بهترین تغذیه بعد از تمرینات هوازی چیست ؟ بعد از تمرین هوازی ایروبیک چه موادی باید مصرف شود ؟ ورزشکاران همیشه بعد از پایان یک جلسه تمرین هوازی (ایروبیک) این سوال برایشان مطرح می شود که حالا چه باید بخوریم؟ قبل از اینکه بتوانیم پاسخ درستی به این سوال بدهیم باید پاسخ سوالات زیر را پیدا کنیم :
آیا هدف از ورزش هوازی عضله سازی بوده است؟
آیا هدف از ورزش هوازی (ایروبیک) چربی سوزی و از دست دادن چربی بوده است؟
چه نوع تمرینات ایروبیک انجام شده؟
مدت زمان و شدت تمرین ایروبیک در چه حد بوده است؟
چه چیزی قبل از تمرین هوازی خورده‌اید؟
هدف خیلی از افراد، از ورزش هوازی ایروبیک ، ایجاد لاغری و سوزاندن کالری اضافی و از دست دادن چربی است. در حقیقت، آنچه که بعد از تمرین هوازی (ایروبیک) مصرف می‌شود، متفاوت از وعده مصرفی بعد از یک جلسه بلند کردن وزنه خواهد بود. برای پاسخ به سوال ” بعد از تمرین هوازی چی بخوریم ؟ ” با فیتولند همراه باشید.
آنچه که بعد از تمرین هوازی (ایروبیک) برای از دست دادن چربی باید انجام گیرد
در طول یک جلسه معمولی هوازی ایروبیک، بیوشیمی بدن شما تغییر می کند. بدن شما تقریبا مانع تولید انسولین می شود و هورمون های دیگر مانند هورمون رشد را آزاد می کند. در کنار این دو، بدن موادی مثل “آدرنالین”، “اپی نفرین”، “سروتونین”، “دوپامین” و “اندورفین” را آزاد می کند که آنها را انتقال دهنده عصبی می نامند. همگی این مواد نقش موثری در از دست دادن چربی دارند.
اگر تمایل به از دست دادن چربی بدن خود دارید باید کاری کنید که توقف تولید انسولین، ادامه یابد چون انسولین یک هورمون ذخیره ساز چربی است و مطمئنا حضور آن، به کاهش چربی کمک نمی کند. در ضمن مقدار هورمون رشد نیز باید بالا بماند. چون هورمون رشد اگرچه مهم ترین هورمون، برای از دست دادن چربی و کاهش چربی بدن نیست ولی قطعا یکی از مهمترین هورمون ها، برای از دست دادن چربی می باشد.
انتقال دهنده های عصبی جریان خون در بدن هم برای از دست دادن چربی مورد نیاز هستند.
تغذیه بعد از تمرین هوازی برای چربی سوزی
خیلی سخت نیست. باید مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنید. خوردن بیش از حد بسیاری از کربوهیدرات‌ها یا مصرف انواع نامناسب کربوهیدرات بلافاصله شما را از سوزاندن چربی دور می کند. پس از تمرین هوازی (ایروبیک)، حساسیت به انسولین در بالاترین حد خود است. این مساله خیلی کمک کننده است چرا که در این زمان شما می توانید کمی بیشتر، کربوهیدرات مصرف کنید.
اگر خیلی سفت و سخت به دنبال کاهش چربی بدن خود هستید ، پس از تمرینات هوازی (ایروبیک) ، یک غذای کم کربوهیدرات و یا بدون کربوهیدرات می تواند بسیار مفید باشد. به طور مثال وعده ای مثل سالاد مرغ به همراه سبزیجات، وعده مناسبی برای بعد تمرین هوازی است که هم زمان، پروتئین و چربی های ضروری را برای شروع بازسازی عضلات فراهم می کند.
