سه ماهه اول حاملگی از زمان تخمک‌گذاری و هنگامی که اولین سلول‌ها تشکیل می‌شوند تا پایان هفته 12 به طول می‌انجامد. برخورداری از تغذیه مناسب 3 ماهه اول بارداری بسیار حیاتی است. زیرا این سه ماهه در رشد کودک بسیار حائز اهمیت است. در سه ماهه اول بارداری اندام‌ها تشکیل شده و با ایجاد ماهیچه‌ها اولین حرکات جنین آغاز می‌شوند. نوزاد 12 هفته‌ای از سه ماهگی به عنوان یک جنین، کاملا شکل گرفته است. با مقاله تغذیه بارداری سه ماهه اول با فیتولند همراه باشید.
جنین در دوران بارداری تمام مواد مغذی مورد نیاز خود برای رشد و نمو را از مادر و به وسیله بند ناف دریافت می‌کند. بنابراین با توجه نکردن به تغذیه بارداری سه ماهه اول و داشتن تغذیه نادرست، مادر دچار کمبود مواد مغذی در انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز می‌شود. در این صورت جنین او نیز از همان کمبودها رنج خواهد برد. اما صرف نظر از نیازهای جنین، اگر مادر تغذیه مناسب بارداری را در طول دوران بارداری نداشته باشد؛ خود نیز دچار مشکلات جسمی شدیدی خواهد شد.
به دلیل اهمیت سلامت مادر و جنین در دوران بارداری، فیتولند در این مقاله به بررسی تغذیه مناسب مادر در سه ماهه اول و چگونگی روند افزایش وزن مادر در دوران بارداری می‌پردازد.
روند افزایش وزن در دوران بارداری
به طور طبیعی زنان باردار در طول دوران بارداری حدود ۱۲-۱۰ کیلوگرم افزایش وزن خواهند داشت. البته میزان افزایش وزن برای خانم‌های لاغر تا ۱۸ کیلوگرم و برای خانم‌های چاق تا ۱۱ کیلوگرم باید در نظر گرفته شود. این را به خاطر داشته باشید که این میزان در صورت داشتن تغذیه مناسب بارداری در سه ماهه اول و ماه‌های آتی آن امکان پذیر خواهد بود.
افزایش وزن بدن در طول دوره حاملگی به صورت یکنواخت نیست. یعنی در ۳ ماهه اول دوران بارداری افزایش وزن بسیار کند بوده و حدود 1 الی 2 کیلوگرم است. اما در۶ ماهه آخرحاملگی، افزایش وزن تا حدود نیم کیلوگرم در هفته می‌باشد.
انرژی مورد نیاز برای تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول
نیاز زنان سالم و تندرست درسه ماهه ی اول حاملگی به انرژی، شبیه دوران پیش از بارداری است. بنابراین در این زنان تغذیه مناسب مادر در سه ماهه اول می‌تواند مشابه تغذیه دوران پیش از بارداری آن‌ها باشد. اما در سه ماهۀ دوم و سوم باید روزانه بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بیشتر از دوران پیش از بارداری مصرف کنند.
تغذیه مناسب 3 ماهه اول بارداری به معنای گرفتن رژیم لاغری نیست. دوره بارداری برای کاهش وزن و شروع رژیم کم کالری به هیچ عنوان زمان مناسبی نیست. اما اگر افزایش وزن مادر سریع باشد؛ لازم است با تنظیم برنامه غذایی مناسب در دوران بارداری، بدون لطمه زدن به کیفیت تغذیه بارداری سه ماهه اول و ماه‌های آتی نسبت به کاهش انرژی دریافتی اقدام شود.
وزن گیری مناسب مادر در دوره حاملگی، تضمین کننده سلامت مادر و جنین در دوران بارداری و نیز سال‌های پس از آن است.
