راهنمای برنامه فیتنس بانوان

راهنمای برنامه فیتنس بانوان
  • آیا به دنبال یک منبع خوب برای برنامه فیتنس بانوان هستید؟ در این مقاله همه آن‌چه باید در مورد تمرینات با وزنه، تغذیه، تمرینات هوازی و مکمل‌ها بدانید را گردآوری کرده‌ایم. صفر تا صد آموزش فیتنس بانوان را فراگرفته و با خیال راحت به باشگاه بروید. فراموش نکنید که تمرین به همراه ورزش اثرگذار خواهد بود. اگر به دنبال تناسب اندام هستید، سبک زندگی خود را اصلاح نمایید. با صبر و پشتکار به نتایج فوق‌العاده‌ای خواهید رسید.

    اگر یک برنامه فیتنس طراحی‌شده نداشته باشید، در بدو ورود به باشگاه از تعدد دستگاه‌ها شوکه می‌شوید. بعضی دستگاه‌های هوازی هم چون تردمیل برای شما آشنا است. اما حتی کار با برخی دستگاه‌های بدنسازی را نمی‌دانید. راه‌حل پیشنهادی چیست؟ تنها استفاده از دستگاه مهم نیست. هر حرکت بر عضله‌ای متفاوت تمرکز دارد. مربی متخصص طبق نیاز و شرایط شما برنامه فیتنس ‌بانوان طراحی می‌کند. به کمک آموزش تصویری فیتنس بانوان به پاسخ سؤالات خود خواهید رسید. با ما همراه باشید.

    برنامه فیتنس بانوان

    برنامه فیتنس بانوان چطور باید تنظیم شود؟

    بسیاری از بانوان نگران عضلانی شدن بدن خود هستند. تصور می‌کنند که با تمرینات بدنسازی بدنی مردانه خواهند داشت. اما تفاوت هورمونی مردان و زنان مانع این مسئله می‌شود. هورمون تستوسترون مسئول افزایش حجم توده عضلانی است. سطح تستوسترون بانوان بسیار کمتر از آقایان است. بااین‌حال زنانی هستند که بدنساز حرفه‌ای بوده و ظاهری تقریباً مردانه دارند. برای دستیابی به این نوع اندام عضلانی، سال‌ها فداکاری و شیوه زندگی خاصی لازم است. پس بدون نگرانی تمرینات خود را شروع کنید.

    تمرین با وزنه باعث افزایش درصد عضلانی می‌شود. شما به کمک برنامه برنامه فیتنس بانوان، به این هدف خواهید رسید. فراموش نکنید که هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری سوزی بیشتری خواهید داشت. درنتیجه لاغرتر می‌شوید. افزایش توده عضلانی منجر به فرم بهتر بدن و کاهش سایز شکم می‌گردد. برای رسیدن به تناسب اندام و فرم ایده‌آل خود به عضلاتی قوی نیاز دارید.

    راهنمای برنامه فیتنس بانوان

    اصول برنامه تمرینی فیتنس بانوان 12 هفته‌ای 

    این برنامه به منظور تقویت قدرت، اندازه عضلات و فرم دهی بدن طراحی‌شده است. در هر دوره چهار هفته‌ای به قدرت و مهارتی جدید می‌رسید. در ادامه به قالب کلی هر تمرین اشاره می‌کنیم. نکات مهمی هم‌چون گرم کردن را نیز بررسی خواهیم کرد.

    1. گرم کردن 

    گرم کردن بدن پیش از شروع تمرینات را فراموش نکنید. با این روش سیستم عصبی مرکزی برای تمرین آماده می‌گردد. همچنین جریان خون عضلات افزایش خواهد یافت. استفاده از فوم رولینگ پیش از هر تمرین نیز ایده خوبی خواهد بود.

