این مقاله شما را با رژیم غذایی لاغری نوجوانان دختر و پسر آشنا می‌کند. چاقی و اضافه وزن در هر سنی خطرات خاص خود را به دنبال دارد. سلامت و بهبود عملکرد بدنی در کنار تناسب اندام و لاغری برای هر فردی حائز اهمیت است. از مسیر کاهش وزن نترسید. کافی است که تغییرات جزئی اما متداومی را در برنامه روزانه خود اعمال کنید. فعالیت بدنی را افزایش داده و به هنگام استرس یا فشار روانی از غذا خوردن بپرهیزید. برای آشنایی بیشتر با بهترین و مناسب‌ترین رژیم غذایی برای نوجوانان همراه فیتولند باشید.
آنچه در این نوشته آورده شده است یکسری نکات عمومی برای تغییر سبک زندگی و عادت‌های شما می‌باشد. مواردی که بدون توجه به آن‌ها در صورتی که هر رژیم لاغری را تجربه کنید ممکن است به صورت اصولی منجر به کاهش وزن شما نشود. توجه داشته باشید شما به عنوان یک نوجوان در شرایط رشد بدنی هستید و بسیار مهم است که به صورت دقیق یک رژیم غذایی لاغری برای نوجوانان را انتخاب کنید. پیشنهاد می‌کنیم حتما از مشورت متخصصین تغذیه کمک بگیرید و برای حفظ شرایط رشد و کنترل وزن خود از دریافت رژیم غذایی آنلاین زیر نظر متخصصین کمک بگیرید.
اولین روش در رژیم لاغری نوجوانان : مدیریت کردن اهداف کاهش وزن
قبل از برنامه‌ریزی و تعیین اهداف کاهش وزن ابتدا موارد زیر را مطالعه کنید.
1- از مقیاس شاخص توده بدنی برای مشخص شدن وزن سالم متناسب با قد خود استفاده کنید.
شاخص توده بدنی یا BMI با در نظرگیری وزن و قد، سطح فعلی بدن را مشخص می‌کند. این شاخص سه سطح وزن سالم، اضافه وزن و چاق را در نظر می‌گیرد. اگر شما در دو گروه آخر بودید، احتیاج به کاهش وزن اصولی دارید. در غیر این صورت اگر فردی با وزن سالم هستید، لاغری برای شما خطرناک خواهد بود.
این مقاله به شما پیشنهاد می‌شود : روش‌های کاهش وزن صحیح برای جوانان و نوجوانان
قبل از هرگونه تغییر در سبک زندگی یا رژیم با پزشک خود مشورت نمایید. همچنین به خاطر داشته باشید که بدن و وزن خود را تنها با خود مقایسه کنید نه فردی دیگر.
2- هنگام شروع کاهش وزن ، هدف‌های کوچک و معقولانه را انتخاب کنید.
پیش از شروع برنامه رژیم لاعری مخصوص نوجوانان ، اهداف خود را تعیین کنید. هدف تعیین شده باید واضح، مشخص و دست یافتنی باشد. بهترین روش، تعیین هدف‌های کوچک و واقع بینانه است. به طور کلی، اکثر نوجوانان می‌توانند بین 450 تا 900 گرم در هفته کاهش وزن داشته باشند. برنامه‌ای صحیح و اصولی برای کاهش 2 تا 4 کیلوگرم در ماه تنظیم نمایید.
با گذشت زمان، لاغری و کاهش وزن آهسته‌تر می‌شود. بررسی روند پیشرفت و اهداف، انگیزه‌تان را افزایش خواهد داد. همچنین اگر در هفته اول یا در بین مسیر زمانی کاهش وزن نداشتید، دلسرد نشوید. تغییرات پایدار بدنی گاهی زمان‌بر است. مثبت بیندیشید و به برنامه پایبند باشید. فراموش نکنید که سبک زندگی سالم و فعال شرط اصلی تناسب اندام است.
3- مواد غذایی مصرفی را در یک دفتر یادداشت نمایید.
نوشتن مواد غذایی مصرفی در رژیم غذایی لاغری نوجوانان ، مشخص می‌کند که طی روز چه میزان کالری مصرف کرده‌اید. جدا از هر آن چه که می‌خورید، ورزش انجام شده را نیز یادداشت کنید. همچنین روند کاهش یا افزایش وزن و سایز گرفته شده در طی دوره را در دفتر درج کنید. با این روش بررسی روند پیشرفت آسان‌تر می‌شود.
4- هفته‌ای یک‌بار هنگام صبح خود را وزن کنید.
