آیا به دنبال برنامه ای هوشمندانه برای لاغری با تردمیل هستید؟ برای لاغری و کاهش وزن با تردمیل باید چه نکاتی را رعایت کنیم؟ چربی سوزی با تردمیل انتخابی مناسب برای تمام افرادی است که فرصت دویدن در بیرون از منزل را ندارند. حتی ممکن است ورزش در هوای سرد یا گرم برای شما سخت باشد. پس چه چیزی بهتر از تردمیل؟ فیتولند در این مقاله نحوه استفاده از تردمیل برای لاغری را گردآوری کرده تا شما بهترین نتیجه را کسب نمایید.
برنامه لاغری با تردمیل در یک ماه برای کاهش وزن و فرم دهی به عضلات
برای لاغری و کاهش وزن چه میزان ضربان قلبی مناسب است؟ ضربان قلب هدف باید برابر با ۶۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. محدوده چربی سوزی برابر با ۷۵ تا ۹۰ درصد منطقه ضربان قلب مورد نظر شما است. پس حداقل 30 دقیقه در حین دویدن ضربان قلب را در ناحیه چربی سوزی حفظ نمایید. با این روش شاهد کاهش وزن خواهید بود.
فراموش نکنید در کنار تمرینات ورزشی و دویدن، رژیم لاغری اهمیت فراوانی دارد. بدین منظور تغذیه قبل و بعد تمرین را رعایت نمایید. حین دویدن به‌صورت جرعه‌جرعه آب با دمای معمولی بنوشید. به تنفس خود دقت کنید. در حین ورزش دم و بازدم را صحیح انجام دهید. همچنین پیش از شروع تمرین، کمی با حرکات کششی بدن را گرم نمایید. با این برنامه ورزش در خانه با شما همراهان گرامی هستیم.
نحوه محاسبه ضربان قلب در برنامه لاغری با تردمیل
برای محاسبه مقدار ضربان قلب ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را بدانید. این مقدار بر اساس فرمول کلی زیر محاسبه می‌گردد:
• حداکثر ضربان قلب برای مردان = ۲۲۰ – سن
• حداکثر ضربان قلب برای زنان = ۲۲۶ – سن
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه فیتنس بانوان رایگان در 8 هفته
همچنین می‌توانید برای آگاهی از حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب هدف با پزشک خود مشورت کنید. در صورت ابتلا به بیمار‌ی‌های خاص نیز پیش از برنامه لاغری و کاهش وزن با تردمیل با پزشک مشورت نمایید. برخی تردمیل‌ها پیشرفته‌تر هستند. کافی است سن و وزن خود را وارد نمایید. سپس دستگاه ضربان قلب هدف و منطقه چربی سوزی را به‌تنهایی محاسبه می‌کند.
برخی تردمیل‌ها سرعت و شیب را به‌طور خودکار تغییر می‌دهند تا شما در همین منطقه ضربان باقی بمانید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که دستگاه سنجش ضربان قلب را متصل کنید. پیشنهاد می‌کنیم بند قفسه سینه بی‌سیم را وصل نمایید. البته اگر ورزشکار مبتدی هستید، ابتدا روی استقامت هوازی تمرکز داشته باشید. پس از ۳ تا ۴ هفته، شدت و سرعت تمرینات را افزایش دهید.
تمرینات سطح مبتدی برای کاهش وزن سریع با تردمیل
ورزشکاران مبتدی تنها به ۲۰ دقیقه تمرین نیاز دارند. می‌توانید 3 تا 4 بار در هفته بدوید. این روند را برای یک ماه ادامه دهید. ضربان قلب هدف در حین گرم کردن و خنک کردن، ۵۵ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب باشد. ضربان قلب هدف در حین ورزش نیز ۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب بماند.
برای گرم کردن به مدت 2 دقیقه بدون شیب با سرعت 1.5 کیلومتر در ساعت بدوید. سپس ۲ دقیقه دیگر با شیب نیم درصد و سرعت 2.5 کیلومتر در ساعت بدوید. اکنون برنامه لاغری و کاهش وزن با تردمیل را طبق بخش‌های زیر شروع کنید:
بخش اول: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۱.۵درصد و سرعت 3 کیلومتر در ساعت
بخش ۲: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۱.۵ درصد و سرعت 4 کیلومتر در ساعت
بخش ۳: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب یک درصد و سرعت 4.8 کیلومتر در ساعت
بخش ۴: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۰.۵ درصد و سرعت 5.6 کیلومتر در ساعت
بخش ۵: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۰.۵ درصد و سرعت 6.4 کیلومتر در ساعت
بخش ۶: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۰.۵ درصد و سرعت 5.6 کیلومتر در ساعت
بخش ۷: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب یک درصد و سرعت 4.8 کیلومتر در ساعت
بخش ۸: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۱.۵ درصد و سرعت 4 کیلومتر در ساعت
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه رژیم غذایی
قسمت‌های یک تا ۸ را ۵ مرتبه تکرار کنید. سپس بدن را سرد نمایید. برای سرد کردن ۲ دقیقه، با شیب ۰.۵ درصد و سرعت 3.7 کیلومتر در ساعت بدوید. ۲ دقیقه دیگر را بدون شیب و سرعت 2.4 کیلومتر در ساعت راه بروید. اگر از پیش سابقه دوندگی دارید؛ تمرینات را از سطح متوسط شروع نمایید.
