آیا از ارتباط لاغری و کاهش وزن با ورزش آگاه هستید؟ داشتن رژیم غذایی به تنهایی روش مناسبی برای لاغری نیست. بلکه کاهش وزن به وسیله ورزش و تغذیه اصولی فرمول جادویی تناسب اندام و کاهش وزن است.  همواره به همراه لاغری با ورزش ، اصل کاهش میزان کالری دریافتی را نیز در نظر داشته باشید. لازم است که روزانه مقدار کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی‌تان بسوزانید. در واقع برای کاهش وزن سریع و مؤثر محدود کردن کالری‌های روزانه دریافتی را (خوردن و آشامیدن) فراموش نکنید.

آیا ورزش بر لاغری تأثیر دارد؟ بر پایه تحقیقات، موفقیت افراد در کاهش وزن و لاغری سریع تنها از طریق برنامه رژیم لاغری  موقتی خواهد بود. اگر به همراه رژیم غذایی، فعالیت جسمانی نداشته باشید ممکن است روند کاهش وزن معکوس شده و با  افزایش وزن مواجه شوید. در طولانی‌مدت کاهش وزن با ورزش به همراه رعایت رژیم غذایی صحیح تأثیر خود را به صورت ماندگار برجا می‌گذارد.

تحقیقات بیشتری نشان داده‌اند که انتخاب ورزش برای کاهش وزن شانس حفظ تناسب اندام را بیشتر می‌کند. از طرفی دیگر ورزش کردن علاوه بر لاغری، خطر بسیاری از بیماری‌ها، ازجمله بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، پوکی استخوان و برخی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. هم‌چنین ورزش کردن برای سلامت روان نیز مفید بوده و منجر به کنترل استرس و بهبود افسردگی می‌شود.

اما ممکن است بپرسید چقدر طول می‌کشد با ورزش لاغر شویم؟ برای دانستن اصول لاغری با ورزش و حقایقی که درباره آن باید بدانید، با ما همراه باشید.

چه میزان تمرین برای کاهش وزن با ورزش لازم است ؟

تا به این‌جا به نکاتی درباره کاهش وزن اصولی اشاره کرده و به پرسش آیا ورزش باعث کاهش وزن می‌شود؟ پاسخ دادیم. اما واقعا چه میزان تمرین برای کاهش وزن کافی و تأثیرگذار است؟ توصیه می‌کنیم برای شروع با چند دقیقه تمرین کردن در یک ساعت خاص شروع کنید. بی‌شک انجام هر تمرینی بهتر از ورزش نکردن است. زیرا به بدن شما کمک می‌کند تا آرام‌آرام به فعالیت ورزشی عادت کند.

هدف اولیه خود را در لاغری با ورزش بر روی نیم ساعت تمرین در اکثر روزهای هفته قرار دهید. بدین ترتیب می‌توانید بیش‌ترین بهره را از ورزش کردن به دست آورید. اگر با نیم ساعت تمرین مداوم راحت نیستید، می‌توانید آن را به دو تمرین 15 دقیقه‌ای تقسیم نمایید. ممکن است دو تمرین 15 دقیقه‌ای زیاد به نظر نرسد. مهم این است که شما هر روز پیشرفت کنید و فعالیت بدنی را در برنامه خود قرار دهید.

در این مسیر روند تغییرات فیزیکی مثبت خواهد بود. در نتیجه با هر پیشرفت کوچکی، انگیزه خواهید گرفت و زمان تمرینتان را بیشتر خواهید کرد. پس نگران نباشید و سخت نگیرید. مهم‌ترین مسئله شروع تمرینات است. آرام آرام پیشرفت خواهید کرد و بهترین نتیجه را در کاهش وزن با ورزش به دست می‌آورید.

ممکن است پس از مدتی متوجه می‌شوید که پیاده‌روی سریع برای مدت 30 دقیقه، همان مزایای سلامتی و لاغری مشابه راه رفتن برای 60 دقیقه را فراهم می‌آورد. بنابراین می‌توانید با افزایش شدت تمرینات، نیمی از زمانتان را برای انجام کارهای دیگر ذخیره کنید.

بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است؟

ورزشی را انجام دهید که منجر به فعالیت بیش‌تر قلب و ریه‌های شما شود. ورزش‌های هوازی مانند راه رفتن، دوچرخه‌سواری، دویدن، شنا و بدنسازی ازجمله بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن هستند. بهتر است آقایان با سن بیش‌تر از 45 سال و بانوان دارای بیش از 55 سال یا افرادی که شرایط خاص پزشکی دارند، قبل از هر گونه فعالیتی با پزشک خود مشورت نمایند.

در ابتدا کاهش وزن با ورزش را با فعالیت‌های ساده‌ای مانند راه رفتن یا شنا کردن شروع کنید. با سرعت متوسط و به آرامی فعالیت را انجام دهید تا بتوانید روند تناسب‌اندام را بدون فشار آوردن به بدن خود به‌پیش برید. برای نتیجه بهتر برای لاغری با ورزش، حداقل دو یا سه بار در هفته به تمرینات قدرتی مانند تمرینات بدنسازی بپردازید. برای انجام این تمرینات، شما می‌توانید از کش‌های قدرتی، وزنه و یا حتی وزن بدن خود استفاده نمایید.

بهتر است برای افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از آسیب‌‌های احتمالی دو بار در هفته تمرینات کششی را نیز انجام دهید. هم‌چنین پیش از آغاز بدن خود را به‌خوبی گرم کنید.

در ادامه یکسری تمرینات ورزشی برای کمک به کاهش وزن و لاغری با ورزش آورده شده است.

حرکت زانو بلند

صاف بایستید و شکل ایستادن بدن خود را به حالت قدم آهسته تغییر دهید، به‌طوری که دست و پا در حالت متقارن هم باشند. به صورت متناوب حالت دست و پای خود را تغییر دهید به ­صورتی­که زانو تا مقابل شکم بالا بیاید. به شکل متناوب و با سرعت، پاها را در انجام حرکت تعویض کنید.

این حرکت تمرینی به منظور تقویت عضلات و کمک به کاهش وزن و لاغری با ورزش را  در 3 ست 30 تایی انجام دهید.

حرکت طناب زدن

طنابی با اندازه متوسط قد خودتان انتخاب کنید و در دست بگیرید و آویزان در پشت نگهدارید. مچ دست‌ها را به همراه طناب بچرخانید و طناب را از بالای سرتان به سمت جلو به صورت دایره‌­وار بیاورید، همزمان و هماهنگ پرش را نیز انجام دهید تا طناب از زیر پایتان عبور کرده و به نقطه شروع برگردد. این حرکت را به نسبت توان خود کند یا تند انجام دهید.

این حرکت تمرینی برای لاغری با ورزش را در 10 دقیقه انجام دهید.

حرکت پروانه

صاف بایستید. دست‌ها را کنار ران‌ خود نگه‌دارید و پاهای خود را به هم بچسبانید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. به حالت جهشی پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و هم‌زمان دست‌ها را از طرف پهلو به صورت ایره‌وار بالای سرتان ببرید و سپس پاهای خود را جمع­کرده و دست‌ها را کنار را‌ن‌ خود قرار دهید.

این حرکت را می­‌توانید برای تقویت عضلات و کاهش وزن با ورزش در 3 ست 30 تایی انجام دهید.

سخن پایانی

کاهش وزن با ورزش در کنار رعایت برنامه غذایی مناسب راز اصلی تناسب ‌اندام و کاهش وزن است. رژیم غذایی مناسب رژیمی است که غنی از تمامی درشت مغذی‌هاست. برای لاغری با ورزش از تمرینات سبک‌‌تر با زمان کوتاه‌تر شروع کنید. حتی می‌توانید زمان مورد نظر خود را در طی روز تقسیم نمایید. پس از مدتی شدت تمرینات را افزایش دهید. در کنار رعایت یک رژیم غذایی مناسب، یک برنامه تمرینی مناسب به خواب مناسب نیز توجه داشته باشید.

به یاد داشته باشید که از تمرینات قدرتی در کنار ورزش‌های هوازی بهره‌مند شوید. برای پیشگیری از آسیب‌‌های احتمالی، گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی پیش از شروع تمرینات را فراموش نکنید. موفق باشید.

منبع:

webmd.com

PN:0124