در دوره رژیم لاغری نوجوانان هر هفته در روز و ساعت معینی خود را وزن کنید. بهترین زمان هنگام صبح، ناشتا و پس از رفتن به دستشویی و حمام است. دور کمر، باسن، ران‌ها و بازوی خود را نیز اندازه‌گیری نمایید. سایز گرفتن کمک می‌کند تا از روند چربی سوزی در هر قسمت بدن آگاه شوید. اندازه‌گیری وزن به صورت روزانه توصیه نمی‌شود. زیرا در این صورت وسواس و درگیری ذهنی پیرو وزن افزایش می‌یابد. گاهی تغییر عادات غلط در رژیم غذایی برای لاغری نوجوانان، زمان‌بر خواهد بود. پس تداوم را فراموش نکنید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه ورزش در خانه حرفه ای
5- در طول مسیر کاهش وزن با خود مهربان باشید.
احساسات و استرس، کاهش وزن در رژیم لاغری برای نوجوانان را مانند نبردی سخت جلوه می‌دهد. اما به خود سخت نگرفته و با هر پیشرفتی به خود جایزه دهید. اگر از اهداف خود دور شدید، خود را بخشیده و از سرزنش خودداری نمایید. ممکن است به دلیلی روزی تمرین نکرده و تلویزیون تماشا کنید. یا پس از یک امتحان استرس‌زا، تنقلات مضر میل کنید. نگران نباشید. روز بعد جبران نمایید.
دومین روش: دنبال کردن رژیم غذایی لاغری مناسب برای نوجوانان
رژیم غذایی لاغری نوجوانان که اصولی باشد مهمترین رکن تناسب اندام است. برای آشنایی با بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن نوجوانان ، نکات زیر را مطالعه کنید. لازم به توضیح است تفاوت‌هایی در میزان مصرف و نوع مواد مصرفی در رژیم لاغری نوجوانان پسر با برنامه رژیم غذایی لاغری نوجوانان دختر وجود دارد.
1- هر روز مقدار مناسب کالری به بدن خود برسانید.
مقدار کالری مصرفی روزانه به سن، جنس، قد و سبک زندگی شما بستگی دارد. نوجوانان پسر روزانه بین 2000 الی 3000 کالری نیاز دارند. در حالی که نوجوانان دختر روزانه به 1600 الی 2400 کالری نیاز خواهند داشت. با پزشک برای میزان کالری پیشنهادی مشورت نمایید. توجه داشته باشید که در رژیم لاغری برای نوجوانان ضمن توجه به این نکته، بیش از میزان کالری مورد نظر مصرف نکنید. به همین دلیل کمک از یک متخصص تغذیه در طول دوره به شما بسیار کمک خواهد کرد.
برای مثال یک پسر 14 ساله ورزشکار ممکن است به 3000 کالری نیاز داشته باشد. در حالی که همکلاسی او ورزش نکرده و مصرف تنها 2000 کالری نیاز وی را برطرف می‌کند. یک دختر 14 ساله با سبک زندگی نسبتاً فعال به برنامه رژیم غذایی با حدود 2000 کالری نیاز دارد. همچنین به خاطر داشته باشید که اگر روز پنج‌شنبه پرخوری داشتید، کالری جمعه را محدود نکنید. این روش تنها منجر به چرخه‌ای ناسالم خواهد شد.
2- نوشیدنی‌های شکر دار را از رژیم لاغری نوجوانان حذف کنید.
پیشنهاد می‌شود که برخی مواد غذایی را از برنامه رژیم غذایی لاغری برای نوجوانان حذف نمایید. نوشیدنی‌های گازدار، ورزشی و انرژی‌زا، آب‌میوه و نوشیدنی‌های یخی شکر دار از همین موارد هستند. به جای آن، آب یا نوشیدنی‌های بدون شکر بنوشید. به جای نوشیدن عصاره آب‌میوه صنعتی، آب‌میوه تازه را در خانه درست کنید. مصرف شیر کم‌چرب نیز فراموش نشود.
3- هر روز حدود 8 لیوان آب بنوشید.
نوشیدن آب در برنامه رژیم غذایی لاغری نوجوانان امری ضروری و مهم است. در طی روز یک بطری آب به همراه داشته باشید. به‌طور مکرر آن را پر کنید. مصرف 8 لیوان آب در طی روز پیشنهاد می‌گردد. برای تنوع می‌توانید چای میوه‌ای دم کرده و به‌صورت سرد یا گرم بنوشید. همچنین نوشیدن آب کافی احساس سیری را بیشتر می‌کند.
4- مقدار مواد غذایی موجود در هر وعده غذایی را کم کنید.