    1. تمرینات فعال‌سازی جهت افزایش سرعت و تحرک 

    این تمرین 20 بار تکرار می‌شود. لازم نیست همه 20 تکرار را در یک ست انجام دهید. به کمک یک برنامه مناسب، همه تکرارها را بدون احساس خستگی انجام دهید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : محاسبه رایگان وزن ایده‌آل

    1. تمرینات اولیه برای تقویت عضلات 

    هر برنامه تمرینی شامل یک حرکت اصلی و ترکیبی است. این حرکات ترکیبی را برای 5 ست 5 تکراری انجام می‌دهید. خودتان را با تغییر در وزنه به چالش بکشید. حرکات اولیه باید سنگین‌تر از حرکات کمکی باشند. فراموش نکنید که بین ست‌ها به یک تا دو دقیقه استراحت نیاز دارید.

    1. بررسی حرکات کمکی برای فرم دهی عضلات در برنامه فیتنس بانوان

    این تمرینات به فرم دادن عضلات شما کمک می‌کنند. این حرکات را 8 تا 12 بار تکرار نمایید. هنگام اجرای این حرکات نیازی استفاده از وزنه سنگین نیست. استراحت باید تا حد امکان کوتاه باشد. البته نه آن‌قدر کوتاه که در ادامه مجبور شوید وزنه سبک‌تری استفاده کنید.

    برنامه فیتنس بانوان

    1. شرطی‌سازی برای سلامت قلب و عروق و کاهش چربی 

    تمرینات هوازی این برنامه در چند شکل مختلف انجام می‌گردد. در قسمت تمرین با وزنه، 20 دقیقه از بازه تمرینات را با شدت بالا انجام دهید. قسمت چالش‌برانگیزتر برنامه تمرینی را انتخاب کنید. برای شروع سی ثانیه تمرین و یک دقیقه ریکاوری داشته باشید. یک روز در هفته نیز، 30 تا 45 دقیقه تمرینات هوازی با شدت کم انجام دهید. برای چربی سوزی بهتر از دستگاه‌ هوازی مورد علاقه خود استفاده نمایید.

    موارد ضروری در طراحی برنامه شخصی 

    در ادامه به بررسی نکات لازم جهت نوشتن یک برنامه اشاره می‌کنیم. این نکات مختص لیفت‌ها و همچنین برنامه رژیم غذایی می‌باشد. در قسمت تمرینات نیز عکس حرکات درج شده است. به راحتی طبق روند تصاویر تمرین کنید.

    راهنمای برنامه فیتنس بانوان

    لیفت‌های ترکیبی     

    تمرینات ترکیبی بیش از یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند. جهت تقویت قدرت حتماً  یک یا دو مورد از این لیفت‌های ترکیبی را وارد برنامه خود کنید. این حرکات برای ساخت عضلات بدون چربی و افزایش تحرک مناسب هستند. همچنین آمادگی قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد. با توجه به این‌که بیش از یک گروه عضلانی درگیر می‌شود، کالری سوزی بیشتری خواهید داشت.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : تفاوت فیتنس و بدنسازی

    مثال لیفت‌های ترکیبی در برنامه فیتنس بانوان  

    • اسکوات

    برنامه فیتنس بانوان

    • ددلیفت

    راهنمای برنامه فیتنس بانوان

    • لانج

    برنامه فیتنس بانوان

    • بارفیکس

    راهنمای برنامه فیتنس بانوان

    • دیپ

    برنامه فیتنس بانوان

    • پرس سینه روی نیمکت

    راهنمای برنامه فیتنس بانوان

    • پرس فشاری

    برنامه فیتنس بانوان

    • شنا سوئدی

    راهنمای برنامه فیتنس بانوان

    تمرینات ایزوله  

    تمرینات ایزوله به همراه لیفت‌های ترکیبی استفاده می‌شوند. بسته به حجم لیفت ترکیبی، می‌توانید از 2 تا 4 تمرین ایزوله در روز اضافه استفاده کنید. حرکات ایزوله تمریناتی تک مفصلی هستند. از این حرکات برای افزایش حجم عضله استفاده می‌شود.