به طور خلاصه، اگر می خواهید تا آنجا که ممکن است چربی سوزی ادامه پیدا کند، باید مصرف کربوهیدرات خود را پس از تمرین هوازی محدود کنید. نیازی نیست که وعده پس از تمرین هوازی (ایروبیک) ، کاملا بدون کربوهیدرات باشد که البته اگر بدون کربوهیدرات باشد بسیار عالی خواهد بود ، اما می توانید از مواد کربوهیدرات دار مثل آجیل ، به مقدار کم برنج یا سیب زمینی ، میوه ها و مواد دیگر ولی همگی به میزان کم، استفاده کنید.
تغذیه بعد از تمرینات هوازی برای عضله سازی
ورزش هوازی (ایروبیک) خیلی نمی‌توانند به عضله سازی کمک کنند و به تنهایی قادر به افزایش چشمگیر توده عضلانی نخواهند بود. به همین دلیل، باید تمرین های قدرتی هم در کنار تمرین هوازی (ایروبیک) به کار برده شود تا افزایش حجم عضلانی امکان پذیر شود. مزیت اصلی ورزش هوازی (ایروبیک) در این است که کالری را می سوزاند، این امر می تواند به شما در حفظ و یا از دست دادن وزن کمک کند به شرطی که تمرین هوازی با رژیم غذایی مناسب ترکیب شود.
اگر قبل از جلسه تمرین هوازی ایروبیک چیزی نخورده باشید یا اینکه وعده غذایی قبل از تمرین، خیلی مختصر بوده باشد، باید مدت کوتاهی بعد از تمرین، وعده ای که شامل ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد، مصرف کنید تا رشد عضلانی بعد از تمرین متوقف نشود .
اگر چهار تا شش ساعت قبل از تمرین هوازی ایروبیک وعده غذایی مصرف نشده باشد، باید وعده پروتئین و کربوهیدرات، بلافاصله پس از تمرین به بدن رسانده شود.
اگر شما یک یا دو ساعت قبل از تمرین هوازی ایروبیک ، غذا خورده اید، ممکن است همین وعده غذایی قبل از انجام ورزش هوازی، برای روند عضله سازی پس از جلسه تمرینی، کافی باشد. چرا که آمینو اسیدهایی که از مواد غذایی جدا شده اند و برای عضله سازی مصرف می شوند تا دو ساعت پس از غذا، در جریان خون باقی می مانند. اما با این حال فیتولند توصیه می کند، وعده مختصری بعد از تمرین مصرف شود.
پس از انجام ورزش هوازی (ایروبیک) با شدت متوسط، چه چیزی بخوریم
اگر شما به صورت منظم، برای تمرینات هوازی (ایروبیک) ، حدود30 تا 45 دقیقه و با شدت متوسط و کمی شدید وقت می گذارید، تمرکز شما باید، بیشتر بر روی جایگزین کردن ذخیره مایعات از دست رفته طی تمرینات هوازی (ایروبیک) باشد. در این حالت اگرچه ضربان قلب شما بالا رفته است است و کاملا عرق کرده اید اما مصرف و سوختن کالری شما نسبتا کم بوده است.
پس از این نوع تمرین هوازی (ایروبیک) ، حداقل 200 میلی لیتر آب بنوشید. اگر قبل از تمرین هم آب کمی مصرف کرده اید، در این صورت باید بیش از300 میلی لیتر آب بنوشید.
در خاتمه باید خاطر نشان کرد که آنچه که پس از تمرین هوازی باید میل کنید، به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله شدت ورزش هوازی (ایروبیک) انجام شده و نیز مدت زمان جلسه تمرینی که فرد می گذراند . اما مهمترین عامل، گوش دادن به ندای درونی بدن است! توصیه های بالا صرفا دستورالعمل هایی هستند که بهتر است دنبال شوند اما قوانین صد در صدی و سفت و سختی نیستند. اگر بعد از جلسه تمرین هوازی (ایروبیک) گرسنه هستید ، یک وعده غذای متعادل و مختصر اما مغذی را برای احیا و دوباره پرکردن ذخایر بدن خود انتخاب کنید.
منبع:
PN:0028
ممنون از اطلاعات خوبتون. تغذیه بعد از تمرین همیشه نقش مهمی در مبحث تناسب اندام داره