه و پشت را درگیر می‌کند. 3 ست با 12 تا 15 تکرار به همراه 90 ثانیه استراحت اجرا نمایید. ابتدا ایستاده و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها رو به هم باشند. به جلو خم شوید. آرنج‌ها را کمی خم کرده و وزنه‌ها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. مجدد وزنه‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

5. حرکت ددلیفت با دمبل پا صاف 

این تمرین بر عضلات پا تمرکز دارد. حرکت ددلیفت را در 3 ست با 12 تا 15 تکرار انجام دهید. بین هر ست 90 ثانیه استراحت نمایید. ابتدا ایستاده و یک دمبل در هر دست بگیرید. خم شده و دمبل‌ها را تا نزدیکی سطح زمین پایین ببرید. پشت را صاف نگهدارید. پس از یک مکث کوتاه به حالت اولیه بازگردید.

6. حرکت جلو بازو عنکبوتی 

این حرکت از برنامه فیتنس مردان عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند. تمرین را در 3 ست با 12 تا 15 تکرار بدون استراحت انجام دهید. ابتدا خم شده و آرنج‌ها را روی ران‌ قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را صاف نگهدارید. آرنج را خم کرده و وزنه‌ها را جمع نمایید. سپس به آرامی به حالت اولیه این حرکت بازگردید.

تمرینات کل بدن با کتل‌بل    

در ادامه به بهترین تمرینات کل بدن با کتل‌بل اشاره می‌کنیم. این حرکات عضلات پشت پا، ساق، باسن، میان تنه و شانه‌ها را درگیر می‌کند. گرم کردن پیش از تمرین را فراموش نکنید. همچنین در بین تمرینات آب کافی بنوشید.

حرکت ددلیفت Kickstand     

این تمرین را 8 بار تکرار نمایید. ابتدا ایستاده و با هر دو دست، کتل‌بل را نگهدارید. یک پا را کمی عقب‌تر بگذارید. باسن را خم کرده و وزنه را به سمت زمین ببرید. یک تکرار ددلیفت انجام دهید. مجدد به حالت اولیه تمرین بازگردید.

حرکت Front Rack Carry     

این حرکت را به مدت یک دقیقه انجام دهید. ابتدا دو عدد کتل‌بل را در ارتفاع سینه نگهدارید. مطمئن شوید مچ دست و انگشت‌ها رو به بالا و آرنج‌ها در هم قفل شده باشند. با نگهداشتن عضلات مرکزی بدن، حدود 9 تا 15 متر راه بروید.

حرکت کتل‌بل سوئینگ     

این حرکت را در برنامه فیتنس مردان با بهترین تمرینات کل بدن 5 بار تکرار نمایید. ابتدا دستگیره کتل‌بل را با دو دست بگیرید. دست‌ها را صاف نگهداشته و باسن را خم کنید. کتل‌بل بین پاها قرار بگیرد. سپس ایستاده و وزنه را صاف تا ارتفاع سینه بالا ببرید.

حرکت اسکوات گابلت با تمپو     

این حرکت از برنامه فیتنس مردان را 5 بار تکرار نمایید. ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک کتل‌بل را رو به روی قفسه سینه نگهدارید. باسن را به عقب بکشید. زانوها را خم نموده و به مدت سه ثانیه پایین بیایید.

شنا با تمپو    

این تمرین را 5 تا 8 بار تکرار کنید. بدن را به حالت شنا قرار دهید. 5 ثانیه پایین رفته و سپس در یک ثانیه به حالت اولیه بازگردید.

آیا تمرینات کل بدن برای من مفید است؟   

بی‌شک تمرینات کل بدن برای شما مفید است. در این برنامه، هر تمرین چندین عضله را هم‌زمان درگیر می‌کند. اگر با هدف افزایش قدرت و حجم عضلانی تمرین می‌کنید، برنامه بدنسازی کل بدن را از دست ندهید. با این روش زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات خواهید داشت.

آیا می‌توانم هر روز یک تمرین کل بدن انجام دهم؟    

بدن به زمان کافی برای استراحت و ریکاوری نیاز دارد. هر چه حجم تمرین بیشتر باشد، زمان ریکاوری افزایش می‌یابد. در نتیجه هر روز تمرین نکنید و فرصت کافی برای ریکاوری به عضلات بدهید. 3 تا 4 روز تمرین در هفته مناسب است. برای کسب نتیجه بهتر رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. همچنین سبک زندگی خود را بهبود بخشیده و استرس خود را کاهش دهید.

آیا تمرینات کل بدن منجر به کالری سوزی بیشتر می‌شود؟   

تمرینات کل بدن به کاهش وزن نیز کمک به سزایی می‌کند. در این برنامه عضلات بیشتری درگیر بوده در نتیجه کالری سوزی افزایش می‌یابد. البته تأثیر رژیم بر کاهش وزن را نیز در نظر داشته باشید.

سخن پایانی

برنامه فیتنس مردان با بهترین تمرینات کل بدن به افزایش قدرت، عضله سازی و بهبود عملکرد بدنی کمک می‌کند. این برنامه کل عضلات بدن را درگیر می‌کند. هر تمرین بر چند گروه عضلانی تمرکز دارد. تمرینات را با وزنه سبک انجام دهید. پس از پیشرفت خود، وزنه مورد استفاده را افزایش دهید. حرکات را با دقت انجام داده و گرم کردن عضلات را فراموش نکنید. 3 تا 4 روز در هفته تمرین کرده و فرصت کافی برای ریکاوری عضلات قرار دهید.

منبع:

betterme.world

PN:0463