برای داشتن خواب خوب چه کنیم؟

اغلب بزرگسالان به طور معمول کمتر از شش ساعت در شب می‌‌خوابند. این اتفاق خیلی بدی است، چرا که این افراد از مزایای داشتن خواب خوب و کافی، از جمله سلامت قلب و بهبود حافظه و کاهش وزن ، بی‌نصیب می‌مانند.

در این مقاله فیتولند به معرفی روش‌هایی خواهد پرداخت که برای داشتن خواب خوب،  موثر خواهند بوند.

برای داشتن خواب خوب چه روش‌هایی وجود دارد؟

توقف مصرف کافئین و انجام تمرینات ورزشی شدید در شب و نیز بکار بردن نکات زیر، از جمله مواردی هستند که به افراد کمک خواهند کرد که خواب خوب داشتن را تجربه کنند.

1. یک برنامه منظم برای خواب لازمه داشتن خواب خوب می‌باشد

هرچند که خوابیدن زیاد، در صبح روز تعطیل بسیار وسوسه بر انگیز است ولی متاسفانه عاملی است که ساعت زیستی فرد را مختل می‌‌کند و مشکلات خواب را ایجاد می‌‌کند.

شب ها حتی در تعطیلات آخر هفته، سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و ساعت خواب خود را تنظیم کنید. داشتن یک برنامه خواب منظم باعث می‌‌شود، بیدار ماندن شما در رختخواب، به حداقل برسد و از داشتن خواب راحت لذت ببرید.

2. برای داشتن خواب راحت تمرینات ورزشی منظم داشته باشید

محققان در بخش نوروفیزیولوژی و فیزیولوژی دانشگاه نورث وسترن گزارش دادند که بزرگسالانی که  چهار بار در هفته، قبل از خواب ورزش‌های هوازی(ایروبیک) را انجام می‌دهند،  به طرز چشمگیری کیفیت خوابشان بهبود پیدا کرده است. در  این تحقیق، علائم افسردگی نیز کاهش یافته و خواب آلودگی کمتری را در طول روز تجربه خواهند کرد. فقط توجه داشته باشید که ورزش خود را چند ساعت قبل از خواب به پایان برسانید تا بتوانید از داشتن خواب خوب لذت ببرید.

3. برای خواب خوب داشتن، رژیم غذایی خود را تغییر دهید

خوراکی‌های شامل قهوه، چای، نوشیدنی‌های کافئین دار و شکلات را از اواسط بعد از ظهر به بعد مصرف نکنید. برای شام یک وعده غذایی سبک داشته باشید و چند ساعت قبل از خواب آن را مصرف کنید. از خوردن غذاهای تند و یا سنگین که می‌‌تواند باعث سوزش معده یا سوء‌هاضمه شود، خودداری کنید.

4. برای داشتن خواب خوب، سیگار نکشید

مطالعات نشان می دهد که افراد سیگاری، نسبت به افراد غیر سیگاری، از خواب خوب داشتن، کاملا محروم می‌‌باشند. محققان در دانشکده پزشکی دانشگاه جان‌هاپکینز، این معضل را به تاثیرات تحریک کننده نیکوتین و خروج شبانه آن از بدن مربوط می‌دانند. سیگار همچنین “آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب)” و دیگر اختلالات تنفسی مانند آسم را افزایش می‌‌دهد، که همه موارد فوق می‌‌توانند، داشتن خواب راحت را دشوار کنند.

5. برای داشتن خواب خوب، یک ساعت قبل از خواب از موبایل و تبلت استفاده نکنید

یک نظرسنجی ملی نشان داده است که تقریبا تمام شرکت کنندگان در این نظرسنجی در ساعت‌های قبل از رفتن به خواب، از انواع وسایل الکترونیک مانند تلویزیون، کامپیوتر، بازی ویدیویی و یا تلفن همراه استفاده می‌‌کنند. این یک عادت بسیار بد است، نور این دستگاه‌ها ‌مغز را تحریک می‌‌کنند. این وسایل را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید تا سریعتر به خواب بروید و از مزایای خواب خوب داشتن بهره ببرید.

6. برای داشتن خواب راحت، دمای اتاق خود را معتدل نگه دارید

27 درجه سانتیگراد ممکن است برای روز مناسب باشد، اما برای خوابیدن شب در اتاق خواب مناسب نیست. یک اتاق معتدل، خواب بهتری به ارمغان می‌‌آورد. فیتولند دمای حدود5/18 درجه سانتیگراد را توصیه می‌‌کند. تعادل بین گرمای پوشش تخت و لباس‌های خواب ، دمای بدن را کاهش می‌‌دهد و به شما کمک می‌‌کند سریع تر و عمیق تر بخوابید.

7. اتاق خود را تاریک کنید تا خواب خوب داشتن را بهتر تجربه کنید

نور به مغز شما می‌‌گوید که وقت آن است که از خواب بیدار شود، بنابراین تاریک ترین اتاق خود را به عنوان اتاق خواب در نظر بگیرید. حتی مقدار کمی از نور محیط از تلفن همراه یا کامپیوتر شما می‌‌تواند، تولید ملاتونین (هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب کمک می‌‌کند) را به هم بریزد و خواب را مختل کند.

8. برای یک خواب راحت ، از بستر خود، تنها برای خواب استفاده کنید

تختخواب شما برای کار کردن، خوردن یا تماشا کردن تلویزیون نیست، تنها برای خواب به تختخواب بروید. اگر در طول شب از خواب بیدار شدید به یک موسیقی آرام گوش دهید تا دوباره احساس خواب آلودگی کنید.

در خاتمه فیتولند توجه شما را به این نکته جلب می کند که  داشتن خواب راحت، علاوه بر اینکه لذت بخش است، باعث سلامتی و شادابی شما هم می‌شود. اگر احساس می‌‌کنید خواب راحت و کافی ندارید و یا از داشتن خواب خوب محروم هستید از روش های مختلف خواب خوب داشتن که در متن به آنها اشاره شد، برای بالا بردن کیفیت خواب و از بین رفتن مشکلات خواب استفاده کنید.

منبع:

https://www.healthline.com

PN:0154