مقدار وعده غذایی مصرفی را در رژیم لاغری برای نوجوانان کمتر کنید. شما می‌توانید که در هر وعده غذایی 30 تا 50 درصد کمتر از همیشه غذا میل کنید. از ابتدا مقدار کمتری در بشقاب خود غذا بکشید. با این روش وسوسه پاک کردن غذای ته بشقاب را نخواهید داشت. سعی کنید گاهی همان مقدار غذای همیشگی را بخورید. اگر هنوز مقدار کالری مورد نظر را دریافت نکردید، می‌توانید بیشتر غذا میل کتید.
برای کسب نتیجه بهتر در رژیم غذایی برای لاغری نوجوانان به جای خوردن یک سینه مرغ آن را نصف کنید. باقی‌مانده را در وعده غذایی روز بعد میل نمایید. به‌عنوان مثالی دیگر اگر همیشه 2 ملاقه آبگوشت میل می‌کردید، الآن یک ملاقه بکشید. غذای خود را آهسته‌تر بجوید. با این روش هم احساس سیری داشته و همچنین هضم غذا آسان‌تر می‌شود.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه رژیم غذایی
5- حجم برنامه غذایی را با میوه‌های تازه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی پر کنید.
از مصرف میان وعده‌های فرآوری شده، مواد پخته شده شیرین و تنقلات مضر پرچرب در رژیم غذایی لاغری نوجوانان دوری نمایید. هدف شما این است که هر روز 5 وعده میوه و سبزی بخورید. سعی کنید که این دسته مواد غذایی نصف حجم وعده شما را تشکیل بدهند. از نان، برنج و ماکارونی سبوس‌دار استفاده کنید.
همچنین پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ و ماهی را انتخاب نمایید. تمام درشت مغذی‌ها یعنی چربی سالم، کربوهیدرات و پروتئین را در برنامه خود قرار دهید. به جای دسرهای شیرین از میوه‌های طبیعی شیرین میل کنید.
پروتئین‌های پخته، کبابی یا بخارپز را به جای غذاهای سرخ‌شده انتخاب نمایید. در منوی رستوران به دنبال گزینه‌های سبک یا کم‌کالری باشید. انجام این نکات کمک می‌کند تا هم از غذای مصرفی لذت ببرید و هم شاهد تناسب اندام و لاغری باشید.
خوردن شیرینی و دسر به حد اعتدال در برنامه رژیم لاغری نوجوانان مانعی ندارد. نیازی نیست که پیتزای مورد علاقه یا کیک را از برنامه غذایی خود حذف کنید. بلکه هر از گاهی برشی از آن میل نمایید. برای سالم‌تر شدن وعده غذایی، از نوشیدنی‌های گازدار پرهیز نموده و هویج را جایگزین سیب‌زمینی کنید.
6- هنگام سیری یا بی‌حوصلگی از غذا خوردن بپرهیزید.
در حین خوردن وعده غذایی به وضعیت معده خود توجه کنید. به‌محض اینکه احساس سیری کردید ظرف غذا را رها کرده و بشقاب خود را تمیز کنید. در این صورت با وسوسه خوردن نیز مقابله خواهید کرد. اگر حوصله ندارید، عصبانی و یا خسته هستید برای کاهش فشار روانی غذا نخورید. از زیاده‌روی در مصرف میان وعده‌های نیمه‌شب پرهیز کنید. از فواید آب یا چای گیاهی برای رفع عطش بهره ببرید. حمص میان وعده‌ای مقوی و سالم است. حتماً از این غذا در برنامه خود استفاده نمایید.
7- سه وعده در روز به همراه یک یا دو میان وعده سالم بخورید.
از کنار گذاشتن وعده‌های غذایی یا تحمل گرسنگی در رژیم غذایی برای نوجوانان خودداری کنید. حتی اگر زندگی پرمشغله‌ای دارید، روزانه بر روی 3 وعده کامل تمرکز نمایید. در صورت لزوم 15 دقیقه زودتر بیدار شوید. یک صبحانه مقوی مثل تخم‌مرغ، ماست یونانی، غلات غنی‌شده و میوه تازه بخورید. در بین وعده‌های غذایی، یک یا 2 میان وعده با فیبر یا پروتئین بالا مصرف نموده تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. بین وعده‌های غذایی، یک سیب، یک بسته آجیل بدون نمک یا یک بیسکوییت روکش‌دار گرانولا بخورید.
