برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات

برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات شامل مصرف بیشتر چربی‌های طبیعی در کنار محدودکردن قند و نشاسته برای کاهش وزن  بوده و برای سلامت روده‌ها مفید می‌باشد. دریافت رژیم غذایی کم کربوهیدارت به پشتکار و شرایط خاصی نیاز دارد. برنامه غذایی کم کربوهیدرات هر چند برای مادران باردار، افراد دارای بیماری دیابت، بیماری فشار خون بالا و گروهی دیگر از افراد مناسب نیست؛ ولی طرفداران زیادی دارد.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدارت‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها سه گروه اصلی غذایی هستند. تقریبا تمامی مواد غذایی بخشی از این موارد را دارند. کربوهیدرات‌ها اصلی‌ترین منبع بدن برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه هستند. کربوهیدرات‌ها با ورود به بدن به قند تبدیل شده و سوخت مورد نیاز سلول‌ها را تامین می‌کنند. برای دریافت برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات حتما به این نکات توجه داشته باشید.

برنامه غذایی کم کربوهیدرات چیست ؟

رژیم غذایی کم کربوهیدرات به معنای دریافت کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتر به همراه مقدار کافی پروتئین است. این رژیم، گاهی “رژیم کم کربوهیدرات-پر چرب” و یا به اشتباه ” رژیم کتوژنیک ” نیز نامیده می‌شود.

دهه‌ها این باور وجود داشت که چربی‌ها برای سلامتی مضر هستند. لذا در این زمان محصولات رژیمی کم چرب که اغلب سرشار از قند بودند، به وفور در فروشگاه‌ها دیده می‌شد. این مسئله یک اشتباه بزرگ بود که منجر به شروع اپیدمی چاقی شد. این باور به غذاهای کم چرب، از افزایش چاقی جلوگیری نکرد و حتی احتمال می‌رود که به افزایش چاقی کمک کرده باشد.

اکنون پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند که هیچ دلیلی برای ترس از چربی‌های طبیعی وجود ندارد. در یک رژیم کم کربو چربی دوست شما است. تنها دریافت قند و نشاسته‌ها را محدود کنید و مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید. شما می‌توانید تا جایی که دوست دارید چربی بخورید.

وقتی از شکر و نشاسته دوری می‌کنید، قند خون تقریبا تثبیت شده و سطح هورمون ذخیره کننده چربی یا همان انسولین کاهش می‌یابد. این اتفاق منجر به افزایش چربی سوزی شده و باعث می‌شود حس رضایت بیشتری داشته باشید؛ زیرا به طور طبیعی دریافت غذا کاهش یافته و کاهش وزن تسریع می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند این رژیم غذایی می‌تواند کاهش وزن را ساده‌تر نموده و در کنار سایر فواید خود، قند خون را نیز کنترل نماید. در صورت تمایل می‌توانید از برنامه رژیم غذایی آنلاین در فیتولند استفاده کنید.

فواید رژیم کم کربوهیدرات برای سلامتی

چرا باید نگران میزان دریافت کربوهیدرات باشید؟ مزایای بالقوة بسیاری برای این کار وجود دارد که توسط پژوهش‌های آزمایشگاهی ثابت شده‌اند؛ مانند این موارد:

کاهش وزن

اغلب مردم برای کاهش وزن، شروع به کاهش دریافت کربوهیدرات می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که برای این منظور، این رژیم‌ها نسبت به سایر رژیم‌ها مؤثرتر هستند. کربوهیدرات کمتر با کاهش حس گرسنگی و عدم نیاز به شمارش کالری کاهش وزن را ساده‌تر می‌نماید.

باتوجه به جدیدترین یافته‌ها، رژیم کم کربوهیدرات نسبت به سایر رژیم ها حتی می‌تواند منجر به کالری سوزی بیشتر نیز شود.

مقابله با دیابت نوع 2

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش قند خون و حتی نرمال نمودن قند خون کمک کرده و لذا با دیابت نوع 2 مقابله نمایند. از آن‌جایی که اطلاعات حاضر بر رژیم‌ غذایی کم کربوهیدرات خیلی شدید تمرکز دارند مطمئن نیستیم که انواع آزادانه‌تر رژیم کم کربوهیدرات نیز چنین نتایجی در مقابل دیابت نوع 2 داشته باشند. به‌هرحال بر اساس اطلاعات “انجمن دیابت آمریکا” هر مقدار کاهش کربوهیدرات دارای اثرات مثبت بر کنترل قند خون می‌باشد.