    مثال تمرینات ایزوله  

    • جلو بازو با دمبل

    برنامه فیتنس بانوان

    • پشت بازو تک دمبل جفت دست

    راهنمای برنامه فیتنس بانوان

    • پشت بازو سیم‌کش

    برنامه فیتنس بانوان

    • ساق پا ایستاده

    راهنمای برنامه فیتنس بانوان

    • پشت ران دستگاه

    برنامه فیتنس بانوان

    • جلو ران دستگاه

    راهنمای برنامه فیتنس بانوان

    • نشر جلو

    برنامه فیتنس بانوان

    انتخاب ست و تکرار    

    شما می‌توانید حرکات را در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار اجرا نمایید. توجه داشته باشید که انجام درست و اصولی حرکت مهم‌تر از وزنه سنگین می‌باشد. پس مطمئن شوید که امکان اجرای کامل تمرین با وزنه انتخابی وجود دارد. اگر مبتدی هستید با وزنه سبک‌تر شروع کنید. در صورتی که در بین ست قادر به ادامه تمرین نباشید به این معنا است که وزنه شما سنگین می‌باشد. انتخاب وزنه صحیح به جلوگیری از آسیب‌دیدگی نیز کمک می‌کند.

    برای تقویت قدرت، حرکات ترکیبی را با 4 تا 6 تکرار انجام دهید. همچنین تمرینات ایزوله با وزنه کمتر و تکرارهای بیشتر انجام می‌شود.

    راهنمای برنامه فیتنس بانوان

    استراحت    

    هرچه زمان استراحت بین ست‌ها کمتر باشد، تمرین سخت‌تر و شدت‌ آن بیشتر خواهد بود. دوره‌های کوتاه استراحت (30 تا 45 ثانیه) بر ماهیچه‌ها و سیستم قلبی عروقی شما تأثیر می‌گذارد. دوره‌های استراحت طولانی‌تر (یک تا دو دقیقه) به شما زمان بیشتری برای ریکاوری می‌دهد.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تناسب اندام بانوان

    پیشرفت     

    پیشرفت در برنامه فیتنس بانوان تنها با پشتکار، گذر زمان و رعایت نکات مذکور رخ می‌دهد. انجام برنامه و حرکات یکسان برای هفته‌های متوالی فایده‌ای ندارد. حتماً پس از 4 تا 5 ماه تمرین، برنامه خود را تغییر دهید. همچنین در صورت سبک شدن وزنه‌ها، از وزنه‌ای سنگین‌تر استفاده نمایید. از چالش‌های تمرینی استفاده کرده و شاهد پیشرفت خود باشید.

    برنامه فیتنس بانوان

    تمرینات هوازی     

    تمرینات هوازی باید با توجه به هدف و علاقه شما تنظیم گردد. دویدن یا استفاده از دستگاه الپتیکال تنها گزینه‌های تمرینات کاردیو نیست. در ادامه به یکی از تمرینات مفید، یعنی تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT اشاره می‌کنیم.

    تمرینات تناوبی با شدت بالا 

    این تمرینات برای چربی سوزی بسیار مفید هستند. شما می‌توانید از یک دستگاه هوازی، وزنه یا حتی وزن بدن خود  استفاده نمایید. در ابتدا، حدود 30 ثانیه تمرین کرده و سپس یک دقیقه استراحت داشته باشید. این فواصل را به مدت 20 دقیقه انجام دهید. پس از پیشرفت، زمان تمرین را افزایش و زمان استراحت را کاهش دهید.

    تمرین با وزنه     

    اگر از تردمیل یا دستگاه‌های هوازی متنفر هستید، نگران نباشید. به کمک تمرین با وزنه نیز شاهد چربی سوزی خواهید بود. کافی است که در طول تمرینات با وزنه، زمان استراحت خود را کاهش دهید. اگر به طور کلی بین ست‌ها 90 ثانیه استراحت دارید، آن را به 60 ثانیه کاهش دهید. استراحت کوتاه‌تر، ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارد. درنتیجه بدن برای ادامه تمرین، کالری بیشتری می‌سوزاند.