تمرین سطح متوسط برای لاغری سریع با تردمیل
برای تمرین در سطح متوسط، 30 دقیقه بدوید. 4 تا 5 بار در هفته تمرین کرده و این روند را برای یک ماه ادامه دهید. ضربان قلب هدف در حین گرم کردن و خنک کردن، ۵۵ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب باشد. ضربان قلب هدف در حین ورزش نیز ۷۵ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما خواهد بود. جهت اجرای لاغری و کاهش وزن با تردمیل طبق روند زیر تمرین کنید:
برای گرم کردن، ۲ دقیقه با شیب یک درصد و سرعت 3.2 کیلومتر در ساعت راه بروید. ۲ دقیقه دیگر با شیب ۱.۵ درصد و سرعت 4.8 کیلومتر در ساعت بدوید.
بخش یک: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۲.۵ درصد و سرعت 6.4 کیلومتر در ساعت
بخش ۲: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۲.۵ درصد و سرعت 7.2 کیلومتر در ساعت
بخش ۳: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۲ درصد و سرعت 8 کیلومتر در ساعت
بخش ۴: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۱.۵ درصد و سرعت 8.8 کیلومتر در ساعت
بخش ۵: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۱.۵ درصد و سرعت 9.6 کیلومتر در ساعت
بخش ۶: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۱.۵ درصد و سرعت 8.8 کیلومتر در ساعت
بخش ۷: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۲ درصد و سرعت 8 در ساعت
بخش ۸: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۲.۵ درصد و سرعت 7.2 کیلومتر در ساعت
بخش یک تا آخر را ۸ مرتبه تکرار کنید. سپس بدن را سرد نمایید. برای سرد کردن، ۲ دقیقه یا شیب ۱.۵ درصد و سرعت 6.1 کیلومتر در ساعت بدوید. ۲ دقیقه دیگر را با شیب یک درصد و سرعت 4 کیلومتر در ساعت راه بروید. پس از پیشرفت خود، برنامه سطح پیشرفته را اجرا کنید.
تمرین سطح پیشرفته
برای انجام این سطح تمرینات حداقل 40 دقیقه بدوید. این روند را 4 تا 5 بار در هفته ادامه دهید. برنامه لاغری و کاهش وزن با تردمیل پیشرفته را به مدت یک ماه اجرا کنید. ضربان قلب هدف در حین گرم کردن و خنک کردن، ۵۵ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. همچنین ضربان قلب هدف در حین ورزش نیز ۸۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب بماند.
برای گرم کردن، ۲ دقیقه با شیب ۲ درصد و سرعت 5.3 کیلومتر در ساعت بدوید. ۲ دقیقه دیگر نیز با شیب ۲.۵ درصد و سرعت 7.8 کیلومتر در ساعت تند بدوید. بخش‌های زیر را برای نتیجه‌گیری بهتر انجام دهید.
بخش یک: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۳.۵ درصد و سرعت 10.4 کیلومتر در ساعت
بخش ۲: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۳.۵ درصد و سرعت 11.2 کیلومتر در ساعت
بخش ۳: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۳ درصد و سرعت 12 کیلومتر در ساعت
بخش ۴: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۲.۵ درصد و سرعت 12.8 کیلومتر در ساعت
بخش ۵: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۲.۵ درصد و سرعت 13.6 کیلومتر در ساعت
بخش ۶: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۲.۵ درصد و سرعت 12.8 کیلومتر در ساعت
بخش ۷: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۳ درصد و سرعت 12 کیلومتر در ساعت
بخش ۸: به مدت ۳۰ ثانیه با شیب ۳.۵ درصد و سرعت 11.2 کیلومتر در ساعت
قسمت‌های یک تا ۸ را برای ۱۰ بار تکرار کنید. سپس بدن را سرد نمایید. جهت سرد کردن، ۲ دقیقه با شیب ۲.۵ درصد و سرعت 9 کیلومتر در ساعت بدوید. ۲ دقیقه دیگر با شیب یک درصد و سرعت 5.6 کیلومتر در ساعت نیز راه بروید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه ورزش در خانه بدون تجهیزات
سخن پایانی
برنامه لاغری و کاهش وزن با تردمیل کمک می‌کند تا به‌راحتی به اندام دلخواه خود برسید. این برنامه مختص ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته است. پیش از ورزش بدن را گرم کنید. پس از تمرین نیز به سراغ سرد کردن بدن بروید. توان بدنی هر فرد با دیگری متفاوت است. اگر سرعت و شیب ذکرشده برای شما مناسب نبود، آن را تغییر دهید. کافی است که بدن را در منطقه چربی سوزی نگهدارید.
منبع:
PN:0490
چقدر جامع و کامل توضیح داده.ممنون از اطلاعات خوبی که میذارید.