رژیم غذایی مادر بعد از بارداری

در مدت 9 ماه حاملگی، غذایی که می‌خورید باعث رشد شما و کودکتان می‌شود. اما رژیم غذایی مادر بعد از بارداری نیز به همان اندازه مهم است. تغذیه مناسب مادران شیرده به بدنتان کمک می‌کند تا بازسازی‌شده و انرژی لازم برای مراقبت از فرزندتان را می‌دهد. شما باید نیازهای تغذیه‌ای خود را دانسته تا در حین تربیت کودک بتوانید سالم بمانید. در این راستا مقاله فیتولند را دنبال کنید.

تغذیه مادر بعد از بارداری به چه صورت است و چه میزان کالری کافی می‌باشد؟

در ماه‌های پس از زایمان اکثر مادران، روزانه بین 1800 تا 2200 کالری نیاز دارند. شما پرستار هستید؟ پس به 500 کالری دیگر نیاز خواهید داشت. اگر کمبود وزن دارید، هرروز بیش از 45 دقیقه تمرین می‌کنید یا به بیش از یک نوزاد شیر می‌دهید، به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت.

پس بهتر است که با پزشک خود صحبت کنید تا مقدار مناسب حجم تغذیه شما را تعیین کند و اگر لازم بود مصرف مکمل ویتامین را حین رژیم غذایی مادر پس از زایمان برایتان تجویز نماید.

برای دریافت برنامه غذایی پس از بارداری از متخصصین فیتولند کلیلک کنید.

مواد مغذی موردنیاز شما

حتی اگر “برای دو نفر غذا نمی‌خورید”، بدن شما باید بسیاری از مواد مغذی مهم را طی رژیم مادر پس از بارداری دریافت کند. در هر وعده غذایی، نیمی از بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید. نیمی دیگر هم باید شامل غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نان غلات کامل یا بلغور جو دوسر باشد. سعی کنید غذاها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی شده، فرآوری شده و سرشار از نمک، چربی اشباع و قندهای اضافی را محدود کنید.

همچنین باید به مقدار کافی موارد زیر را در رژیم مادر بعد از بارداری گنجانده و مصرف نمایید:

پروتئین:

غذاهایی مانند لوبیا، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ و محصولات سویا سرشار از پروتئین هستند که به بدن شما کمک می‌کند تا بازسازی شود. هرروز پنج واحد پروتئین مصرف کنید، یا اگر شیر می‌دهید آن را به هفت واحد برسانید. کلسیم: هرروز به 1000 میلی‌گرم – حدود 3 واحد لبنیات کم‌چرب – نیاز خواهید داشت.

آهن:

این ماده مغذی در رژیم غذایی مادر بعد از بارداری به بدنتان کمک می‌کند سلول‌های خونی جدید بسازد، توجه به این نکته خصوصاً در صورت از دست دادن مقدار زیادی خون در حین زایمان بسیار مهم است. گوشت قرمز و مرغ سرشار از آهن هستند. توفو و لوبیا نیز به همین‌ صورت است. چه گوشت بخورید و چه گیاهخوار باشید، در تغذیه مناسب مادران شیرده، نیاز روزانه برای زنان 19 سال به بالا 9 میلی‌گرم در روز و برای بزرگسالان 10 میلی‌گرم در روز است.

اگر فرزندانتان دوقلو هستند، بیماری زمینه‌ای دارید یا گیاهخوار هستید، با پزشک خود مشورت کنید. برای دریافت مواد مغذی کافی، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید. درنتیجه به میزان کافی به تغذیه مناسب مادر در دوران شیردهی توجه نمایید.

آیا تمایل دارید که در این بین کاهش وزن هم داشته باشید؟

در حالت کلی، بیشتر مادران بعد زایمان، هرماه حدود 2.5 کیلوگرم وزن از دست می‌دهند. ممکن است برای سرعت بخشیدن به این روند، وسوسه شوید که رژیم بگیرید، اما این ایده خوبی نیست. اگر در رژیم غذایی مادر بعد از بارداری، کمتر از 1800 کالری دریافت کنید حاصل آن چیزی نیست جز افت شدید انرژی و از دست دادن روحیه.

در صورتی که پرستار هستید و غذای کافی نمی‌خورید می‌توانید به کودک خود آسیب برسانید! بهترین کار این است که در تغذیه مادر بعد بارداری به یک برنامه غذایی سالم و متعادل پایبند باشید و در صورت تائید پزشک، ورزش را شروع کنید.

غذاهایی که باید در صورت شیردهی از آن‌ها اجتناب کنید

غذاهایی که می‌خورید می‌توانند از طریق شیر به کودک شما منتقل شوند. در تغذیه مناسب مادران شیرده مراقب موارد زیر باشید:

الکل: متخصصان نظرات مختلفی در مورد خطر میزان مصرف الکل برای نوزاد دارند. با پزشک خود در مورد آن‌چه مناسب شماست صحبت کنید.

کافئین: اگر بیش از 3 فنجان (24 اونس) قهوه یا نوشابه در روز بنوشید، خواب کودک را برهم می‌زنید.

برخی ماهی‌ها:

شمشیر ماهی، کوسه، ماهی خال‌مخالی و کاشی ماهی سرشار از جیوه هستند، سمی که برای کودک شما مضر است. بنابراین از مصرف آن‌ها خودداری کنید. ماهی تن نیز می‌تواند مقداری جیوه داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که فقط نوع “سبک” را بخورید و هر هفته بیش از 6 اونس (170 گرم) مصرف نکنید.

میان وعده‌های سالم را در دسترس داشته باشید. اگر سبزیجات و میوه‌های تازه شسته و آماده یخچال داشته باشید، به‌جای چیپس یا کلوچه به دنبال آن‌ها خواهید بود. هیدراته بمانید. هرروز 6 تا 10 لیوان آب بنوشید. همچنین می‌توانید شیر و آب‌میوه را در تغذیه مادر پس از بارداری داشته باشید. از دوستان بخواهید که برای شما غذا درست کنند.

هنگامی‌که عزیزان شما می‌پرسند چگونه می‌توانند کمک کنند، پیشنهاد کنید یک غذای سالم برای شما بیاورند. در هفته‌های اول پس از زایمان، ممکن است آشپزی برای شما خیلی سخت باشد.

سخن پایانی

رژیم غذایی مادر بعد از بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. به میزان کالری مصرفی دقت داشته و برای کاهش وزن بیشتر زیر 1800 کالری مصرف نکنید. تمام درشت مغذی و زیر مغذی‌ها را در بشقاب غذایی خود بگنجانید. با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت نمایید تا اگر احتیاج است از مکمل‌های ویتامین بهره بگیرید. تغذیه مناسب مادران شیرده نه‌تنها برای بازیابی بدن مادران مهم است بلکه سلامت جنین را تضمین می‌کند.

فیتولند مطالعه مقالات زیر را برای دریافت اطلاعات بیشتر، به شما عزیزان پیشنهاد می‌کند:

کاهش وزن پس از باداری

برنامه رژیم غذایی قبل از بارداری

معرفی انواع برنامه‌های رژیم غذایی بارداری