    حالت پایدار با شدت پایین یا LISS  

    در این قسمت از برنامه فیتنس بانوان، به بررسی یک تمرین متداول هوازی یعنی LISS می‌پردازیم. حالت پایدار با شدت پایین احتمالاً محبوب‌ترین شکل تمرینات هوازی است. در این روش برای مثال به 30 دقیقه استفاده از تردمیل می‌پردازید. اما جالب است بدانید که این روند موترین راه برای چربی سوزی نیست. حالت پایدار با شدت پایین معمولاً توسط ورزشکارانی به کار می‌رود که رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات دارند. به این علت که این افراد انرژی لازم برای انجام 20 دقیقه تمرین هوازی با شدت بالا نخواهند داشت.

    تمرین استقامت     

    اگر به دویدن علاقه دارید، از تمرین با حالت پایدار و شدت پایین غافل نشوید. در روزهایی که تمرین با وزنه ندارید، از این روش استفاده نمایید. در این صورت انرژی خود را برای تمرین روز بعد نگه می‌دارید. ماراتن یا حتی یک نیمه ماراتن تنها دو مثال از این تمرینات هستند.

    تغذیه در برنامه فیتنس بانوان: غذا برای بدنی بهتر   

    اکثر افراد از واژه رژیم، واهمه دارند. این افراد به یاد لیست بلند بالایی از محدودیت‌های غذایی می‌افتند. اما رژیم غذایی در اصل همه غذاهایی است که شما مصرف می‌کنید. برنامه غذایی اصولی باید شامل تمام دسته درشت مغذی‌ها باشد. همچنین با هدف تمرینات و تناسب اندام در یک راستا قرار گیرد. بدن شما از نظر متابولیکی و فیزیولوژیک منحصر به فرد است. ممکن است که یک رژیم برای شما مناسب باشد ولی برای فردی دیگر خیر. درک نحوه عملکرد بدن و کشف نیازهای غذایی به هنگام تدوین استراتژی تغذیه در برنامه فیتنس بانوان پیشنهاد می‌شود.

    همه چیز درباره کالری     

    بدن برای تقویت عملکردهای روزانه مانند تنفس، تنظیم ضربان قلب، هضم و … به کالری نیاز دارد. میزان کالری یک غذا به ترکیب آن بستگی دارد. هر ماده غذایی ترکیبی از کربوهیدرات‌، پروتئین و چربی می‌باشد. این سه مورد درشت مغذی نام دارند. هر شخص برای زنده ماندن به حداقل میزانی از کالری نیازمند است. این حداقل میزان را نرخ متابولیسم پایه یا BMR می‌نامند. میزان متابولیسم پایه تحت تأثیر حجم عضلات بدون چربی نیز قرار می‌گیرد.

    تعداد کلی کالری‌ مصرفی نیز مجموع متابولیسم پایه و کالری اضافی برای فعالیت‌های روزانه می‌باشد. برای مثال راه رفتن، ایستادن، خوابیدن، ورزش، رانندگی و حتی خندیدن از این موارد هستند. به این مجموع کل انرژی (TEE) یا نیاز روزانه شما به کالری گفته می‌شود. میزان کالری مورد نیاز هر فرد متفاوت است. به طور کلی مردان به دلیل حجم عضلانی بیشتر، به کالری بیشتری به نسبت زنان نیاز دارند.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : محاسبه رایگان کالری مورد نیاز روزانه

    مواد مغذی پرمصرف     

    سه ماده مغذی پرمصرف عبارتند از پروتئین، کربوهیدرات و چربی. موارد مذکور تمام کالری یا انرژی غذای مصرفی را تشکیل می‌دهند. اما تأثیر هر یک از درشت مغذی‌ها بر عملکرد بدن متفاوت است. در ادامه به بررسی هر یک از این موارد به همراه ذکر مثال می‌پردازیم.

