چطور سایز خودتان را درست اندازه گیری کنید؟ اندازه گیری قد برای محاسبه کالری و وزن استاندارد بدن مورد نیاز است. نحوه صحیح سایز گیری اندام نیز به بررسی پیشرفت در برنامه تمرین و رژیم کمک می‌کند. شما با اندازه گیری وزن و قد و سایز عضلات متوجه تغییرات میزان چربی بدن می‌شوید. فیتولند در این مقاله آموزش سایز گرفتن عضلات را بیان می‌کند. با ما همراه باشید.
اگر شما به دنبال تناسب اندام و مهم تر از همه سلامتی خود هستید، لازم است هرازگاهی به سراغ ترازو و متر بروید و با محاسبه وزن و قد و دور باز و یا سایر بخش های بدن از مشخصات اصلی خود مطلع شوید. به خصوص اگر قصد رعایت یک برنامه رژیم غذایی یا انجام یک برنامه تمرینی را داشته باشید این موضوع بسیار اهمیت دارد. روش اندازه گیری صحیح وزن و قد و بازو یا اندازه گیری صحیح دور شکم و پهلو همگی در تعیین نیاز های غذایی و تمرینی شما و همچنین بررسی پیشرفت شما حایز اهمیت است.
احتمالاً نام دستگاه بادی کامپوزیشن یا آنالیز ترکیبات بدن را شنیده‌اید. معمولاً این دستگاه در باشگاه یا کلینیک پزشکی موجود است. بادی کامپوزیشن میزان دقیق عضله و چربی هر یک از اندام‌های بدن و حتی آب بدن را مشخص می‌کند. البته برخی دستگاه‌های پیشرفته‌تر، داده‌های بیشتری در اختیارتان می‌گذارند. اما همه افراد به بادی کامپوزیشن دسترسی ندارند. پس برای اندازه گیری سایز عضلات در بدنسازی چه کنیم؟
یکی از بهترین روش‌ها سایز گیری با متر معمولی است. شما بر روی ترازو رفته و متوجه تغییرات وزن خود می‌شوید. اما ترازو میزان عضله و چربی شما را مشخص نمی‌کند. در نتیجه با سایز گرفتن متوجه کاهش چربی خود خواهید شد.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : وزن استاندارد شما چقدر است ؟
روش صحیح اندازه گیری قد
ابتدا زمین صافی را که فرش، موکت یا … ندارد؛ انتخاب کنید. کفش و جوراب خود را در آورید. کش، کلاه، گل‌سر، هدبند و یا کلیپس خود را نیز کنار بگذارید. پاهای خود را جفت کرده و پشتتان را به دیوار بچسبانید. صاف بایستید. پاشنه، پشت، شانه و سرتان باید به دیوار برخورد کند. برای اندازه گیری قد به جلو نگاه کنید. یک کتاب سبک را در یک دست خود بگیرید. در دست دیگر نیز آینه و یک مداد بگیرید.
1- مطمین باشید کفش به پا نداشته باشید
2- کنار یک دیوار کاملا صاف که سطح پایین ان نیز صاف باشد بایستید.
3- کمر خود را به دیوار تکیه داده و کاملا صاف بایستید
4- صورت کاملا رو به جلو و صاف باشد و جشمان شما نیز به جلو باشند. سر شما در حالت عادی باشد بدون هر گونه خم شدگی به اطراف یا بالا یا پایین
5- شانه های شما باید موازی با سطح زمین و در حالتی کاملا عادی باشند
6- پاها و پاشنه های شما باید به هم چسبیده باشند و کاملا روی زمین باشند.
7- دست ها را به حالت صاف و کشیده در کنار بدن و پاهای خود قرار دهید.
8- قبل از اندازه گیری نفس عمیق بکشید.
9- با خط کش یا کتاب صاف بالای سر خود را مشخص و روی دیوار علامت بگذارید.
کتاب را بر روی سر خود قرا داده و به دیوار بچسبانید. به کمک آینه مطمئن شوید کتاب صاف قرار گرفته و عمود بر دیوار است. سپس به کمک مداد بالای خود سر را علامت بزنید. در آخر با کمک متر فاصله علامت را تا زمین اندازه‌‌گیری کنید.
جهت محاسبه کالری مورد نیاز بدن به طور رایگان کلیک نمایید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : دانلود برنامه رژیم غذایی رایگان
بهترین زمان اندازه گیری قد
بهترین زمان اندازه گیری قد به دلیل ثابت بودن قد انسان در دوره های زمانی کوتاه اهمیتی ندارد. تنها کافی است نکات لازم را به درستی رعایت کنید.
روش صحیح اندازه گیری وزن
نکته حائز اهمیت این است که میزان وزن در طی روز حدود یک تا دو کیلوگرم متغیر است. این تغییرات به علت مصرف یا دفع مایعات رخ می‌دهد. همچنین رعایت یک سری از نکات در اندازه گیری وزن و قد لازم و ضروری می‌باشد.
1- هر دوره از یک لباس مشخص و ثابت استفاده کنید.
2- ترازو را بر روی موکت، فرش یا سطح ناصاف قرار ندهید.
3- همیشه از یک مدل ترازو استفاده نمایید. میزان دقت ترازوها متفاوت است.
4- همواره در زمانی مشخص خود را وزن کنید. پیش از صبحانه بهترین زمان ممکن است.