مواد مغذی حیاتی در تغذیه مناسب مادر در 3 ماهه اول
رعایت رژیم غذایی متعادل تحت هر شرایط و موقعیتی ضروری است. شاید بتوان گفت که تغذیه مناسب مادر در سه ماهه اول فقط و فقط با توجه بیشتری شکل خواهد گرفت. باید توجه داشته باشید که در توصیه برای داشتن تغذیه مناسب 3 ماهه اول بارداری، مصرف کالری اضافی جایی ندارد. اما در این دوران نیاز به برخی از مواد مغذی بیشتر از سایر مواد حس می‌شود. این مواد مغذی عبارتند از:
- فولات یا اسید فولیک
- ویتامین‌های گروه B خصوصاًB6
- ویتامینD
- روی
- آهن
- ید
- امگا 3
- مقادیر کم کربوهیدرات و مواد قندی برای حفظ سطح انرژی
- فیبرها برای سلامت روده و جلوگیری از یبوست
بهترین غذاهای مناسب در تغذیه بارداری 3 ماهه اول
مصرف روزانه میوه و سبزیجات تازه به جای استفاده از مکمل‌های دوران بارداری برای دریافت مقادیر مناسب ویتامین‌ها از جمله ویتامین A و C و فولات و مواد معدنی و فیبر توصیه می‌شود. البته این در صورتی است که میزان کمبود مواد مغذی در بدن بسیار شدید نباشد. گنجاندن کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند: غلات، نان، ماکارونی، برنج به ویژه برنج قهوه‌ای در تغذیه بارداری سه ماهه اول پیشنهاد می‌گردد.
تغذیه مناسب سه ماهه اول بارداری با مصرف گروه لبنیات ولی انواع کم چرب آن ضروری است. گوشت، ماهی‌ها به خصوص سالمون و قزل آلا و سایر غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ و لوبیا توصیه می‌شود. این غذاها حاوی پروتئین، آهن و اسید فولیک هستند و برای داشتن یک تغذیه مناسب 3 ماهه اول بارداری و رشد و سلامت مادر و کودک نقش موثری ایفا می‌کند.
به منظور تغذیه مناسب مادر در سه ماهه اول مصرف ماهی‌های چرب یک‌بار در هفته برای دریافت اسید‌های چرب امگا3 ضروری است. غذا و نوشیدنی‌های حاوی قند، چربی و نمک زیاد مانند انواع شیرینی، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فرآوری شده از مواردی هستند که خوردن آن‌ها برای مادر باردار منع شده است.
ماهی
ماهی غنی‌ترین منبع امگا3 حیوانی است که برای تکامل مغز جنین و سیستم عصبی او ضروری است. هفته‌ای یک‌بار مصرف ماهی سالمون و قزل آلا در این دوران پیشنهاد می‌گردد.
برنج قهوه ای
برنج قهوه‌ای سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های گروه B می‌باشد. همچنین برنج قهوه‌ای حاوی نیاسین، منیزیم، منگنز، فسفر و سلنیوم است. نیاسین برای تولید انرژی لازم بوده و باعث می‌شود مادر باردار انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه را داشته باشد.
ویتامین B6 موجود در برنج قهوه‌ای برای مقابله با تهوع صبحگاهی و استفراغ بارداری در 3 ماهه اول بارداری نقش مهمی دارد. همچنین برنج قهوه‌ای منبع خوبی از فیبر می‌باشد. فیبر یک ماده مهم در رژیم غذایی دوران بارداری بوده و مانع ایجاد یبوست می‌گردد.
تخم مرغ
تخم‌مرغ منبع غنی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D و امگا3 می‌باشد. بنابراین برای رشد و تکامل جنین مناسب بوده و گنجاندن آن در برنامه تغذیه بارداری سه ماهه اول حائز اهمیت است. بنابراین مادران باردار بدون نگرانی از تاثیر تخم‌مرغ بر میزان کلسترول بدن از این ماده غذایی مفید استفاده کنند.
ماست
ماست سرشار از کلسیم و ویتامین D است که برای تکامل استخوان‌های جنین مناسب است. همچنین ماست حاوی پروبیوتیک است که برای مادران باردار مفید می‌باشد. بنابراین برای داشتن یک تغذیه مناسب 3 ماهه اول بارداری از ماست غافل نشوید.
مغز ها
بادام، غنی از فولات است که همان‌طور که گفته شد یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای تغذیه مناسب مادر در سه ماهه اول می‌باشد. بادام غنی از آنتی اکسیدان بوده و به عنوان خط دفاعی اولیه بدن عمل می‌کند . همچنین امگا3 موجود در گردو برای رشد مغز جنین حیاتی است.
اسفناج
سبزیجات دارای برگ تیره از قبیل اسفناج از نظر ویتامین‌ها و املاح‌معدنی بسیار غنی می‌باشند. از طرفی اسفناج دارای مقادیر زیادی فولات و آهن است که به تکامل سیستم عصبی نوزاد کمک کرده و خستگی مادر را در دوران بارداری رفع می کند. بنابراین مصرف اسفناج می‌تواند یکی از راه‌های پیشگیری از کم‌خونی در دوران بارداری باشد.