    پروتئین     

    پروتئین یک جزء کلیدی برای عضله سازی بدون چربی و بهبود فرم بدنی می‌باشد. پروتئین از آمینواسیدها تشکیل شده است. اسیدآمینه‌ها عناصر سازنده بدن برای عملکردهای متعددی از جمله ساخت پروتئین عضلانی هستند. البته توجه داشته باشید که مصرف پروتئین به طور ناگهانی منجر به پرورش عضلات نخواهد شد.

    اجازه دهید که به علت نیاز عضلات به پروتئین در برنامه فیتنس بانوان بپردازیم. پس از بلند کردن وزنه، آسیب‌هایی در فیبرهای عضلانی ایجاد می‌گردد. در این صورت عضلات نیاز به ترمیم خواهند داشت. نوسان بین تجزیه عضلات در تمرین (کاتابولیسم) و ترمیم (آنابولیسم) در زمان استراحت به عضله سازی کمک می‌کند.

    به طور کلی هر فرد به حدود یک گرم پروتئین به ازای هر 450 گرم از وزن بدن نیاز دارد. اگر شما 61 کیلو هستید، باید تقریباً 135 گرم پروتئین میل کنید. ممکن است که دریافت این میزان پروتئین در دو یا سه وعده غذایی سخت باشد. پس آن را در وعده‌های بیشتری طی روز میل کنید. توجه داشته باشید که هر گرم پروتئین 4 کالری دارد.

    منابع خوب پروتئین  

    • کینوآ
    • آجیل
    • لوبیا
    • سویا
    • شیر
    • تخم‌مرغ
    • ماست یونانی
    • گوشت لخم – گوشت کم‌چربی

    چربی     

    تمام چربی‌ها مضر نیستند. چربی‌های مفید برای سلامت و بهبود عملکرد بدن ضروری می‌باشند. اما چربی‌های مضر سلامت قلب و عروق را به خطر می‌اندازند. چربی، یک ماده مغذی پرمصرف است. اسیدهای چرب ضروری مانند امگا 6 و امگا 3 در احساس سیری نقش دارند. همچنین از اندام‌های حیاتی حمایت کرده و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌نمایند. چربی در شناخت و رشد مغزی نیز اثرگذار است.

    از مصرف چربی‌های ترانس خودداری کنید. برچسب مواد غذایی هر محصول را بررسی نمایید. در صورت مشاهده روغن هیدروژنه، ماده غذایی مورد نظر را مصرف نکنید. هر گرم چربی نیز 9 کالری دارد.

    بررسی منابع خوب چربی در برنامه فیتنس بانوان     

    • آجیل
    • آووکادو
    • روغن‌زیتون
    • روغن نارگیل
    • کره یا روغن حیواناتی که علف می‌خورند.

    کربوهیدرات‌     

    کربوهیدرات نیز از دسته مواد مغذی پرمصرف است. برخلاف تصور مردم این درشت مغذی مضر نیست. همه قندها هم‌چون قندهای ساده تک‌مولکولی و دو مولکولی جزو کربوهیدرات‌ها هستند. وقتی سه یا چند مولکول قند به هم چسبیده شوند، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ را تشکیل می‌دهند. مواد غذایی مانند سیب‌زمینی، بلغور و جو دوسر، کلم بروکلی و سبزیجات از این موارد هستند.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه فیتنس بانوان مبتدی

    بیشتر کربوهیدرات‌ مصرفی باید از نوع پیچیده تأمین گردد. هضم این نوع به زمان بیشتری نیاز داشته و درنتیجه مدت بیشتری سیر خواهید بود. همچنین قند خون را به سرعت قندهای ساده افزایش نمی‌دهد.کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی مقادیر زیادی مواد تغذیه‌ای به شکل ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. هر دو کربوهیدرات ساده و پیچیده را در برنامه غذایی خود بگنجانید. هر گرم کربوهیدرات 4 کالری دارد.