5- قبل خواب، بعد ورزش و غذا خوردن، نوشیدن آب و یا بلافاصله بعد زایمان خود را وزن نکنید.
6- وزن در دوران قاعدگی و حتی تا 3 روز قبل و بعد از آن نوسان دارد. در نتیجه قابل اعتماد نیست.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه چربی سوزی حرفه ای بانوان
بهترین زمان اندازه گیری وزن
بهترین زمان وزن کشی صبح ها و قبل از صرف صبحانه می‌باشد. بهتر است قبل از وزن کشی به دستشویی رفته باشید. برای بانوان لازم است 3 روز قبل از قاعدگی و تا 3 روز بعد از آن وزن کشی نداشته باشند.
اندازه گیری وزن برای افرادی که نقص عضو دارند
افرادی که دارای نقص عضو یا قطعی عضو هستند لازم است قبل از وزن کشی اعضای مصنوعی را از خود جدا کنند و وزن پایه خود را محاسبه کنند. سپس وزن اعضای قطع شده را با راهنمایی که در زیر آورده شده است می‌توانند محاسبه کنند. فرض کنید شما قطعی پا داشته و یکی از پاهای خود را از دست داده‌اید. وزنی که محاسبه می‌کنید بدون پای مصنوعی شما هر عددی شد، هر چند این عدد وزن شما هست ولی اگر بخواهید وزن واقعی خود با داشتن پای اصلی خود را محاسبه کنید و متوجه شوید که اضافه وزن دارید یا خیر باید از فرمول زیر محاسبه کنید. پارامترهای زیر برای تعدیل وزن مورد نیاز می‌باشد.
قطع هر پا به صورت کامل 16%
قطع هر کف پا 1.5%
قطع هر دست از انگشتان تا مچ دست معادل 0.7%
قطع هر ساعد و دست معادل 3.2%
قطع کامل دست و بازو از انگشتان تا بالای بازو معادل 5%
قطع هر کف پا و ساق پا معادل 9.5%
مثال:
فرض کنید شما یک دست و بازوی خود را از دست داده‌اید. ابتدا وزن بدن خود را بدون دست مصنوعی خود محاسبه می‌کنید. شما در این حالت به عنوان مثال 100 کیلوگرم وزن دارید. از جدول بالا وزن دست و بازوی قطع شده شما معادل 5% کل وزن فعلی شماست. یعنی 5 کیلوگرم. این میزان را به وزن فعلی خود اضافه می‌کنید. بنابراین شما در شرایط کامل وزنی معادل 105 کیلوگرم دارید. این وزن را با وزن استاندارد و ایده آل خود مقایسه کنید تا متوجه شوید اضافه وزن دارید یا خیر؟
چگونه سایز عضلات بدن خود را اندازه بگیریم؟
تا به این‌جا به روش صحیح اندازه گیری قد و وزن پرداختیم. برای سایز گیری عضلات از یک متر ساده استفاده نمایید. هربار فقط از همان متر استفاده کنید. متر شما نباید حالت کشی داشته باشد. در زمان اندازه گیری متر نباید به دور اندام کج یا شل بوده و یا پوست را فشار دهد. اگر بار اول عضله را منقبض کرده و اندازه گیری کرده‌اید، دفعات بعد هم با انقباض عضلانی سایز بگیرید. بلافاصله بعد تمرین نیز سایزگیری نکنید.
برای آموزش سایز گرفتن عضلات هر یک از اندام‌ها از روش زیر استفاده کنید. سپس اندازه‌های به دست آمده را به تفکیک بر روی یک کاغذ بنویسید. به کمک این روش مقایسه هر دوره آسان‌تر خواهد بود.
اندازه دور بازو
برای اندازه گیری صحیح دور بازو توجه داشته باشید که بهترین حالت به هنگام انقباض عضلانی است. دست خود را در حالت 90 درجه نگه دارید. دور قطورترین (حجیم‌ترین) قسمت بازو را اندازه گرفته و یادداشت کنید.
اندازه دور شکم
همان‌طور که ذکر شد علاوه بر اندازه گیری وزن و قد، سایز هر عضو بدن نیز مهم است. برای بررسی اندازه دور شکم متر را بر روی ناف و قطورترین قسمت شکم بگیرید. متر باید کاملاً صاف و موازی با زمین باشد.
اندازه دور باسن
برای اندازه گیری صحیح دور باسن لازم است متر را روی برجسته‌ترین و پهن‌ترین قسمت باسن قرار دهید.
اندازه گیری دور ران
برای اندازه گیری صحیح دور ران لازم است قطورترین قسمت دور ران را اندازه گرفته و یادداشت کنید.
اندازه گیری دور ساق
برای اندازه دور ساق پا به صورت اصولب و صحیح لازم است بزرگ‌ترین قسمت ساق را در نظر بگیرید.
سخن پایانی
اندازه گیری قد به روش اصولی برای محاسبه میزان کالری یا وزن مناسب بدن به همراه اندازه گیری صحیح وزن ضروری است. مقایسه سایز و اندازه گیری وزن و قد بدن میزان پیشرفت شما طی یک دوره تمرین را نشان می‌دهد. وزن خود را به هنگام قاعدگی یا بعد از ورزش و یا صرف غذا اندازه نگیرید. سایزگیری را به کمک یک متر ساده که کشی نباشد؛ انجام دهید. دور قطورترین قسمت ساق، بازو، شکم، ران، باسن و شکم را اندازه گرفته و یادداشت کنید.
PN:0420