سلامت روده‌

کربوهیدرات کمتر، اغلب با کاهش علائم سندروم رودة تحریک پذیر به رفع ناراحتی‌های روده کمک می‌کند. علائمی مانند: نفخ، گاز، اسهال، گرفتگی عضلانی و درد. گاهی ممکن است سوء‌هاضمه،‌ رفلاکس و سایر مشکلات گوارشی نیز بهبود یابند.

این فایده برای برخی از افراد بهترین قسمت رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که اغلب در همان روزهای اولیه یا هفتة اول شروع برنامه رژیم غذایی اتفاق می‌افتد.

کاهش میل به شیرینی‌جات

آیا همواره در حال تلاش برای دور ماندن از غذاهای شیرین هستید، حتی اگر به تازگی کمی از آن‌ها را میل کرده باشید؟ اغلب مردم اینگونه‌اند.

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات اغلب می‌تواند این هوس به شیرینی‌ها را کاهش و یا حتی حذف نماید.

سایر فواید رژیم کم کربوهیدرات

 کاهش وزن، کاهش ذخایر چربی، کاهش قند خون، بهبود تمرکز ذهنی و آرامش بیشتر سیستم گوارش، رایج‌ترین فواید رژیم کم کربوهیدرات هستند.

اما برخی افراد حتی مزایای بیشتری را نیز تجربه می‌کنند که برخی از آن‌ها می‌توانند زندگی شما را تغییر دهند. کاهش فشار خون و بهبود سایر عوامل خطر بیماری‌های قلبی، کاهش آکنه و پوست بهتر، کاهش میگرن، ‌احتمال بهبود سلامت ذهنی،‌ باروری بهتر و موارد دیگر از جمله فواید این رژیم غذایی هستند.

برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای چه کسانی مناسب است؟

این راهنما برای افراد بزرگسال سالم و همچنین افراد دارای اضافه وزن و چاق نوشته شده است که می‌توانند از این رژیم غذایی بهره‌مند گردند. در ادامه با اصول این رژیم غذایی آشنا خواهید شد.

اصول رژیم غذایی کم کربوهیدرات

مهمترین اصول برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات به شرح زیر می‌باشد:

توصیه شده: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات (به جز سبزیجات غده‌ای و ریشه‌ای) و چربی‌های طبیعی (مانند کره).

منع شده: غذاهای دارای قند و نشاسته (مانند نان، پاستا، برنج، لوبیاها و سیب زمینی).

هنگام گرسنگی غذا بخورید و هر وقت حس سیری داشتید از غذا خوردن دست بکشید؛ به همین سادگی. نیازی به شمارش کالری یا وزن کردن غذاها نیست. شما نیازی به محصولات کم چرب ندارید.

چه کسانی نباید یک رژیم کم کربوهیدرات شدید داشته باشند؟

بسیاری از افراد می‌توانند یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات کاملا مطمئن داشته باشند. اما در این سه وضعیت ممکن است به کمی تغییرات در برنامه رژیم غذایی شما نیاز باشد:

اگر داروی دیابت مصرف می‌کنید؛ مانند انسولین.

اگر داروی فشار خون بالا مصرف می‌کنید.

اگر در حال شیردهی هستید.

اگر به هیچ کدام از سه گروه بالا و یا سایر بیماری‌های مزمن و شدید مبتلا نیستید؛ پس مشکلی نیست!

توجه:

 اگرچه رژیم کم کربوهیدرات دارای مزایای بسیاری است اما عوارضی نیز دارد. بیشترین احتمال خطر برای افرادی است که دارو مصرف می‌کنند، به خصوص داروهای مقابله با دیابت که به کنترل دقیق نیاز دارد. هرگونه تغییر در دریافت دارو یا سبک زندگی را با پزشکتان در میان بگذارید.

این راهنما برای افراد بزرگسال سالم و همچنین افراد دارای اضافه وزن و چاق نوشته شده است که می‌توانند از این رژیم غذایی بهره‌مند گردند.

مزایای برنامه غذایی کم کربوهیدرات

از مهمترین نقاط مثبت این برنامه می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

استفاده از متخصصین تغذیه و براساس تجربه و علم روز در طراحی برنامه رژیم غذایی

داشتن یک برنامه رژیم غذایی روزانه مطابق با شرایط جسمی، علایق و فعالیت‌های روزانه به صورت کاملا اختصاصی

ارتباط با متخصص تغذیه جهت راهنمایی‌های لازم

پایش و ارزیابی پیشرفت شما توسط متخصص تغذیه در دوره‌های زمانی مشخص برای توصیه‌های لازم و انجام اصلاحات لازم در برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات شما برای رسیدن به حداکثر بهره‌وری

بالاترین انعطاف ممکن در ارایه برنامه غذایی اختصاصی به شما تا کمترین چالش ممکن برای اجرای آن را داشته باشید.