    منابع خوب کربوهیدرات     

    • موز
    • ماست
    • انواع توت‌ها
    • برنج قهوه‌ای
    • شیر کم‌چرب
    • بلغور و جو دوسر
    • سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، اسفناج، سیب‌زمینی

    آیا برای کاهش وزن باید کربوهیدرات کمی مصرف کنم؟     

    یکی از توصیه‌های رایج برای کاهش وزن، مصرف کمتر کربوهیدرات است. البته محدوده میزان مصرف کربوهیدرات در افراد مختلف متفاوت می‌باشد. به طور کلی محدوده هدف بین مصرف کمتر از 50 تا 150 گرم کربوهیدرات طی روز است. پنجاه گرم کربوهیدرات معادل حدود یک فنجان غلات سبوس کشمش یا دو تکه نان می‌باشد. رسیدن به این هدف در یک وعده غذایی یا حتی میان وعده کار چندان سختی نیست. برنامه فیتنس بانوان پیشنهاد می‌کند که از مقادیر بیشتری چربی و پروتئین سالم استفاده نمایید.

    البته این نوع رژیم همیشه ایده‌آل نمی‌باشد. ممکن است که در ابتدا به آسانی شاهد کاهش وزن باشید. اما مصرف مقادیر کم از این درشت مغذی طی طولانی مدت، اثرات منفی دارد. سیستم هورمونی بانوان به دلیل کمبود کربوهیدرات مختل می‌شود. درنتیجه شاهد عوارض جانبی ناخواسته‌ای مانند از دست دادن تراکم استخوان خواهید بود. کم‌خوابی مزمن و نامنظم یا متوقف شدن قاعدگی نیز از دیگر عوارض است.

    نوع بدن و تغذیه 

    نسبت میزان دریافت کالری از پروتئین‌، کربوهیدرات‌ و چربی‌ با توجه به ترکیب بدن مهم است. به طور کلی پیشنهاد می‌شود که  40 درصد کربوهیدرات مصرف نمایید. همچنین 30 درصد چربی و 30 درصد پروتئین در برنامه خود داشته باشید. اما این نسبت برای همه افراد مناسب نخواهد بود. درنتیجه ابتدا نوع بدن خود را با توجه به موارد زیر مشخص نمایید. انواع ترکیب بدنی به سه دسته تقسیم می‌شوند:

    راهنمای برنامه فیتنس بانوان

    اکتومورف     

    به طور کلی، اکتومورف‌ها دارای ساختار استخوانی و اندام کوچک هستند. متابولیسم بالایی داشته و می‌توانند مقادیر بیشتری کربوهیدرات مصرف نمایند. این افراد شبیه به دوندگان مسافت طولانی هستند. نسبت مواد مغذی توصیه شده، 50 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی است.

    مزومورف     

    بدن مزومورف‌ها شبیه بدنسازان و ژیمناست‌ کاران است. بدن این افراد متعادل بوده و برای عضله سازی در عین لاغر ماندن مناسب می‌باشد. مزومورف‌ها دارای ساختار استخوانی متوسط​​ و ظاهری ورزشی هستند. برنامه فیتنس بانوان توصیه می‌کند که این افراد، 40 درصد کربوهیدرات و 30 درصد پروتئین و مصرف نمایند. همچنین 30 درصد چربی در برنامه غذایی خود داشته باشند.

    اندومورف     

    اندورمورف‌ها ساختار استخوانی بزرگ‌تری داشته و به دلیل اندازه بدنی خود، چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنند. این افراد شبیه به وزنه‌بردارهای قدرتی هستند. نسبت مواد مغذی توصیه شده، 25 درصد کربوهیدرات، 35 درصد پروتئین و 40 درصد چربی است.

    توجه داشته باشید که به ندرت فردی به تنهایی متعلق به یک گروه ترکیب بدنی است. اغلب مردم ویژگی‌های مختلط از انواع مذکور را نشان می‌دهند.