مارچوبه
دریافت میزان کافی از ویتامین D در یک برنامه تغذیه مناسب سه ماهه اول بارداری به منظور مبارزه با کمبود ویتامین D در این دوران بسیار اهمیت دارد. از این جهت مادرانی که دارای کمبود ویتامین D هستند بهتر است مصرف گیاه مارچوبه را در رژیم غذایی خود قرار دهند. این ماده باعث افزایش استحکام استخوان‌های جنین می‌شود. زیرا گیاه مارچوبه سرشار از ویتامین D است. پس سعی کنید که در آن را در برنامه تغذیه بارداری سه ماهه اول خود جای دهید.
کلم بروکلی
کلم بروکلی در یک برنامه تغذیه مناسب 3 ماهه اول بارداری جایگاه ویژه‌ای دارد. زیرا کلم بروکلی نه تنها دارای کلسیم و فولات است بلکه حاوی فیبر و آنتی اکسیدان‌های فراوان نیز می‌باشد که برای جنین مفید است. از طرفی کلم بروکلی مقادیر زیادی ویتامین Cدارد که به جذب بیشتر آهن کمک می‌کند. برای جذب بهتر ویتامینC موجود در کلم بروکلی بهتر است که به همراه غلات مصرف شود.
کم‌خونی فقر آهن در بارداری هم برای مادر و هم برای جنین دارای خطرات زیادی است. بنابراین در این دوران مصرف مواد غذایی که به جذب آهن کمک کنند؛ توصیه می‌شود.
بامیه
بامیه حاوی ویتامین های A ، B، C ، فولات و مواد معدنی مثل روی و کلسیم می‌باشد. همچنین گیاه بامیه منبع غنی از فیبر است که از یبوست بارداری جلوگیری می‌کند.
عدس
عدس، سرشار از پروتئین است که برای تکامل بافت‌ها و ماهیچه‌های جنین مفید است. همچنین از آنجا که حاوی فیبر فراوان می‌باشد؛ باعث جلوگیری از ایجاد یبوست در دوران بارداری می‌شود.
موز
موز منبع بسیار خوبی برای تأمین انرژی است و به طور چشم‌گیری حاوی پتاسیم می‌باشد و برای تغذیه مادر در سه ماهه اول بارداری توصیه می‌شود. علاوه بر این موز حاوی فولات می‌باشد. موز یک ماده غذایی سبک است که معده قابلیت پذیرش آن را دارد و همچنین حاوی مواد معدنی مورد نیاز بدن می‌باشد.
به همین جهت توصیه می‌شود که مادران مبتلا به تهوع و استفراغ صبحگاهی برای داشتن تغذیه مناسب باردار در 3 ماهه اول این میوه را در برنامه غذایی خود جای دهند.
مرکبات
مرکبات غنی از ویتامین C هستند که بر ساخت استخوان‌ها و عروق خونی جنین اثر مستقیم دارند. همچنین ویتامین C موجود در مرکبات باعث افزایش مقاومت بدن مادر در دوران بارداری می‌شود. از طرفی فولات موجود در این میوه‌ها برای تغذیه مناسب مادر در سه ماهه اول ضروری می‌باشد.
سخن پایانی
در باب اهمیت برنامه تغذیه دوران بارداری 3 ماهه اول باید گفت که هرچند ممکن است سایز و اندازه جنین در این دوران تغییر قابل توجهی نداشته باشد ولی تمایز و تکامل سلولی در این دوران اتفاق می‌افتد.
در حقیقت در سه ماهه اول بارداری مشخص می‌شود که یک توده سلولی کدام بخش بدن را می‌سازد. همین امر علت اصلی اهمیت تغذیه بارداری سه ماهه اول است. در واقع تغذیه مناسب مادر در سه ماهه اول می‌تواند تضمین کننده سلامت جنین باشد.
از این رو فیتولند در مقاله « تغذیه مناسب بارداری در سه ماه اول» تمامی نکات مهم در این زمینه را برای شما مادران عزیز بیان کرده است.
منبع:
https://www.dietinpregnancy.co.uk
PN:0047
چه مقاله جالب و کاربردی بود
???????? دغدغه ای شده بود برام
مرسی از سایت خوبتون خیلی عالی بود
خیلی ممنون از مقاله خوبتون و اطلاعاتی که در اختیار ما میذارید.