شما با دریافت برنامه غذایی کم کربوهیدرات صرفا یک برنامه غذایی را دریافت نخواهید کرد. شما ضمن داشتن یک برنامه تخصصی و کاملا علمی و بر پایه تجربه، همراهی متخصصین تغذیه و کارشناسان فیتولند را در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود خواهید داشت.

مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در رژیم غذایی کم کربوهیدرات

در این قسمت می‌توانید بیاموزید که در رژیم کم کربوهیدرات مجاز به خوردن چه چیزهایی هستید و چه گروه مواد غذایی را نباستی مصرف کنید.

مواد غذایی مجاز در برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات

چربی‌های طبیعی (مانند کره، روغن زیتون و …): 0

ماهی و غذاهای دریایی: 0

گوشت سفید و قرمز: 0

پنیر: 1

تخم مرغ: یک 1

سبزیجات به جز سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای: 1 تا 5

عدد مقابل هر کدام از گروه‌ها، نشانگر گرم کربوهیدرات قابل هضم به ازای هر 100 گرم از آن ماده غذایی است. فیبر محاسبه نشده است؛ شما می‌توانید هر چقدر که دوست دارید فیبر دریافت کنید.

تمام غذاهای بالا کمتر از 5% کربوهیدرات دارند. استفاده از این مواد غذایی باعث دریافت کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز شده و لذا پایبندی به این رژیم کم کربو شدید را بسیار ساده می‌نماید.

غذاهای غیر مجاز در برنامه رژیم کم کربوهیدرات

این مواد غذایی به علت محتوای بالای قند و نشاسته نباید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف شوند. این مواد دارای کربوهیدرات بالایی هستند:

میوه‌ها: 6 تا 20

سیب زمینی: 15

آبجو: 13

برنج، پخته شده: 28

پاستا، پخته شده: 29

نان: 46

دونات: 49

نوشابه، آبمیوه: 52

شکلات: 60

آبنبات: 70

عدد مقابل هر کدام از گروه ها، نشانگر گرم کربوهیدرات قابل هضم به ازای هر 100 گرم از آن ماده غذایی است.

در برنامه رژیم کم کربوهیدرات چه چیزهایی بنوشیم ؟

چه نوشیدنی هایی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مناسب هستند؟ آب گزینه‌ای عالی است، همچنین قهوه و چای. بهتر است از شیرین کننده‌ها استفاده نشود. مقدار متوسطی از شیر یا خامه‌ اضافه شده به قهوه و چای هم مشکلی ندارد (اما مراقب کافه لاته باشید!).

آب: 0

قهوه: 0

چای: 0

دریافت چه میزان کربوهیدرات را کم کربوهیدرات می‌گوییم؟

هر چقدر دریافت کربوهیدرات کمتر باشد، میزان اثرگذاری این رژیم بر وزن و قند خون بیشتر خواهد بود. لذا توصیه می‌کنیم از همان ابتدا توصیه‌های رژیم غذایی خود را به دقت دنبال کنید. اگر از وزن و وضع سلامت خود کاملا راضی هستید، اگر بخواهید می‌توانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید (اگرچه ما متوجه شده‌ایم که اغلب مردم چنین چیزی نمی‌خواهند).

دریافت برنامه رژیم کم کربوهیدرات

کافی است چند دقیقه وقت گذاشته و فرم سفارش برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات را در انتهای این برگه تکمیل کنید.

با فاصله کوتاهی برای شما فرم های تکمیلی ارسال خواهد شد تا سایر اطلاعات لازم از شما دریافت شود. پس از دریافت اطلاعات و تحلیل اولیه، متخصص تغذیه با شما تماس خواهد گرفت و بعد از ویزیت آنلاین شما، طی چند روز کاری برنامه رژیم غذایی اختصاصی شما طراحی و در اختیار شما قرارداده خواهد‌ شد.

سخن پایانی

این رژیم غذایی با محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها و قند و نشاسته و جایگزینی آن با چربی‌های طبیعی به فرآیند کاهش وزن و تناسب اندام شما کمک می‌کند.

پیشنهاد می‌شود در کنار برنامه رژیم غذایی همیشه به ورزش و برنامه های تمرینی نیز توجه لازم را داشته باشید.

برنامه  رژیم غذایی کم کربوهیدرات چیست ؟

رژیم غذایی کم کربوهیدرات به معنای دریافت کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتر به همراه مقدار کافی پروتئین است.

برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدارت برای چه کسانی مناسب نیست ؟

این رژیم غذایی برای افرادی که داری بیماری دیابت یا فشار خون بالا بوده و در دوران شیردهی به سر می‌برند توصیه نمی‌شود.

منبع:

www.dietdoctor.com

PN:0326