    کنترل وعده غذایی     

    شمارش کالری یکی از روش‌های متداول رژیم غذایی می‌باشد. بااین‌حال در درازمدت مؤثر نیست. همچنین احتمال خطا در محاسبات وجود دارد. یک راه کنترل‌پذیرتر برای پیگیری عادات غذایی، فهمیدن اندازه مناسب غذا است. وقتی به میزان بیشتری از نیاز خود غذا میل می‌کنید، متوجه زمان دقیق سیری نیز نخواهید شد.

    وعده‌های غذایی را کنترل نمایید     

    غذا خوردن تا زمان سیری، همیشه بهترین راه برای تعیین اندازه وعده‌های غذایی نیست. در عوض، توصیه می‌کنیم از راحت‌ترین و شخصی‌ترین ابزار اندازه‌گیری یعنی دستانتان استفاده نمایید.

    • از کف دست خود برای تعیین میزان پروتئین استفاده کنید.
    • از دست مشت شده خود برای تعیین میزان سبزیجات مصرفی استفاده نمایید.
    • دست گود کرده برای تعیین میزان کربوهیدرات استفاده شده مناسب است.
    • از انگشت شست خود برای تعیین میزان چربی استفاده نمایید.

    با فرض این‌که شما تقریباً چهار وعده غذا میل می‌کنید، توصیه‌هایی برای انواع ترکیبات بدنی آورده‌ایم:

    توصیه برنامه فیتنس بانوان برای اکتومورف‌ها     

    • یک مشت سبزیجات
    • یک کف دست پروتئین
    • نصف انگشت شست چربی
    • 2 دست گود شده کربوهیدرات

    برای مزومورف‌ها     

    • یک مشت سبزیجات
    • یک کف دست پروتئین
    • یک انگشت شست چربی
    • یک دست گود شده کربوهیدرات

    برای اندورمورف‌ها     

    • یک مشت سبزیجات
    • یک کف دست پروتئین
    • 2 انگشت شست چربی
    • نصف دست گود شده کربوهیدرات

    انعطاف‌پذیر باشید و وعده‌های خود را با توجه به احساس و ظاهر خود تنظیم نمایید. برای مثال، اگر کمی وزن اضافه کردید، کربوهیدرات مصرفی را به نصف دست‌ گود شده کاهش دهید. همچنین چربی مصرفی را نیز به نصف انگشت شست کاهش دهید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : بهترین برنامه فیتنس در خانه

    نوسان وعده غذایی     

    به طور کلی افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم هر وعده پیشنهاد می‌شود. بااین‌حال با توجه به بدن و نیاز خودتان برنامه را تغییر دهید. از انواع غذا با ارزش غذایی بالا به اندازه کافی استفاده نمایید.

    مثال رژیم یک روزه برای خانم مزومورف 57 کیلوگرمی در برنامه فیتنس بانوان

    صبحانه

    • 5 عدد سفیده تخم‌مرغ
    • نصف فنجان بلغور و جو دوسر

    میان وعده صبح

    • یک پیمانه با آب شیک پروتئین
    • یک عدد سیب

    ناهار

    • 110 گرم گوشت بدون چربی (مرغ، ماهی، گوساله)
    • 1/3 فنجان برنج قهوه‌ای
    • یک فنجان سبزیجات سبز

    وعده بعد از تمرین

    • یک پیمانه شیک پروتئین با آب
    • 28 گرم بادام درختی یا بادام‌هندی
    • یک عدد موز

    شام

    • 110 گرم گوشت بدون چربی (مرغ، ماهی، گوساله)
    • یک فنجان سبزیجات سبز
    • نصف آووکادو

    اسنک

    • یک پیمانه شیک پروتئین
    • یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی

    برنامه فیتنس بانوان

    مصرف مکمل برای رسیدن به بدنی بهتر  

    برنامه فیتنس بانوان تأکید بر مصرف غذاهای مغذی و کامل دارد. بااین‌حال گاهی اوقات امکان دریافت کامل این مواد از رژیم وجود ندارد. مکمل‌ها به کمک رژیم غذایی آمده و جایگزین آن نیستند. در ادامه به بررسی چند مورد از ضروری‌ترین مکمل‌ها می‌پردازیم.