سومین روش: اهمیت فعالیت جسمی در رژیم غذایی لاغری نوجوانان
علاوه بر رژیم غذایی برای لاغری نوجوانان ، ورزش و فعالیت جسمی نقش مهمی دارد. در صورتی که امکان تمرین در باشگاه ندارید، از برنامه ورزش در خانه برای لاغری فیتولند کمک بگیرید. برای آشنایی بیشتر با تأثیر تمرین ادامه مطلب را بخوانید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه چربی سوزی در خانه
1- هر روز یک ساعت فعالیت بدنی در حد متوسط داشته باشید.
قبل یا بعد از مدرسه بخشی از وقت خود را به ورزش کردن اختصاص دهید. ورزش انتخابی شما مهم نیست. حتی پیاده‌روی در خیابان، شنا یا دویدن بر روی تردمیل نیز بسیار مفید هستند. روزی 60 دقیقه ورزش کنید تا شاهد کاهش وزن باشید. حداقل فعالیت بدنی نیز مفید خواهد بود.
برای مثال شرکت متداوم در کلاس ورزش مدرسه پیشنهاد می‌شود. به‌محض رسیدن به خانه 10 دقیقه حرکات کششی و تمرینات ایروبیک انجام دهید. همچنین 20 دقیقه دویدن بعد ظهر را در برنامه روزانه خود قرار دهید. با دوستان خود پس از مدرسه فوتبال بازی کتید.
2- به یک گروه ورزشی پیوسته یا در یک باشگاه بدنسازی ثبت‌نام کنید.
داشتن یک رژیم غذایی لاغری نوجوانان در کنار برنامه تمرینی یکی از شروط لاغر شدن و ثابت ماندن وزن می‌باشد. تیم‌های ورزشی، کلاس‌های تناسب اندام گروهی و باشگاه باعث مفرح شدن ورزش می‌شوند. ابتدا فعالیتی که از آن لذت می‌برید را پیدا کنید. سپس در یک باشگاه ورزشی ثبت‌نام نمایید. همان‌طور که قبلاً ذکر شد در صورتی که به هر علتی امکان تمرین در باشگاه را ندارید، نگران نباشید. از برنامه‌های ورزشی در منزل کمک بگیرید. به ورزش به‌عنوان یک سرگرمی نگاه کرده و از آن لذت ببرید. از سختی تمرین دلسرد نشوید. با گذشت زمان شاهد پیشرفت خود خواهید بود.
3- هر وقت که می‌توانید راه بروید، بایستید و از پله‌ها بالا بروید.
همان‌طور که تداوم در رژیم غذایی لاغری برای نوجوانان ضروری است، فعالیت بدنی نیز به همین شکل است. یک اپلیکیشن قدم شمار در موبایل خود نصب کنید. هدف خود را بر تعداد قدم‌های کم تنظیم کنید. سپس آرام‌آرام بر هدف خود بیفزایید. به جای استفاده از آسانسور یا پله‌برقی، از پله عادی استفاده نمایید. موسیقی مورد علاقه خود را روشن کرده و بدوید. از روند پیشرفت و بهبود عملکرد بدنی لذت ببرید.
با سرعت بالا راه بروید؛ اگر به نفس‌نفس افتادید، سرعت خود را کم کنید. به جای خم شدن، بایستید یا صاف بنشینید تا عضلات اصلی خود را درگیر کنید. ایستادن در مقایسه با نشستن کالری سوزی بیشتری به همراه دارد. به جای اتوبوس و تاکسی قسمتی از مسیر را پیاده راه بروید.
رعایت نکات زیر پیشنهاد می‌گردد:
برچسب‌های روی غذاهای بسته‌بندی را مطالعه کنید.
کاهش وزن را با هدف تناسب اندام، سلامت و بهبود عملکرد بدنی ادامه دهید. نه برای احساس غرور یا تحت تأثیر قرار دادن دیگران.
قبل از ایجاد هرگونه تغییر شدید در رژیم یا سبک زندگی، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تمرین بدنسازی
از حمایت والدین یا دوستان خود در این مسیر کمک بگیرید.
هرگز از داروهای مسهل برا کاهش وزن استفاده نکنید. به خود گرسنگی ندهید. اگر دچار اختلال خوردن هستید با یک روانشناس یا مشاور صحبت کنید.
از رژیم‌های غذایی عجیب بپرهیزید.
سخن پایانی
رژیم غذایی برای لاغری نوجوانان تأکید بر مصرف تمام دسته مواد غذایی دارد. سبزیجات، میوه، نان و برنج سبوس‌دار را در برنامه غذایی خود قرار دهید. 5 وعده غذا شامل سه وعده اصلی و دو میان وعده میل کنید. غذای خود را به خوبی بجوید. روزانه 8 لیوان آب بنوشید. همچنین فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. دویدن، شنا، پیاده‌روی، بدنسازی و… همگی مؤثر هستند.
منبع:
PN:0435