    مولتی‌ویتامین    

    مولتی‌ویتامین، طیف کاملی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را ارائه می‌دهد. مقدار مصرف در هر برند متفاوت است. بهتر است از مولتی‌ویتامین‌ مخصوص بانوان استفاده نمایید. معمولاً بانوان کمبود بیشتر فولات، ویتامین B12 و آهن دارند.

    روغن ماهی    

    به طور کلی مکمل روغن ماهی برای همه بی‌خطر است. مطالعات زیادی، مزایای وجود اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی را اثبات کرده‌اند. مکمل‌ روغن ماهی شامل ایکوزاپنتانوییک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید است. این دو اسید چرب نقش مهمی در سلامت، رشد شناختی مغز و کاهش سرطان دارند. همچنین  از بیماری‌های دژنراتیو عصبی مانند آلزایمر جلوگیری می‌کند.

    مکمل پروتئین     

    یک خانم 59 کیلویی به 450 گرم مرغ طی روز نیاز دارد. اما طبیعتاً مصرف و حتی هضم این میزان سخت خواهد بود. به همین علت در این مرحله از مکمل پروتئین استفاده می‌کنیم. به جای مصرف مرغ بیشتر، با 25 گرم پودر پروتئین، شیک تهیه کنید.

    آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار     

    آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار یا BCAA، بخش اساسی ساختار پروتئین هستند. لوسین، ایزولوسین و والین، سه آمینواسید شاخه‌دار مشهور است. تحقیقات نشان داده که با مصرف این مکمل قبل از تمرین، جذب پروتئین در بافت عضلانی افزایش می‌یابد. همچنین ریکاوری پس از تمرین با سرعت بیشتری انجام خواهد شد. برنامه فیتنس بانوان توصیه می‌کند که به جای نوشیدنی‌های ورزشی، از این مکمل استفاده نمایید. افزودن پنج گرم مکمل آمینواسید شاخه‌دار به کاهش تجزیه ماهیچه‌ها و بهبود و ترمیم عضلات کمک می‌نماید.

    پروبیوتیک‌ها    

    هر یک از ما میلیاردها باکتری در دستگاه گوارش خود داریم. باکتری‌های خوب در هضم غذا و جذب مواد مغذی کمک می‌کنند. شما می‌توانید از فواید ماست، کفیر، غذاهای تخمیر شده و کپسول‌های پروبیوتیک با کیفیت بالا بهره ببرید.

    ویتامین دی     

    به طور طبیعی در زیر نور خورشید، ویتامین دی بدن تأمین می‌گردد. بااین‌حال اکثر افراد دچار کمبود این ویتامین هستند. کمبود ویتامین دی بر سلامت کلی بدن تأثیر می‌گذارد. برخی مطالعات نشان داده که حتی عملکرد ورزشی و ریکاوری بعد از ورزش نیز مختل می‌شود. به همین علت مصرف مکمل ویتامین دی فراموش نشود.

    سخن پایانی

    برنامه فیتنس بانوان تأکید بر ترکیب برنامه تمرینی اصولی به همراه رژیم غذایی دارد. در برنامه خود از تمرینات هوازی و تمرین با وزنه استفاده کنید. هر چه میزان عضله افزایش یابد، چربی سوزی بیشتر خواهد شد. تمرینات خود را پس از یک ماه تغییر دهید. رژیم غذایی اصولی و غنی داشته باشید. مصرف چربی سالم، پروتئین و کربوهیدرات پیچیده را فراموش نکنید.

    منبع:

    bodybuilding.com

    PN:0462

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۵ رای

    محصولات مرتبط

    یک دیدگاه برای " راهنمای برنامه فیتنس بانوان " ثبت شده است

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
    مکالمه را شروع کنید
    سلام! برای چت در WhatsApp همکار مورد نظر خود را انتخاب کنید